本文目录一览：
- 1、腹肌很弱 该怎样锻炼
- 2、腹肌训练需要注意什么？腹肌练不出来是什么原因？
- 3、练不了健腹轮，只是因为腹肌弱？4个方法解决3个肌肉短板再说
- 4、腹肌力量太弱，怎么锻炼能够加强呢？
腹肌很弱 该怎样锻炼
对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。
腹肌训练需要注意什么？腹肌练不出来是什么原因？
一、 腹肌练不出来怎么办？
1、体脂太高 每个人天生就有腹肌，但大多数人腹肌薄弱，体脂高，所以很难看到腹肌。 男性的皮脂在12左右，女性的皮脂在20左右，腹肌清晰。 想要腹肌“清、块、塑”，必须在10以下，女性必须在18以下。只有可能！
2、运动强度不够 你可能认为自己在训练中做了很多，但实际上强度是远远不够的。 你感到疲倦只是因为你的力量不足。 别人可以连续做100个腹部回合，你做十个仰卧起坐你就会停下来。 如果你想要八块腹肌，你必须付出代价。 睡前做 20 个仰卧起坐只是表面功夫。
3、姿势不对。 请注意你的腹部姿势。 许多人在紧缩时会使用脖子和腰部。 这些不能有效锻炼腹肌，容易损伤颈椎。 希望你在开始之前做好功课，每一个动作都做到位，不要用力，不要作弊，你的身体很诚实。
4、注意力不集中很多人在运动的时候注意力不集中，比如做几个仰卧起坐、玩几分钟电话，只专注于腹部，专心完成每组动作。
5、休息不足肌肉主要分为红肌和白肌两种。 红肌：耐力强，但没有力量，不太可能生长的肌肉。 白肌：爆发力强，耐力差的肌肉，会生长变粗。 白肌和红肌同时分布在一块肌肉中，但比例不同。 例如，你的腹肌是 50% 的白色和 50% 的红色，你的小腿是 80% 的白色和 20% 的红色。 常说腹肌可以天天练，但腹肌是红肌多、耐力较好的肌肉，这是真的。 那么如果你每天都这样做，你的腹肌可能会“强壮”，因为你只会得到红色的肌肉，你的腹肌不会长出来，而且不会有肿块！ 想要有效地训练和增长腹肌，就必须有足够的力量给腹肌中的白肌一个很好的刺激，白肌就会越来越强壮！
6.吃有什么问题 吃已经成为一个普遍的话题。 腹肌的增长并不意味着不需要营养。 我们仍然需要摄入足够的营养，为腹肌的生长提供必要的条件。 所以，不要忽视“吃”，要摄入足够的蛋白质，控制脂肪的摄入，这是减脂增肌的基础！
二、练腹肌需要多长时间？ 想要练出腹肌，还是要看每个人的，主要和自己的练习水平、训练强度、饮食等有关。无论如何，想要练出腹肌，坚持是第一位的，而且 基本上能坚持下来的腹肌都会出来。
三、腹肌练习
1.仰卧卷腹 目标肌肉：腹直肌 动作详解：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约90度，双脚踩在地面上。 双手放在头的两侧，双臂张开，收缩腹肌，让胸部慢慢向上向前移动到最高点，然后慢慢降低到起始位置。 注意事项：收紧腹肌，双手不要用力，上时呼气，下时吸气，下背部紧贴垫子。
2.仰卧，弯曲膝盖，收紧腹部。 目标肌肉：腹直肌动作详解：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿并拢伸直抬起离地，掌心朝下臀部两侧地面， 收缩腹部肌肉，弯曲膝盖，使大腿靠近胸部，慢慢回到起始位置。 注意事项：始终保持腹肌收紧，用力时不要离开地面，上时呼气，下时吸气，下背部紧贴垫子，上身时膝盖弯曲90度左右 弯曲你的膝盖。
