本文目录清单：
1、哑铃如何练胸肌？
2、哑铃练胸肌最有效
3、如何用哑铃练胸肌？
4、哑铃练胸肌七种方法
哑铃如何练胸肌？
哑铃练胸肌`5个动作
练习动作1：仰卧哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，脚平稳地踩在地上，手持哑铃，手掌向上 向两侧张开手臂，到头上方 使哑铃相对于头部上方 还原同一轨迹 停止，收缩胸大肌，重复上述动作。
练习2：仰卧哑铃卧推
拿着哑铃躺在长椅上，把哑铃抬到胸部上方 弯曲肘关节，慢慢向下弯曲 直到上臂平行于地面 重复推动动作，呼吸良好 最好收缩胸大肌峰值，重复3-5组。
练习3：仰卧哑铃屈臂推：
躺在长凳上，双脚平稳地踩在地上，手持哑铃停在胸部上方。提起哑铃呼气，让胸大肌感觉夹紧，抬起伸直，慢慢恢复到初始位置，然后重复上述动作。
练习四：仰卧哑铃颈后臂弯曲伸展
放松身体，平躺在长凳上，双脚平稳地踩在地上，手里拿着哑铃停在头后。 举起时呼气，伸直到胸部，动作恢复到初始动作。
练习5：仰卧哑铃鸟：
平躺在凳子上，手持哑铃，双臂伸直 吸气，双臂张开，平稳滑动，使肘部和肩膀同高。慢慢降低哑铃，呈现弧形动作，手臂弯曲90度，找到一种环绕桶的感觉，向上到初始动作。
哑铃练胸肌最有效
胸部肌肉让你更男性化，有强壮的胸部肌肉会给女性一种安全感，许多男性通过俯卧撑锻炼胸部肌肉，事实上，有更好的方法来练习胸部肌肉是哑铃练习胸部肌肉，掌握7个动作的要点，很快就会练习迷人的胸部肌肉。
一、哑铃练胸肌的方法
1、仰卧平躺哑铃推胸 主要锻炼整个胸大肌。
2、斜哑铃在仰卧推胸 主要锻炼胸大肌上缘。
3、仰卧下斜哑铃推胸 主要锻炼胸大肌下缘。
4、仰卧平躺哑铃鸟 主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、斜哑铃鸟仰卧 主要锻炼胸大肌外侧上缘和胸肌中缝。
6、斜哑铃鸟仰卧 主要锻炼胸大肌。外下边缘和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸 主要锻炼胸大肌上缘和胸肌中缝。
二、练胸肌的方法也有
1、跪着俯卧撑，先说准备动作。双手放在地上，膝盖放在地上，双脚自然交叉。双手之间的距离大于肩宽，所以做好准备。
2、跪着俯卧撑的正式动作。尽量压下身体，胸部最好靠近地面，达到最低点支撑身体，注意速度不要太快，基本上在2-3秒之间完成节拍，所谓的节拍，是身体压下并支撑一次。
3、以上跪着俯卧撑20组，一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿势，是第一步的姿势，但不需要压力。30秒后做第二组，步骤与第一组相同。两组都站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高俯卧撑。准备动作:双腿高30-50厘米，膝盖着地，双手撑地。具体规范与步骤相似。
5、抬高俯卧撑的标准动作。这个动作和步骤2很不一样。下压并支撑并重复。20组，一组后恢复30秒，然后再做第二组。
如何用哑铃练胸肌？
有些男孩非常希望他们也有强壮的胸肌和美丽的美人鱼线，这将显示他们的身材有多好，他们有多有男子气概，这将吸引许多女孩的目光和许多男孩羡慕的目光。一般来说，如果你想练习胸肌，你可以用哑铃来练习。现在，我将介绍如何用哑铃练习胸肌。
1.首先，如果你想锻炼胸肌，你应该有足够的耐心。任何事情都不可能一蹴而就。练习胸肌的方法很少，只有几种简单的方法可以自己开发。以下是最常见的方法。
平躺在设备上，双手握住哑铃，从两侧向中间抬起
这个动作是锻炼胸肌最典型的方法，所以我们也建议使用这种方法。具体动作要点：双手打开时，胸肌必须放松，而不是过渡到外部，使胸肌再次伸展。
动作频率不宜过快，一般5~6秒内一组动作即可。
每次锻炼不少于20次。
2. 平躺在设备上，双手握住哑铃，向上举起
这也是一种典型的’锻炼胸肌的方法，运动前注意提前预热，使身体处于活跃状态。向上举起时不要停留在上面，举起后可以落下，不要太快。
3. 每次锻炼时间不宜过短，否则不会有效果，一般一次锻炼至少要做30次左右，要坚持每天锻炼。
4. 双手握住哑铃，弯腰90度向两侧举起哑铃
这个动作很难，消耗了很多体力。运动时要注意身体平衡，不要举哑铃太久，因为只要胸肌伸展，就要锻炼胸肌。
