健身篮球怎么练（篮球在健身房怎么练）

健身科普1年前 (2022)发布 jianshen

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本文目录一览：

1、打篮球要练哪些肌肉？怎么练？
2、篮球基本功怎么练？
3、如何练篮球？
4、怎样练好篮球的基本功
5、健身教程篮球训练的技巧有哪些
6、篮球体能训练方法

打篮球要练哪些肌肉？怎么练？

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

健身篮球怎么练（篮球在健身房怎么练）

篮球基本功怎么练？

我是一个身体素质很一般的人，178CM 中等身材不瘦不胖只能摸到篮板，大一学打球，悟性好，大二就打的还行了。我把我的经验告诉你，都是一些很实际的东西，给你做个参考。

一运球/过人。（1-5的关于控球，6是关于变向和突破）

1，练球感，拿球围着你的身体、双腿绕，左手到右手，右手到左手。其实方法很多，两手柔球也可以练球感、球在胳膊上滚、把球抛到空中再接住。。。都可以，可以一边看电视一边玩。简单。

2，对墙拍，要让你感觉球一直粘在手上，可以先在地上找那种感觉，左右手都练。稍难，特别是左手，得慢慢练。

3，坐在小凳子上，伸出一条腿，或者在地上画一道线，把球腿/线的左右两边来回拍，尽量做到每边只拍一下，左右手都练。难，也是左手不好拍。

4，拍球绕着自己的身体，左腿、右腿或者两条腿，顺时针、逆时针，左、右手。最难，慢慢来吧。

4，打球的时候，随时注意用身体和另一只手挡住防守你的人，重心放低，不要害怕被人断，大不了你把球保住。

5，你开始的时候不一定学会用左手把球运的很溜，但是你一定得学会很熟练的用左手把球拍到右手，右手到左手。这样大大减少你被断球的几率。

6，运球变向a。不用注意任何事情，所有人都会，就是直接把球从左手拍到右手，右手到左手，而且可以稍微翻腕，一般没人说你。这个是控球最核心的东西，上边练习的5个点都是为了这个，每个人都能练的很熟练。熟练后，眼睛不用看球，稍微有点速度和身体，招呼队友上来给你做一次挡差，很容易过人。这种方法的效果和转身运球是一样的，但是要简单的多，半场一般练会转身上篮和转身投篮就可以了。

7，运球变向b。弯腰，手伸直，把球在左右手中互相拍，一般是正面一对一，不让或很少让队友挡差，靠作假动作突破时使用。很多人都喜欢练这个，觉得这个很酷，往往忽略了a方法。其实这样做非常消耗体力，它比一次简单的挡差过人难的多，在一场NBA的比赛中，没有或很少会有这样的一对一。身体素质不好的人练了也不能靠它突破。建议玩玩这个动作就可以了，不要老想在比赛中使用，真的很累。

8，总结。a只有把球向前带才能过人，原地拍永远不能。b别把过人看的很复杂，一个简单的挡差很容易就过掉你的防守者。c运好球需要多多多多多多练习。d多用你的后背和非控球手挡住防守者。f眼睛看人NOT看球。g花式运球是供人欣赏的，也只是供人欣赏的。

二传球。

1，停球的时候，有一只脚可以动，一般是左脚为轴，右脚动，转动身体。可以使你看到更大的面积，找到队友。

2，尽量不要在篮下停球。

3，尽量不要跳起来传球。

4，不要专门训练花哨的传球，打多了自然就会了。

5，有传球意识，就是你想要传球，你感觉助攻队友也很爽，这个东西有些人永远都练不好，有些人天生就会。。。

6，有会跑位的队友。

7，有会挡差的队友。

8，想把球传好必须得在比赛中锻炼，希望你能说服自己不投篮，而是传球。

9，总结。前4点关于不要传球失误，练好它；后边是关于传好球，得慢慢领悟。

三体能。

1，跑步，带球跑。请参考前边运球的“运球变向a”，把球拍到身体前方大约2米处，左右手互拍，go。

2，游泳。

3，打半场其实不要你有怎么怎么好的体能，累的时候多传球。你现在还有点小，等你再长几岁，体能和身体都会增长。

四弹跳。

1，我很负责任的告诉你，天赋占很大一部分，后天训练收益偏少。听哥一句话，别练。如果你非要练：a蛙跳。b地上画线，左右蹦。c用力蹬腿弓步跑。d绑沙袋跑。d30厘米的台阶蹦上蹦下（具体做几组我忘了，我就练几天）

