身体瘦弱怎么锻炼（身体瘦弱怎么锻炼最好）

健身科普1年前 (2022)发布 jianshen

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本文目录一览：

1、身体特别瘦弱的人怎么健身
2、身体瘦弱怎样锻炼
3、体格瘦弱的人该如何锻炼？
4、瘦弱的人如何锻炼身体?
5、我的身体很瘦弱，怎样才能练的强壮起来呢？
6、身体瘦弱的人应该怎么锻炼让身体变得强壮，有大力气

身体特别瘦弱的人怎么健身

身体特别瘦弱的人怎么健身，拥有匀称的肌肉是大多数男人的梦想。但是偏瘦的人锻炼时和平常人锻炼不一样，需要注意一些事项，下面一起来看看身体特别瘦弱的人怎么健身。

身体特别瘦弱的人怎么健身1

1、营养及饮食

天生瘦的人一般来说，骨架比较小，内脏功能较弱，以致进食及胃口都较差，进食及营养不足情况下，体重难以上升或越练越瘦也不是什么新奇事了。

所以第一点必需特别重视的，一定是饮食及营养，开始时少吃多餐，慢慢地胃口开了才增加食量，瘦子增肌很多都是心想吃，但一到进食时却实在吃不下。

但请谨记，让自己变得能吃是需要一点时间的，绝不能操之过急，不然吃出肠胃病则得不偿失，如果在加餐初期确实吃不下，增肌粉也是一个不错的选择(当然先决条件是你没有乳糖不适)。

而营养分配方面只要不是高脂饮食便可以，就算是增肌增重，多油高脂食物也应尽量避免，饮食首要为高碳水化合物，高蛋白质，合适脂肪进行。

至于在晚间应否吃碳水化合物食物，应以个人情况去决定，很多人碰到增肌增重停济不前，经过微调在晚间进食碳水类食物，效果是显着的，体脂也不觉明显增高。

一本通书并不能看到老是必然的，何况是复杂的人体，在碰上难题时最好请教身边经验人士或专业教练给予专业意见。

2、训练计划

健身动作及训练计划多如天上繁星，究竟什么是适合自己呢?什么适合瘦的人士呢?

太复杂的训练计划就不在这里说了，说说重点好了，应该是重点中的重点才对。

首先不要浪费太多的时间在健身室里，对于一位瘦的人士来说，45分钟已足够了。

因瘦弱人士能量储备本来已不多，训练时间太长容易发生负热量，越练越瘦危机会提升，但请记住，这45分钟是精英及黄金时间的.训练，请你埋头苦干的进行，让手机暂时离开你吧!

3、训练内容重点

组间休息时间严格控制在1分钟。

训练动作应当在6个以内，甚或更小。

每个动作4组正式组

大重量训练，每组8-12RM

训练动作应以多关节复合动作为主，例如深墫，卧推举，硬拉等等。

完成后尽快离开健身房，马上补充需要的营养，因肌肉并不是在健身房增长的，而是在健身室外的营养补给及休息恢复。

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适量的有氧运动

持续30分钟以上的有氧运动会消耗大量的脂肪，而身体偏瘦的人脂肪含量本来就很低。所以，偏瘦的人锻炼并不适合长时间的有氧运动。建议瘦人锻炼每周安排2次有氧运动即可。

规律的力量训练

力量训练，也称作无氧运动。偏瘦的人锻炼肌肉需要做大重量的器械抗阻训练，器械可以选择哑铃、杠铃以及健身房的各种力量器械。这样的好处是有利于增大肌肉的体积，同时也减少了身体脂肪的消耗。建议瘦人每周安排4次力量训练，每次时间控制在40分钟以内。

充分的营养摄入

健身界一直流传着这样一句话：三分靠练，七分靠吃，充分的营养摄入对肌肉的合成有很大的帮助。一般健美人士在锻炼期间都补充充足的蛋白质。而偏瘦的人在锻炼期间除了补充充足的优质蛋白以外，还需要补充大量的碳水化合物。建议偏瘦的人群锻炼期间饮食方面安排每天4-5餐，每次8分饱为宜。

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合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

身体瘦弱怎么锻炼（身体瘦弱怎么锻炼最好）

身体瘦弱怎样锻炼

你知道身体瘦弱怎样锻炼吗？很多人天生就是身体较弱的，但这样的情况并不是不能改变的，只要我们愿意主动去运动。那么接下来我就带大家一起来看看关于身体瘦弱怎样锻炼的内容，看完说不定还能收获满满！

