本文目录一览:
- 1、求一份健身房增肌中级训练计划表!
- 2、求:哑铃肌肉训练一周计划
- 3、哑铃一周练几次最好
- 4、求教一周哑铃健身计划.
- 5、哑铃增肌健身,肩推,卧推,背部划船,每周三次可以吗?
- 6、哑铃健身中级计划
求一份健身房增肌中级训练计划表!
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推310RM
哑铃飞鸟310
拉力器夹胸310
蝴蝶夹胸310
重锤下压310
哑铃俯身臂屈伸310
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉310
坐姿划船310
站姿哑铃俯身划船310
站姿杠铃弯举310
坐姿哑铃弯举310
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举310
哑铃前平举310
哑铃侧平举310
哑铃俯身侧平举310
仰卧起坐125
山羊挺身125
周六、训练部位:腿部。
深蹲310
腿举310
坐姿腿屈伸310
俯卧腿弯举310
提踵310
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
求:哑铃肌肉训练一周计划
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
哑铃一周练几次最好
哑铃一周练几次最好
哑铃一周练几次最好一次多练长时间哑铃健身计划一周表,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,和我一起看看哑铃一周练几次最好。
哑铃一周练几次最好1
哑铃一周练几次最好
一周3~5次
每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善,但是由于时间过短健身效果不能持续积累,对增强体质的作用并不是很大;
而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕,但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态,并不能得到很好的放松和修复,反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适,中间穿插着休息,既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。
哑铃锻炼一次多长时间
时间无所谓,并不是很重要,关键是方式方法,要有针对。1个小时起步,连续坚持三个月才会有效果。只要是运动一天3个小时足够了,在多了身体属于消耗了。
一般一种动作,做4到5组,一组做8到12个,比方说,今天做推胸,明天就做2头饥,后天做推肩,不要一天做完,一般人肌肉48小时成长一次,三个月以后见初步效果,半年后较为明显,一年至两年变化就很大了,但必须保证每天一个半小时左右,不能每天练相同部位,保证足够的营养和休息。
哑铃一周计划
哑铃健身目的旨在减脂增肌,可以一周里每一天着重锻炼一个部位。
这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考,具体计划还需根据自身需求。
周一可以用哑铃主要锻炼胸肌:哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌;
周二休息;
周三可以主要锻炼手臂和肩膀:坐姿哑铃推举、支臂前平举,哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长;
周四休息;
周五可以主要锻炼背部肌肉:单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长;
周六休息;周天可以跳一跳郑多燕哑铃操,促进全身脂肪燃烧。
搭配合理饮食
若是想要增肌一定要吃对东西。
(1)碳水化合物:比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等,碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。
(2)蛋白质:要想肌肉长得快,蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物,比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。
(3)新鲜的蔬菜水果不能少,水更是我们健身必备。
哑铃健身计划一周表
周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。训练之后还要保证每公斤体重1、5克的蛋白质摄入,已经每天8小时的睡眠
下面一起来看看这14个哑铃动作吧:
1、耸肩
主要锻炼斜方肌的上部。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌。
2、站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位:增加三头肌围度
3、手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
4、哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
5、哑铃箭步蹲
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
6、坐姿哑铃推举
起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。
7、侧平举
起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
8、俯身侧平举
起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。
身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置,不要大力甩动哑铃。
9、俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
10、俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。
11、直腿硬拉
双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲,在你朝地板降低杠铃时,要保持你的双膝伸直;重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
12、哑铃上斜推举
目标锻炼部位:胸大肌
13、平卧推举
目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
14、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位:胸大肌和三角肌
15、交替弯举
16、单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项:
1、身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2、动作过程中,意念集中—专注肱二头肌的`发力过程。
哑铃一周练几次最好2
举重杠铃片
说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。
在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
举重杠铃片和颜色的关系
铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长2.20米,直径2.8厘米,重20公斤。
红色杠铃片重为25千克,蓝色重为20千克,黄色重为15千克,绿色重为10千克,白色重为5千克,黑色重为2.5千克,铬黄色重为1.25千克。
求教一周哑铃健身计划.
一、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,重复,便可有用练前臂肌肉二、用哑铃(肯定是要重的)举行卧推或者在单杠长举行引体向上都是练违阔肌很是好的要领 三、肱二头肌主拉,你可以用大臂举行哑铃曲伸就能够了,伸的时辰不要放到尽头,让二头肌始末受力,另有,你可以接纳史瓦辛格的要领,有1个好听的名儿叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时辰,由于从伸直至屈曲一共是180度,你可以分三步举行,熬头步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以按照你哑铃的重量决议命量四、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸五、三角学肌分前、中、后三束前束做卧推就能够练到;中束,双手捉住哑铃,垂于双腿双侧,之后做90度平抬,重复;后束,单手捉住哑铃,身板进取弯90度,手臂向后上方抬起,重复 六、双手握哑铃垂于腿双侧,做耸肩膀,重复,便可练斜方肌每一次分组做到极限牢牢记住不要逐日都做,可隔日举行,每一次你做无氧运动是要尽有可能地粉碎你的肌肉社团,之后用充沛的时间以及养份去修复破损的肌肉社团,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动苏息的时辰长的科学健身,才会领有完善肌肉(长阳小花仔原创,勿复制,毫不佚名,藐视剽窃!)
宽握引体向上 4组x10-12次
其它回应2: 1:心肺功效训练规划:(心肺功效的提高对于增肌颇有帮助)
不懂的题目: 本人15岁每一次训练之间最幸亏30~40分钟以内谢谢
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
上斜哑铃推选 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
绳子下压 4组x10-12次
颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头以及三头训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
B.舒展方针肌肉(接纳静态拉伸) 熬头天腿部腹部训练:腿部训练有帮助于全身肌长
哑铃增肌健身,肩推,卧推,背部划船,每周三次可以吗?
