本文目录清单：
1、只有一对哑铃求一周的增肌计划！！
2、求:哑铃肌肉训练一周计划
3、哑铃肌肉锻炼方法
4、哑铃减肥增肌健身计划
只有一对哑铃求一周的增肌计划！！
你好 以下是我推荐给你的方法
以下是基于这个哑铃的训练计划(绝对原创)
训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 每次都练腹肌
第一部分 胸部：平板卧推 15(轻重量热身)、12、12、10、8
上斜卧推 12、12、12
哑铃鸟(重量轻) 12、12、12、15
肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12
站立臂屈伸 12、12、15
第二部分 背部：引体向上 3组 每组多少个取决于你6个以上的能力？
硬拉(也可以用你的哑铃) 就是轻点） 12、12、12、12
俯身哑铃划船 12、12、10、8
俯身提起单臂 每侧12个 交替进行 3组
肱二： 哑铃弯举 12、12、12
交替弯举 12、12、12
集中弯举 10、12、15
第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不行
把腿练粗
肩： 哑铃推荐(站着，坐着) 15、12、12、10、10
哑铃前平举(交替) 12、12、12
哑铃侧平举 12、12、12
俯身哑铃鸟 12、12、12
你可以连续三天休息一下、2天 4、5一个循环 你也可以练习每天休息6天的循环 每次练习后练习腹肌 仰卧起坐，仰卧卷腹，坐姿举腿，悬垂举腿，反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个
网上很容易找到具体动作的做法 找不到的再问我
给你一个食谱参考
早餐 两个包子(燕麦片最好) 两个鸡蛋 一杯豆浆 一份水果
加餐(早餐和午餐之间有必要) 牛奶和水果
午餐 一份米饭 一道荤素搭配的菜(三两以上的鸡牛肉或鱼)，蔬菜，只要你能吃，越多越好
加餐 吃点面包、水果等。
晚餐 适量的米饭或馒头 荤素搭配的菜(同上)
加餐 一杯牛奶
如果你还不明白，请继续问
求:哑铃肌肉训练一周计划
饮食：肉、鱼、牛奶、豆类、鸡蛋富含蛋白质，增加肌肉最需要的是蛋白质；多吃水果和蔬菜，少吃多餐。运动后吸收，但30分钟后吃。最好是一些易消化的，如鸡蛋和牛奶，如果不方便吃蛋白粉或肌肉粉（瘦更适合先吃肌肉粉增加体重）。
首先，应该有一对可调重量的哑铃。不同的重量针对不同的动作。每组的数量为8到12次，最适合初学者的健美肌肉。因此，每组的数量为8到12次，当重量调整到这个数量时，它会耗尽。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过2分钟
做下面的运动前热身10分钟，可以小跑。
第一天胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(20-30个数字)
二头肌：哑铃单臂弯曲 6组
弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组三头肌：哑铃弯曲手臂弯曲伸展 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂弯曲伸展 4组
腹肌第三天背部:宽窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌第四天休息练完其他动作后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组
每组腹肌筋疲力尽或15至25次。每组休息时间为20秒至30秒。
腹肌每周练习3次左右
练习三天休息一天的循环重复
哑铃肌肉锻炼方法
哑铃肌肉锻炼方法
瘦人健身的目标一般是增加肌肉和体重。瘦人应该如何锻炼才能达到这个目标？除了需要注意的基本原则外，一个合适的锻炼计划也必须是必不可少的。接下来，我将为您带来哑铃肌肉锻炼方法，希望对您有所帮助。
周围没有健身房，没关系，一副哑铃，可以在家里实现肌肉增强的目标。以下哑铃肌肉增强锻炼计划属于基本锻炼，练习应注重掌握正确的哑铃动作技术，基本保证以下基本原则：
六个基本原则：
1、练习和揣摩动作要领，重点是感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的`原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用一周三练习、第二天训练的原则，确保肌肉恢复良好。
4、在一周的训练周期中，确保身体的每个部位都要练习。
5、没有恢复就没有肌肉生长，恢复的两个重要因素是休息和营养。
6、不坚持再好的方法，也只等于零。
具体计划如下：
运动前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；运动后拉伸5-8分钟。
请查看RM的概念和哑铃的选择:
周一：胸 三头肌训练
(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。
(2)哑铃鸟，10-12RM x3组。
(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。
(4)坐姿单臂颈后臂弯曲伸展，8-12RM (次) x3组。
(5)弯曲伸展俯立臂，8-12RM (次) x3组。
周三：背 二头肌训练
(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。
(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。
(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。
(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。
(5)站姿哑铃锤弯举，8-12RM (次) x3组。
(6)坐姿哑铃交替弯曲，8-12RM (次) x3组。
周五：腿 肩部训练日
(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。
(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。
(3)哑铃提摩，8-10RM x3组。
(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。
(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。
(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。
周六或周日： 45-60分钟的有氧运动，如跑步、跳绳和自行车。
腹部可以每天练习 ：
训练应根据自己的情况进行调整，每次训练的有效时间（不包括热身和伸展）不超过1小时。小组休息60-90秒，动作室休息90-120秒。每次训练后，补充易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或鸡蛋）和碳水化合物（面包、牛奶、鸡蛋等）。
;哑铃减肥增肌健身计划
周一胸部练习：哑铃卧推 哑铃上斜推 俯卧撑(双手稍宽距离)哑铃鸟
周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉，如果有条件做引体向上，先做引体向上。
周三肩部练习:哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩
周四手臂练习:两头两动作 哑铃交替弯曲 哑铃侧弯举
三头两动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸
周五腿部练习：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯曲 哑铃单腿提跟
周六腹部练习:仰卧起坐，吊腿，哑铃弯腰提升
你可以在百度和百度的视频上搜索这些动作的文本教学和视频教学。由于知道的长度限制，请自己搜索。我只给出具体的动作名称。
我不知道你哑铃的重量。对于你的肌肉增加和体重增加需求，每个动作选择的重量是你一次能做8-10个，不管你做多少，如果哑铃太轻，你最好买一个更重、更可调的哑铃。每个动作做6组，每组做8-10个。所有的动作都是一样的，只有俯卧撑和引体向上才能达到每组10-15个。
经济方便。你可以在力量训练后30分钟喝一些肌肉粉或蛋白质粉。即使你没有，你也不打算喝。最好在这个时候喝一些牛奶和鸡蛋白。这是补充蛋白质的最佳时间。此外，日常饮食还注重高蛋白食物，辅以蔬菜和碳水化合物。
打这么多，手累了，希望对你有帮助。
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