身体瘦弱怎样锻炼1

健身是个很枯燥的活，而且还要花费钱财和精力，这让很多人望而却步，可又很羡慕那些好身材的人，这里，首先教你简单练胸肌。不需要买器材，就做最常见的俯卧撑，10个一组，一分钟之内再继续做一组….做到你坚持不住。这些都和网上说的差不多，但是，重要的一点是，你做俯卧撑的时候，一定要动作慢，要让自己有意识的是用胸肌来支撑的你起伏，能多慢就多慢，做到胸部发胀、疼。只要坚持，不仅食欲能增加，人的精气神也会明显改观，给人很阳光的感觉。

下面是肩部，你可以选择比较软的地方，比如床铺，侧立身体，用手臂横卧支撑整个身体，上下做类似俯卧撑，前期可能无法坚持住，会拉伤肌肉，所以另一只手最好虚按床面，防止拉伤，次数和组数都可以根据自己的承受力来选择，但是不要一次性就做完，一定要分组完成，如果一晚上能做40个，你可以分两组做，当绝对不要一次性完事就结束了，看着很累，也做了，但是效果会很差。坚持一段时间之后，你的肩膀就会变厚实

第三个就是腹肌，传统的仰卧起坐也能很好的练习腹肌，但是下面这个方法会让产生8块腹肌的效果。那就是身子平躺，双腿并拢，从一侧开始抬高，沿圆形抬高画圆一圈，中间一定不要落地，顺时针做一定个数，然后再逆时针做同样的个数，一组结束。一分钟内再重复上述动作，做完后你会发现你整个腹部都疼….这样才能刺激到肌肉，一个星期就能看到效果！

运动是很枯燥的事情，不论再好的方法，不坚持都没任何效果的’。上述方法不需要任何器材，只要你坚持，并正常吃饭，一个月之后你就能给别人是一个有些壮的感觉。如果你到时你做到了，还想有练的更完美，那就继续加强强度。这些都是本人每天在坚持做，本人一样肠胃不好，很瘦，但是慢慢看起来不单薄了

以上就是可以帮助身体瘦弱的人锻炼的办法了，如果能够按照以上这些办法去运动，一定可以强壮起来的。之所以可以达到理想的效果，就是因为运动之后身体需要大能量的进补，胃口也会变大，这个时候就会多吃。并且不会变胖，而是变强壮。

身体瘦弱怎样锻炼2

身体瘦弱的人经常犯的5大错误

错误一，未能食用足够的卡路里

更多食物就意味着更多肌肉，如果你觉得自己体型、体重增加很困难，很想知道为什么，怀疑是不是遗传或健身方法不对，那就确认一下，是你的饮食有问题，绝对是这个因素。

错误二，未能食用足够的碳水化合物

多数人都觉得是有害的，事实上不是这样的，糖分才是让人变胖的罪魁祸首。碳水化合物对身体是有益的，就增加体重而言，碳水化合物对你至关重要。你可以通过土豆补充卡路里，这是我所推荐的最好的卡路里食物来源。

错误三，没有提前做饭

多数人不需要提前做饭，不过你要记住，一般人也不需要每隔两个小时吃饭，他们吃两到三顿饭就足够了。可是对你来说，每两个小时吃饭意味着你必须有充足的食物储备。

错误四，为了增长体型食用大量的蛋白质

食用太多会让你无法集中补充足够碳水化合物，虽然蛋白质有宜于塑造肌肉，但是，首先，人体每天只能吸收一定量的蛋白质，通常人体每磅体重只能吸收一克蛋白质，这是在保证高强度健身的情况，只有这样，身体才能分解蛋白质。如果锻炼强度不高，身体甚至都无法吸收基本数量的蛋白质。一定要增加碳水化合物的食用数量，对增加体型起作用的是碳水化合物。

错误五，永久增肥

身体瘦弱的人经常犯的5大错误。每个人在增重增肌的时候都需要先增肥，不过很多人都停滞在了永久增肥阶段，再也没瘦下来。多数人增肥的最终目的是获得健壮的身体、六块腹肌。

体格瘦弱的人该如何锻炼？

每个人的身体水平都有所差异，有的人肥胖，需要减掉身体多余的脂肪，有的人体重正常，但是需要训练让身材变得更极致，体能变得更好，而有的人天生体格瘦弱，这样的人就需要去进行一个增肌训练，但是很多人在增肌的过程中，总是很迷茫，不知道自己应该如何去安排训练和饮食，今天这篇文章就来教教你，让你知道体格瘦弱的人，到底应该如何锻炼。

