本文目录清单：
1、练习三头肌的经典动作
2、如何用哑铃锻炼三头肌？
3、哑铃练习三头肌4个最佳动作
4、三头肌哑铃锻炼方法
5、如何练习哑铃肱三头肌？
练习三头肌的经典动作
1、哑铃颈后臂弯曲伸展，主要针对长头和内头。
这个动作建议使用坐姿，我们双手握住哑铃，然后抬起顶部，弯曲肘部让前臂向后下垂，上臂靠近耳朵，最后集中在三头肌上，收缩三头肌，慢慢伸展肘关节，让前臂伸直，直到手臂完全伸直。
手臂完全伸直后，停顿一会儿，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下垂。重复上述动作。请注意，这个动作必须很慢，要控制好，不要抓住哑铃击中你的头。
2、绳颈后臂弯曲伸展，主要针对长头、内头。
这个动作是锻炼三头肌，三头肌主要是肘部弯曲和伸展，所以不要把这个动作变成直臂拉。做这个动作时，一定要确保肘部向前，尽量避免肘部外张。
3、俯身哑铃臂屈伸，主要针对外侧头。
这是一个很好的孤立动作。做这个动作时，不要锁住肘关节。同时，不要使用太多的重量。如果重量太大，你将无法控制它，然后你将利用力量并使用惯性。用小重量来控制速度，感受肱三头肌的力量，感受峰值收缩。
4、双杠臂屈伸，主要针对外侧头。
狭窄的双杠臂弯曲和伸展是提高肱三头肌力量的最佳动作，因为它可以增加很大的重量。除了自重，它还可以在后面练习。但必须注意的是，肘部靠近身体，抬头挺胸，控制下降，保持核心收紧。
5、直立绳下压，主要针对外侧头。
做这个动作的时候，双脚站得和肩膀一样宽，挺胸收腹，膝盖微微弯曲，身体可以向前倾一点，肘部夹紧身体，依靠肱三头肌的力量下压，下压要深，记得峰值收缩。
如何用哑铃锻炼三头肌？
许多人喜欢用哑铃来锻炼手臂上的肌肉。随着工作压力的增加，许多人的身体开始变得越来越虚弱，尤其是男性的身体。如果你想确保你的身材。完美有力，你应该从根本上锻炼。除了通过哑铃锻炼完美的三头肌外，你还应该增加手臂的力量，那么哑铃如何锻炼三头肌呢！
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积更大。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。
(1)杠铃颈后臂弯曲伸展:锻炼肱三头肌难度大，只有肱三头肌和肘关节强壮后才能进行。
杠铃颈后臂弯曲伸展
(2)哑铃颈后臂弯曲伸展:雕塑和分离肱三头肌，分别锻炼弱臂三头肌
哑铃颈后臂屈伸三头肌锻炼方法
(3)杠铃仰卧臂弯曲伸展 ：锻炼肱三头肌最基本的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
杠铃仰卧臂屈伸
(4)哑铃俯身臂屈伸:锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
哑铃弯腰伸展手臂
(5)窄握双杠臂屈伸:注意运动下胸双杠臂屈伸的区别。
窄握双杠臂屈伸
(6)拉力器屈臂下压:描绘肱三头肌线条的经典动作
拉力器屈臂下压
(7)凳子上的反屈伸:仰卧反撑
凳上反屈伸 （8）窄杠铃推：窄杠铃推是一种复合练习，但主要锻炼肱三头肌，其他胸大肌内侧，三角肌前束也有很好的刺激
窄握杠铃推举
(9)窄距俯卧撑:复合运动也是肱三头肌的主要运动
窄距俯卧撑 (10)拉力器臂屈伸:
关于哑铃如何锻炼三头肌效果好，我们应该从根本上找到方法，通过哑铃锻炼不仅可以增加手臂的力量，还可以增加肩膀和手臂的力量，坚持哑铃锻炼可以预防关节炎，同时可以练习完美的三头肌和二头肌，塑造手臂肌肉的形状和曲线。
哑铃练习三头肌4个最佳动作
哑铃练三头肌最好的四个动作是仰卧杠铃臂弯曲伸展，仰卧窄杠铃卧推，哑铃颈后臂弯曲伸展，直立绳下压。
