本文目录一览：
- 1、如何拉伸大腿两侧肌肉
- 2、大腿外侧拉伸运动怎么做 大腿外侧拉伸的要点
- 3、如何锻炼才能拉伸一下自己大腿外侧的肌肉呢？
- 4、怎么锻炼大腿外侧肌肉
- 5、如何拉伸大腿外侧肌肉
- 6、大腿肌肉怎么拉伸 健身后腿部怎么拉伸
如何拉伸大腿两侧肌肉
1、拉伸小腿
第一步：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙；
第二步：脚踵着地，后面一条腿伸直；
第三步：慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
2、下跪
第一步：单腿下跪；
第二步：收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；
第三步：不要前倾和扭曲臀部。
3、拉伸后腿腱
第一步：平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度；
第二步：缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；
第三步：保持5秒，放下，作10-15组。
4、双手双膝拉伸
第一步：平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度；
第二步：缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；
第三步：保持，直到感到臀部外侧被拉伸。
5、拉伸后腿腱
第一步：直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧；
第二步：身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。
注意：这个过程中手不要前移。
6、交叉腿
第一步：平躺，伤腿跨在另外一条腿上面；
第二步：用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖；
第三步：保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。
7、鹤立
第一步：站直；
第二步：把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；
第三步：收臀向前，感到大腿前侧拉伸。
注意：不要前倾，也不要扭曲臀部。
8、打坐
第一步：正直坐下，膝盖弯曲；
第二步：双脚脚底正对；
第三步：把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸（不要前倾）。
大腿外侧拉伸运动怎么做 大腿外侧拉伸的要点
自然的站着，然后两条腿打开和肩部同宽，两个手抱拳放在胸前，一条腿侧抬，尽可能的抬高一些，然后就可以感受臀部的充分收缩，停顿一秒钟到两秒钟的时间，然后再缓慢的放下，换另一条腿，重复的做以上的动作。做这个动作的时候，大家一定要注意不要太快，重点就在于侧抬腿的时候由于抱拳侧踢是自重训练，训练的强度比较的小，所以在臀腿训练开始之前，大家还应该要做一下热身的运动。
第二个动作就是背向着健身凳站立，然后单腿着地，另一条腿放在凳子上面，把自己的头抬起挺胸，腰腹部一定要收紧，双手抱着头，上身要向前微微的倾斜，保持背部挺直和紧绷的状态。髋关节应该要向后折叠最大的角度，可以感受到自己臀部的发力和紧张，这样收缩2到3秒钟控制自己肌肉的发力缓慢，恢复刚刚开始的位置，重复的进行这个动作，全程都应该要保持自己腰背部还有核心肌群的收紧，也应该要让自己的呼吸顺畅，膝关节不用完全的锁死，前面的腿和后面的腿角度越大，对于臀部的刺激也就会越大。
如何锻炼才能拉伸一下自己大腿外侧的肌肉呢？
可以双脚交叉需要拉伸的一侧脚在外侧。然后需要拉伸的一侧靠墙，此时将我们的骨盆向墙侧向移动，就可以感受到，靠近墙的一侧肌肉得到了拉伸。有轻微拉扯感，保持30秒，拉三次。
怎么锻炼大腿外侧肌肉
想锻炼大腿外侧肌肉，我们要先来了解它的肌群组织构成，什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果，只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去，不足以锻炼错了部位却不知为何，还以为是自己的训练不到位。
要练大腿外侧的肌肉群，实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌，除了这个肌群，还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。
股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的，平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群，叫：股肌。
股内侧肌如果锻炼的不够发达，是肉眼看不见的，它位于比较深的位置，就像腹部的腹横肌一样。
我建议在锻炼大腿外侧之前，先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂，男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些，整个股四头肌发达，腿部也能显示的较为强壮。
女生通常情况下希望大腿细一点，所以要对大腿外侧进行减脂，现在很多女性白领都需要坐班八小时，长期如此也会导致大腿外侧凸起，穿牛仔裤显示得会较为肥胖，且会让腿看起来很短。
腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念，从视觉上也是不同的感觉，所以锻炼方法也会有所不同。
