肩部肌肉的重要方法之一，这主要是因为肩膀肌肉是由三部分组成的，分别是三角肌、冈上肌、三角肌后束。这三个部位的动作在不同的健身场景中也各不相同。下面就为大家介绍一下哑铃胳膊练习方法，帮助更好地锻炼这三个部位。哑铃胳膊练习方法：将所有的哑铃用肩夹住放在肩膀位置；用左手握住哑铃，并将其放在右肩上。右手握住哑铃，向身体右侧拉出，然后再向左侧拉回；在进行手臂伸直练习时，将左上臂向前拉出一个小弧（小弧形就是从右往左转）并继续进行手臂伸直练习；在进行手臂伸直练习时，要注意手臂不要前伸太长时间，让它保持自然下垂状态。
1、哑铃前平举
动作要点：双手各握一只哑铃，将哑铃向头顶上方举至肩膀高度时，肘关节弯曲，大臂平行地面。保持此姿势3秒钟，然后慢慢放下。这是动作的起始位置。动作要领：首先双脚要保持正直，双手抓握哑铃，然后把哑铃往头顶上方举至与自己眼睛平齐。动作过程中要控制好身体的平衡，不要晃动或摇晃身体。
2、双杠臂屈伸
这个动作也是练肩的好动作，而且可以在健身中增加一些其他的训练方法。双手各握一只哑铃置于身体两侧，大臂垂直于地面。双腿微微分开，与肩同宽，双脚脚尖朝前。臀部坐在双杠上，腰背挺直，腹部收紧，两臂下垂。慢慢地将身体下降到胸部以下位置为止。双臂伸直时呼气，手臂慢慢放低到身体两侧然后继续做同样的动作。
3、哑铃肩推
哑铃肩推对三角肌的锻炼效果明显，是公认的肩部训练动作，对很多女性而言更适合。首先，肩部力量不足的女性可以选择哑铃肩推。其次，哑铃肩推能够锻炼三角肌中束、上胸部位以及肩部外侧肌群。对于女性而言，在选择好适当的重量后，可以用哑铃进行肩推练习，可以增加训练效果、更好地锻炼三角肌上部肌群。哑铃肩推时，要注意不要让上臂处于身体两侧状态。另外，做肩推时不要让手臂伸直或弯曲。
4、俯身举腿
锻炼目标：三角肌后束。动作要领：双腿与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，两手距肩膀约一拳宽，掌心相对。两腿屈膝向前，同时抬起一条腿，直到与地面平行即可。动作过程中双臂要始终保持伸直状态。然后缓慢放下双腿至初始位置，重复操作。
5、高位下拉
高位下拉是锻炼三角肌后束最常用的动作之一。这个动作能够更好地激活三角肌后束，让它有更强的爆发力。很多人可能不知道，哑铃高位下拉能锻炼的三角肌后束可不仅仅是三头肌，还有胸腺、肩胛骨、肱二头肌以及肱三头肌等小肌肉群，所以说是个很好的健身训练动作。要想达到良好的锻炼效果，需要做好三个方面：一是合理地分配肌肉力量大小；二是正确把握动作要领；三是充分伸展肌肉。在进行高位下拉之前，要注意以下几点：首先，高位下拉需要你用到一个固定的重量来进行练习，这个可以在自己使用哑铃重量训练时就确定好了。其次，你可以把自己的哑铃重量放得比较轻或比较重来进行不同角度的练习。
6、哑铃绳索斜方肌后束下拉练习
斜方肌后束下拉练习是一个不错的训练动作，但也可以说它不能很好地锻炼三角肌后束。这个练习适合在哑铃重量较轻、器械使用得当的情况下进行。首先坐在器械上，双手各握一个哑铃，然后把斜方肌拉到接近水平位置，接着把绳索慢慢地向后拉。这个练习主要是针对三角肌后束的后束进行训练。如果你觉得这个动作还不够刺激，可以用哑铃卧推练习代替。
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