本文目录清单：
1、我想问一下，躺在地上练习杠铃卧推可以吗？有效吗？
2、躺在地上做哑铃卧推鸟有影响吗？
3、躺在垫子上做哑铃卧推怎么样，宿舍空间不允许仰卧板。
4、可以直接躺在地上做哑铃卧推吗？
我想问一下，躺在地上练习杠铃卧推可以吗？有效吗？
你好，朋友！让我回答你：
仰卧飞鸟 这个动作可以直接锻炼胸肌，平卧、上斜卧、下斜卧 起始姿势 仰卧长凳上，双手拳心相对，握哑铃；双臂向上直伸，垂直于地面，双脚平放在地面上。 动作过程 双手分开落到两侧，肘部微微弯曲，直到不能更低。静止一秒钟，完全伸展胸大肌，然后将手臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 张开双臂时吸气，回复时呼气。 注意要点 不要紧握双手。分臂时，背部肌肉要收紧。思想集中在胸大肌的收缩和伸展上。 我不能复制动画图片。请看原文。还有其他锻炼胸肌的方法。 【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 以三角肌(前束)为主， 练习背阔肌和斜方肌 一般过程如下：双手握住杠杆，双臂支撑在杠杆上，头部直立于胸部和肩部，躯干、上肢垂直于杠杆，膝盖弯曲后小腿交叠在脚踝部分。肘关节慢慢弯曲，肩关节弯曲，使身体逐渐下降到最低位置。停一会儿，双臂用力撑起，直到恢复。动作要求： 1．放慢速度，尽量减少。 2．身体不能随意摇晃，保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是一种运动，不同的运动要求对主胸肌和肱三头肌有不同的运动效果。 1．握距选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上倾角(侧观)的选择:重点练习肱三头肌上身后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；专注于胸肌训练，应向前倾斜。 3．上臂与躯干的夹角(背面观)：重点练习肱三头肌直夹紧，下放时不要外出 张，保持双臂平行；注重胸肌的训练，下放时可以张开。 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次热身组，然后用较小的重量做一组20次热身组 【上胸肌运动】：卧推上斜杠铃 我从来没有对平板卧推感兴趣过，因为平板卧推会刺激三角肌前束太多。斜卧推可以很好地锻炼胸部肌肉。将斜板的角度设置在30度，以更好地刺激胸肌。在30度以上，重量会过大地作用于三角肌前束。全力以赴做三组， 每组6～八次，每组都要练习筋疲力尽。下杠铃时要注意控制速度，以缓慢稳定为佳。但是不要停下来，也就是说，当你举到最高点时，立即放下杠铃，保持动作流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这种练习作为多关节参与的复合动作，能有效增长肌肉块，与杠铃卧推有很多相似之处。但这种独特的角度练习(动作结束时，双手靠近)可以更好地收缩胸肌(重点锻炼胸肌内侧)。在不控制杠铃平衡的情况下，设备练习比自由重量练习更安全、更稳定。当体重增加时，你可以感觉到肌肉的收缩和疼痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃鸟是发展胸肌外侧的最佳练习。胸肌外侧的宽度和厚度对整个胸肌非常重要。为了达到最佳的锻炼效果，尽量降低哑铃，充分拉伸肌肉。在最高点，不要让哑铃在一起，因为哑铃在最高点，不能为胸肌提供有效的阻力。为了获得最佳的运动效果和安全性，建议您以缓慢的方式完成哑铃鸟练习。做3组，每组最大重量做6组～8次。 胸肌锻炼法 胸肌锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋，同时可减少乳房脂肪过多积聚，增强其弹性。 斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位和深胸小肌，有助于扩大肺活量。 仰卧在长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。弯曲肘部，在两个乳房中握住哑铃，上臂自然分离，腰部和背部肌肉收紧，胸部向上。吸 气体收缩胸肌，伸展手臂，举起哑铃，直到手臂完全伸直。停下来后，呼气落下，哑铃回到原来的位置。连续做这个动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，运动部位：背阔肌、三角肌和肩关节。 仰卧在长凳上，直臂在腿侧拿着哑铃，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，沿着半弧线慢慢抬起双臂，然后落下，直到与姿势成直线。呼气一点，在吸气的同时，双臂沿着原来的弧线恢复，呼气，继续做这个动作。 仰卧扩胸：运动部位与卧推大致相同，但对胸大肌的充分伸展和胸部扩张效果较好。仰卧、斜卧均可。 姿势类似于卧推。双手拳心相对用哑铃向上伸直，深吸气，屏气将双臂慢慢向两侧以下伸展至120度左右，使胸部完全伸展。然后收缩脑肌，恢复准备姿势。连续做这个动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要包括胸大肌、上臂和前臂肌群。 双手与肩同宽，俯卧，双手支点略低于肩部垂线，双腿伸直，脚趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时手臂弯曲，身体下降，注意肩膀应该在手掌前，腹部总是收紧，胸部不能收紧。