本文目录一览：
- 1、想增强手臂力量和维度，有哪些强化训练？
- 2、肱三头肌和三角肌后束怎么练
- 3、肱二三头肌要怎么样练，可以让自己的围度突飞猛进？
- 4、求增大肱三头肌维度的有效动作，大重量还是小重量，求大神告知?
- 5、有哪些动作可以更好地锻炼肱三头肌的长头和内侧头？
- 6、如何提高手臂肌肉的力量和维度呢？
想增强手臂力量和维度，有哪些强化训练？
今天为大家整理一组关于手臂专项训练，肱三头肌的专项强化训练动作，肱三头肌是手臂最大的一个肌群，健身者的手臂是否粗壮有力，主要是看肱三头肌是否发达有力，在手臂力量中肱三头肌占有着重要的地位，也就是说健身者想要提升自己的手臂力量，增长手臂的维度，那么都必须要注重肱三头肌的训练，只有肱三头肌强大起来，手臂力量才会直接的提升手臂的基础力量，而且对于健身者来说强化手臂力量。
有助于提升训练质量，当手臂力量提升以后，健身者可以更好更安全的进行大重量增肌训练，所以想要安全的使用大重量增肌训练，提升手臂力量是必须的，只有手臂力量提升上来，你才能安全稳定的控制器械，避免在训练中因器械掌控不稳而出现训练意外，下面为给大家整理一组非常好的肱三头肌强化训练动作，可以帮助训练者有效的提升手臂力量，让手臂更壮实
这次的训练计划把肱3头肌单独的安排在一个训练日完成，目的非常的明确 – 更好的去用有效的方法提高肱3头肌的力量以及整体体积，并且在之后来分化的练习肱3头肌的每一个部分，由于肱3头肌本来就占手臂体积的2/3(相对于肱2头肌)，所以很有必要去更好的强化它，肱3头肌的力量和体积提升，杠铃/哑铃卧推或者杠铃/哑铃推举这些复合动作的力量也会得到显著的提升。
提高力量的方法有很多，例如:5X5比较常见，用大重量完成5次，做5组，每组做的5次都是很大的重量，还有一种方法就是这次推荐的叠加木板窄距离卧推，在每一组中叠加三次木板，每次推5下，而且一定要大重量才有效果，对于肱3头肌的力量以及增大它的整体体积很有效果和帮助，之后全部利用绳索+各种把柄来完成肱3头肌各个部分的分化练习，动作更孤立的去刺激目标部分。
这次的手臂训练动作一共4个，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒(动作1组间休息时间延长)，动作间休息90 – 120秒(建议)
动作1，利用杠铃做平板叠加木板式窄距离卧推，动作是这样的，在每一组中叠加三次一定高度的木板(你可以用类似的物体)，使得每一次的上推距离变短，使用大重量完成(一定要大重量)，每组做15次，每叠加一次木板做5次，这个方式对于提高肱3头肌的整体力量和体积很有效果
注意:如果没有木板这样的类似物体，可以用5X5的方式来提高力量，同样是做平板杠铃窄距离卧推，做5组，每组做5次，用大重量完成
动作2，利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌，这个动作手是反握并且宽握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次，使动作完全的位移，完全的收缩肱3头肌，保持控制
动作3，俯身利用绳索做后屈伸肱3头肌，这个动作不要太重的重量，要更多的去感受和收缩肱3头肌，要充分的收缩才有好的效果，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次
动作4，利用绳索+V绳做下压，注意动作下压时到最低的过程中要向外撇，这样的刺激效果最好，并且保持双臂夹紧，身体尽量稳定不要晃动，这个动作做超级递减组，完成10次下压后不休息直接递减一定的重量继续 – 完成10次后依然不休息递减一定的重量再 – 完成10次为1组
肱三头肌和三角肌后束怎么练
肱三头肌：
1、窄距卧推
窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。
做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。
2、坐姿颈后臂屈伸
坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。
做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。
3、仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。
做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。
三角肌后束：
1、哑铃划船
这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。
2、俯身飞鸟
在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。
3、面拉
这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。
肱二三头肌要怎么样练，可以让自己的围度突飞猛进？
臂围是很多男性训练者都热衷的一个数据，很多人健身开始都是为了获得更粗的手臂，而刚开始健身的人，都觉得想要得到更强壮的手臂就使劲练二头就可以了，但其实并不是这样的，如果你想获得更粗的臂围，想要自己的手臂围度突飞猛进的话，三头肌才是你更需要关注的要点。
我们的手臂除了小臂肌群以外，就是二头肌和三头肌，而在这两个肌肉当中，其实三头肌所占的比例更大一些，这就更能表明，如果你想要充足你的臂围，那就要从三头肌开始入手，这样才能获得更好的效果，事不宜迟，下面我们就介绍几个训练三头肌的动作给大家。