当然可以,但是新手不建议,最好每个部位肌肉休息48小时后在针对这个部位的刺激,
哑铃健身中级计划
中级哑铃健身计划
篇一:哑铃健身计划(中级)
瘦人健身计划-中级阶段
一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右,在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上,中级阶段除了练习一些基本动作之外,还应逐步增加一些局部肌肉的练习,加强练习的针对性,多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作,比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌,用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。
另外,对于一些大块肌肉,比如胸大肌、三角肌等,除基本动作外,还应针对肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推,宽、中、窄握的俯卧撑等。
与此同时,在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的’锻炼。随着锻炼负荷的增加,肌肉体积的增大,心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积,从而全面提高心脏的工作能力。
中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头),因此在这一阶段的锻炼中,一般使用大负荷进行练习,最大负荷的75%-95%,每周3次(隔日一次),每次1.5小时左右,8-12RM强度,重点锻炼部位动作(一般3个动作)6-8组,普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组,要求对肌肉的刺激达到最大。
例如,重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划:健身准备活动,仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。
中级阶段练习以孤立动作为主,强调锻炼的针对性,集中发展某一块肌肉群,塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼,发展心肺功能,故每周至少安排一次耐力训练,如长跑或者游泳。
中级锻炼法则有优先锻炼
哑铃中级健身计划
法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。
哑铃健身中级优先锻炼法则
优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节,或则是重点锻炼要发展的部位,可以把这一部位的练习放在整个练习的开始部分,即精力最充沛的时候,以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。
哑铃健身中级金字塔法则
“金字塔”法则就是重量递增和递减法则,开始练习时从60%的重量开始,按70%、80%、90%、95%每组递增练习重量,练习次数也逐渐减少,这是重量的递增练习,可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。当达到最高重量之后,再把每组重量递减练习,它可以有效地刺激肌肉,对发达肌肉围度、增长肌肉力量和增强体力都有明显的效果。哑铃中级健身阶段,“金字塔”法则是非常有效的练习法则之一。
哑铃健身中级动静结合的方法
动静结合就是把动力练习和静力练习结合起来的方法,在做完动力性练习之后,让身体保持一定的姿势持续一段时间,一般6-10秒。一般把静力练习放在动力练习之后,这样既能够有效地发达肌肉,有能够防止肌肉受伤。
哑铃健身中级念动一致法则
念动一致强调的是注意力的集中,在锻炼某一肌肉时,若动作可以达到,尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某一肌肉时,气血同时向这里汇聚,从而带来丰富的营养,可以达到很好的锻炼效果。
篇二:全套哑铃健身计划系列
如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等)。
此健身教程适合暑期有充分时间,在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械:哑铃和哑铃凳。 锻炼强度:中。
先各种热身5-10分钟。 2:一周六练健身计划。
篇三:中级健身计划表
中级健身计划表
肌肉网提示:此计划适合中级阶段健美爱好者参考,希望大家结合自身的情况安排。
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容:胸肌\腹肌训练:
1平板杠铃卧推 3 组–10次 (训练整个胸大肌)
2下斜板杠铃卧推 3 组–10次 (训练胸部下沿肌肉)
3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组–10次 (训练胸部下沿肌肉)
4上斜板哑铃推举(30度角)3 组–10次 (训练上胸部肌肉)
5平板哑铃飞鸟 3 组–10次 (训练胸肌中部)
6器械夹胸 3 组–10次 (训练胸沟部)
7仰卧起坐 3 组–30次 (上腹)
8仰卧举腿 3 组–30次 (下腹)
周四练习内容:背部\肱二\肱三头肌训练
1 引体向上 3 组–10次 (上背部)
2 杠铃划船 3 组–10次 (下背部)
3 窄握距下拉 3 组–10次 (上背部)
4 坐姿划船 3 组–10次 (下背部)
5 杠铃弯举 3 组–10次 (肱二头肌)
6 哑铃弯举 3 组–10次 (肱二头肌)
7 托板弯举 3 组–10次 (肱二头肌)
8 仰卧臂屈伸 3 组–10次 (肱三头肌)
9 器械下压(绳索下拉) 3 组–10次 (肱三头肌)
10杠铃窄握推举 3 组–10次 (肱三头肌)
周六练习内容:肩部 \腹部训练:
1 坐姿杠铃推举 3 组–10次 (整个肩部)
2 坐姿哑铃推举 3 组–10次 (整个肩部)
3直立杠铃上提 (窄握距) 3 组–10次 (三角肌前中束肌)
4哑铃侧平举 3 组–10次 (三角肌前中束肌)
5反向坐姿夹胸 3 组–10次(三角肌后束肌)
6哑铃俯卧飞鸟 3 组–10次 (三角肌后束肌)
7仰卧起坐 3 组–30次 (上腹)
8仰卧举腿 3 组–30次 (下腹)
周日练习内容:腿部训练:
1杠铃深蹲 6 组–10次 (股四头肌)
2器械蹬腿 6 组–10次 (股四头肌)
3器械小腿提踵 3 组–20次 (小腿肌肉)
4仰卧起坐 3 组–30次 (上腹)
5仰卧举腿 3 组–30次 (下腹)
6 单臂哑铃侧屈 3组—30次 (人鱼线)
如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。
篇四:健身房中级健身计划
说明:绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身,必做;橙色动作为该部
位锻炼基础动作,难度不大;红色动作为该部位锻炼较难的动作,选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM 表示能够重复试举一定次数的负荷重量,RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次,1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能.