哑铃运动时，首先要注意掌握练习的要点和注意事项，不要盲目练习。第二，我们应该注意坚持。三天钓鱼，两天晒网。我们不能练习胸肌。我们必须坚持一段时间才能有效。第三，我们应该注意循序渐进，渴望成功，这可能会伤害我们的身体。
哑铃练胸肌七种方法
哑铃可以说是健身神器，全身各部位都可以用哑铃练习，最重要的是效果很好。 哑铃练胸肌的七种方法是什么？请参见以下内容：
1、哑铃平板卧推(胸肌中部)
仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚稳定着地。
肘部弯曲，手持哑铃，拳头和眼睛相对，手掌朝腿的方向，使哑铃的轴线位于凶猛的正上方1厘米处。
向上推，肘部内收速度要稳定，同时夹住肘部夹住胸部，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。
然后，手臂慢慢弯曲，使哑铃垂直滑动，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习。
2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)
将哑铃凳调整到上斜角(30-45度)。双腿支撑地面，双手抓住哑铃。
慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃平行于胸部，双手平行举起哑铃。
保持胸部紧张，如果想得到更好的效果，可以收缩胸肌。
3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)
下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
将哑铃推到几乎相互接触的位置，短暂停留，收缩峰值，然后慢慢平稳地下降到初始位置。
全程保持哑铃控制，动作缓慢稳定，不要贪图重量影响训练效果。
4、哑铃平板鸟(胸肌中间沟)
放松平躺在狭窄的凳子上，双脚平稳`踩在地上，确保肩膀自由活动，手持哑铃手臂向上伸直，肘关节微微弯曲。
吸气，双臂张开平稳下滑，使肘部与肩部同高。呼气时，将哑铃推到初始位置，找到一种环绕水桶的感觉。
保证动作的协调统一，不要让一边标准变形，会导致两侧胸肌的不对称发育。
5、哑铃上斜鸟(胸肌上部)
动作与哑铃平卧鸟。
上斜哑铃鸟的动作对胸大肌上部的厚度和线条有非常显著的锻炼效果。
6、哑铃下斜鸟(胸肌下部)
动作与哑铃平卧鸟。
下斜哑铃鸟的动作对胸大肌下部的厚度和线条有非常明显的锻炼作用。
需要注意的是，当头部向下倾斜时，会导致颅内压升高。因此，动作时间不宜过长。
7、仰卧屈臂提拉 (阔胸很有效)
练习者仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲，全脚支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上握住哑铃和头顶。
手持哑铃慢慢弯曲肘部，直到上臂与地面平行，大臂与小臂的夹角在100-120度。
此时使整个胸大肌充分扩张，胸部扩张，收复松腰，臀部下沉。
当哑铃降到最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量，沿着原路线恢复哑铃，直到手臂伸直到胸肌正上方。
以上是哑铃锻炼胸部肌肉的主要动作。掌握上述动作后，您可以为自己安排相应的胸部肌肉训练计划。一般建议在一次训练中安排3-4个练习，如：
哑铃胸肌训练计划1：
哑铃胸肌 训练计划二：
推荐的胸肌训练计划可以给有需要的朋友一个参考，练习者可以根据自己的情况安排适合自己的训练计划。如果你不知道什么是RM，请点击阅读80%的健身人士，不知道什么是“RM”这篇文章。
最后，推荐男神胸肌训练计划，如下：
动作1：设备坐姿推胸4组*8RMRM
动作2：杠铃卧推 4组*8RM
动作3：哑铃下斜推胸4组*8RMRM
动作4：胸肌双杠臂屈伸4组*最大次数
动作5：仰卧上斜哑铃鸟4组*15RM
动作6：坐姿器械夹胸4组*15RM
练习要求:练习前热身5-10分钟。做动作前，请找到每个动作的8RM
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