动作一：弹力带臂屈伸
动作要领：双手拿住一根弹力带，如图双手上下放置，双腿略比肩宽站立，在开始动作的时候做一个半蹲的姿势，然后上面的手臂朝上拉动弹力带，起到一个臂屈伸的效果，这样就能达到刺激三头肌的作用。
动作二：绳索反向臂屈伸
动作要领：背对龙门架，双手握两头绳，腿部前后各自放置好，上半身略微前倾四十五度，固定好大臂以后拉动两头绳，从始至终大臂都要保持不动，只利用肱三头肌的力量去带动绳索移动重量。
动作三：绳索直杠臂屈伸
动作要领：同样是利用龙门架进行锻炼，双手握住直杠两端，目光朝上目的是能够绷紧我们的下背部竖脊肌，挺胸抬头，在动作开始时收缩肱三头肌下压直杠，和上个动作一样，全程我们的大臂都需要保持不动，从图中我们可以看到三头肌在下压的过程中慢慢收缩，这就是一个刺激的过程。
动作四：碎颅者
动作要领：这可怕的名字并非空穴来风，这个动作就是需要我们将杠铃高举过头顶，然后缓慢下降至我们的脑门处，如果我们不能够很好的控制住杠铃的重量，杠铃就会砸下来造成不可想象的危险，所以说如果没有一定的实力请不要做这个训练动作，也请所有训练者在训练这个动作的时候旁边找一个小伙伴进行保护，以免危险的发生。
动作五：仰卧哑铃臂屈伸
动作要领：同样是臂屈伸，这样的仰卧哑铃臂屈伸就显得没有上一个动作这么危险了，在这个动作中，需要我们注意的是在手臂的屈伸过程中，尽量找到一个三头主动发力的感觉，哑铃的重量可以小一些，但是目标肌群的收缩感是必须要放在第一位的。
求增大肱三头肌维度的有效动作，大重量还是小重量，求大神告知?
个人比较喜欢锻炼三头
可以从大重量开始比如 窄距卧推
或者是金字塔组 重量从高到低重量不休息
比如绳索下拉 等动作
你可以去微博关注健身的账号
它们经常会推出每个部位多种训练动作
有哪些动作可以更好地锻炼肱三头肌的长头和内侧头？
我们都知道三头肌有三个头：长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。
有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。
训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张，而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制，毕竟，你一只手在另一只手的运动在休息的时候。
在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。
一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。
练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸，做三组，每组15次，注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉，做三组，每组12次。
如何提高手臂肌肉的力量和维度呢？
今天为大家整理一组非常完美的定向肱三头肌长头强化训练，可以帮助大家进行肱三头肌部位定向增肌，在健身训练中手臂力量是非常重要的，如果健身者不进行手臂力量强化，那对后续的健身训练是非常危险的，因为在健身训练中几乎所有的训练动作都需要手臂力量的参与，如果训练者不进行手臂力量强化，随着训练的深入对于器械的重量要求越来越高时，那么手臂的力量如果不足，在使用大重量训练时就会给手臂带来巨大的压力，同时也会对整个训练的稳定性有巨大的威胁。
因为在手臂力量不足使用大重量训练时，就会对手臂的控制力量有巨大的影响，当手臂对器械的控制力降低时，那么整体的训练稳定力也会减弱，从而增加训练的安全风险，有很多人健身者在训练中拉伤扭伤肩部，多数都是因为手臂力量较弱而造成的，所以健身者要想安全健身就必须要提升手臂力量，保护好肩部，如果肩部受伤以后，不但会直接影响后续的训练，同时对于肩部康复也需要很长的时间，所以健身者在训练时一定要保护好自己的肩部，要保护好肩部，首先就是要提升手臂力量，然后提升肩部自身的力量，肩部的枢纽力量对于整体的上半身训练影响是巨大的，健身者一定要注意肩部日常训练的安全保护。
肩臂力量的强弱直接影响训练的安全性，这次为大家整理的这组肱三头肌长头定向强化，对于手臂力量整体的提升是非常重要的，因为肱三头肌是手臂最重要的力量区域，要想提升手臂力量必要加强肱三头肌，而长头部位对于肱三头肌的训练又是重中之重，所以要想提升手臂的维度和力量对于肱三头肌的定向强化还是非常重要的。
下面3个肱三头肌长头定向强化训练动作，每个动作做4组，每组做12-10次，每组做完休息90秒，每组动作做完休息120秒，可以将这些训练动作加入到自己平时的肱三头肌训练中，也可以单独训练。
动作一、坐姿EZ杆颈后拉伸，使用中等重量完成训练，训练时要注意手握姿势和手握距离，并且还要注意发力和动作弧度，同时还要做好对手腕的保护。
动作二、仰卧哑铃双臂屈伸，训练时平躺在健身椅上，选择中等重量的哑铃完成训练，并且做好手腕保护，对于手腕的保护使非常重要的，因为这些动作在训练时对手腕的压力是非常大的，所以一定要保护好手腕。
动作三、站姿索绳V绳颈后拉伸，训练时使用中等重量完成训练，一定要注意动作弧度，动作不要太快，尽量保持均衡慢速度训练，让肌肉充分感受刺激。
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