2，其实就三个地方得用弹跳，a是封盖。不要老想着把别人投出去的球搧下来，可以练别人投篮的时候封眼睛，既封到眼睛，又不碰到人。知道巴蒂尔怎么防科比的吗，恩。b抢篮板。需要意识、卡位、身高、弹跳、运气。yousee弹跳只是其中一项而已。c跳投。我觉得跳投是一个节奏的问题，当你想跳得更高投篮来躲避别人的封盖的时候，其实你已经很被动了，说明防守者已经干扰到你的投篮（篮下转身跳投除外）

五投篮。

1，手型。在书上，视频中都有教这个，你可以看看，尽早确定手型，不要改。

2，压腕。用手腕把球拨出去。练方法：把球拨向空中，直上直下，甚至往后拨，慢一点，用手指体会整个过程

3，力量。你得能把球投到篮圈那。经常投篮就能练手腕的力量，不要用胳膊顶出去，要用手拨，前期的时候先在离篮圈很近很近的地方投，再慢慢远离篮筐。

4，准度！！！我的方法是把投篮手向内靠（右手向左侧靠），左手扶着球，让眼睛，小臂，篮圈（标准的是看篮圈前沿，但我老是看后沿）在一个面上，投出去，手指指向篮筐别放下来（标准的是食指指向篮筐，乔丹是中指，我是食指+中指）。你想象一下：你的前方5米处放一个苹果，你右手拿一个鞭子，把鞭子放在你面前，眼睛，小臂，苹果在一个面上，挥动小臂把苹果劈开，你肯定会保持鞭子硬的部分指向苹果，这样更准。是的，和投篮很像。

5，练习。雷阿伦练习一天可以投几千次篮球，他的肌肉已经固定住看，根本不需要调整，可以拿起来就投，1秒钟之内把球投出去。我们业余的肯定做不到，其实你不用疯狂的练习投篮，脑子里想整个投篮过程，也是一种练习。或者空手慢慢做几次完整的投篮动作，一定要慢，让你的两只手体会整个过程，也是一种锻炼（看看纳什罚球之前做的动作）。有人做个这方面的实验：就是一组人每天大量的投篮，另一组只是用脑子想投篮过程，一段时间后进行比赛，结果每天练投篮的那组输了。。。。。

6，补充。关于“准度”我写了很多，但是字字都是我的切身体会，包括那个想象，如果你以后投篮感觉不好的时候可以想“鞭子劈苹果”。我已经教会最少10个人投篮，希望你也能学会。

（以上绝对是个人经验，写的很实在，很多花哨的动作都是在很基础的动作上作出来的，以后你会有这样的体会的。最后，只要你喜欢，一定能打好，havefun~）

如何练篮球？

首先篮球是一个大个子的项目，大个子就会有优势！但是小个子同样有他自己的优势比如灵活性，身体协调性，等等，所以如果你是1米85以下的小个子，就要从运球开始练习。因为你的控球是你的优势！！练控球首先要从左右两手原地运球开始，

不要讨厌左手，一旦你两手都会运球，那么防守你的队员就不知道你会从哪个方向突破！！这样你过人的几率就大了，这个动作得练上10个小时左右，并且以后也要多多练习。练好这个后，就可以练复杂的，我们知道运球过人的动作就有4个：

1.交叉步过人

2.背后过人

3.跨下过人

4.转身过人

这是最基本的过人方法。我的顺序已经给出，就按这个顺序练！

交叉步最好练，不过要注意的是动作要快，假动作要真实，尤其是耸肩的假动作一定要骗过对手。

背后要注意的是步伐，步伐一定要正规，这样有利于背后运球，如果不正规，球就容易飞。

跨下注意的是要快，和节奏的掌握，让对手不知道你会什么时候是跨下运球，什么时候是跨下过人。

转身看起来简单，实际很难，首先转身那一步要迈的大，要一下子过了他才行，第2还要转的快，第3就是要拿住球，别飞了。

掌握好这些，就可以组合了，我尝试过比较简单的有：

3+1

2+1

3+4

这是比较简单的，难的有：

1+3+4

1+3+2

1+2+4

想大家推荐一个王牌，我练了10天，目前很少有人能防的住！

1+1+3+3这两个是连续跨下，不过人！+1（突然的）急停+3+4+2+1

等练好过人后就可以练上篮了

谈谈如何练习上篮，上篮是所有篮球技术的最基本的一个技术，也是篮球比赛中常用的一个本领，如果上篮不进，那是篮球生活中的最悲哀的一目，

所以要练好篮球，就的练好上篮，如果上篮不进，那么如何去练投篮呢？

下面我讲一下如何练习上篮：

上篮也一样，我们左右手都得练，要不然从左面突破就不容易上篮了！

上篮分低手和高手两种：低手的优势是姿势漂亮，动作舒展，不容易被盖，

而且，准确率也不错！高手的优势是变化多，能做出优美的上篮，且容易造犯规，但容易被冒，但是高手的上篮简单易懂，所以先练高手，要想练好高手，首先应会篮下投篮，当篮下投篮基本上都能进的时候，就行了，只要注意一下步伐就行了。在右面，是左，右，左的3步，左面则反之。