3.单侧仰卧卷腹的目标肌肉：内斜肌和外斜肌：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约90度，双脚着地， 你的左腿放在你的右膝盖上。 放在头的两侧，张开双臂，收缩腹部肌肉，使胸部慢慢向上和向前移动，直到右肘几乎接触到左膝，然后慢慢降低到起始位置。 注意事项：始终保持腹部肌肉紧绷，双手不要用力，上时呼气，下时吸气。
4.桥式支撑目标肌肉：腹横肌动作详解：用肘关节和脚趾支撑身体，前臂着地，上臂与地面垂直，头、肩、臀、脚保持在一个 直线，收紧腹部，控制10~30秒。 注意事项：始终保持腹肌收紧，保持呼吸均匀，避免腰部下垂和臀部上翘。
四、腹肌训练注意事项
1、注意训练频率。 只要能不断地刺激腹肌，肌肉训练效果就会非常好。 基本上，你不需要每天锻炼。 可以隔天练一次，这样腹肌就会有足够的力量。 休息时间以获得更好的成长。 在锻炼腹肌之初，应逐渐增加强度。 无论是锻炼组数还是次数，都应该是一个周期的逐渐增加，而不是一次性增加，这样容易对身体造成伤害。 这同样适用于其他机构。 部分。
2.掌握单次练习的时间。 一般来说，每次腹肌锻炼时间为20-30分钟。 可以选择在有氧训练后或大肌群训练结束后进行。 急需加强腹肌的训练者可以单独抽出时间进行有针对性的训练。 质量胜于数量。 有些人给自己定了固定的套数和套数。 训练后，他们变得疲倦，动作开始变得不规则。 事实上，行动的标准远比数量重要。 如果不注重运动动作的质量，那么就只追求运动的次数和速度。 即使你做的更多，效果也会降低。 高质量的动作要求腹部肌肉始终保持紧张。
3.适当增加强度进行腹肌锻炼时，当身体适应这种运动状态时，适当增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，并进行负重 锻炼腹肌，避免腹肌适应。 在那之后，就不可能在质量上取得突破性进展。 培训要全面。 做腹肌锻炼时，不要只练腹肌的一部分。 是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等上下腹肌。 浅层肌肉和深层肌肉一定要锻炼，这样锻炼出来的腹肌才会更美更完美。
4.热身运动不可忽视 事实上，无论何种健身训练，都需要做足够的热身运动。 热身不仅可以帮助防止肌肉拉伤，还可以使肌肉运动得更快，进入运动状态，使运动效果更好。 合理饮食在锻炼腹肌过程中，应少食多餐，忌油炸、油腻食物，忌酒； 不要暴饮暴食，多吃蔬菜水果，富含蛋白质和纤维的食物，保证营养均衡。 这些原则适用于其他身体部位。
5.建议肥胖者先减脂。 如果你超重，多余的腹部脂肪会覆盖发达的腹部肌肉。 比如相扑选手的肌肉其实比常人更发达，只是因为脂肪过多而看不出来。 另外，如果腹部赘肉过多，你会背负那么重的重量，估计你的腹肌也练不出来。 因此，腹部脂肪过多的人应该先进行有氧运动，减少腹部多余的脂肪，然后再开始腹肌锻炼，或者两者都做。 对于这个所谓的超重者，标准是体脂率高于15%。 这种脂肪会覆盖你已经发育的腹部肌肉。 所以练腹肌前需要先减脂。
练不了健腹轮，只是因为腹肌弱？4个方法解决3个肌肉短板再说
健腹轮，也叫腹肌轮，本文将混用这两种称呼。它是这样使用的，见下图：
显然，从名称和动作方式上，就可以知道它可以帮助我们训练出强大的腹肌。不过，它仅仅只是锻炼了腹肌吗？
诚然，腹肌轮的训练对象是腹部肌群。不过在做腹肌轮训练时，你只使用腹肌就行了？答案当然是否定的。我们看下面这张示意图：
