本文目录清单：
1、5个最好的胸肌训练动作
2、如何锻炼胸肌外侧边缘，有哪些技巧和动作要领？
3、哪些动作可以帮助改善胸肌的外缘？
4、胸肌的外缘和下胸最有效的动作是什么？
5个最好的胸肌训练动作
5个最好的胸肌训练动作
五个最好的胸肌训练动作，现在我们越来越了解健身的好处，无论从美学还是自己的健康更好，锻炼胸肌也很好，下面教你五个最好的胸肌训练动作
最好的胸肌训练动作15个
卧推平板杠铃
平板杠铃卧推的基本和超实用的动作可以创造整个胸部的维度。当胸部肌肉被平板杠铃卧推激活时，鸟类和胸部夹紧也会事半功倍。
动作： 1、仰卧，双脚自然踏地，宽握即双手略宽于肩或与肩同宽。
2、从卧推架上取下杠铃，慢慢放下杠铃，当杠铃离胸部有一点距离时停止。
3、迅速将力推到手臂接近伸直，停顿后再做下一组。
要点： 1、不要把臀部和腰部从凳子上抬出来，尽量少从脚步接力。
2、在手臂向上力的过程中，要注意两侧使用的力量是否相同，保持杠铃始终处于水平状态，以保证练习的胸罩对称。
推下斜哑铃
平杠铃卧推是不够的。下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌下部的好方法，对肱三头肌和三角肌前束有很好的锻炼作用。
动作： 1、下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
2、将哑铃推到几乎相互接触的位置，短暂停留，收缩峰值，然后慢慢平稳地下降到初始位置。
要点： 1、全程保持哑铃控制，动作缓慢稳定，不要贪图重量影响训练效果。
2、注意胸肌，保持胸肌发力。
平板哑铃鸟
鸟可以让你得到更多。胸肌可以很好地练习胸肌外侧。
动作： 1、躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。
2、慢慢降低哑铃，呈现画弧线的动作。
3、手臂弯曲90度，避免肘部拉伤。
要点： 哑铃鸟必须确保动作的协调和统一。不要让一边标准，一边变形，这会影响胸部肌肉两侧的不对称发育。
臂屈伸 看起来很简单，但实际上手臂屈伸可以帮助锻炼胸部。
动作： 1、双手握住杠杆，双臂支撑在杠杆上，头部直立于胸部和肩部，躯干和上肢垂直于杠杆，膝盖弯曲后小腿交叠在脚踝。
2、肘关节慢慢弯曲，肩关节弯曲，使身体逐渐下降到最低位置，手臂支撑恢复。
要点： 1、放慢速度，尽量减少。
2、身体不能随意摇晃，保持平衡。
俯卧撑 有效的自重锻炼方法，每次可以尝试做100次，中途需要休息休息，努力完成规定的数量。
动作： 1、身体从肩膀到脚踝保持直线，手臂应放在胸部，双手之间的距离略宽于肩膀。
2、身体完全下降，胸部尽可能靠近地面。
要点： 如果刚开始练习的时候感觉很难做到，可以先用膝盖着地。
最好的胸肌训练动作25个
胸部训练缝合部位
一、仰卧哑铃鸟
仰卧窄凳(宽20～在25厘米)上，双手握铃，小臂和大臂呈135度左右的夹角，动作时不要为了帮助而勾起颈部，使头部离开凳面。
降低哑铃时，注意力集中在胸缝处，通过胸肌的张力控制哑铃缓慢降低。同时，充分吸气和挺胸。范围应完全到位。举起时，胸肌的收缩应驱动手臂向上环绕，直到哑铃接触，以避免肩部和背部过度参与力。为了使动作更准确，你可以想象拿着一个大啤酒桶，职业明星麦尔文
做这个动作的时候，心里不停地念叨着抱着它！抱着它！
除了手臂和手臂之间保持135度的角度外，整个手臂形状应该是圆的，手腕应该稍微向内收集，就像环绕一样。如果你只用手臂紧张而僵硬地钩住哑铃，很容易把肩膀作为起点，尽管它似乎在努力做鸟的动作，但它实际上是
主要运动的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部影响不大。