肱三头肌位于大臂后侧，主要功能是伸展手臂，由三个头组成。这意味着在三头训练中，有针对性地锻炼到所有部位，以最大限度地发展三头肌。肱三头肌中的两种肌纤维较多，因此对大重量刺激效果较好。窄距哑铃卧推是一种安全有效的三头肌训练，可以进行较重的三头肌训练。杠铃卧推的研究发现，握距变窄，肱三头肌的参与度会增加。
动作要点指导：
仰卧杠铃臂弯曲伸展，仰卧在凳子上，双手窄握曲柄杠铃，双臂伸直，与肩同宽，垂直于身体；动作开始时吸气。此时，上臂不动，肘关节弯曲，使前臂慢慢向头部上方下落。当你到达离额头两厘米的位置时，用肱三头肌的力量将手臂伸直呼气；当手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟，再次下落并反复练习。
仰卧窄距杠铃卧推，仰卧平凳，双手握杠略窄于肩膀，手臂伸展，杠铃位于胸部正上方；将杠铃放在胸部中部，将肘部放在身体躯干附近；根据自己的训练水平选择重量，尽量使用卧推架；运动过程中，背部和下背部始终保持紧绷和直立，肘部应靠近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸部中部，不要摇杠铃前后。
哑铃颈后臂弯曲伸展，建议使用坐姿，双手握住哑铃，弯曲肘部，让前臂向后下垂，上臂靠近耳朵，保持垂直，不摇晃；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，伸展前臂，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧，静止一秒钟，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下垂到开始位置，使三头肌尽可能伸展。
直立的绳子被压下，脚的伸展与肩膀的宽度保持一致。挺胸收腹，双手握住，肘关节夹紧，上半身稍微向前倾；集中肱三头肌的力量，将绳柄向下压，直到手臂伸直，然后慢慢恢复，重复练习；在绳索下压过程中，膝盖微微弯曲，身体向前弯曲，腰杆挺直，抓住绳索，放松腕关节，下沉肩胛骨；在动作的下半部分旋转，你可以更好地感受到外侧头部的收缩，肘部的方向也可以改变。
三头肌哑铃锻炼方法
三头肌哑铃锻炼方法
三头肌哑铃锻炼方法，练习三头肌可以使手臂肌肉更好，在三头肌锻炼中，哑铃是更重要的健身器材，但掌握动作技能，本文讲述了三头肌哑铃锻炼方法。
肱三头肌哑铃锻炼方法1
颈后臂单臂哑铃弯曲伸展
动作要领： 1、坐在椅子上，靠在肩胛骨下边的座位上，也可以坐在长凳的前端；如果采用立姿，要求全身直立，动作时不要晃动。
2、动作过程：将哑铃举在头顶，伸直手臂，但肘部不锁定，上臂位于耳朵外侧；弯曲肘部缓慢向颈部后部低哑铃，停止在前臂刚刚超过与地面平行的位置；稍微停止，然后上臂力，将哑铃举回起始位置。重复一遍。
注意： 1、伸展前臂时吸气，弯曲时呼气。
2、头部位置要稳定，用力时颈部肌肉容易借力。由于颈部压力有限，如果颈部用力过大，会导致颈椎扭伤。
3、这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌运动中唯一能起到这个作用的。
4、在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好地刺激肱三头外侧。
双臂哑铃颈后臂弯曲伸展
动作要领： 1、双手握住哑铃，将其举过顶部，弯曲肘部，使前臂向后下垂。
2、两个上臂靠近两只耳朵，保持垂直，不要摇晃；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，向上伸展前臂，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧。
3、静止一秒钟，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下垂到开始位置，使三头肌尽可能伸展。
注意： 1、伸展前臂时吸气，弯曲时呼气。
