本文目录一览：
- 1、跑步前要如何做好拉伸运动
- 2、正确的跑步前后拉伸动作图
- 3、运动前全身的拉伸顺序是怎么样的？分别有什么动作？
- 4、跑步| 跑步前如何拉伸？
跑步前要如何做好拉伸运动
跑步是一项很好的健身运动，但是如果运动前不做好防护措施的话，是很容易拉伤的。那么跑步前要如何做好拉伸运动呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。
1、小腿拉伸
站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲;
动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上;
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;
拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。
2、腿筋拉伸
提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸;
站姿：笔直站立，右足略低于臀部;
动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上;
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;
拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度。
3、股四头肌伸展
站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展;
动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直;
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;
拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧。
4、胸部拉伸
站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立;
动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开;
时间：持续20-30秒一组，重复两组;
拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯。
5、后腰拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开;
动作：腹部慢慢呼气吐气;
时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;
拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方。
6、腹背拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;
动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部;
时间：持续20-30秒一组，重复两组;
拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝轻微弯曲。健身运动
7、三角肌拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;
动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸;
时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;
拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方。
8、整体拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;
动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展;
时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;
拉伸要点：保持正常呼吸。
跑步前热身的方法
1、跑步前的上身热身运动
1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。
1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。
1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
2、跑步前的下身热身运动
2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
3、跑步前热身的好处
3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。
3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。
3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。
3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。
3.5、心理做好准备,开始运动。
3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。
跑步前的准备工作
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的’距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
6、时间控制：跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。
但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。
跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。
跑步前的热身运动
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
夜间跑步注意事项
1、为避免车祸，夜跑者可穿颜色鲜艳或反光背心。
2、尽量选择有路灯，且行人稍多的路线。
3、跑步时最好不要戴耳机，如果要戴可以戴一只耳朵，或将声音放小。
4、在夜跑当中不要携带贵重物品，仅手机与钥匙足矣。
5、逆向车辆行驶方向跑，以便来车及时发现。
6、女性夜跑者尽量约同伴一起，不要独自一人行动。
7、要在植物少的地方慢跑，会加快身体里的血液流动，促进新陈代谢。
8、不要出太多汗，出汗多的话，容易感冒。更不要跑完步后，由于出汗感觉热，就赶快回去洗个淋浴，这样最容易生病了。
正确的跑步前后拉伸动作图
正确的跑步前后拉伸动作图
正确的跑步前后拉伸动作图，跑步是一项健身运动，跑步可以锻炼自己的肺活量之类的，我们在跑步前后应当进行一定的拉伸。下面一起来看看正确的跑步前后拉伸动作图吧。
正确的跑步前后拉伸动作图1
动作详解
1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
2、左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。
3、双手扶膝并保持这一姿势15秒。
4、放松，换一只腿重复这一动作。
动作详解
1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
2、右腿向前跨一步。
3、双腿保持笔直，躯体尽量前伸，越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。
4、恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。
动作详解
1、双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
2、呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。
