本文目录一览：
- 1、练背的动作顺序 健身练背动作
- 2、练背的健身动作有哪些？
- 3、在健身房如何有效的练背？
练背的动作顺序 健身练背动作
1、第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。
2、第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。
3、第三个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。
4、第四个动作：单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习
练背的健身动作有哪些？
1、宽握引体向上
宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作，双手握住单杠，双臂之间保持一定距离，拉伸身体向上，注意背部要保持紧绷状态。
2、横杠缆绳下拉
横杠缆绳下拉时要坐在座上，双腿分开，用手抓住拉杆保持竖直，下拉拉杆，要注意身体保持一条直线，腰部不能弯曲。
3、杠铃划船
杠铃划船是指身体保持站立状态下双手保持一定距离，握住适合自己量级的杠铃，上身弯曲，提拉杠铃，幅度尽量收小。
4、杠铃硬拉
杠铃硬拉类似于杠铃划船，区别在于杠铃硬拉后期，身体要保持直立，用力将杠铃提伸到胸部，动作过程要缓慢避免拉伤。
5、哑铃硬拉
哑铃硬拉是杠铃硬拉的改良版，主要是将杠铃换成了哑铃适合身体素质较差的健身者，将哑铃拉伸到身体直立状态。
在健身房如何有效的练背？
引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法：双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上，双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。
练背注意事项
1、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多。在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多。躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。
2、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
相关文章
