本文目录清单：
1、7.经典囚徒健身运动练习全身六艺十健身秘诀
2、囚徒健身中谈到的六艺刚是如何分配时间练习的，是每周练习两三次，每次练习每一个动作，还是每天练习一个动作，只是
3、囚徒健身的顺序是什么？
4、如何练习《囚徒健身》中的6式？是一天一小时一式，还是六式全做？还有多久要做一次？每天都能做到吗？
5、详细说明囚徒健身(3)
7.经典囚徒健身运动练习全身六艺十健身秘诀
7.经典囚徒健身运动练习全身六艺十健身秘诀
七个经典囚徒健身运动练习全身六艺十式健身秘诀，不做好热身运动可能会拉肌肉，运动有利于提高身体免疫力，我们应该合理安排锻炼时间，保持健康是锻炼的首要意义，了解七个经典囚徒健身运动练习全身六艺十式健身秘诀，快速移动！
经典囚徒健身运动练习全身六艺十健身秘诀1
可根据自己目前的情况进行训练，可选择适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样的课。
一、前后弓箭蹲跳 420次
运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。
二、波比跳 315次
运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸部和背部。
三、登山者 330秒
运动肌:核心、肩膀、三头肌。
四、单手俯卧撑 35次(每侧)(适合有一定基础的健身者)
运动肌群:胸、三角、三头肌、核心。
双手合并俯卧撑 312次
运动肌群:胸、三角、三头肌、核心。
六、标准倒立支撑 38次(适合有一定基础的健身者)
运动肌群：三角肌、三头肌、核心。
七、L坐支撑 315秒
运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。
经典囚徒健身动作练习全身六艺十健身秘法2
动作一：弯曲膝盖弯曲
运动部位：肌腱、小腿和臀部。动作要点：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢弯曲膝盖，直到你感到背部的压力。双手握紧手臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘浮的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸，慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。功能：锻炼腿部力量，降低血压。
动作二:坐空椅子
运动部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手掌相对，双臂沿头部向上抬起，头部向后抬起。一边吸气，一边弯曲膝盖，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要稍微向下坐下，承受背部的压力，坚持30秒。功能：增强腿部力量，减少腹部脂肪。
动作3：跨步蹲
运动部位：臀部、手臂和腿。动作要点：左腿向前迈一步，蹲下，双手放在身体两侧，右膝放在左脚跟上，吸气，慢慢抬起左腿，坚持一分钟，然后重复换腿。功能：放松臀部肌肉，减少运动损伤
动作4：左右摆动身体
运动部位：肩膀和臀部。动作要点：右脚向前迈出一大步，蹲下，吸气，手掌相对，手臂向上，肩膀向后倾斜。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝盖不得超过脚趾，坚持一分钟，然后重复换腿。功能：加强上下肢力量，锻炼肩臀的灵活性，提高膝盖的稳定性。
动作五：屈膝提臀
锻炼部位：胸部、颈部、脊柱和臀部。动作要领：弯曲膝盖，双手到脚后跟。把手臂放在身体两侧的地板上，手掌朝下，呼气，抬起臀部，坚持45秒，重复这个动作3次。功能：许多男性肋间肌和胸部周围的结缔组织非常僵硬，限制了肺活量。这种姿势可以使胸部呼吸均匀，放松紧绷的肌肉，使呼吸更加顺畅和放松。随着时间的推移，不断练习桥式可以提高身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。
囚徒健身中谈到的六艺刚是如何分配时间练习的，是每周练习两三次，每次练习每一个动作，还是每天练习一个动作，只是
每周2~3次，肌肉也需要时间修复，否则不会增加肌肉，只会增加力量，
囚徒健身的顺序是什么？
