本文目录清单：
1、如何用哑铃练习股二头肌
2、哑铃如何锻炼肱二头肌？
3、哑铃锻炼二头肌最有效的方法
4、如何在健身房练习二头肌？
如何用哑铃练习股二头肌
1、负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手拿着健身棒放在肩膀上(如果没有，可以双手交叉放在胸前)。然后蹲下，直到大腿与地面平行。重复这个动作3组20次。
2、箭步蹲。直立，右脚在前面，左脚在后面。左膝稍微弯曲。然后蹲下，蹲下时注意保持平衡。每侧重复3组20次。
3、伸展运动。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚踝，尽量靠近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另一条腿。腿部伸展非常重要，可以防止运动后腿部变厚，使腿部线条光滑。
4、仰卧分腿。平躺在地板上，背靠近地板。双腿并拢抬起，与上体形成90度角。然后将双腿分开，最大限度地关闭，重复这个动作3组30次。
5、坐姿夹住球。坐在地板上，双手在身体后面，上半身稍微向后倾斜。双腿弯曲，膝盖中间夹一个球，向内挤压，直到筋疲力尽，松开。重复这个动作3组，每组20次。
6、举重跟踪。你可以徒手或手持这个动作3～做5磅哑铃。踮起脚尖，在最高处停留2秒，感觉小腿肌肉在用力，然后放下。重复这个动作3组30次。事后一定要按摩小腿，拉伸。
以上是哑铃练股二头肌的方法，有需要的朋友可以了解一下。
哑铃如何锻炼肱二头肌？
哑铃弯举需要注意的是，哑铃弯曲是两只手同时进行的，也就是说，两只手弯曲的节奏和动作应该是一样的。
做弯举时，最好不要借力帮助完成弯举。如果你在做弯举时借力，你的二头肌训练效果会受到很大影响。
例如，在弯曲时，摇晃身体，或大幅度移动肩关节，大幅度摇晃肘部等，这些动作基本上属于借力。
如果你不想在弯曲时借力，你需要做的是保持肘部固定。只要你的肘部弯曲，你的肩膀和身体最好不要固定。
扩展资料假设最大的力量应该分配给最重的练习，那么结论是，每次肱二头肌训练都应该以杠铃弯开始。这个动作主要是练习背阔肌。肱二头肌是次要的开始。然而，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎没有意识到附属肌肉已经秘密地分担了许多应该由肱二头肌完成的工作。
每次从不同的练习开始，附属肌肉就没有机会适应，二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常使用斜板哑铃弯曲或哑铃交替弯曲而不是杠铃弯曲开始训练，即使用的重量减少了，但训练会更有效，因为所有的工作都是由二头肌完成的，当附属肌肉仍在考虑如何帮助。
哑铃锻炼二头肌最有效的方法
哑铃交替弯曲
除了上述杠铃弯曲，另一个经典的运动是哑铃交替弯曲，它可以锻炼二头肌、二头肌和前三角肌，姿势分为坐姿和站立姿势，建议先坐姿训练，疲劳后站立训练，也因为在运动过程中，二头肌会产生肘弯曲和前臂旋转这两种动作，会有效刺激和分离二头肌，使二头肌更有效，因此，肱二头肌也是常见的运动之一。
步骤1：直立坐姿(最好有靠背，避免借力)，挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各抓哑铃，手掌面向身体两侧，手臂自然下垂。
步骤3：肘关节作为支点，吸气迅速向上弯曲，同时前臂向上旋转手掌，举到前三角肌。
步骤4：挤压并在顶部停留一秒钟，然后用肱二头肌的力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换一只手，重复操作步骤3～步骤4。
弯曲斜托哑铃
如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那么你可以使用斜哑铃弯曲这个动作，二头肌孤立锻炼，与牧师椅单手哑铃弯曲非常相似，因为是孤立锻炼二头肌，所以，手臂几乎不会摇动，因此，哑铃基于12RM的重量，主要是让二头肌得到充分的收缩和伸展，此外，这个动作也会锻炼前臂肌肉。
步骤1：站立姿势，单手拿哑铃，上臂靠在斜托板上，手掌朝上，哑铃对齐肩膀，另一只手握住凳子。
步骤2：将哑铃放直，使肱二头肌充分伸展。
步骤3：吸气，利用肱二头肌的力量，迅速抬起重量。
步骤4：挤压并在顶部停留一秒钟，然后用肱二头肌的力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换一只手，重复操作步骤3～步骤4。
哑铃锤式弯举