在开始进入正题之前，我们首先要说明一个问题，那就是增肌的意义是什么，顾名思义，增肌就是要增加我们身体的肌肉含量，而很多人在增肌的时候犯的最大的一个错误就是增了体重但是没有增多少有效肌肉，增的全部都是脂肪，说到这点你可不要不当回事，这是非常多人容易犯的错误，一些训练者知道增肌就应该多吃，多练和多睡，但是并没有把每一项都认真的去完成，下面我们就来教教大家如何正确做好这些方面。

要点一：饮食多但不能杂

大家都知道增肌期我们要求饮食摄入量要大于我们每日的消耗量，但是很多增肌的训练者都在这个期间乱吃东西，不管什么东西都往自己的口中塞，这其中也包括了很多我们所说的“垃圾食品”比如说可乐，汉堡，炸鸡，而这些东西确实能量高，但是我们要弄清楚一个问题，我们要增加的是肌肉，而构建肌肉最好的东西是蛋白质。

这里面有的东西确实富含蛋白质，但是同时，炸鸡汉堡这样的东西也有非常大量的脂肪存在，如果我们在可以选择的条件下，去选择一些清淡的饮食，比如说白水鸡胸肉，或者清水煮牛肉，这样的东西在保证蛋白质的摄入的同时，脂肪摄入非常少，这就是我们的理想增肌餐。

要点二：训练多样化

想要增肌就必须去训练，这是无可厚非的，但是很多人对于训练这方面来说，也是不太懂，其实对于新手来说，我们并不推荐大家最喜欢用的腿背胸肩的部位分化方法，因为我们的基础较差，如果每天一个部位去练的话，其实不如上下肢分化，对我们全身的刺激好，效率也能够得到明显的提高。

动作选择方面，我们推荐新手多做一些复合性的运动，比如说我们常见的三大项，深蹲卧推硬拉，亦或是杠铃划船这样的多部位的动作，因为我们的身体条件还在一个基础的水平中，选择这样的复合动作，能够最高效率提高到我们锻炼的部位。

要点三：多休息，保持睡眠时间

睡眠时间也是增肌中非常重要的一点，在我们训练过后，身体是处于一种极度疲累的状态，如果这时候不抓紧时间休息，我们的身体就会有透支，掉肌肉的可能，只要保持每天有八到十小时的睡眠时间，那你的肌肉就是在一种生长模式。

以上就是我们为大家推出的内容，希望能够帮助到你，如果你也是一个体格比较瘦弱的人，那就按照我们推荐的方式去合理增肌吧！

瘦弱的人如何锻炼身体?

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是

仰卧起坐

，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或

铁饼

什么的，放在脑后，效果更好。

2：

俯卧撑

也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果

腹部脂肪

比较多，要坚持

有氧运动

，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌

:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)

哑铃

平卧飞鸟.

拉力器

夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字

两头起

.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

我的身体很瘦弱，怎样才能练的强壮起来呢？

有一部分人由于自身太瘦，想要通过健身的方式让自己变壮，但是却不知道该怎么做，没有训练计划没有饮食计划，想要变壮对于他们来说似乎是一件比较困难的事情，其实方法非常的简单，只是你不知道如何做而已。

首先你要吃很多东西，虽然说起来容易，但是做起来还是比较困难的，而且对于事物的选择也是有讲究的，尽量以高蛋白为主，碳水化合物为辅，脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃，少食多餐是一个比较好的选择。食物是人体吸收热量唯一的来源，所以如果想变壮，那么首先就得吃，在很多时候，吃比练还要重要。你要知道，好身材也是可以吃出来的。

当然想要自己变壮而不是胖的话，那就要进行科学的训练了，对于瘦子来说，像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你，只会越跑越瘦，你要做的就是做力量训练，增加肌肉的质量与大小，是你的首要任务。对于新手来说，建议以大肌肉群为主要的训练目标，比如胸、背、腿这样的循环，因为在做这些大肌肉群的动作动，还会练到很多小肌肉群。大肌肉群多数为复合动作，可以增加全身的肌肉质量，让你在一开始的时候就以很快的速度成长。

如果涉及到针对性的小肌肉群训练，推荐使用固定器械。因为固定器械有固定的轨迹，在可以避免受伤的情况下，可以很好的完成动作，达到最好的肌肉刺激效果。史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械，可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作，而且对于新手的保护也是十分的到位，在熟悉动作期间都可以实用这个器械。

一般新手的核心力量是比较差的，但是很多的动作都要用到核心力量，所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉，当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础，让你成长的速度变得更快。

肌肉的发力感是相当重要的，如果发力感很强，那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血，所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练，这样只会得不偿失。

熟悉动作是你健身的第一步，你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作，所以不要急躁，也许因为你踏踏实实的一个月基础训练，造就了日后的突飞猛进。如果你脚踏实地的做好这些，那么不出三个月，你就会看到非常明显的成效了。