本文目录清单：
1、如何用哑铃练习三角肌？
2、如何用哑铃练习三角肌？
3、哑铃练三角肌的小方法
4、哑铃怎么练三角肌？
如何用哑铃练习三角肌？
如何用哑铃练习三角肌？
哑铃是一种非常常见的锻炼设备，如何用哑铃练习三角肌。在日常生活中，很多人都想练习三角肌，但联系三角肌注重方法。让我们分享如何用哑铃练习三角肌。让我们看看。
哑铃如何练习三角肌1
一、立姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌、上斜方肌和三头肌
动作要领： 1、双膝微曲；
2、腹部紧绷，腰部挺直；
3、脊柱保持稳定，手臂抬起时，不要弯曲背部。
二、侧平举练习
练习部位:前三角肌，后三角肌
动作要领： 1、不要向上摆动手臂，在练习中身体不能移动；
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领： 1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收紧；
3、举起手臂时，不要拱起下背部，保持脊柱固定。
哑铃怎么练三角肌2
哑铃怎么练三角肌？
一、坐在哑铃肩上推:
1、目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
2、协同肌:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
3、起始姿势：坐在训练椅上，上半身稍微向后倾斜，背部靠近背部，脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。双手拿着哑铃，放在肩外。动作过程：吸气，将哑铃向上推，以肩关节为旋转支点，使两侧哑铃弧形，集中在头顶上方。在达到“峰值收缩”位置后，稍有停顿。然后，呼气，以三角肌的张力慢慢回到起始位置。
4、动作要点：在整个动作过程中，上半身应始终保持胸部挺直、腹部收紧、腰部紧绷、光滑，并始终控制哑铃。这个动作的关键是，在上推和恢复过程中必须形成两个弧形运动轨迹，上下力点将转移到斜方肌和肱三头肌。做4组，每组8-12次。
二、站姿哑铃双臂侧平举:
1、目标肌肉：三角肌中束。
2、协同肌:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势：自然站立，双手握在哑铃下垂体前，肘部稍微弯曲，拳头向前。动作过程：吸气，双手同时举起哑铃，肘部微微弯曲。始终保持100o-120o在侧举和下落过程中，上举至两臂平行地面或略超水平位。在达到“峰值收缩”位后，稍微停顿一下。然后，呼气，回到起始位置。动作要领:肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧地握住哑铃，而是把它挂在手指上，以确保三角肌的最佳力。这个动作应该是4-6组，每组8-15次
三、俯立哑铃侧平举
1、目标肌肉：三角肌后束。
2、协同肌:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势：双脚开放，比肩膀稍宽，双腿稍微弯曲，上半身向前弯曲与地面平行，背部保持平直，头部稍微抬起。双手都有哑铃挂在腿前，肘部稍微弯曲，拳头向前。动作过程：吸气，双手同时向两侧举起哑铃，上升至上臂和肩膀高度。在达到“峰值收缩”位置后，稍微停下来。然后，呼气，回到起始位置。
4、动作要点：在整个动作过程中，上臂与前臂的夹角应始终保持在100o-120o，不小于90o，否则力点将从三角肌转移到斜方肌等协同肌。在整个过程中，三角肌处于持续紧张状态。
5、呼吸方法：上升时吸气，下降时呼气。4-6组，每组10-15次。
如何用哑铃练习三角肌？
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的结构。三角肌由前、中、后三束组成。练肩时，不仅要练一个肌束，还要专注于前、侧、后肩的不同练习。
法则2：哑铃推和侧平是训练的关键内容，我的肩部训练从两个动作开始：一个推和哑铃侧平。推动刺激所有三角形肌肉，使其变大，形成一个宽肩。哑铃侧平举发展侧束，可增加肩宽，增强视觉效果。宽肩和细腰，上半身可以形成一个美丽的“V”形。
法则3：用金字塔训练法刺激三角肌侧束。
四年前的一天，我在健身房外散步，思考为什么我没有练习我想象中的肩膀，遗传因素允许我获得冠军体格的独特肩膀。想了想，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以至于肩膀无法加宽。所以我决定用金字塔法则发展侧束，看看会不会有变化。使用这个规则两周后，我惊讶地发现肩膀变宽变厚，进步了很多。我终于用这种方法突破了障碍，取得了巨大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅15次，50磅10次，60磅8次。然后按照这个顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中不休息。
