身体侧面上端怎么练（侧部肌肉怎么练）

健身科普1年前 (2022)发布 jianshen

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本文目录一览：

1、大腿外侧、臀部外侧和最上面的肌肉怎么练
2、身体侧面的肌肉怎么练？
3、怎么练上半身肌肉
4、怎样练习身体侧面的肌肉??

大腿外侧、臀部外侧和最上面的肌肉怎么练

1.大腿的外侧肌肉，杠铃深蹲是可以练的，做的时候可以在脚下垫一个板子是脚后跟抬起。这样可以使训练刚有效果，而且还可以防止运动损伤。其他的练习可以采用坐姿双脚负重抬腿的练习，等其它器械。

2.臀部外侧和最上面的肌肉，可以采用躺式小腿靠着大腿，然后臀部向身体上方发力，也就是一种向上顶的感觉。

3.小腿也可以练，不过平常的运动如篮球，田径，足球等，都可以练到这个部位。不用太刻意练这个部位，小腿练的太粗不好看。

身体侧面上端怎么练（侧部肌肉怎么练）

身体侧面的肌肉怎么练？

侧面肌肉主要练胸肌腹斜肌，如果算上手臂的还要练三角肌，肱三头肌和前臂肌群，再算下肢还要练臀。附件是全身徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是注意事项

锻炼天数和效果：

隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

加次数问题：

不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

饮食方面：

除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。

思想方面：

这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

怎么练上半身肌肉

你问的这个问题太笼统了，作为健身者应该知道，每一个肌群都有不同的联系方法。在下，略懂一二。健身贵在持之以恒，祝愿你早日练就一身健硕的肌肉。仰卧直臂上拉

没有哪个训练动作能像仰卧直臂

上拉那样刺激如此广阔的上身肌群—

从胸饥背阔饥三角饥肱三头肌

到前剧饥肋间肌和腹迹

可以说．在所有上身训练动作中像仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌群（如起“上推”作用的肱三头肌和胸肌，起“下拉”作用的背阔肌和前锯肌）的动作是绝无仅有的。

经验告诉我，仰卧直臂上拉能十分有效地增加躯于的厚度，使你从侧面看起来更强壮。此外．许多人在实践中发现，它还有助于扩大胸廓。

超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都很偏爱这个动作。它既可作为正式训练前的热身动作，也可用大重量作为正式训练动作。

下面介绍一下这个动作的具体做法及技术要点，供你参考。

横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两臂向后伸直，叫训练搭档把一个中等重量的哑铃放在你手上，哑铃的重量约相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量。

做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的．上半部即可。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。

做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯于肌群的张力。

最好找一个训练搭档帮你压住双腿，以确保哑铃下降到最低处时臀部低于长凳的高度。这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。

动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是当你使用的重量较大时。但你应尽量使用躯干的力帚。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。

这个动作是可以用大重量做的。我通常用的是190磅的哑铃。如果你找不到这么重的哑铃。也可用杠铃来做，但握距不要过大。

对不熟悉这个动作的健美运动员来说。建议你们先使用中等重量进行适应性训练，以便更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。不久，你就会发现：这是个极好的上身训练动作，它将带给你漂亮的上身肌群，使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性，这是任何其他训练动作都不可能做到的。35粗胳膊速成法

章愚编译

查尔斯·波里库恩是加拿大奥委会的力量训练权威，去年在日本举行的冬奥会上，他的学生共夺得10枚奖牌。

如果你希望早日拥有粗壮的胳膊，那么请不要错过机会，因为查尔斯先生说：只需6个星期，你就能练出绷紧袖子的粗壮胳膊。

先练胳膊

我知道这与人们通常告诉你的不同，即先练大肌群（腿、胸、背）再练小肌群（胳膊、小腿）。为了快速练就粗壮的胳膊，则需用几周时间采取相反的做法，即先练二头肌和三头迹也许，胳膊不长肉的原因正是你一直把它安排在精疲力竭的大肌群训练后练习，从而无法加大训练强度。

别忘了大肌群

仅仅练胳膊不足以在体内创造刺激生长激素分泌的压力。所以，如果你先练胳膊，那么随后必须安排大肌群训练——下肢的深蹲和腿举，上肢的卧推、硬拉和划船。

改变刺激角度

对同一肌群的两个练习使用同样的角度是在浪费时间。直立杠铃弯举与坐姿哑铃弯举也许看似不同，但实际上是在用同样的方法刺激二头迹如果你把其中一个练习放在斜板上做，就会迫使二头肌做一些不同的练习。斜板弯举的开始阶段是最困难的，而做直立杠铃弯举时，因重力和杠杆作用使中间阶段最困难。可见，改变练习的角度可使肌肉受到不同的刺激，从而带来更多的肌肉生长。