下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。
动作一：坐式蹬腿
这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效，男女生都可以进行锻炼，但不同的是，负重要不同，如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪，如果是需要进行增肌，那么需要要大重量去进行蹬腿。
下面我说说动作的执行过程：
在蹬腿机上采用坐姿，双脚采用窄距，脚尖稍微呈现外八状态，膝盖弯曲，用脚掌撑住支撑板，背部靠着坐垫，发力时绷紧腹部，保持呼吸。
脚距离的不同，锻炼到的大腿位置也不同，如果是采用比肩宽1.5倍的距离，那么训练到的主要位置则是股内侧肌。
动作二：深蹲侧抬腿
这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作，这个动作对于增肌的效果较为微弱，主要是起到塑形减脂的效果。
动作过程：双手叉腰或保持往前伸直的状态，采用宽脚距离下蹲，完成下蹲动作后，臀部向上返回时，大腿向侧边抬起，在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些，抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。
动作三：坐姿器械腿外展
这个动作主要锻炼的位置是臀部，但是也能练到股外侧肌的力量，要知道，肌群之间都是相辅相成的，并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作，卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌，这个道理是相通的。
动作过程中，坐在臀腿训练机上，双手握住手柄，大腿外侧撑住挡板，调节好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部贴着背垫且挺直；
双腿用力的向外撑开，重心放在臀部发力，上半身不要向前倾，把挡板展开至动作顶点后停顿2秒，再慢慢返回到原点，记住，任何动作在离心阶段都要保持张力，不要直接就放松了，不仅会对动作效果有影响，还有可能会导致受伤。
以上的三个训练动作，都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果，希望对你有帮助。
文/执子之手与子健身
如何拉伸大腿外侧肌肉
如果你是想要锻炼大腿外侧肌肉的线条和块头的话，推荐给你两个方法：一、侧躺，以髋关节为轴（腿不能弯曲）做上下摆动，如果觉得较轻松的话，可以在脚上加重物；二、高抬腿、后蹬跑、原地纵跳摸高、提踵等一些脚尖着地，脚后跟离地的练习方法，对大腿外侧的肌肉锻炼效果都不错的。如果只是想拉伸而不是锻炼肌肉的话，建议原地站立，身体弯向一侧（左右均可），拉伸另一侧的肌肉和韧带。希望对你有帮助！
大腿肌肉怎么拉伸 健身后腿部怎么拉伸
拉伸除了可以减轻肌肉酸痛，避免拉伤之外，长期坚持拉伸腿部肌肉也有助于修成好看的线条。大腿和小腿都有相应的拉伸肌肉的动作，那么具体应该怎么做呢？
大腿肌肉怎么拉伸
大腿肌肉的拉伸分为大腿前侧的拉伸、大腿后侧的拉伸、大腿内侧和外侧的拉伸以及臀部的拉伸。拉伸时一定要缓、慢，不可以操之过急，柔韧度提升也是循序渐进的。
大腿前侧拉伸如图：
采用身体站立单手辅助一个固定物，一腿腾空曲膝是同侧手抓住脚踝向臀部靠拢折叠大腿来拉伸到大腿前侧的肌肉。
大腿后侧拉伸如图：
健身后腿部怎么拉伸
推荐几个腿部肌肉静态拉伸的动作：
1.股四头肌拉伸，首先采用站姿，保持抬头挺胸直腰，将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近，将同侧的手放在弯曲腿的脚背上，然后手发力向后拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，拉伸的姿势保持10-20秒，然后再换另一侧重复进行。
2.股二头肌拉伸，首先采用站姿，将右侧脚后跟向前移踩在地上，左侧的腿部微曲，然后俯身弯曲，双手放在右腿的脚踝处，并且保持右腿的伸直，然后左腿稍微弯曲、并且配合身体继续向下，直到大腿后侧有明显的拉伸感，保持这一个姿势10-20秒，然后换左侧重复进行。
3.小腿拉伸，找一个台阶，将右脚后跟放在台阶上，身体前倾，左手抓住右脚前脚掌，并且重心转移到支撑腿上，右手放在右侧大腿上保持平衡，然后左手发力，将右脚前脚掌向身体拉扯，并且膝盖保持伸直，直到小腿有明显的拉伸感，保持拉伸姿势10-20秒，然后换另一侧交替进行。
腿部拉伸注意事项
1、根基稳定。在压腿拉伸过程中，根基稳定，让下方脚大脚趾球用力踩地。也可以说脚内侧缘，用力往下踩。
2、保护膝盖。保护膝盖有两个方面，首先膝盖不要超伸。其次是膝盖和脚尖在一个方向。上方腿和下方腿都要注意这两个问题。
3、骨盆端正。推荐个判断骨盆端正最简单的方法。不管是正压还是侧压都适用。摆好姿势以后用手摸一下，两边臀部是不是在一个水平面上。把臀部调正，骨盆自然也就正了。如果不知道什么叫在一个水平面。双脚并拢站立时双臀就在一个水平面上摸一下感受一下。
4、保持脊背拉长向上延展，不拱背，不塌腰，具体到压腿拉伸的这个动作里。正压过程中一直要延伸脊柱，先让腹部去寻找大腿，然后再让胸口找膝盖，最后面部寻找小腿。切不可拱着背先让额头去够腿。测压时。两侧腰同等拉长再侧弯，弯的一侧腰不要有挤压感。拉长要大于侧弯。呼吸饱满。胸腔向上打开。后面看臀部和背部在一个平面，前面看，整个身子依然在一个平面。
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