本文目录一览：
- 1、我们在进行引体向上时，该注意哪些动作要领？
- 2、引体向上5个速成方法
- 3、引体向上的正确做法
- 4、引体向上的五个重要技巧 引体向上的五个重要技巧分别是什么呢
- 5、引体向上发力技巧
- 6、引体向上，怎样训练效果才会更好呢？
我们在进行引体向上时，该注意哪些动作要领？
我们在进行引体向上时，动作要领：正确引体的姿势，应该是两手反紧握着横杠，与此同时两手中间间距维持与你的肩膀同样，两手手臂是几乎竖直往前，手臂基本上维持平行面，确保两手的具体位置和你的肩膀双侧维持平行面稍宽一些的间距。而且在你做引体向上的情况下，两手胳膊将一同发力，此外自身的后背维持伸直，确保自身两脚离地，恰当往上牵引带。 必须锻练引体的融洽能量，通常是依照退阶、离心式、减负增效这三个方式开展锻练，保证这种引体融洽能量才会提高，最后进行引体。
最先跳跃引体，一切一种徒手健身，都需要最先考虑到离心式方法开展训练。离心式方式强迫很高，可以锻练引体融洽力，而且省去了“下拉”这一全过程的引体姿态，在大家开展训练的情况下，我们可以选用跳跃引体的方式，开展离心式引体。
次之是拉力带引体，有的人由于重量很大、或是锻炼时间过短的缘故，肩膀可靠性不太好，强制做跳跃引体，会把肩膀挫伤或是拉疼。这类情况下会用弹性产生协助进行引体，拉力带踩扁可以协助抵抗一定的重量，降低上臂引体呢压力，从而使我们更易于进行引体。正手攻球引体，即两手在抓悬垂举腿的情况下手背朝自身，拳心靠外，姿势要点与推挡引体相近。
选用正手握着姿，随后两手间的间距尽量远一些，要超出肩膀宽，随后姿势逐渐的情况下与以上这两种方法一致，不一样的是这类方法头能伸入悬垂举腿的前边，换句话说要让后脑勺冲着悬垂举腿，并让头顶部超出悬垂举腿顶部，这类方法不仅对胳膊能量有锻练外，还对背部肌肉群有着很好的锻练实际效果。
引体向上5个速成方法
引体向上非常锻炼臂力，坚持做引体向上还可以锻炼身体上半部的肌肉，以及核心肌群，对于男性来说是可以练背阔肌、背宽的动作。引体向上的动作不难，但是要动作标准，完成一定的个数还是需要每天的坚持。那么引体向上怎么速成做5个呢？
一、引体向上5个速成方法 1、锻炼菱形肌
这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。
该肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并缩回。因此，可通过爬杆和单杠弯臂悬挂锻炼该肌肉。为了增加练习的兴趣，可以使用比爬杆快慢、悬吊时间长短。
2、锻炼肩胛提肌。
可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组;悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组;一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。
可以在单杠上进行各种引体向上辅助练习。例如，仰卧并悬挂正握杆，一个人握住练习者的脚踝，锻炼者握住杆，尝试将身体拉向杆表面10到15次，进行3到5组；悬挂反握杆引体向上5次，做5组；一正一反握杠悬挂引体向上5次，做5套，并逐渐加量。最后过渡到正握杠引体向上。
3、锻炼斜方肌
您可以使用两个10公斤重的哑铃进行10次直立的胸部伸展运动，进行5到8组，或者使用20公斤的杠铃进行10到15次提拉和耸肩运动，进行5到10组。
4、锻炼肱二头肌。
这块肌肉可屈起肘关节。使用20公斤重的杠铃或两个10公斤左右的哑铃进行直立负重手臂弯曲练习；或用橡皮带将脚踩在一端，另一端握住手臂，做快速弯曲手臂练习，10到15次，进行5到10组。
二、引体向上速成要锻炼哪的力量
手臂肌肉是引体向上必须用于的肌肉之一。 正手引体向上主要使用手臂的二头肌，肱肌和肱桡肌来发挥力量，而在反手中主要使用肱二头肌和肱肌。没有足够的手臂力量，您将无法进行标准的引体向上。引体向上也是锻炼背部最有效的锻炼之一，不可避免地需要背部力量。 在正手中，背部大圆肌，背阔肌，菱形肌和斜方肌下部施加力量。 反手时，使用后背大圆肌和背阔肌来施加力量。 因此，引体向上也可以很好地锻炼这些部位。
三、引体向上怎么做标准
发动姿势：手指放在杠铃上，拇指的同一侧，肘部伸直，背部收缩，肩膀下沉，脊柱笔直。
上升过程：箱内收起肘部，收紧腹部和臀部肌肉，保持双腿下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定慢，但必须保持稳定。当下巴刚好越过横杆时，上升结束，保持头部直立。
回位过程：不要下降得太快，尤其是当您精疲力尽时。下降速度过快会导致肩部肌肉劳损或软组织受伤。返回原位置，身体的所有部位必须完全恢复到开始时标准姿势。在许多情况下，由于兴奋或紧张，您可能会忽略这些细节。因此，在初始阶段，您必须进行多次有意识的调整。这些将很快成为一种习惯。
呼吸方式：上升时呼气，下降时吸气。这是适用于任何锻炼的黄金法则：始终在最费劲的环节中呼气，并在返回环节中吸气。
引体向上的正确做法
引体向上的标准动作如下：
双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。
大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。
下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。
引体向上的五个重要技巧 引体向上的五个重要技巧分别是什么呢
1、技巧一：动作完全。做引体向上不能拉起时头部刚过横杆，也不能下放时还弯曲着手臂下放不完全。这样的锻炼缩短了运动路程，肌肉不能得到完全伸展和收缩，刺激不够，降低了锻炼效果。正确做法是拉起时要到下巴超过横杠才能停止，稍作停顿下降；下降时手臂只能微屈。