法则4：不要忽视斜方肌和三角肌的后束。对称性在健美训练中非常重要。你需要建立一个协调和对称的体格。你不能有身体某个部位比其他部位更重要的想法。在三角肌训练中，斜方肌和三角肌后束需要与三角肌前束和中束相匹配。因此，建议您将俯身鸟和直立划船纳入肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会造成伤害。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你以正确的姿势移动，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次暖身推荐是必不可少的。
法则6：所有的肩部练习都应该从推举开始。推举可以有效增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯器械(或杠铃)做颈前推举，这是发展三角肌前束和中束的好动作，然后是哑铃侧平举，俯身鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复和调整非常重要。我经常每周训练两次各个部位。如果你的肩膀很强壮，试着每周两次来刺激这个部位。如果你的肩膀必须努力发展，每周练习一次三角形肌肉就足够了。
法则8：专注于技术动作。每一个动作都要严格正确。请注意下面我的动作说明。如果你仔细训练，你可以更好地练习三角肌。
杠铃推：你可以使用史密斯设备或杠铃来做这个动作。把杠铃推到最高点，然后把它放在上胸部。严格控制每个推动，不要做得太快，否则肌肉不会完全伸展
还有收缩。动作底部不要用反弹的力量推杠铃。建议做两组20-25次暖身练习，4组10-15次正式训练。
哑铃交替前平举:为了增强阻力，我在斜凳上做了这个动作。这是一个极具挑战性的动作，当然我也在站立前平举。
在大腿前拿着哑铃，一只手慢慢地把哑铃举到头顶的高度，在控制下降后，另一只手开始举起。许多健美运动员把哑铃放在大腿外面，所以很容易借用，不可取。为了孤立地练习三角形肌肉的前束，你应该把哑铃放在大腿前面。
做3组，每组10115次。
哑铃侧平举：坐姿或站立。一开始，哑铃放在身体前面，然后慢慢地向两侧举起，直到手臂与地面平行。此时，三角形肌肉的中束应完全收紧。然后控制重量，慢慢平放。这个动作中容易犯的错误是使用重量过大，因此在峰值收缩时无法控制重量。
每组4组，10-15次。
俯身鸟：就像前平举一样，你也可以在斜凳上做。俯卧在斜凳上，手持哑铃挂在身体侧面，向外侧举起哑铃，尽可能展示后部，然后控制下放和恢复。许多人在做这个动作时太匆忙了，所以他们应该注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，它会减少对三角肌后束的刺激。
做3组，每组10-15次。
直立划船:也可以用哑铃做这个动作。杠铃可以更好地控制动作。伸直臂在身前握铃，握距10厘米。然后保持杠铃靠近身体，慢慢向上拉到鼻子的高度，恢复。做这个动作的时候，很多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。最后，下放是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，最大限度地刺激主练肌肉，促进其生长。
这个动作做3组，每组10组－15次。
祝你成功!
哑铃练三角肌的小方法
哑铃练三角肌的小方法
一种哑铃英语dumbbell举重和健身练习的辅助设备。 比杠铃小。轻哑铃重量为6、8、12、16磅(1磅=0.4536kg)等。重哑铃重10磅、15、20、25、30公斤等。因此，它受到了大多数健身爱好者的青睐。它被命名为哑铃，因为练习时没有声音。
一站式哑铃前平举
2坐姿哑铃胸前外旋推肩(阿诺德推肩)
33后仰哑铃交替上升
4站式哑铃交替前平举
五站式哑铃竖起
哑铃锻炼三角肌中束肌肉
一站式哑铃侧平举
两侧斜哑铃侧平举
三坐哑铃交替上升
哑铃锻炼三角肌后束肌肉
坐姿俯身，侧平举哑铃
俯身哑铃侧平举
三侧卧单臂哑铃外旋
俯身单臂哑铃提拉
在上面的文章中，我们介绍了一种常见的运动器材，即哑铃。我们知道哑铃可以起到很好的塑身作用，所以我们可以学习哑铃的健身方法。以上详细介绍了哑铃练习三角肌的方法。我相信每个人都掌握了它。 ;
哑铃怎么练三角肌？
前束、中束、后束分为三角肌！
以下是三角肌的锻炼方法(为了方便在家用哑铃)：
肩部(三角肌)
1.推荐：主要练习三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿，双手在身体侧面握哑铃，肘部伸展，手掌向前，用弧线将哑铃推到最高点，稍微停一下，按照原路线(弧线)慢慢控制哑铃恢复。
提示：也可以站立，同时做手臂，也可以轮换单臂。
2.侧平举：主要练习三角肌中束。
动作:双手拿哑铃挂在腿前，身体稍微向前倾，肘部微微弯曲，
将哑铃抬到两侧的肩高，使三角肌处于“峰值收缩”位置，稍微停止，然后控制肩肌慢慢恢复。也可以单臂做，双臂轮换。
三、俯身侧平举：主要练习三角肌后束。
动作:双手握哑铃，手掌相对，弯曲膝盖，身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。
4.耸肩:主要锻炼斜方肌。
动作：双手持哑铃垂在身体侧面，膝盖微微弯曲，上半身微微向前倾斜，肩膀完全抬起，试着触摸肩峰耳垂，稍微停止，然后慢慢控制恢复
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