腹肌轮训练，绝对是一个综合性的复合训练动作。除了对腹肌有较高的力量要求，还对小臂的握力、三角肌的稳定性、肩袖肌群、腰背力量、臀腿肌群都有相当高的要求，即参与发力的辅助肌群很多。其中任何一个环节过于薄弱，都无法顺利完成这个动作，所谓“水桶的水位取决于最短的那块板”。
那么，哪些发力肌群是最常见的“短板”呢？
腹肌力量不足，就无法承受腹肌轮动作的大开大合。特别是全程站姿腹肌轮训练，最考验腹肌的力量。如果腹肌力量不够，会有三种典型表现：
（1）腹肌过于薄弱，锻炼者根本无法将身体完全向前伸展开。这种情况下，锻炼者应该暂时放弃腹肌轮训练，先通过其他腹肌训练动作，提升腹肌力量，过一段时间后再尝试腹肌轮。
（2）身体可以向前展开，但到达最大伸展幅度时，腹肌支撑不住，于是整个人直接趴在地面上。
（3）身体发生抖动或晃动。
抖动，表明腹部发力接近能力上限，腹肌弱的人在平板支撑中也会出现这种情况。
晃动，主要表现为腹肌轮无法有效稳定住，左右晃动，从而带动身体晃动。实际上恰恰相反，正是因为腹肌力量不足，先引发身体晃动，才带动了腹肌轮的晃动。
主要是三角肌和肩袖肌群，它们必须足够强大，才能在动作过程中，让肩部始终处于稳定状态。
肩部肌群太弱，上身同样无法向前完全伸展，或者伸展开也无法支撑住。有些人甚至会感到肩膀处有痛疼感，这是因为三角肌力量不够，关节和韧带无法得到有效的保护而产生的反应。
小臂在动作过程中，先是承受一部分支撑压力，既而在身体伸展开后，需要依靠握力参与整个动作的维持。此时，有些人会感觉握不住，或者手腕有点疼。这是因为小臂肌群力量不足，从而无法保证握力。
在实际的腹肌轮训练中，几乎不太可能发生只有一个身体环节薄弱，其他环节都正常的情况。要么全强，要么全弱，才是常态。比如：
同样的，如果锻炼者感觉腿部力量不够，或者肩部肌群力量不足，或者其他发力部位力量不足，才导致腹肌轮训练无法顺利完成。那么不用多想，锻炼者除了要在所有发力环节上加强训练，对于明显感觉薄弱的部位，则应格外多训练、特别加强才行。
无论锻炼者出于何种原因，不能够完整、顺利地完成腹肌轮训练，改进的方法都只有两个：一增强腹肌轮训练相关的所有发力肌群的能力，二对薄弱环节有针对性的训练，而不是一味地只练腹肌轮。
标准的站姿腹肌轮，大多数人都无法完成，因为要求太高。不过也没关系，可以采取跪姿来训练，这可以大幅降低训练的难度。
然而锻炼者要注意的是，不要追求完成动作的次数，而更应注重每一次动作完成的质量。比如在拉回身体时，不要让上身完全垂直于地面进行休息，而是应保留一定的身体倾角，让腹肌始终处于收缩的状态，这样锻炼的效果才更好。
如果发力肌群力量不够强，可以先缩小腹肌轮动作的伸展幅度。如果强行向前伸展，很有可能直接摔在地上，引发运动受伤的风险，不可取。动作的幅度不必过大，只要这个推拉腹肌轮的伸展幅度在你身体能力的极限边缘就行了。
锻炼者可以尝试用杠铃来练习，稳定性更高，你会感觉容易一些。为了安全起见，可以对着一面墙练习（见上图中的“容易”等级），这样墙壁可以限制你的伸展幅度，并预防你体力不支时摔向地面。
一种方法是将弹力带的一头系在腹肌轮上，一头系在你的腿部，强力带的收缩力可以辅助你拉回身体。
另一种方法是将强力带的一头系在固定物上，一头系在你的腰腹部，同样可以在你拉回身体时提供一个辅助的拉力。
加强弱项训练，是力量训练中一条非常重要的原则。在腹肌轮训练中，哪些部位的肌肉力量是“短板”，那么就要另行安排针对它们的训练，比如：
腹部力量不足，可以多安排卷腹、悬垂举腿等练习；
肩部力量薄弱，应多安排坐姿向上推举、站姿飞鸟或前平举等练习，以增强三角肌；
小臂力量不足，可以通过静止悬垂等练习来提升抓握力。