2、技巧二：不向身体借力。动身体、大幅度蹬腿、过分拱腰，用这些方式向身体借力，帮助轻松拉起，这些做法严重影响了锻炼效果，使背部发力不完全，对背部刺激不够，影响锻炼效果。并且过度拱腰还会伤害腰背。做引体向上是为了锻炼而不是单纯为了做的更多更轻松。正确做法是运动时收紧腹部，感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态，保持上躯干不动，上腹部紧绷和脊柱的中立，防止过度拱腰，双脚搭在一起，以免乱动。
3、技巧三：身体不要左右倾斜。因为左右力量不同，很多人会在做引体向上时有身体左右倾斜的情况，尤其在力竭时十分明显。这样的错误会导致左右肌肉不能均衡发展，加大左右身材好力量的差距化。解决方法是加强对弱势侧的控制，在动作不对时及时调整或者停止训练，宁可少做不要做错。
4、技巧四：速度缓慢。做引体向上不要图快，利用惯性做更多的引体向上其实反而降低了整体训练效果。在拉起和下放时要缓慢进行，感受背部肌肉的伸展和收缩，尤其是下放时也要用力控制慢慢下降，不能放松放任身体自由下降，不然不仅锻炼效果减了一半，还容易伤到肩膀。
5、技巧五：往后内收肩胛骨。引体向上是没有收紧肩胛骨，造成背部发力不对，从而不能起到有效的锻炼背部的效果，与运动目的相离。正确做法是拉起时用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。
引体向上发力技巧
引体向上这项运动的重点是找到发力的点，学习一些发力技巧是必不可少的。下面就由我为你介绍一下引体向上发力技巧吧！
引体向上发力技巧1
发力点和节奏
譬如感觉有力使不上就意味着你不知道那个部位发力；感觉身体乱晃、重心不稳就说明你不该用力的部位乱用力，还是发力点的问题；感觉到最后几个喘不上气就是你没有找到适合的节奏，力量分配不好。
其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个。
背部和髋关节一定要用力
第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，就像上图猛男一样，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。
第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。其实从原理上说，和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。
第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形。实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。
标准引体向上
起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。
上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。
呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。
引体向上发力技巧2
准备动作：
1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5) 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的`重点则转向二头肌。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行
引体向上发力技巧3
1、施力点
一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或乱晃。
2、臀部
在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制。
3、小臂和手掌
小臂和手掌只是起到固定作用，只要引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力。小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。
4、背部
背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸。
5、腰部
腰部用力往上顶，就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋。
6、辅助
先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。
7、重量
当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。
8、节奏
不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。
在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。
9、养生
每天保证一到两杯热牛奶，3个鸡蛋。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉。
引体向上发力技巧4
NO.1 确保严格的动作规范
规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。
只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。
NO.2 先练引体向上
如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。
因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。
NO.3 增强背阔肌
增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。
NO.4 增强肱二头肌
任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。
