很多人认为徒手锻炼不了好的背部肌肉，今天小编告诉我们，徒手也能轻松有效地锻炼好的背部肌肉。今天的小编带来20种用简单的徒手锻炼背部肌肉的动作。
锻炼背阔肌可以进行徒手动作，如引体向上和各种引体向上变形及简化动作，使用的器械包括杠铃、哑铃、高位下拉、坐姿划船器械、龙门框架等。(大卫亚设，Northern Exposure(美国电视)，)除了上升到讲义上以外，使用的各种器械都有很多动作，即使不包括改变细节的动作和一些变形动作。(莎士比亚，坦普林(Templin))仅仅做几个固定的动作是不够的。有比较好的动作锻炼效果，也有一定要做的动作，还有聚焦在背部弓根部分的动作，但背部弓根的整体增肌效果要差一些。这些都是必须掌握的动作。(大卫亚设)。
徒手锻炼背阔肌的20个动作
增肌期间使用的动作每三四个月要改变其中的一两个动作。这是为了避免肌肉适应动作，降低运动效果，持续接受新的刺激。(威廉莎士比亚，坦普林，肌肉名言)。此外，完成动作后，还可以留出一些时间，做一些以前从未做过的动作，尝尝新鲜的味道。(莎士比亚)。
徒手锻炼背阔肌的20个动作
广抓引体向上。
这个动作类似于标准吸引体上方，但标准吸引体上方保证双手之间的距离与肩膀的宽度相似，而这个运动需要更宽一些。
广开高位，往下走
这个动作也是使高位下拉之间的握力距离变大，但其他的没有太大变化。
伸直手臂。
这项运动可以鼓励背部弓根进行训练，但都要在动作过程中尽可能向上举起手臂，这样才能充分增加背部弓根。(大卫亚设)。
杠铃俯身划船
这个动作需要大家用正面的手抓住杠铃，双脚打开和肩膀一样的宽度，拇指伸到腿的两侧。
乘t型杆船
这个动作和健灵划船相比，其实差不多。这个动作的中心是比较后面，重量也会更多地使用。
杠铃单方面划桨
这个动作比较稳定，所以比较可以集中锻炼的一方肌群，据说可以很好地调节大家的身体不协调。
史密斯单方面划桨。
抓握形式是用锤子抓住，机器已经固定了运动轨迹，所以大家不必刻意保持杠铃的平衡，集中注意力在自己的肌肉收缩上。
哑铃单方面划桨
这项运动是集中攻击方，所以可以用来调节身体的不平衡。
哑铃斜板划船
这项运动要用斜板固定身体，只要集中注意力就行了，但不需要考虑其他事情。
用狭窄的握把把人体向上提升。
这项运动实际上是把领队向上抬的时候缩小胳膊间隔。运动主要是发展背部弓根的厚度。
徒手锻炼背阔肌的20个动作
反手窄握把高下拉。
在高下拉动作中，这项运动是比较经典的，只有在下拉结束时肘部向下，才能训练到背部弓根的下半部。(大卫亚设)。
抓住片面的高位。
这项运动需要身体，一方发力，另一方不得不增加，但增加的一方可以达到比量子动作更好的拉伸效果。
v字引出高位。
运动是对握把的握把，可以使肌肉更容易，耸肩的可能性也更大，所以必须全部根除。
脖子后面的高位下降。
这个动作对颈椎有问题的人必须根除别人。在专业指导下可以做到。这项运动有助于锻炼大而圆的肌肉、中下斜方肌和深菱形肌。
用v字形划船
这个动作会把绳子拉到腹部的位置，然后再拉回来，会刺激背部弓根的下半部分。
横杆以宽大的姿势划船
首先，可以先提高杠铃划船的姿势机构，使其更加稳定，还可以按照杠铃划船的标准进行抓举。(莎士比亚，坦普林)。
从杠铃架上硬拉
比起死板的拉比传统，好像减少了腿和臀部的力量。更强调的是上半部分的背部发力。
悍马倒抓高位。
据说，这项运动是将下拉形式变成划船形式，深度独特，因此有助于从上到下进行完美的发展运动。(大卫亚设)。
绳子在高处划
运动可以集中刺激背部肌肉。背阔肌上演，斜方肌中断，降肌，大小透视，也可以做同样的事情。包括深层菱形肌和三角肌后段。
单方面拉绳子
这是高位下拉的另一个变形动作，这个动作有助于锻炼背部弓根的宽度和大小，圆肌肉的小肌群。
徒手锻炼背部弓根的20种动作是什么？以上是给大家解答的相关疑问。大家做这种运动的时候，必须严格要求自己，才能进行有效的锻炼。(大卫亚设)。
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