3、再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，
拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。
4、保持30秒至1分钟。回归、初、始、位、置、肘、部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。
动作详解
1、仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂张开。
2、左膝弯曲，脚置于身体的中线上方，同时双手交叉，固定膝盖。保持这一姿势15秒。
3、恢复初始位置。
4、左膝弯曲，双手交叉固定膝盖，再次重复这一动作。但是这一次将左腿旋转至右侧，使腿内侧贴近胸部。
5、保持这一姿势15秒，然后恢复刚开始的姿势。右膝弯曲，重复刚才一系列动作。
正确的跑步前后拉伸动作图2
跑步前后的拉伸运动有哪些
1、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的’放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
4、拉伸膝盖
用手把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
正确的跑步前后拉伸动作图3
新手跑步前后要注意什么
鞋子非常重要
鞋子非常重要！鞋子非常重要！因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。
热身
跑前热身5-10分钟，跑后拉伸5-10分钟。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你练半马或全马（也要跑满1K公里以上为基础），先养成正确的跑姿，再强化大腿、小腿、足部力量，然后再冲击10km。
跑步前后要注意什么热身、放松
注意跑前热身，跑后放松，最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松，避免受伤
跑前应先做一下热身运动，热身运动大家应该都懂吧，无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”，在此就不多啰嗦了。
姿势
注意跑步的姿势，身体保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前倾，步幅和动作不要过大
跑步后不要立即坐下
跑步后，不要马上停止站着不动或者干脆坐下来，这样会对身体造成伤害，而应慢走，等到心率开始正常为止。
跑步岔气怎么办停下来慢慢的走五六百米
发生跑步岔气时，可以停下来慢慢的走，这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，一般走个五六百米岔气症状就能消失。
如果你不想降低速度，那么，当你跑步的时候，如果左边肋下疼，那么在你右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前，左脚则轻触地面。而如果右边肋下疼，跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面。简而言之，哪边不疼哪边用力。
停下来并用手按揉岔气部位
跑步岔气时，还可以立即停止跑步并把手放在岔气部位，随着呼吸的频率揉搓。对岔气的部位进行按压按摩，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。
停下来快速深呼吸
跑步岔气时，可以改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，可消除疼痛。短促的呼吸会更加频繁地拉扯横膈膜上的韧带，所以减慢呼吸频率可以有效缓解疼痛，尽快让身体恢复正常状态。
停下来深呼吸憋气
跑步岔气时，也可以深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。
当左侧肚子出现跑步岔气时，可以把左侧侧手臂举起，然后向右侧伸展，变伸展边深吸一口气，并且憋住气，停留几秒钟。恢复过来的时候，如果发现还不完全好，就再来两次。如果是右侧出现跑步岔气，也采取相同的方法。
停下来喝杯热水
跑步岔气时，如果条件允许，可以喝杯热水，会有明显好转，如果依然有疼痛感，可以顺势平躺，让身体放松，一般几分钟就会恢复。
朋友出现跑步岔气怎么办
对于身边的朋友出现跑步岔气，可以趁岔气的人不备，用手在他的背部拍或者击掌，一般在后胸或者后腰上，声音要大，或者同时大喊一声，让岔气的人感到吃惊，之后岔气的不适症状就会环节。
运动前全身的拉伸顺序是怎么样的？分别有什么动作？
运动前的全身拉伸顺序从头部延伸到肩部、胸部、臀肌、大腿外侧以及筋骨、小腿、背与腰等顺序，他们的动作都有松弛拉伸，肌肉拉扯等，这些动作都有不同拉伸意义所在。运动前做全身拉伸是必不可少的，甚至说是非常必要的。做拉伸主要是为了避免在正式运动时，给身体造成伤害。人类需要运动，经常运动的人的身体线条不仅优美，而且全身的骨骼紧密发达，有效避免肌肉松弛，骨质疏松等亚健康表现。
一、 拉伸全身顺序
拉伸全身一般都是从头部开始，逐渐延伸到你的肩膀，再到胸部。松弛好上半身后再慢慢做胯间到腿部的运动，胯间的运动要求四平八稳，不可以过于强烈，否则就会与正式运动的时候那么强烈，容易造成肌肉痉挛甚至有拉伸的风险。
二、 细分动作
头颈部的要求是右边的手伸直举手超过头顶，头跟着手一起同一个方向伸长，重复多次，再换左手反复之前的行为从而达到头部的拉伸；接着肩膀作为连接头部与下半身的枢纽，轮到左手将举高的右手伸直，腰部与手同一方向左伸长，换手重复动作后再做扩胸。臀肌的拉伸需要左边的腿部搭在右边的腿部上，再用左边的腿部碰向胸部，向身体的左边看齐。大腿外侧的动作需要被拉伸的一侧大腿向前延伸，一侧着地，另一边向前弓脚。接着腰部和背部就要做交换前压腿运动，背部挺直保持脊柱用力的状态下运动。
想要身体运动不受伤，拉伸运动得做好。拉伸的时候，动作都不适宜过于猛烈，动作要适宜，身体要跟得上自己的体质，不要强硬接收不适合自己的高强烈运动。其实不管是运动前还是运动后，建议大家都要养成练习拉伸的习惯，更有利于提高运动效率。
跑步| 跑步前如何拉伸？
上篇文章推出后，朋友又说：你拍个视频吧，光看图片不能领悟动作的要点。我本着精益求精的精神，既当摄影师、模特又当编辑，自学制作GIf, 终于拍出了一套跑步前的拉伸动作。（内心充满了成就感 _ )
跑步后的拉伸动作请见下篇分解。
将双肩向耳朵方向耸立，直到颈部和肩膀处产生轻微的紧张感，保持这个姿势5秒钟，然后放松肩膀自然下垂。做动作时，心里默念：“肩膀上升, 肩膀下降。”
双腿膝盖微屈，左手肘弯曲，手臂置于脑后，同时用右手握住左手肘。从髋部开始将身体向一侧弯曲，同时在脑后轻轻拉动手肘，保持轻松拉伸10秒钟。
两侧都做这个动作。
十指交叉置于身后，缓缓 向内转动肘部 ，同时伸直手臂，保持这个姿势10秒钟。
双腿一前一后，站立在一个坚实的支撑物（比如墙）附近，将手臂抬起，前臂靠在支撑物上，额头枕于手上，前腿弯曲，前脚指向正前方，后腿伸直，将髋部款款前移，腰部保持平直，拉伸直 后脚的脚跟不能离地，脚趾指向正前方或者稍稍向内 。保持轻松拉伸10到15秒。
两条腿都做这个动作。
左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻拉向臀部，当用对侧的手握住脚进行拉伸的时候，膝盖会自然弯曲，保持这个姿势10~20秒。
两条腿都做这个动作。
如果膝盖有健康问题或者正在康复，非常适合做这个拉伸练习。
膝盖略微弯曲，脚后跟平贴地面，脚趾指向正前方，双脚分开，与肩同宽，保持这个姿势30秒。
这个姿势势能收缩股四头肌并放松大腿后腱，股四头肌的主要功能是使膝盖伸直，大腿后腱的基本功能是弯曲膝盖，两者具有相反的功能，因此收缩股四头肌会使大腿后腱放松。
采取站立姿势，双脚分开至大致与肩同宽，脚尖指向正前方，身体由髋部轻轻向下弯曲，同时保持 膝盖微微弯曲 2 3厘米，以减轻腰部的压力，颈部和手臂保持放松，拉伸至两腿后部产生轻微的拉伸感，保持轻松拉伸5 15秒，直到感到放松。
在恢复到直立姿势的过程中，要利用大腿的大块肌肉，而非腰部的小块肌肉，并且在这个过程过程中一定 不要将膝盖锁住 。
将一条腿向前移动，直到膝盖位于脚踝的正上方，另一条腿的膝盖至于地板上。将髋前部向下压，直到产生舒适的拉伸感，保持这个姿势10~20秒。
两条腿都做这个动作。
髋前部会有拉伸感，大腿后腱和腹股沟可能也会有拉伸感。
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