本文目录清单：
1、如何做斜板卧推？
2、请问上斜卧推的标准动作
3、上斜卧推动的要点是教程
如何做斜板卧推？
斜板卧推、上斜卧推、下斜卧推教程如下：
1.下斜卧推：
下斜是一种不易掌握的运动，主要增强胸大肌下部。
动作教程：起始姿势：双手握住一对哑铃，躺在斜长凳上，头部和背部靠近长凳， 头部应低于上半身，用长凳一端的卡腿固定脚或腿。胸大肌下部外侧持铃，肘部弯曲，哑铃头相对。
动作过程：收缩胸部肌肉，向上向内推哑铃。当推动结束时，虎口一侧的两个铃头几乎相触。
稍微停顿一下，慢慢下铃到起始位置。
在完成一组练习之前，重复上述动作。
角度：斜板的角度控制在15~30度之间，角度太大，无法控制，也无法锻炼胸肌，哑铃轴位于胸肌下部。
提示：下斜卧推哑铃下落的位置应放在下胸部。
技巧：（1）手的位置应在整个动作中保持不变。下铃时，上臂与上半身成直角，直到与地板大致平行，肘部从下到上半身外侧，而不是夹在身体侧面。否则，你锻炼的更多的是三头肌，而不是胸肌。
(2)上下铃时不要旋转肩膀和手腕。
(3)推动完成时，哑铃头应保持适当的距离，更不用说接触了。
2.上斜卧推：
锻炼胸部：胸肌上部难以练习，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。
角度：将斜板的角度设置在30度，以达到更好的姿势来刺激胸部肌肉。超过30度会在三角形肌肉的前束上产生过多的重量。
提示：上斜卧推哑铃应放置在靠近锁骨的上胸部。
准备姿势:仰卧斜板上，双手握哑铃，放在肩膀正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，背部直贴斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上升时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线相遇。哑铃几乎要接触对方的位置，峰值收缩动作应温和光滑，特别注意胸部肌肉的挤压，恢复动作应缓慢。
组数：使用适当重量的哑铃，制作3～4组，每组10次。动作节奏为“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如果需要停顿一点，只能在顶部或底部)。
技巧：(1)向上推哑铃时，尽量让哑铃轻轻“漂”，仿佛不受意识的控制。这样，胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
(2)下哑铃时注意控制速度，最好是慢而稳定。但是不要停下来，增加训练密度。当你把它举到最高点时，立即把杠铃放下，保持动作流畅。
（3）在整个推动过程中始终保持胸部紧张。想象一下，你的胸部肌肉在推哑铃，而不是你的手臂三头肌或肩三角肌，尽管它确实需要这两个肌肉群的一点帮助。
请问上斜卧推的标准动作
起始姿势:仰卧30—40上斜板上，两脚平放在地上，上背部和肩部靠近长凳，收腹挺胸，手掌向上，握紧距离，垂直举在肩上。
动作过程：伸直手臂支撑杠铃位于肩膀上部。放在胸部上方（靠近锁骨）时吸气。当水平杆接触胸部时，做推动作，并在推动时呼气。
起始姿势：哑铃的位置不宜过低，上臂与地面平行或略低。
在向上推的过程中，手腕可以稍微向内弯曲，使上胸部承受更大的压力，减少三角肌的过度参与力。因为它是向上倾斜的，哑铃的重量比平卧式哑铃轻一点。
机械架上斜推：推举时，手的位置应略低于肩部，使重量集中在上胸部。
机械架上斜臂推举图。
在“史密斯”架上斜推举图。
上斜卧推动的要点是教程
上斜卧推动的要点是教程
上斜卧推动作要领教程，上斜卧推是健身运动中胸肌运动的重要常见动作，但掌握运动要领非常重要，否则轻则不能达到运动效果，重则导致肌肉拉伤，上斜卧推动作要领教程，希望对您有所帮助。
上斜卧推动的要领教程1
上斜卧推动作要领
1、 准备姿势：杠铃位于眼睛正上方，双手略宽于肩膀，握住杠铃；脚踩在地上，臀部收紧，腹部收紧，肩胛骨收缩下沉，上背靠近凳子。
2、 杠杆：屏住吸气，用力将杠铃移到锁骨正上方；调整呼吸。
3、 下落：慢慢下落到胸肌上缘，杠铃与身体间隔约1~2厘米。
4、 推:底部稍作停顿后，将力推至锁骨正上方，上背仍平贴凳子；挤压上胸部。
5、 回杠:最后一次结束后，把杠铃放回架子上。
上斜卧推呼吸法
上升时呼气，下降时吸气。大重量练习时，下降和上升时屏住呼吸，在最高点调整呼吸。
哪里可以锻炼上斜卧推？
斜卧推的时候，我们全身都在慢慢推哑铃，也就是说，在做这个动作的过程中，我们的。身体最重要的力量部位是胸肌。在动作过程中，我们不应该借用力量，而应该利用胸肌的力量。哑铃举起后，胸肌的工作会使胸肌更加发达。因此，上斜卧推最重要的动作是帮助你锻炼胸肌。当然，其他部位也会有相应的锻炼。例如，我们的手臂也参加了一定的锻炼，但最重要的是锻炼胸部。
上斜卧推动的要领教程2
上斜卧推的正确姿势
1、 坐在斜凳上，双手拿着哑铃，把它放在大腿上，手掌相对。
2、 然后，用大腿举起哑铃，每次举起一个，放在胸前，手掌向前，肩同宽。同时，躺在背上，挺胸收腹。这是动作的开始。
3、 然后用胸部的力量推哑铃，同时呼气，记得保持对哑铃的控制，挺胸收腹。
4、 手臂自然伸直，到达顶点时适当停留，然后开始慢慢下降，下降时吸气。理想情况下，下降时间应该是提升时间的两倍。
5、 以上是从重复动作到推荐次数的完整动作。
6、 训练结束后，把哑铃放回腿上，然后放在地板上。这是安全放置哑铃的方法。
上斜卧推注意事项
第一次做这个练习时，要特别注意不要像平板卧推一样把杠铃推到胸前，而是把杠铃推到肩颈垂直上方。如果力向前推，会增加三角肌的负担，减少对胸大肌的刺激，可能会因为重量太大而失去平衡，伤害四肢。
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