本文目录一览：
- 1、跑步前后如何拉伸？
- 2、跑步前后有哪些必做的拉伸动作？
- 3、怎么做跑步前后的拉伸动作
- 4、跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？
- 5、跑步前和跑步后的拉伸动作
跑步前后如何拉伸？
跑前动态拉伸
你也许听说过，跑前拉伸是个很大的错误。的确，研究表明，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损运动表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）但是，动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。
下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主波兹曼的理疗师尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。开始时要慢，注意体形。练习变得容易后，可以加快速度。刚开始几轮可以用小幅动作，然后逐渐增加活动范围。
1、 提腿动作
站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。
2、踢臀动作
挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。
3、峰状拉伸
将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。
4、踢毽式
将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。
5、玩具士兵式
背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。
6、剪蹲行走
大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。
跑后静态拉伸
这6种姿势是由瑜伽教练塞奇·朗特里（Sage Rountree）针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来，这些练习可以作为理想的跑后常规活动。
每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。
1、三角式
好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。
动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。
2、金字塔式
好处：拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌肉的力量。
动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。
3、股四头肌剪蹲拉伸
好处：拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。
动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。
4、鸽式身体前屈
好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。
动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。
5、头触膝式
好处：拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧，可以用束带作为辅助。
动作：双腿伸直，身体下压，双手摸脚踝。
6、快乐婴儿式
好处：拉伸大腿和腹沟股，有助于缓解背部紧张。
动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。
7、小腿后侧拉伸
动作描述：身体面对墙直立，双手搭在墙上，在觉得舒服的范围内，一脚尽量往后伸展，两脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地，然后让身体倾向墙面。
当然，跑步还有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量训练等等。
美国心脏协会建议：每次锻炼前，进行热身，慢慢提高心率，有利于减小对心肺系统的压力。而每次锻炼后的放松可以保证你的心率和血压是逐渐降低的，心脏和血液循环系统不会受到骤然变化的压力。
所以，热身和放松是每一次完整的锻炼必不可少的！
权威运动医学机构和大众健康媒体一致推荐动态拉伸作为锻炼前热身的一部分，而静态拉伸作为锻炼后放松的一部分。
跑步前后有哪些必做的拉伸动作？
一、俯身腿后侧静态拉伸。右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚跟着地，脚尖自然翘起。上身保持挺直，腹部向前贴近大腿。感觉左腿大腿后侧有轻微拉伸感。保持20秒钟，然后换另一边再保持20秒。
二、腿前侧拉伸。这个动作我们在跑步之前经常做。自然站立，左手握住左脚脚踝，向上拉，感觉到左侧大腿前侧有明显拉伸感，收紧腹部，均匀呼吸。保持20秒后换另一边。
三、上背部拉伸。自然站立，双手十指交叉相扣，掌心向外推。低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度，感受背部的拉伸感。保持20秒。
四、拉伸运动（忘了具体叫啥名字了），是瑜伽里常用的一个拉伸体式。两脚并拢，全身挺直，两臂举起贴在耳朵两侧，手指相扣。手指尽量往上伸，感受全身的拉伸感。然后缓缓往左侧弯腰，感受右腹部的拉伸感。坚持30秒后换边。
怎么做跑步前后的拉伸动作
怎么做跑步前后的拉伸动作
人们健康意识的逐步的提高，越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。大家知道跑步前需要热身一下，而且跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。让我们一起看看跑步前后的拉伸动作该怎么做吧。
跑步前后的拉伸动作该怎么做1
虽然人们健康意识的逐步的提高，越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。无论男女老少，适度的运动一下的话，都是非常的有助于身体的健康的。那么，跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家可以按照下面的方法做。大家知道跑步前需要热身一下，其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。