这是哑铃弯曲的一种变化，对肱肌和肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练中不可或缺的动作。强壮的肱肌不仅能增厚上臂，还能促进二头肌峰值的明显性。比如你的肱肌比二头肌小，这个动作可以让肱肌发展的很好，甚至在肱肌发展之前完全取代哑铃弯曲的训练比例。
步骤1：站立姿势，单手拿哑铃手掌向内，手臂靠近身体自然下垂。
步骤2：吸气，利用肱二头肌的力量，迅速抬起重量，前臂在此过程中不外旋。
步骤3：挤压并在顶部停留一秒钟，然后用肱二头肌的力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤4：再换一只手，重复操作步骤3～步骤4。
单臂哑铃坐姿
如何在健身房练习二头肌？
如果你想拥有强壮的肌肉，肱二头肌是必不可少的。许多朋友希望拥有强壮的肱二头肌，这看起来非常强壮，给人一种安全感。因此，想要健美的爱好者必须练习肱二头肌。接下来，我将为健身房如何练习二头肌提供几种方法。快跟我学！
练习二头肌的方法：哑铃快速交替弯曲
坐在凳子的一端，双手各持哑铃，下垂体侧。把一只手的铃弯到肩膀前面。然后慢慢放下，另一只手拿着铃 弯曲。双手交替弯曲。每次筋疲力尽，做三次。
练习二头肌的方法：21声训练法
杠铃臂弯曲分为七个上半程、七个下半程和七个全过程三个阶段。每步重复七次，三步21次。
1、七个上半程 双手握住杠铃，自然放在身体前面，双脚张开，肩膀宽；二头肌收缩力，前臂向上弯曲，直到肘关节90度，恢复动作，重复七次。
2、七个下半程 当上半程结束时，肘关节刚刚变成90度，然后前臂继续向上弯曲，直到最高点，然后慢慢恢复到90度的肘关节。然后重复七次。
3、七个全过程 双手握住杠铃，自然放在身体前面，双脚打开与肩膀一样宽；二头肌收缩力，前臂向上弯曲，直到最高点，然后慢慢恢复到初始动作。重复七次。
练习二头肌的方法： 俯卧撑锤式弯举
握住一对手掌相对的哑铃，身体从俯卧撑开始。保持这个姿势，右手向上弯曲哑铃到肩膀。将哑铃放在起始位置，左手和右手交替弯曲。每组30~60秒，每组增加重量，但不得使用爆炸力。
练习二头肌的方法：单臂弯曲和举起跪姿
双手放在身体两侧，跪在地板上。向上弯曲哑铃，向外旋转手腕。当哑铃举到肩膀前面时，手掌向后移动。右手做3次后，换左手做3次，左右交替做5分钟。如果你能连续回圈10次，也就是每侧做30次，加一点重量。
练习二头肌的方法：箭步挺直
在身体两侧拿着一对哑铃，自然地站着。轻轻跳起来，双腿在左腿前面，右腿后面，同时把哑铃向上翻到肩膀上。回到起始位置，然后重复右腿前面，左腿后面。做10次，或者连续做20秒。当你感到筋疲力尽时，换成哑铃箭步蹲，以更快的速度做4分钟。组间休息10秒，共8组。
练习二头肌的方法：弹性带杰克跳锤弯曲
自然站立，双脚踩在上面，手掌相对握住圆形弹性带。当双腿向两侧跳跃时，双手向上弯曲并举起弹性带。当双腿跳回起始姿势时，双手也会回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共8组，组间休息10秒。
练习二头肌的方法： 深蹲集中弯举
脚比肩膀宽，蹲到大腿与地面平行，手持5~10kg哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，手掌相对。将哑铃弯曲到胸部，保持这个姿势，然后用手弯曲哑铃，连续弯曲30~60秒。如果用单臂弯曲，可以增加身体的不稳定性，从而锻炼核心肌肉群。
练习二头肌的方法： 离心弯举
每组只能弯曲3~4次的重量。把它们放在身体的两侧，手掌相对，膝盖微微弯曲，臀部向后，上半身向前倾斜，然后身体突然伸直，在向上爆炸力的帮助下“扔”哑铃到肩膀的位置。然后在5秒内把哑铃放回起始位置。每组5次，共3组，组间休息90秒。
健身房健身的副作用
听力减退 高强度健美操和大音量音乐可能会损害内耳功能，导致头晕、耳鸣、耳朵饱满和高频声音听力丧失。女人变得男性化了。
过度举重等力量练习会导致雌激素大量流失。可以让女性趋于男性化，长胡子甚至胸毛。
健身后遗症 女性经常做负重运动，这会对骨盆造成很大的压力 *** 肌肉松弛脆弱，严重者可引起子宫下垂或脱垂、尿失禁等后遗症。
为此，健美专家建议女性健美运动员：多站在平衡操作墙上，双脚并拢，挺直背部，双眼平视前方，双手向前伸展，手掌靠近墙壁，弯曲肘部，每天做8-10次。
选择锻炼项目的女性健美应注重体型锻炼，因此平衡运动、健美运动、仰卧起坐等项目是首选。你也可以选择游泳、跳水、跳绳等。
掌握运动强度和时间 要根据自己的体质和特点进行锻炼，不要盲目跟风。
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