低手和高手上篮的要求是一样的，只不过要找一下低手的篮板点

怎样练好篮球的基本功

篮球是一项大家都熟悉的运动，打篮球的男生尤其受到女性的喜欢。那么大家知道要怎样练好篮球的基本功呢？下面一起来看看！

投篮注意事项

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：

第一从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的.姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

如何跳投

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

如何控球

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。面对防守时，对方有两种抢断法。

1、在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧，胳臂长伸，插入你身体与球之间，将球拍掉。

2、在你右手换左手过人时上一小步，胳膊正好放在你球线上，等你把球送入他手中。对付第一种断法，只需在对手冲上来时猛一右侧身，用左肩挡在对方前进路线上，对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上，有苦说不出，知道你不是好惹的。对付第二种断法，记住球控低一点就行了。背对防守时，对方往往又逼又掏，搞得你心里很虚，其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他，一旦挤住他，他就行动不便，自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效，你不用冲得特别快，只要死死抵住对方，一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用，右手控球，左手一定要伸得长长的，最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

如何才能抢断成功

抢断球是篮球的基本技术之一，抢断可以夺走对手的进攻机会，可以带动一次快速反击，可以使自己的球队打出一轮高潮。如果你抢断成功，对手会极度懊丧。

如何才能提高抢断的成功绿率，下述方法会对你有所帮助。

第一，要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手，应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你，同时也背对着篮筐。

第二，一旦他转身背对你，你就应紧紧贴住他，并稍稍下蹲，这样你可以向自己的任何一侧迅速移动。同时，还应张开双臂，手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球。

第三，只要对手伺机传球，你便可以下手。虽然自始至终他对你都保持高度警惕，防止球被你捅掉，不过，因为要寻找自己的传球伙伴，他总会有一瞬间无法对你集中注意力，他企图传球的一刹那正是抢断的最佳时机。你可以突然伸手将他的球拍落，然后把球捞回来。

需要注意的是，这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规。因此，你最好先将球捅掉，即使你无法得到皮球，没准你的同伴会候个正着。抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习，一旦苦功下够，必定水到渠成。

健身教程篮球训练的技巧有哪些

健身教程篮球训练的技巧有哪些，不同的运动适合在不同的时间做，有相应疾病的人不适合做这种运动，我们要合理安排运动时间，都说生命在于运动，现在分享健身教程篮球训练的技巧有哪些技巧。

健身教程篮球训练的技巧有哪些1

一、巧入营门（高变向移动能力，速度和灵活性）场地器材：篮球场一个，篮球四个。

方法：把学生分成人数相等的两队，以球队场院中线为界，两队各以半场为“营”，各成横排站立于同一边线的两侧；在中线上放四个篮球，各球间相隔约两米作为双方“营门”。

游戏开始时，双方各出一人位于各自营门前；指定甲方为攻方，乙方为守方。甲方设法利用虚晃、变向等假动作摆脱乙方的防守从营门中进入对方“营地”；乙方则采用各种防守步法拍击对方，不让其进入对方“营地”；如果甲方进入对方营地又未被对方拍击到，算甲方得一分；若被乙方拍击到则算乙方拍击到则算乙方得一分；易人再战，互换攻守；在规定的时间或次数内以得分多者为胜。

1、攻方必须从任一营门中间进入对方营地，否则无效。

2、守方只能在自己的营地一边用手拍击对方，不能越过营门去拍击对方，否则击中无效。

3、攻方队员已明显进入对方营地后，守方队员就不得再追拍，应判对方得分

二、后排抓前排（提高起动速度，发展快速奔跑能力）场地：篮球场一个，或平整空地一块。

球员分成人数相等的两队成前后排站立，后排位于球场端线上，前排与之相距约2～3步。教师发出“开始”信号后，两排同时起动，后排在前排跑过中线（或另一端线）前拍击（或抓住）对方者为胜。然后反过来，前后排交换位置，一个回合计算双方被抓（或被拍击）到的.人数多少，少者为胜。

1、必须抓住或折击到对方才算有效。

2、前排跑过中线（或另一端线）未被后排抓住或折击到为安全。

3、后排只能抓或拍击前排的对应队员不能另抓另人或推、拉人，否则抓住无效。

此外，如何预防篮球运动伤害技巧，详情可阅读：如何预防篮球运动伤害技巧

健身教程篮球训练的技巧有哪些2

即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。