1.拉腿向后
单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
2.跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
3.扶墙弓箭步
距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家跑步前后都可以这样进行一些拉伸的运动，这样可以防止在运动过程中以及运动后出现一些身体不适的情况。有些人运动后可能就直接的停下来了，其实运动后可以稍微的伸展一下身体的，这样可以缓解运动后的身体不适。
跑步前后的拉伸动作该怎么做2
开腿前屈
目标：腿，胸，肩
缓缓向前弯曲伸展到不能再低。站立，双脚约三至四个双脚分开。将手背在身后，身体向前弯曲，尽量向下弯曲，面部朝后，手臂前伸。持续30秒，伸直双腿，直立身体，你会干豆腿部后侧的筋得到舒展。
开腿伏地
目标：大腿内侧
长时间的跑步会让大腿内侧的肌肉变得紧张而感到疼痛，做这个伸展大腿内侧的区域。首先站立，双脚尽量打开，所以这时要把你的手放在你面前的地板上作为支撑。如果不能达到，可以把手放在略高的地方。双脚尽量打开到你的`极限，同时保持你的脚底牢牢压在地板上。双手搁在地面保持平衡，或者如果你能够趴的很低，可以把肩膀放在地板上，将手臂伸直向后穿过腿中间，持续30秒。
蝴蝶式盘腿
目标：臀部和下背部
坐在地上，弯曲膝盖，并把你的脚底在一起。身体向前屈，以增加强度，并保持30秒。
跪地拉伸
目标：股四头肌和髋部肌肉
因为跑步使你的大腿高强度的运动，所以腿部的拉伸放松尤为重要。先做出一个低弓步，左膝盖向前。有腿抬起并弯曲，用右手拉住脚踝，保持30秒后，轻轻释放并重复另一侧动作。
仰头弓步
目标：髋部屈肌
伸展你的髋部屈肌和手臂。同样先是要做一个低弓步，将右手放在右腿内侧，两手在地面上，放松肩膀。保持你的手臂伸直，胸部向前头尽量上抬，以增加伸展。像这样进行30秒，然后重复另一侧。
俯卧拉伸
目标：腿和臀部
这是一个很常见的跑步后拉伸动作。坐在垫子上，右膝盖弯曲脚底放在左腿内侧，左腿伸直。保持坐姿，用双手够左脚的脚尖，或者如果你筋够软，可以双手抱住左脚，头部尽量贴近左膝，尽量保持双肩与地面平行。保持至少30秒，然后做另一侧。
后仰拉伸
目标：腹部，胸部，肩膀，和四边形
双膝与肩同宽跪在垫子上，脚尖放松贴在垫子上。身体后仰，双手够到后脚跟，肩部和头部放松。持续30秒。
婴儿式
目标：腰部和臀部
这是最后的结束动作，也可以帮你得到最好的放松。躺在垫子上，抬起腿部，弯曲双膝，并用双手抓住脚的外侧边缘。保持你的背部贴在地面上，轻轻用你的双臂按压脚底，让膝盖向下地面。坚持这个动作30秒。
跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？
跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：
1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；
2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样 的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；
3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；
4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；
5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。
动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。
静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。
跑步前和跑步后的拉伸动作
跑步前和跑步后的拉伸动作
跑步前和跑步后的拉伸动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，这项运动是我们经常做的，以下分享跑步前和跑步后的拉伸动作有什么好处。
跑步前和跑步后的拉伸动作1
一、跑前热身动作
1.1、关节活动-颈部运动
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1..2、肩关节环绕 扩胸运动
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1.3、髋关节环绕
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1.4、膝关节环绕
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1.5、踝关节环绕
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2.1、动态拉伸动作——俯身体转
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2.2、弓步压腿
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2.3、大腿内侧拉伸
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2.4、臀部动态拉伸
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2.5、开合跳
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2.6、小腿跑
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2.7、勾腿跳
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2.8、原地高抬腿
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跑前热身要点
动作要求：原地热身跑每个动作15秒，肌肉动态牵拉每个动作幅度大一点，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在6-8分钟左右。
与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。
跑后拉伸的注意事项
其实，跑后做拉伸的跑友显然更多，遇到的主要问题是：
