本文目录一览：
- 1、很多人都向往完美的身材，那么想要一双细长的腿该怎么锻炼？
- 2、怎么锻炼腰部和胸部肌肉?
- 3、锻炼腰部肌肉的九大有效方法
- 4、腰肌筋膜炎怎样康复锻炼? 请医学类专家提供一些建议！非常感谢！
- 5、怎么锻炼筋膜？
很多人都向往完美的身材，那么想要一双细长的腿该怎么锻炼？
很多女孩都想要一双完美的腿，想自己的腿又细又长。那么今天我就关于如何拥有一双美腿的方法进行一下浅显的谈论。
一、正确的坐姿
不正确的坐姿会造成走路姿势难看。翘二郎腿或者盘腿、编腿什么的，不正确的坐姿，长期以往的话，骨头就会形成一定的变形。翘二郎腿的话呢会压制骨盆，使骨盆受力不均衡，造成周围肌肉劳损。即造成腹内斜肌、背阔肌、腹外斜肌和胸腰筋膜后叶等肌肉组织的肌肉劳损，严重时甚至可以造成关节劳损。另外，潜意识为了避免疼痛的动作，所以会造成你走路姿势难看，还会给你的生活带来许多的困扰。
二、正确的站姿
不正确的站姿容易使大腿部分的腿围较粗。因此，我想在此提一点点小小的建议。站立时，膝盖要尽可能的并在一起，因为女性的耻骨下角本就比男性的耻骨下脚要宽，大概在90度到100度之间，所以女性之间更容易出现两腿之间有条缝的情况。另外，因为以前如果很漂亮的女孩，两腿之间有一条缝搁那站着的话，会蛮扣分的，也比较没有气质，于是并拢腿就显得十分有必要。训练腿的并拢呢，主要是通过肌肉和韧带的调整，来达到两者间的缝隙变小的目的。
三、穴位的按摩
按摩也是一种较好的方法，用指压穴道可能会起到更好的效果。比如委中穴，委中穴坐落于膝盖后部皱襞的正中央。用两手的中指按压，这个穴道，大概2~3秒钟，左右腿各压10次，在一定程度上可以缓解小腿抽筋等问题。另外还有血海穴，血海穴坐落于由胺骨内缘向大腿内侧后上方大概5公分处，拇指按压约10次。它的作用不仅仅是能够使大腿变瘦，还对月经不调等妇科病有着显著的作用。
一句话总结就是，保持正确的坐姿和站姿，并且按压穴道的话，可以在一定程度上使腿变美。各位对于如何美腿有什么看法呢？欢迎各位留言讨论。
怎么锻炼腰部和胸部肌肉?
附图)细谈哑铃卧推 原文有图： 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 下斜哑铃卧推： 掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。 单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。 更多胸部锻炼专题： 参考资料： 首页 臂力器的话外壳就会有锻炼的图和方法～～
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锻炼腰部肌肉的九大有效方法
腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的’运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要。
下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法
一、侧身弯腰运动：
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路：
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯：
上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞：
可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身：
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动：
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
九、扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
腰肌筋膜炎怎样康复锻炼? 请医学类专家提供一些建议！非常感谢！
1.“飞燕式”
俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。
2.腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
3.腰部回旋运动
姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
4.“拱桥式”
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。
怎么锻炼筋膜？
了解筋膜的结构和功能，选择合理的训练方式有助于提高灵活性、缓解疼痛，提高筋膜结构的弹性，改善腰椎功能、本体感觉和协调运动模式，促进新陈代谢，维持人体筋膜系统的健康。利用好筋膜锻炼的全部潜能，并将筋膜训练有序地融入到治疗或其他形式的训练中，值得大家掌握基本的筋膜训练知识。
1. 泡沫轴：
泡沫轴训练经常刺激组织水分和身体感知的交换。有越来越多的迹象表明,滚动泡沫轴的速度可触发成纤维细胞不同的生物化学反应。慢速可促使筋膜释放。快速则是使筋膜收紧，可加强对胶原纤维的影响。
定期进行泡沫轴滚动锻炼对身体有以下积极影响:
*提高灵活性
*缓解疼痛
*提高总体幸福感(心理)
治疗前进行泡沫轴锻炼可使治疗师的工作变得更加容易，并更快地产生积极结果。
2. 筋膜拉伸
如上所述,弹跳和摇摆运动在养护筋膜上扮演重要角色。很明显，这些可最大限度地预拉筋膜结构却长期被放弃的积极运动就是筋膜的最佳刺激。此外，为了向所有的胶原纤维提供足够的刺激和调整这些运动以适应个人的身体结构，在一种锻炼内做出多次矢量改变变得尤为重要（每个人都有不同的物理前提条件和不同的日常身体应变）。
经常进行筋膜拉伸对身体有以下积极影响:
*提高灵活性
*改善个人筋膜的弱点
*提高软、硬筋膜结构的弹性
3. 弹射训练:
科学家发现,袋鼠、瞪羚和其他动物能跳得很高,因为他们的腿筋伸展得像橡皮带(Kram Dawson 1988)。在短时间内,动能即可存储在筋膜结构中,然后被释放进行下一跳。这就是所谓的“弹弓效应”。这一过程并不需要太多的肌肉能量。几年后,可以看到弹弓效应对人体的影响(Sawicki et al. 2009)。一项恰当的训练可使筋膜结构(尤其是韧带、肌腱和联合囊)存储更多的动能。因此，跟其他效应相比，体育运动消耗的能量更少（Fouré et al. 2011）。很明显,韧带、肌腱和联合囊变得更加耐撕裂，从而更加不易因这个训练受伤。
为了进行弹弓效应训练,需要进行摇摆运动并配合快速反转和跳跃(慢速+长时间地板接触和快速+长时间地板接触)。
经常进行弹射训练对身体有以下积极影响:
*韧带、肌腱和联合囊变得更具弹性、更加耐撕裂
*更经济
*胸腰椎筋膜（跟其他相比）功能更好
筋膜健身意味着:
以更少的时间提高有效性。
派康在筋膜健身这领域还是很专业的
筋膜可影响以下：
-关节的力量
– 肌肉
– 运动
– 力量传导
– 姿势
– 痛觉
– 本体感受
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