在这两个练习之后紧接着做哑铃集中弯举。坐在凳上，左臂肘关节抵在左大腿内则，左手握铃，在不移动肘关节的前提下尽可能高地弯举哑铃。左手做完换右手做。这是，个完全孤立的二头肌练习，在顶部收缩时最困难。

同样，对三头肌你也应该用不同的练习来刺激。窄握卧推的中间阶段最困难，而三头肌下压和持铃后伸时在动作的结束阶段最困难。每个练习对肌肉都有不同的刺激效果。

休息更长时间

多数人的组间休息时间为30——60秒，查尔斯认为这不足以使肌肉完全恢复。如果休息更长时间——3－4分钟，肌肉将有机会恢复到最大力量水平。这意味着在下一组练习中能使用更大的重量，创造更好的肌肉生长条件。

也许你不想在每组之间站4分钟，查尔斯建议在组间休息时练另一个肌群。

例如，做完一组二头肌弯举后休息1分钟，然后做一组三头肌下压，再休息1分钟。依次重复下去，直到每个练习都做完3组。因为练三头肌的时候二头肌仍在休息，练二头肌时三头肌又在休息。

改变动作速度

练健美主要是为了增大快速肌纤维。其实，人体内有两种类型的快速肌纤维——能产生更多压力的A类快速肌纤维和能产生更多爆发力的B类快速肌纤维。

如果缓慢地举起重量（上升阶段用4——5秒，下降阶段也用4－一秒），则多数压力都加在A类快速肌纤维上。相反，如果快速地举起重量，则主要刺激B类快速肌纤维。多数人倾向于只用某一种速度训练，这意味着他们总是以刺激同样的肌纤维而告终。通过改变动作速度，你就能刺激两种类型的快速肌纤维，促使肌肉生长得更多。

试着用较慢的速度练习几个星期，上举用5秒，下降也用5秒。然后快速练几个星期，上举用1秒，下降用2秒。

改变训练计划

仅仅6次训练，你的身体就会适应下来。所以，一旦你用这样的方法练了6次，那就应该改变训练计划了。

一项由美国俄亥俄州立大学和宾夕法尼亚州立大学进行的研究发现，进行力量训练后几乎立即开始生长新的肌肉。

研究人员让13个男子和8个女子每周两次做5组（2组轻，3组重）深蹲和腿举，互2次训练后他们的睾丸素水平大约提高了10％。两个月后，这些人肌纤维的体积约增长了20％。

但是专家指出，别指望在健身房里边训练边打哈欠能达到这种效果，保持足够的训练强度至关重要。总之，训练就是这样，只要付出汗水就定会有收获。36谈肱二头肌的训练

麦克·马塔拉祖

王宇编译

初练健美的人最想知道的是如练肱二头迹因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举—-我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举—-也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举—-建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举—-这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。

布道凳弯举—-这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动作组数次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初级健美运动员的训练计划：动作组数次数直立哑铃交替弯举 3 8一12哑铃弯举 2 8-12中高级健美运动员的训练计划：动作组数次数直立曲柄杠铃弯举 3 6一10直立沿轮拉力器弯举 2 8一12哑铃弯举 2 8-12一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。

高级肱二头肌训练

训练计划一：动作组数次数站立哑铃交替弯举 5一6 8一10曲柄杠铃弯举 5一6 8一10杠铃布道凳弯举 5一6 8-10训练计划二：动作组数次数：曲柄杠铃弯举 3一4 8一10单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12训练计划三（目前正在使用）：动作组数次数曲柄杠铃弯举 5尽量多哑铃弯举（坐姿） 5 8一10站立哑铃交替弯举 5 8-1O站立滑轮拉力器弯举 5 8-10肱二头肌训练大全有氧训练 —-我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。

所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。

练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次，每次半小时。

基本动作—-如果你想使肱二头肌长大，你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下良好的训练基矗另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，不会增大它的体积。

有些人整天进行小重量练习，做些花里胡哨的动作，使肱二头肌充血。看上去效果不错，但不能持久，因肌肉只是充血，不会长大。

借力训练—-我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在每组练习的最后才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。

持续紧张—-为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。

直觉训练 —-我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。

顶峰收缩法—-这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时，会把每一根肌纤维都调动起来，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。

休息—-解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。

平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。

孤立原则—-我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角饥前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。

最后再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是绝对不够的。