2、伸直前臂时，不要摆动上臂，坐在凳子上，腰部挺直，保持坐姿。
仰卧臂屈伸 动作要领： 1、仰卧在地上或训练椅上，握住哑铃，在头后慢慢下降，双手握住。
2、用肱三头肌的力量举起哑铃，在降低哑铃之前，保持峰值收缩1秒钟。
注意： 1、肘关节需要一直指向天花板，同时最大限度地拉伸肱三头肌，避免手臂过度晃动。
2、为了避免受伤，需要以极其严格和标准的姿势进行练习。
3、注意不要让哑铃与头部碰撞。
哑铃俯立臂弯曲伸展
动作要领： 1、俯立，一手支撑训练椅，一手弯曲肘部和铃声，上臂靠近身体侧面，上半身与地面平行。
2、握住哑铃的上臂，靠近身体侧面的前臂，自然下垂。三头肌向后向上伸展手臂，直到手臂完全伸直，收缩三头肌的极限，停止一点，然后控制恢复到初始状态。
注意： 1、伸展前臂时，尽量不要上下摆动上臂。
2、手臂完全挺直后，还要抬起手腕，使三头肌达到顶峰收缩。
练习肱三头肌可以让你的手臂看起来更好，在其他背部和胸部运动中对肱三头肌有一定的要求，所以锻炼肱三头肌更为重要。在肱三头肌中，哑铃是一种重要的健身器材。肱三头肌哑铃的锻炼方法是什么？
练习哑铃三头肌需要注意什么？
1、盲目练习可能会导致各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握动作要领，尤其是新手，切记不要急于求成。
2、哑铃.建议根据自己的情况选择重量，不要用超出自己能负荷的重量来运动，这样容易造成运动损伤。
3、哑铃锻炼肱三头肌时要注意速度不要太快，慢慢抬慢放。
三头肌哑铃锻炼方法2
哑铃向上抬臂
这个动作是使用哑铃三头肌锻炼最直接的方式，一开始我们的身体直，微微向下弯曲，一只手抓住哑铃，一开始我们的手臂是直的，然后我们弯曲手臂，让哑铃靠近我们的肩膀，直到我们的手臂折叠不能再靠近。这时，我们打开手臂伸直，一直重复这个动作。一只手完成20次后，我们可以更换另一只手，也可以完成20次。三组动作可以一天完成。
哑铃俯身飞鸟
这个动作是在长凳上完成的。一开始，我们的身体躺在长凳上，自然放松，双腿垂在地上。我们的手抓住一个哑铃，调整我们的呼吸，然后拿着哑铃向上打开手臂，就像一只鸟，手臂越大越好，直到我们的手臂和肩膀在一条直线上，然后向上打开，这样我们的手就可以平行。这对我们肱三头肌的刺激作用非常有效，需要完成20个动作作为一组。
仰卧哑铃推举
这个动作是我们仰卧在长凳上完成的。首先，调整长凳上身体的位置，双手抓住哑铃。一开始，我们的手臂放在胸前，然后在吸气的同时向上推哑铃，直到我们的手臂伸直并平行，然后恢复手臂，重新开始动作。
如何练习哑铃肱三头肌？
现在很多男人真的想要肌肉，希望他们能有一个强壮的体格，很多男人想通过哑铃练习三头肌，健身只有在一定的方法有一个好的效果，但很多人现在不知道健身的方法，所以不知道如何达到预期的效果，所以哑铃三头肌如何练习？
锻炼肱三头肌的最佳动作是每两天屈伸一次哑铃臂，每组8-12个，如果超过12个，需要增加重量。
动作:双脚自然打开，双手(或单手)握住哑铃，伸直手臂，举过头顶，肘关节朝前，大臂垂直于地面，然后肘关节弯曲，放在最深的位置，重做手臂伸直。当手臂即将伸直时，减慢速度，使肘关节慢慢伸直，然后反复练习。
注意事项： 第一点是时刻注意肘关节的感觉，尤其是刚开始练臂屈伸的时候，肘关节很容易受伤。当你感到肘关节压力很大时，你应该在练习前立即停下来休息。
第二点是肘关节的方向应保持向前的位置，无论是动作力还是恢复，否则不仅不能锻炼三头肌，而且容易造成肘关节损伤。
三是头部’位置要稳定，用力时颈部肌群容易借力，由于颈部承受的压力有限，如果颈部过度发力会引起颈椎扭伤。
健身是一种非常健康的生活方式，可以增强我们自己的体质，但练习肌肉并不是一个容易的时期，即使我们已经知道健身的方法，但也需要很长时间才能发挥良好的效果，所以我们最好制定健身计划，坚持每天按照计划健身。
相关文章