为了充分拉动胸肌纤维，使用的重量也应适中，8～15次/组为宜。第一组15次左右，然后做3组10次～最后一组12次可降至8次，共完成5组左右。鸟类练习不同于卧推，卧推可以在多组训练后将次数降低到1～三次，效果还是很好的。鸟类需要在一定的时间内积累和刺激缝合肌肉。过载不仅影响运动范围和拉伸效果，而且容易损伤肩膀和肘部（职业运动员很少使用6次以内，支撑困难，有一定的危险）。
在训练中，有些人喜欢钩住脖子，把头从凳子上抬出来帮忙。这是一个非常坏的习惯。抬头一定要做窝肩动作，不利于充分吸气，挺胸。窝肩的力量主要是肩部和背部，对胸部几乎没有锻炼作用。为了纠正这个错误，你可以先减肥，把次数定在12次左右，刻意体验正确的力量方法，然后在动作定型后逐渐增加体重。
二、蝴蝶机夹胸
蝴蝶夹胸的优点是胸肌张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。因为可以采用
桥 动作，使肘部接触，因此动作范围可以更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃鸟的主要刺激区），而且对整个胸缝有很强的刺激作用，而且可以通过改变握把的形式来刺激胸缝的上部。
正确的动作是：坐在凳子上，握住手柄，肘部弯曲到挡板上。如果坐姿位置较高或较低，则可以调整凳子的高度。动作范围可通过上述两侧半月形板的孔位进行调整。使用
桥 类型动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气挺胸，双肩尽量后展，注意力完全集中在胸缝上。胸部肌肉通过控制得到充分伸展。对镜练习时，要注意胸肌的伸展，这样才能更好地集中注意力。合拢时，双肘档板应接触并稍作停顿，峰值收缩1～2秒钟。这个时候感觉会更费力，不像哑铃接触的时候省力。张力的流失只能通过尽可能收紧胸肌或分开一点距离来弥补(不等手臂垂直于身体平面)。次数为8～15次/组，逐减重量3次～5组。
为了更好地刺激上胸缝，你可以改变握把的方式：手臂像侧平一样伸直，拳头和眼睛向前，用手腕或手臂（根据手臂的长度）抵住挡板进行胸部夹紧动作。因为手臂可以交错，所以动作范围也很大。该动作的特点是充分挤压胸部，使两侧胸部肌肉站立
当然，这是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
如何锻炼胸肌外侧边缘，有哪些技巧和动作要领？
胸肌外轮廓运动训练方法：
1、30°哑铃上举。
双手哑铃的上升有助于胸肌的拉伸和运动。一开始，你可以适当地开始两到三组。上升需要腰部离开躺椅表面。胸部的重量更大，但需要有人的帮助。
2、平躺哑铃鸟。
对于胸部的拉伸，下放是尽量与肩部平齐，可以达到拉伸的效果。
3、30°杠铃上举。
一般健身房都有举杠铃的设备，刚开始可以举杆，不加重量，后期适应阶段可以适当增加重量。
4、举起平躺杠铃。
做杠铃举起运动时，有一定的危险，需要一两个人的帮助。
5、飞鸟。鸟的动作要领在做这个动作时，背部要挺起来，胸部要靠关节拉伸。
扩展资料：胸壁固有肌，主要是肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为三层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌的起点附着在上肋的下边缘，纤维向前和向下，止于下肋的上边缘。
肋间内肌靠近肋间外肌的深面，起点靠近下肋的上缘，肌纤维向前倾斜，止于上肋的下缘。肋间内肌位于肋间隙的中部，肋间内肌的深面。两者之间有肋间血管和神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌是第一位的～11肌间神经支配。