1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2、 拉伸时间过短，我们要求一个部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，这样下肢众多部位拉伸下来才能达到拉伸目的；
3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。
二、跑后拉伸动作
1、大腿后侧拉伸
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2、大腿前侧拉伸
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3、臀部拉伸
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4、小腿拉伸
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5、腰腹部拉伸
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6、上背部拉伸
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跑后拉伸要点
1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏；
2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身；
3、动作力度和幅度不要太大，确保下肢众多部位拉伸，达到放松肌肉、缓解疲劳目的即可。
跑步前和跑步后的拉伸动作2
动作一：10次，换边
自然站立，或者单手扶墙来保持身体平衡，腰背挺直，核心收紧，将一条腿向外侧摆动后再向前内侧摆动。
动作二：20次
站立，挺胸收腹，有节奏地向前走，并且将脚跟向腿后侧摆动至动作顶点，双腿有节奏进行。
动作三：10次，换边
俯身，双手双脚支撑身体，臀部稍停向上抬起，将一只脚放在另一脚外侧，保持双腿伸直，并将脚跟向下压，然后再抬起，反复进行
动作四：10次，换边
站立，将一条腿向另一条腿大腿处抬起，然后放下，注意保持身体平衡，可以扶墙进行
动作五：20次
腰背挺直，核心收紧，一条腿绷直向前抬起，双腿交替进行。
动作六：10次
自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前迈出一条腿下蹲至大腿与地面平行后起身，换腿，双腿交替向前行走。
跑后拉伸，除了可以缓解疲劳以外，还可以放松肌肉，使他们不再僵硬，并且消除小腿变粗的风险。
动作七：20-30秒，换边
宽距站立，一腿向前，双脚保持一定角度。身体靠向前侧腿，俯身同侧手去碰触同侧脚，另一侧手臂上举，保持动作
动作八：20-30秒，换 边
站立，一条腿向前迈出一小步，俯身，双手尽量去碰触前侧脚踝，臀部抬起，可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。
动作九：20-30秒，换边
跪姿，前侧腿呈弓步，后侧膝盖触地小腿向上抬起，同侧手臂拉住脚尖向上拉伸，上半身挺直，核心收紧
动作十：20-30秒，换边
坐姿，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地向前俯身，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部
动作十一：20-30秒
坐姿，双腿并拢伸直，俯身向前屈体，双手尽量去碰触双脚，
动作十二：20-30秒
仰卧，上半身贴地，双腿分开，屈膝上举，双手抓住脚尖向下拉伸
跑步是一项有益身心健康的运动，长期坚持可以让我们充满活力，并保持好心情，更有助于减肥，但跑步也是一项需要长期坚持的运动，所以要加油！
跑步前和跑步后的拉伸动作3
第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰，我们在做这个动作的时候，首先我们把我们的双手放在背后，然后我们在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，我们在整个动作的过程中，我们的腰部一定要是直的，不能弯腰。
第三个拉伸动作：人字拉伸，首先我们先打开我们的双腿站立在地面上，好像一个“人”字，然后我们弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后在换到我们的右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。
第四个拉伸动作：单腿猫式拉伸，这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作，就好像猫式伸展一样，但是不一样的是，我们这个是首先一个腿蹲下，翘起脚，让我们的臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。
第五个拉伸动作：弓步拉伸，这个动作也是比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，首先我们做一个弓步，然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的.那一侧，我们在下压的过程中，一定要慢慢的转移重要，慢慢的拉伸。
第六个动作：俯身抱腿，我们在做这个动作的时候，我们首先也是一个直立的状态，我们慢慢的俯下身去，一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止，到最低点的时候，我建议我们在继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。
第七个动作：站姿拉腿，我们首先保持我们的腰背挺直，然后我们在向后抬起左腿，让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触，然后左手抓住我们的脚踝，向上提，给小腿一个力，可以更好的拉伸，如果一开始比较难以掌握平衡，我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。
这7个动作，简单的讲完以后，我我建议你们现在可以立马试一试，我们不仅仅是在跑步后需要拉伸，我们在平时多拉伸，也是有很大的好处，拉伸虽然没有力量训练那么累，但是在改善我们体态这个方面，舒缓我们的肌肉这方面都是有很大的用处，这都是力量训练所不能带来的，快动起来吧。
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