本文目录一览：
- 1、做窄距卧推时，需要注意到哪些要点？
- 2、窄距杠铃卧推和宽距杠铃卧推锻炼效果有什么区别？
- 3、想练肱三头肌，标准的窄距哑铃卧推该怎么做？
- 4、哑铃练三头肌4个最好动作
做窄距卧推时，需要注意到哪些要点？
在我们的健身训练中，有很多各种各样的训练动作，其中窄距卧推就是一个比较好，并且比较重要的训练动作之一了，如果我们想要在健身训练的过程中，去把自己的手臂练得更加粗壮的话，那么我们就需要去进行合理并且适当的肱三头肌训练了，而窄距卧推就是一个非常不错的肱三头肌训练动作。
也就是说，对于我们大多数朋友来说，在进行肱三头肌训练的过程中，应该都是会去进行窄距卧推这个训练动作的。
而对于杠铃窄距卧推这个动作，小编我想说的是，在做这个动作的过程中，如果我们能够去注意到并且做到这样2个要点的话，就能够在一定程度上，让自己去获得更好的训练效果。
那么接下来，小编我就给大家介绍一下杠铃窄距卧推中的这2个要点，希望能够在一定程度上去有效的帮助大家，有更好的肱三头肌训练效果。
一，做半程动作
我们很多人在做杠铃窄距卧推这个动作的时候，很可能都会去做全程，也就是让杠铃下降到自己的胸部，然后再将杠铃推至最高点。
对此，小编我想说的是，这样的全程窄距卧推，虽然在一定程度上，也能够较好的去练到自己的肱三头肌，但是也会让自己的胸部肌肉去过多的代偿发力。
而如果我们去做半程的窄距卧推的话，就能够让自己的肱三头肌去受到更加充分的刺激，因为在这个过程中，自己的胸大肌不会有过多的代偿发力。
所谓的半程窄距卧推，指的就是我们在做动作的时候，让杠铃下降至一半，然后再把杠铃推起来即可，在这个过程中，我们最好在训练架上去进行是比较好的。
二，使用较大的训练重量
在做窄距卧推的时候，我们如果想要让自己的肱三头肌，去有更加充分的训练效果的话，那么我们就最好在做动作的过程中，去使用较大的训练重量。
因为我们在做一些其他肱三头肌的训练动作时，自己都不能去使用较大的训练重量，就不能让自己的肱三头肌去受到较好的大重量刺激，所以在做窄距卧推的时候，去使用较大的训练重量是十分有必要的。
并且，我们在进行肱三头肌训练的时候，还应该去做到这样一个点，那就是把窄距卧推这个动作安排在自己的第一个动作去做，因为这样可以保证我们有足够并且充沛的尽量，去完成这个较好的窄距卧推，从而让我们的肱三头肌去有更好的训练效果。
窄距杠铃卧推和宽距杠铃卧推锻炼效果有什么区别？
杠铃卧推，有窄距和宽距两者训练到的肌肉群也是不同的首先卧推有两个关节参一个是肩关节，一个是肘关节肩关节做水平内收运动肘关节做肘屈伸运动但三角肌前束和胸大肌有一个共同作用因此在卧推的时候三角肌前束也会被刺激到总的来说宽距杠铃卧推主要训练我们的胸大肌三角肌前束以及肱三头肌。
窄距卧推，随着握距的缩短肘关节会从身体两侧朝向胸部下方这个过程直接影响到肩关节做肩水平内收的运动范围这个情况的运动轨迹被改变侧重的刺激部位也发生了改变窄距卧推的侧重刺激在肱三头肌上当然一定程度上对胸肌和三角肌前束也有刺激。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健回美运动答员把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍微宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
仰卧于健身凳上，用手握住杠铃，掌心向天花板，两手距离略比肩窄（力量好者，可以更窄），对大多数人来说，两手之间距离约是20~30厘米。
越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练法。
对于哑铃，相信大家都认识，在健身房中，哑铃是很常见的器材之一，而且有很多健身动作都和哑铃有关，比如哑铃飞鸟、哑铃卧推等等，当然这些都是很不错的健身动作，有着很好的健身效果。
对于三角肌后束的训练，其实会有很多健身爱好者，很难找到这个后束的发力感和收缩感。
想练肱三头肌，标准的窄距哑铃卧推该怎么做？
我们在做的时候，双手和肩的位置要同宽。那才能够达到效果。在做的时候利用攻三头肌的力量，将杠铃向上推举。并在上空中进行1~2秒的停顿，如此反复运动10~20组，这样就能够达到锻炼肱三头肌的效果。
哑铃练三头肌4个最好动作
哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸，仰卧窄距杠铃卧推，哑铃颈后臂屈伸，直立绳索下压。
肱三头肌位于你大臂后侧，主要功能是伸展你的手臂，它由三个头组成。这意味着在三头训练时，有针对性的锻炼到所有的部分，才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多，因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效，能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现，握距变窄，肱三头肌的参与度会提高。
动作要领指导：
仰卧杠铃臂屈伸，仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置，并且垂直于身体；动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量，将小臂挺直，同时呼气；手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，反复练习。
仰卧窄距杠铃卧推，仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架；动作过程中，背部和下背部始终保持，收紧且平直，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。
哑铃颈后臂屈伸，建议使用坐姿，两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
直立绳索下压，两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾；集中肱三头肌的力，将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可；绳索下压过程中，膝盖微曲、体前屈，腰杆挺直、抓紧绳索，腕关节放松、肩胛骨下沉；在动作下半程旋转，可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向。
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