标准的腹肌轮训练（站姿），绝对属于高级阶段的健身动作， 对于多个肌群的力量都有很高的要求，而且具有一定的危险性，因此不建议健身新手从一开始就练这个动作，尽管它看起来真地很酷。
无论你是想成为腹肌轮高手，还是想让人觉得酷，从最基础的做起、循序渐进地练习，不断克服各种“短板”，才是成为最终高手的不二法门！
腹肌力量太弱，怎么锻炼能够加强呢？
拥有漂亮的腹肌线条，相信是广大健身训练者都有一个目标，腹肌是众多肌肉中，颜值排行第一的。在健身房里，大部分的人都在进行腹肌进行训练，漂亮的腹肌可以提升自己的个人魅力，让自己的身材看上去更加的迷人。
要知道腹肌是一块很大的肌群，为了整体的美观，你必须将每一个面都训练到位，所以腹肌的训练需要不同的动作来刺激不同的区域，让你的腹肌能够更全面的发展，并且更重要的是，有氧训练也可以算在腹肌训练当中，因为拥有较低体脂的人是极少数的，如果你的体脂高于一个标准值，那么再强壮的腹肌也无法显形。
在今天的训练中，会教大家一套完整的腹肌训练计划，在这其中会增加一些高强度的训练，这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻，对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手，因为相比于其他的腹肌训练动作来说，这些训练的难度相对比较简单，也比较容易上手，不需要基础知识或者能力，主要以徒手的方式进行，不过却有着有效的训练效果。
首先第一个动作是高抬腿动作，这个动作主要是作为一个减脂的运动，但同时又能能训练到腹肌的整体力量，并且有着很大的训练强度，能够让你很快的将脂肪减下来，在动作过程中，要保证你的呼吸均匀，快而不乱，避免岔气。
第二个动作是俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”，一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的，这会让你的腹部看上去更加的完整。
下一个动作是仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效地训练你腹肌的下半部分，让你的腹部看起来更加的性感。在动作中，你不只需要将腿部抬起来，还需要将臀部也抬起，这样才能达到这个动作最好的刺激效果。
下一个动作是仰卧踢腿，先将上肢卷至肩胛骨离开地面，然后再将双腿抬起，这样能让整块腹直肌都被刺激到。在动作中，保持双腿一直处于悬空状态，腿部伸直，然后双腿交替踢腿，注意动作过程中不要让双脚碰到地面，这样可以给腹肌持续的张力。
下一个动作是俯卧侧踢，我们先进入平板支撑的姿势，然后用自己的膝盖靠近肋骨，这个动作对于腹肌的外侧，有着非常好的训练效果，并且能让腹直肌保持持续的紧张，动作的关键在于控制，全程保持核心的稳定，只有下肢在运动。
最后一个动作是卷腹，不过在这里我们要将下肢抬起来，双脚呈90°，这样可以让下腹部保持收紧。在卷腹的过程中，只需要将腹部卷至肩胛骨离开地面即可，不需要太多的运动幅度就可以让腹部得到最大的刺激。
这是一套完整的腹肌计划，它不仅能降低你的体脂，对于你腹部的上部下部以及外侧，整体都有着全面的训练，可以让你的腹部发展得更加的全面，如果你在腹肌训练日当中，不知道该做些什么动作，那么这个训练计划，将是为你量身打造的。
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