连续做这个动作。 当你开始做这个动作时，由于胸部肌肉和手臂的力量较小，你可以先在一定高度的物体上练习，然后在地面上练习。为了增加难度，还可以用带子把脚垫高或者哑铃系在背上练习。 胸肌锻炼是一个渐进的过程，要坚持不懈，只有付出一定的体力才能取得良好的效果。假如效果不明显，就要仔细检查自己的动作是否准确。注意运动部位，肌肉收缩时尽量收紧，放松时尽量放松。动作要有节奏，速度要稳定慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时，要根据自己的健康状况，从易到难，先做平卧练习，身体素质提高后再做斜卧练习。 哑铃的重量也要根据体力来确定，一开始可以选择1-1．5kg，以后循序渐进，适当增加0.5-1kg重量112次。第二天锻炼，每次30分钟到1小时，每个动作3组，每组10-15次。几个月后，根据情况增加运动量。 早上锻炼，早餐前锻炼；晚上睡觉前两小时；饭后1小时锻炼，运动后30分钟吃饭。 随着运动量的增加，通过食物摄入的营养物质也应相应增加。对于胖人来说，他们应该少吃含淀粉、脂肪和糖的食物。蛋白质的摄入量可以保持原来的水平或增加。多吃新鲜蔬菜。瘦人不必要求饮食品种，但要增加食量。
躺在地上做哑铃卧推鸟有影响吗？
在地上做，最好不要做鸟的动作，鸟需要肘关节低于肩膀，地面动作不合适。一般地面水平推是一种冲压重量的方式，可以是哑铃水平推。
躺在垫子上做哑铃卧推怎么样，宿舍空间不允许仰卧板。
还是有用的，是锻炼胸大肌的一种方法，但是效果比使用仰卧板差，但是没有让人沮丧的区别。
地板上的主要问题是肘部不能放低到比身体低的地方，因为地面被挡住了。这使得胸部肌肉的伸展和刺激不如仰卧板好。
另外，地板是平的，不能做上推下推的动作，不利于塑造完整的胸大肌。
补偿的方法是做俯卧撑，用上斜或下斜做俯卧撑，可以弥补地板上推哑铃的不足。
如果使用俯卧撑架，它是工字形的，超过10元，效果更好。使用俯卧撑架可以使身体降低，对胸部肌肉的刺激非常大。效果不亚于使用仰卧板。
因此，我的建议是，根据你的情况，你真的不需要使用仰卧板。买一对俯卧撑架可以弥补不足。
可以直接躺在地上做哑铃卧推吗？
卧推是胸肌训练的首屈一指的动作，就像吉普可以代表越野车一样。卧推除了能练胸肌外，对肱三头肌、三角肌前束、前锯肌的训练效果也非常明显。胸大肌的起止点及其收缩功能不废话，百度自己。了解肌肉解剖可以让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的力量。
卧推动作的具体操作过程：
首先，躺下后，杠铃杆在你的眼睛正上方或鼻梁正上方。在确定了你在卧推架上的位置后，你的脚应该尽可能靠近臀部，但脚底应该稳稳地踩在地上，不要踮起脚尖。脚靠近臀部的重要原因是使身体形成反弓，保持脊柱中立，增强背部张力。健美运动员和力量运动员都需要保持中立位置，使骨骼处于正确的排列顺序。假如你是力量选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短负重距离。事实上，我的腿可以在卧推中发力。经过一年的训练，我开始感受到卧推时腿部的力量。说腿是任何力量的根源并非不合理。
然后是卧推的一个重要点:躺在卧推架上后，一定要主动收紧肩胛骨，同时下沉肩带。肩胛骨缩回夹紧，想象肩胛骨中间有一支笔，尽量夹住。让胸大肌处于相对较高的水平，否则在卧推时三角肌前束会用力过大，胸部受力会变差，甚至会造成肩部咔嗒声的冲击。确保完全收紧肩胛骨，然后抓住铃杆。
然后握住距离，通常拇指一侧在杠铃杆刻度内，也有个人手长或短，所以你收紧肩胛骨后手臂平行于地面，手臂垂直于地面，手臂平行线之间的距离是你的卧推更好的握住距离。
关于握法:个人推荐全握，不要用半握(开握)。如果技术熟练，重量轻，半握也可以，但重量大，安全首屈一指！卧推扣腕真的很少见，翻腕很多，不翻腕，腕关节一定要保持中立位置。然而，需要强调的是，手腕的中立位置不是手背和手腕形成标准平面，而是杠铃杆的重力线可以通过手掌与手臂尺骨桡骨重叠。此时，手背会有一定程度的翻转。这一点是很多新手教练经常混淆的。
对比之后，就是出杆发力。如果杠铃太重，一个人起杆很费力，也可以找人帮忙起杆。起杆后，杠铃杆应平移至胸肩正上方。现在开始做肌肉离心控制，杠铃杆下降，触摸胸部位置（具体触摸胸部取决于你的肩关节活动，没有硬标准，保持肌肉张力）胸部肌肉力推，过程连贯，当然，不要弹胸部。力量举必须触摸胸部，有明显的停顿才能推动，直接消除牵张反射和“砸胸反弹”的使用！
这里有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高的时候在胸部和肩膀的正上方，落到比较低的时候在胸部。这时，肘部、肩部和头部呈现出不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字”。所以杠铃的运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下。在这里，请不要教一些卧推技巧不到位的教练..
再补充一点呼吸。如果是小重量训练，用力呼气，恢复吸气。如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”。详情请在最后一篇文章中蹲下。卧推是一个非常nb的动作。本文只带你初步了解它。更多的细节值得花很长时间研究、实践和思考！
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