引体向上用到哪些肌肉引体向上用到哪些肌肉图解

健身科普1年前 (2023)发布 jianshen

28 0 0

本文目录一览：

1、引体向上练什么肌肉引体向上的好处和坏处
2、引体向上运动主要是身体哪个部位的肌肉发力?
3、引体向上正手跟反手哪个更有效？分别练的是哪块肌肉？
4、引体向上锻炼哪些肌肉？
5、引体向上主要能锻炼到哪里肌肉，连带还能练到哪里的
6、引体向上主要锻炼哪里的肌肉？

引体向上练什么肌肉引体向上的好处和坏处

引体向上是我们平时生活中很常见的一种健身运动，引体向上可以很好的帮助锻炼我们的身体肌肉，强身健体，是很多人都非常喜欢的一种运动，那么引体向上练什么肌肉？引体向上的好处和坏处。

引体向上练什么肌肉

1、背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

2、肱二头肌

肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

引体向上有什么好处

1、锻炼肌肉

在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上，可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。

2、增强臂力

引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

3、能帮助长高

在做引体向上时，身体是自然的下垂的，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。

4、有减肥效果

对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

5、有助于脊柱健康

引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

6、增强心肺功能

在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

引体向上有什么坏处

1、手臂肌肉容易拉伤

引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

2、手臂肌肉酸痛

在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

3、手臂肌肉疲劳

如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

4、容易摔伤

如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

引体向上的注意事项

1.在做引体向上的时候最好做下热身运动，这样可以很好地防止肌肉拉伤，运动结束之后也要做一些整理活动，可以起到放松肌肉的作用。

2.引体向上练肌肉的时候，最好选择两三天做一次，这样可以帮助肌肉更快地恢复。

引体向上用到哪些肌肉引体向上用到哪些肌肉图解

引体向上运动主要是身体哪个部位的肌肉发力?

分类: 体育/运动健身

问题描述:

可以怎样增强这些部位的力度?

解析:

正握的引体向上主要是背阔肌上部和肱肌以及斜方肌发力。练习背阔肌的动作有引体向上，低位拉背，高位拉背，俯立划船等等。强化肱肌的动作有哑铃交替弯举等等。练习斜方肌的动作有直立划船，负重耸肩等等。

反握的引体向上除了有背部肩部之外，肱二头肌也分担了很大一部分力气，练习肱二头肌的动作主要是反握弯举。

引体向上正手跟反手哪个更有效？分别练的是哪块肌肉？

引体向上正手跟反手哪个更有效？分别练的是哪块肌肉？引体向上正手跟反手都有效，以正手训练，还是以反手训练，在于训练目的。

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及三角肌、核心等部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主，通常意义上的引体向上，多是指正手引体向上。

作为背部肌肉群的主要训练动作，正手引体向上是以背阔肌收缩的力量上拉，如果倾向于三角肌的训练，应尽可能加宽双手的握距。就背部肌肉群的具体训练而言，宽距（握距宽于肩）引体向上重点刺激背阔肌的中、上部位，中距（握距大致与肩同宽）引体向上刺激到斜方肌、窄距引体向上刺激背阔肌上部的同时，刺激到大圆肌；之外，正握颈后引体向上还会刺激到背部深层的肌肉。

反手引体向上，常被健身者作为杠铃弯举、哑铃弯举之外，训练肱二头肌的辅助训练动作；以反手引体向上训练肱二头肌时，双手握距宜中距或者窄距。相对于正手引体向上而言，一般人做反手引体向上会相对容易一些。

以正手引体向上训练，还是以反手引体向上训练，应是根据训练目的和训练计划。就引体向上的训练能力而言，坐姿划船、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船等其他背部的训练，有助于正手引体向上训练能力的提高；杠铃弯举、哑铃弯举等对肱二头肌的训练，有助于反手引体训练能力的提高。

虽然所有引体向上的发力肌群都是一样的，但反手更练臂、正手更练背！

引体向上的发力肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的和背阔肌为主的背部肌群。同时，核心肌群维持动作中身体的稳定性。

