呼吸对调息和冥想练习有多重要？
斯瓦米拉玛是20世纪最具影响力的瑜伽大师之一（Swami Rama）“控制呼吸，然后让神经平静下来，是控制心灵和身体的前提。”
呼吸科学本身是广泛而精致的，在各种呼吸方式中，横膈膜呼吸可以被称为基础，也是一种非常重要的方式。
《瑜伽》杂志邀请斯瓦米拉玛的弟子、喜马拉雅瑜伽和冥想中心（The Himalayan Yoga and Meditation Center）Pandit院长 Dabral，分享三种科学有效的横膈膜呼吸方法，一旦这种呼吸方法成为一种习惯，就可以为以后的高级练习打下坚实的基础。
无论是物理结构、音乐练习、社会，甚至是友谊，建立良好的基础对于试图创造事物的持久性至关重要。
瑜伽科学中不断呈现这一普遍真理。要想获得顿悟，就必须有坚实的冥想基础；如果你想冥想，你必须让大脑集中注意力；如果你想集中注意力，你必须能够控制感官；如果你想控制感官，你必须首先控制生命能量；如果你想控制生命能量，你必须掌握你的呼吸。对每个人来说，如何强调掌握横膈膜呼吸的重要性并不过分！
横膈膜呼吸是所有调息练习的基础，是身体和中枢神经系统达到健康巅峰的基础，也是所有与呼吸不足有关的疾病的处方。当这个基础牢固建立起来的时候，就可以开始正式的调息练习，为更高层次的瑜伽科学练习做准备，比如专注和冥想。
第一阶段 鳄鱼式（makarasana）
俯卧在垫子上，左右小臂上下重叠，额头放在手臂上。在这个姿势下休息1~2 分钟，然后把注意力转移到呼吸上。
注意腹部的变化，吸气时压力的增加和呼气时的放松。这是横膈膜呼吸的自然活动方式。吸气时，横膈膜下降，肺部扩张，腹腔轻微挤压；呼气时，横膈膜上升，肺部压缩，呼吸排出。
第二阶段 摊尸式（savasana）
仰卧在垫子上，后脑勺稍微支撑一下。在这个姿势中，你应该尝试体验与以前相同的横膈膜活动，但感觉会有所不同，因为你躺着。
为了增加横膈膜呼吸的感觉，你可以把一只手放在腹部（肋骨和肚脐之间），另一只手放在胸部。就像鳄鱼一样，你应该觉得横膈膜的活动是腹部扩张，而胸部只有轻微或完全没有扩张。你也可以在腹部放一个小沙袋或一个轻微重量的物体来代替你的手。
第三阶段 友谊式（maitriasana）
在前端坐一把结实的椅子，或者坐在垫子上，保持头、脖子和躯干直线。
同样，你应该尝试感受到与前两个姿势相同的横膈膜活动。如果有帮助，你也可以把一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
根据我过去的经验，学习横膈膜呼吸最大的挑战和障碍是不耐烦。网络时代 , 我们的大脑期待着即时效果，我们的大脑已经准备好点击下一个，直到一件事的学习还没有完成。
当你准备开始的时候，你应该感激，因为只有这个简单的呼吸练习，你才向净化血液迈出了强大而有效的一步。这种血液净化是通过平衡血液的酸度水平和清除呼吸过程中产生的废物来实现的。同时，我们也应该感谢您在控制中枢神经系统及相关情绪和化学反应方面迈出了坚实有效的一步。
要理解这些好处需要时间来充分反映它们，你很可能会在练习一次后体验到积极的感觉。然而，经过六个月的定期练习，这些感觉将超出你的想象。
Pandit Dabral
喜马拉雅瑜伽和冥想中心（The Himalayan Yoga and Meditation Center）室利拉玛学院院长和院长（The Shri Rama Institute）的创始人。
他出生在梵文学者家庭，在印度瓦拉纳西获得瑜伽哲学和梵文博士学位。作为喜马拉雅山区的修行者 H. H. 斯瓦米拉玛的弟子曾在斯瓦米韦达帕若堤博士面前教书，并在亚洲、欧洲和北美教授冥想和瑜伽哲学 17 年之久。他也是喜马拉雅国际瑜伽教师协会的资深教师和协调员。现在全球旅游教学和接受弟子。
本文摘自《瑜伽》杂志12月刊专题
写作，体式演示 / Pandit Dabral 拍摄 / 姬东
翻译 / 许淑娟 编辑 / Dan 设计 / Flower
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