参考资料:胸肌-百度百科
哪些动作可以帮助改善胸肌的外缘？
胸肌的外缘在哪里？通过下图可以观察到，它位于我们胸大肌下方的位置，即胸肌下方的外围。
这一部分通常被许多教练忽视，许多人在训练胸部肌肉时主要是卧推，很少注意这些细节。
如果我们想更完美地练习我们的胸部肌肉，我们必须全面地训练它，因为胸部肌肉的结构很复杂，有很多地方需要训练，所以我们需要锻炼者做作业，全面刺激它，这样我们就可以使胸部肌肉变得更加协调和时尚。
许多人通常在胸部肌肉训练后完成卧推和上斜卧推。这么长时间会使胸部肌肉训练变得非常不协调，特别是下胸外缘和下胸肌的位置，因为缺乏训练会使整个胸部肌肉看起来非常不协调。
下面介绍四个针对下胸外缘的训练动作，学会了，可以让你的胸肌得到更完整的训练刺激。
第一组动作这个动作训练者需要让自己支持一个双杠。如果你的健身房没有简单的双杠，你也可以用蹲式杠铃架练习，但你应该注意控制杠铃设备。它会在运动中旋转。简言之，在确保安全的基础上，学会创造自己的训练条件。
训练时双手支撑，然后身体向下，使胸部靠近杠杆，然后支撑，运动时速度慢一点，感觉胸部下方有充分的伸展。
第二组动作这个动作需要我们向上支撑身体，然后双手握住手柄，让自己先做俯卧撑，然后站起来，让身体向后转动，头部向后转动。练习时，找到自己的节奏，慢慢锻炼，让胸部肌肉感觉伸展。
第三组动作我们应该让自己用拉力器练习这个动作。运动时，用手抓住高拉绳，然后向下弯曲拉绳。运动时，身体摆动幅度不宜过大，控制深躯干的稳定性，保持胸部肌肉的紧张。
恢复运动时要注意控制肌肉力量，保持对阻力的感觉，不要让身体放松。
第四组动作最后，训练员需要把训练椅放在龙门架的中间，然后降低训练设备的位置，然后睡在椅子上，双手握住把手向前伸展。
训练时保持胸部足够的紧张，每一个动作都要慢慢完成，让自己集中注意力。
你可以把这四组训练动作放在自己的训练计划中，以改善胸部训练，使胸部肌肉更加协调和时尚。这些训练不需要每次进行胸部训练。你可以定期进行胸部改善训练，然后将其添加到训练计划中。
胸肌的外缘和下胸最有效的动作是什么？
为什么健美运动员的肌肉在体重相同的情况下比普通爱好者好看这么多？肌肉的匀称性和协调性除了体脂低之外，也很重要。新手练胸遇到的最大问题往往有两点，一是上胸薄弱，二是下胸肌轮廓不明显，外缘缺失。上胸薄弱会使胸肌面积过小，侧面胸肌很薄。胸肌下缘和外缘缺失不仅会使胸腹之间没有明显的分离，还会使胸肌不够宽阔和清晰。
胸部的外下边缘是胸大肌的下束！施瓦辛格说，当你的手举过头顶时，发达的胸部肌肉不会完全消失。当你放下手臂时，胸大肌的下束成为胸部的边缘，所以引体向上也是一种可以锻炼胸部肌肉下束的动作。
很多人不注意锻炼下胸肌，尤其是下胸肌的外缘。如果很多人不在这里练习肌肉，胸肌会看起来很奇怪，甚至有点难看，失去肌肉的美感。
完美的胸肌应该有线条感。整个上胸和下胸运动均匀。下胸外缘有一些线条，而不是直接与腹肌相连。下胸应稍微凸起，与肋骨的连接应有线条感，使整个胸肌看起来更时尚。
第一组动作我们需要使用单杠来锻炼这个动作，或者在蹲架上使用杠铃来锻炼。运动时注意安全。
练习时，让我们的手支撑杠铃，然后身体重心向前，双脚合在一起，然后上下弯曲伸展，下降到上腹部接触杠铃，然后恢复动作。
如果你想有下胸肌的外线，你必须练习胸肌，以使下线看起来更好。一般来说，你可以使用卧推或俯卧撑练习，第二天做一次，每次超过半小时，开始找专人指导标准动作，以后可以自己训练。
根据自己的身体状况，每天适当健身。
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