你好，就你的舒适度而言，每天做三个动作，然后随意控制时间开始，比如我的计划，第一天俯卧撑，蹲，腿，第二天引体，桥，腿，几乎每个最后一个都会相应放松，但建议俯卧撑和引体不要练习一天，否则很容易脱落。
如何练习《囚徒健身》中的6式？是一天一小时一式，还是六式全做？还有多久要做一次？每天都能做到吗？
一切都可以，坚持很重要。
无论是一天一小时一式还是六式全做，只要坚持就会进步。
我一次做两三种类型，只是两天做六种类型，这样你就可以让锻炼部分有时间休息，效果很好，目前单腿蹲是每条腿10条，标准腿8条，引体向上7条，倒立是弱点，嘻嘻，单手俯卧撑每只手只能做5只。
还有就是不要太勉强自己，避免疲劳训练
如果平时锻炼累了，也可以喝一些党参、黄芪等补气抗疲劳汤，会有很好的辅助作用
详细说明囚徒健身(3)
前言 囚犯的第三篇文章，当我第一次进入坑时，我最喜欢的是练习背部，其次是腹肌，我不知道为什么别人总是叫我练习腹部疯狂的魔鬼，显然背部是我的真爱，背部展览超级酷。
囚徒的第三种技能侧重于创造宽阔的背部肌肉和发达的肱二头肌。在许多方面，囚徒与街头健身有共同之处。例如，囚徒的第三种技能是第十种形式，也是街头健身五大神奇技能之一的单臂引体。胡说八道，下面是文本。
第一式 垂直引体
大多数人可以很容易地完成基本的第一种类型。这种类型主要体验背部肌肉的力量，不要完全依靠手臂来降低身体。
训练目标：当你能清楚地意识到背部肌肉群参与运动时，开始第二次训练。
第二式 水平引体
事实上，第二种类型并不难。利用身体倾斜来减轻体重，进一步增加背部肌肉的参与。如果家里没有高凳子，可以用桌子的边缘来完成。
训练目标:第三种训练可以轻松完成30组，然后开始。
第三式 折刀引体
第三种接触腿部肌肉的力量可以用较低的单杠来完成引体向上。由于身体和杆之间角度的变化，背部肌肉的力量方向逐渐从垂直身体转变为平行身体，体验背部肌肉力量在这个过程中的变化。
训练目标:第四种训练可以轻松完成一组30个后开始。
第四式 半引体
这种方式是在你完成标准引体之前的过度动作。由于力量的限制，你只能完成一半的动作，而不能完全拉过单杠。一个小技巧是在你能拉到的最高点做一个短暂的停留，这可以增加对背部肌肉群的刺激。
训练目标:完成前半图的动作，轻松完成15组，开始第五种训练。
第五式 标准引体
成功完成第五种类型后，你会发现你的身体素质有了跨越式的提高，第五种类型和第六种类型之间没有特别困难的地方，基本上可以同时完成。
训练目标：与第六类同时训练，每组10个后，可轻松完成第七类训练。
第六式 窄距引体
与标准引体相比，难度略大，侧重于二头肌的刺激，基本上可以顺利完成第五型，也可以轻松完成第六型。
训练目标：与第五类同时训练，可轻松完成每组10个，开始第七类训练。
第七式 偏重引体
第七种类型并不难看，但对肱二头的要求将高于对背部肌肉的要求。如果你热衷于背部肌肉训练，你可以反复做第五种和第六种类型。如果你想冲刺第十种类型，第七种类型是单臂的第一步。
训练目标:单侧10组后，可以轻松完成尝试第八种类型。
第八式 单臂半引体
能够完成第八种类型表明你的背部肌肉群有相当大的力量，但你的手臂不能与背部一起完成第十种类型。当单臂半引体要求你将单臂拉到粘点时，稍微停止，然后放下。你可以进一步训练你的手臂力量，直到你顺利通过粘点。
训练目标:单侧10组后，可以轻松尝试第九型，也可以和第九型同时开始训练。
第九式 辅助单臂引体
第九种类型的难度完全取决于参与辅助侧的参与程度，可以用弹性带或毛巾辅助，也可以在上拉过程中通过粘点后释放辅助设备，单臂完成。
训练目标:在参与度较小的前提下(单臂完成后半段)，可以轻松完成一组五个单侧，尝试第十种类型。
第十式 单臂引体
囚徒引体中最难的一种，也是街头健身中仅次于俄罗斯伏地挺身的动作。到目前为止，我只在体脂最低的时候完成了一个。来吧！
训练目标:完成第十式，训练囚徒大神。
对于背部肌肉群的传统健身训练，一般需要从宽度和厚度两个角度进行刺激。可以看出，囚犯的背部训练更注重宽度刺激，只注重相对简单的第二种厚度刺激。
如果忽略第二种训练，就很难练出宽厚的背部，这就是为什么许多囚犯可以做标准引体，但很难完成一组30个第二级引体。
最后，一次完整的训练需要多角度、多动作的结合。不要把囚犯分开。
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