但是，引体向上有很多变式训练，其最主要是通过双手位置变化来调整的。这其中就有最经典的正手和反手之分。

手背朝向自身则为正手引体向上，手心朝向自身作为反手引体向上。这两种引体向上都是非常好的引体向上训练，对于训练者的拉力肌群力量提高与肌肉塑造都有帮助。

它们的区别就是对于拉力肌群的侧重。

反手引体向上对于肱二头肌、肱肌、肱桡肌等手臂屈肌肌群更加针对，所以对于大多数初学者更加容易实现。

正手引体向上对于背阔肌为主的背部肌群刺激要更加针对，这也是该动作成为练背之王的原因所在。

两种引体向上都是训练者需要掌握的。初学者应当以反手引起向上为主来提高拉力肌群力量，当力量足够后再来训练正手引体向上。配合宽距、窄距，让整个拉力肌群的力量提升更加快速！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

先说说正手引体向上，一般正手引体向上握距会比反手宽很多，背部肌肉群发力占的比重比非常大，以中上背部肌肉为主，主要是背阔肌、大圆肌和小圆肌，再次二头肌、三角肌后束也会辅助发力，小臂和握力也可以训练到。

反手引体向上握距比正手窄，中上背部肌肉群依然是主要发力部分，但是二头肌的发力比重明显增加，小臂和握力发力程度和正握差不多。甚至很多朋友在手臂训练日都会加上反手引体向上这个动作，足以说明反手引体向上对二头肌的刺激了。

如果是想练背部肌肉的话，正手宽握引体向上会比反手引体向上有效得多，对背部肌肉群的刺激也要强很多。

建议正手引体向上练完之后可以加上一两组反手引体向上，或者使用不同的握距，这样可以使训练变得更加多样化，以不同的动作和不同的发力方式来训练永远是最有效的。

引体向上的正手和反手他们并不存在说是哪个更有效，只是他们的侧重点会不一样。

引体向上他能锻炼的肌肉，小臂肌肉，大臂的肱二头肌，背部的大圆肌，三角肌后束斜方肌，以及背阔肌。

正手引体向上它指的是掌心朝向正前方，同时它的握距会比较宽一点。

侧重锻炼的更多，会是三角区后束，背阔肌，以及斜方肌。

反手引体向上，他指的是掌心朝向你自己，同时他的握距会比正手要略窄一些，通常会使用肩宽的握距

他其实主要锻炼的也是背阔肌和大圆肌，同时会把更多的力量分解到小臂和肱二头肌上。对于手臂力量的增长会比较友好。

所以说综上所述，你在进行引体向上锻炼的时候，推荐你把两者交替进行，如果刚开始力量比较差，可以先用反手的引体向上增强一下你手臂的力量。

同时引体向上的变化形式会比较多啊，是一个背部锻炼非常好的动作，可以在你的日常训练当中多增加一些。

希望有帮到你。

引体向上，是徒手训练中最难的动作，它主要针对背部肌肉，对手臂力量也有很高的要求。

通常我们会采用正手握法来操作，这也是大多数人的选择。还有一种方法就是反手握法，它的难度会降低一些。

那么在做引体向上时，正手和反手握法，分别刺激什么部位？那种方法的效果更好呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1.关于引体向上的两种握法

引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉身体至高位，再下放身体回位的过程。

①正手宽握

站在单杠下方，向上跳起，直接双手握住单杠两端。

两侧手臂伸直，双腿交叉，收腹挺胸，腰背挺直。

开始用力向上拉动身体，直到胸肌上部贴于单杠时停止，然后再下放回位重复动作。

②反手窄握

将两侧手臂外旋，同时向内靠拢，双手间距变窄。

用力向上跳起，同时双手握杠，收腹挺胸，开始用力向上拉动身体。

直到胸部贴于单杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。

2.两者的对比

无论是正手宽握，还是反手窄握，两种方法都是依靠背部和手臂肌肉来完成动作。

整体动作都呈现：自下而上的运动轨迹。

顶部位置都要做到：胸部贴于单杠。

①正手宽握：直接从正面握住单杠，此时双手握距大于肩宽距离。

它主要刺激背阔肌，还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群，对前臂和双手握力有很高的要求。

②反手窄握：直接将手臂外旋，反面握住单杠，此时双手握距小于肩宽距离。

它主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌，还能练到背阔肌内侧。

3.正手和反手握法，谁的效果更好？

从上面的分析中，可以看出：正手宽握方法，主要针对的是背阔肌和上背肌群。而反手窄握方法，主要针对的是肱二头肌和斜方肌中下部。

两种方法都能练到背部和手臂肌肉，只是侧重点不同，所以训练效果也有差别。

正手宽握方法可以刺激更多的背部肌肉，无论是背阔肌、斜方肌中下部，还是上背肌群，都能练到。同时还能附带练到手臂肌肉，前臂肌群和肱二头肌都有刺激。同时还能提升双手握力及核心力量。