有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。
为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。
NO.5 加强握力和前臂肌群
引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。
NO.6 增强附属肌群
虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。
这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。
NO.7 提高训练强度
要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：
1. 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。
2. 消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。
NO.8 向阿诺德学习
阿诺德·施瓦辛格有一种高效策略：比如，阿诺德可能会设定50次引体向上的目标，他会连续做不同的次数，直到做完50次。有些组可能做12次，有些组可能只做了5次。
如果有必要，你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多，你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强，再逐渐增加目标次数。
引体向上发力技巧5
1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。
这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。
如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。
2、沉肩，做一个反向耸肩。
这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。
如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。
3、憋口气，为全力向上拉做好准备。
这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。
如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。
4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。
这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。
如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。
5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。
这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。
如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。
引体向上，怎样训练效果才会更好呢？
今天给大家讲一讲引体向上训练要点，在健身训练中引体向上是一个非常完美的动作，它几乎可以有效的强化到上半身所有部位，只要在训练时你掌握了引体向上的各种变式训练方式，那么引体向上可以帮助你练到不仅仅是背部，它还可以有效的帮助你强化胸肌，腹肌，肩部，手臂。所以这个动作对于塑形训练非常重要，今天我们就讲讲引体向上练背的4种变式，引体向上在练背时根据手握剧烈的变化，可以有效的强化到背部的不同部位，从而达到全面训练背部的效果。
如果你是一个新手训练者，可以先从引体向上开始强化背部，加强背部的基础力量，背部的基础力量对于健身训练有着巨大的影响，所以在训练一开始就要注重背部的力量强化，不能等到背部弱点策底暴露出来以后再去想着强化背部力量，那时就晚了，而且训练起来也比较麻烦了，比如新手都非常热衷于胸肌训练，而忽略背部训练，而在这一阶段如果你不进行背部的协调强化训练，很容易将前后肌群练的非常不协调，形成驼背感觉，不管在哪个阶段的训练都要均衡的平衡的训练，这样你才能必练肌肉增长出现严重的偏差。
做引体向上时，我们肘部不同的位置决定我们着重刺激背部肌群的哪一部分。引体向上不同的握法都会强化背部的不同部位，对于训练者来讲知道这些基础对于训练时非常重要的。
1、宽握，肘部在身体两侧。上拉到顶峰时，尽量挺胸，用胸部去触及杠杆，收紧肩胛骨。这种做法主要刺激背部的大圆肌部分，以及斜方肌中部位置，也就是我们的上背部，可以增加背部的宽度。
2、宽握、肘部靠近身体前方，收紧腹部，腿放到身体前侧。这样的做法除了能刺激到上背部，还能收紧下背部。
3，宽握，肘部放到身体后侧，也就是颈后引体。这个动作无法做到挺胸，主要孤立刺激大圆肌。
4、窄握、对握，肘部在身体前侧，拉起时，身体躯干尽量往上挺，仰头，肘部内收，收紧肩胛骨。相当于用身体做一个划船的动作。所以这个动作主要刺激到下背部，练到背部厚度。
以上4种不同的引体，也是我平时经常会做的，还有一些不同的握法，比如反握，主要刺激中下背部以及斜方肌中下部。但所有的引体在完成时一定要注意发力的顺序，一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是首先利用我们的手臂发力。很多人做完引体手臂的感觉比背部更大，就是因为发力顺序错误。引体向上是背部训练不可忽略的动作，所以在训练时大家一定要认真对待，引体向上的基础打
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