而反手窄握方法对肱二头肌的刺激更多一些，会更多的练到斜方肌中下部，附带练到背阔肌内侧。对背阔肌的刺激效果远远不及正手方法，对前臂和握力的提升帮助较少。

因此正手宽握要比反手窄握效果更全面一些。

如果想更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群，就选择正手宽握方法。

如果想更多的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群，就选择反手窄握方法。

两种方法都可以去练，但是整体效果还是正手宽握方法更好一些。

总结：

引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉和下放身体的过程。

通常有两种握法：正手宽握和反手窄握。

两种握法都依靠背部和手臂肌肉来协同完成动作，整体动作都呈现自下而上的运动轨迹，顶部位置都要做到：胸部贴于单杠。

主要区别在于：正手宽握方法，直接从正面握住单杠，双手握距大于肩宽距离，主要刺激背阔肌，还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群，对前臂和双手握力有很高的要求。

反手窄握方法，直接将手臂外旋，反面握住单杠，此时双手握距小于肩宽距离，主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌，还能附带练到背阔肌内侧。

从整体效果来看，正手宽握方法可以练到大部分背部肌肉，还能附带练到前臂和肱二头肌，对提升握力帮助很大。而反手窄握方法主要针对的还是肱二头肌，刺激的背部肌肉刺激还有限。

所以想要更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群，选择正手宽握。想要更好的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群，选择反手窄握。

在正式训练中，把两种方法结合操作，这样效果就会更好一些。

你好

从健身的角度看，引体向上正握，反握都是有效动作，都是锻炼上半身的拉力肌群，没有好坏之分，只是锻炼的侧重点不同而已。

引体向上正握，反握，都主要由背部肌群发力。

背部肌群基本上由大圆肌，小圆肌，冈下肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌等组成。它们是动力源。正握反握都一样的。只是发力所占比例不同。

引体向上正握，反握，锻炼的部位，都是互相交叉的。都是锻炼同一些部位。只不过是正握，锻炼背部肌群多些，反握锻炼手臂多些。

引体向上正握，背部力量是第一发力点，肱二头肌次之。

引体向上反握，背部肌群发力所占比例降低了，肱二头肌发力所占比例提高。

引体向上正握，反握，都对三角肌有很好的锻炼，特别是三角肌后束。

引体向上正握，反握，都需要小臂上的肱桡肌，肱肌，侧腕屈肌等组成悬挂力。但反握对这些部位，针对性更强。刺激更大些。

引体向上正握，反握，对手指的握力大体相当，但因为反握引体向上容易做，所以感觉手指握力相对低些。

引体向上正握，反握，都要求沉肩，收腹和夹臀，尤其是反握，这三个部位，发力所占比例有很大提高。

引体向上正握，反握，当下巴快要过杠时，都要求保持抬头挺胸姿势，尤其是正手引体向上，为了下巴过杠，上半身后倾，胸大肌上挺，后倾角度越大，对胸大肌锻炼效果越好。同时，后倾角度越大，对背部肌群刺激也越大。

引体向上正握，反握，基本上就是锻炼这些部位。肱三头肌只是起微乎其微的作用。

本人长期从事体育健身工作

引体向上有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法。因此引体向上是针对背阔肌和肱二头肌最好的、最全面练习。

双手不同的握法，对肌肉锻炼的侧重点也是不一样的，下面分别介绍一下：

引体向上时掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）

正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩，所以,在做反手引体向上的过程中，运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。

掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧

平行窄距的握法会给你的肩部伸展肌施加更多压力。

此外还有混合握引体向上

这个变形动作能够对身体左右两侧交替施压。在这个动作中，你一只手是正握握把，另一只手是反握，组间交换握法。能力稍强的训练者应采用宽距练习。

引体向上锻炼哪些肌肉？

引体向上主要练背阔肌，它是练背阔肌的黄金动作，其次能带动手臂二头。往上拉的时候抬头挺胸，保持胸椎段立直。练的时候背阔肌发力，手臂二头辅助，慢慢向上，注意肩胛骨内收。

扩展资料:

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。