本文目录清单：
1、你最想知道的健身问题是如何同时增加肌肉和减少脂肪？
2、减脂增肌能同时进行吗？ 如何同时减脂增肌？
3、健身时如何兼顾减脂增肌？
4、在健身过程中，能否同时减脂增肌？
5、健身专家告诉你如何同时增肌减脂
6、怎样减肥健身增肌又快又好？
你最想知道的健身问题是如何同时增加肌肉和减少脂肪？
健身有很多目的，但大多数只有两个目的，减肥和肌肉，脂肪是让身体更瘦，同时可以更健康，肌肉可以发挥塑形的作用，当涉及肌肉和脂肪，在许多健身人士的眼中，是想减肥然后肌肉，似乎脂肪和肌肉不能同时，他们认为脂肪是摄入能量少于能量消耗，肌肉是相反的事情，所以我认为这两件事是不可能同时进行的。
然而，根据许多实验，减肥和肌肉增强可以同时进行。关键是如何训练，以达到同时增加肌肉和减少脂肪的目的。
至于为什么肌肉和脂肪可以同时进行，如果更复杂，今天“绅士”只是说，“绅士”一直强调，无论你健身是减肥还是肌肉，不关心体重，看看你的体脂率和胸围和腰围是否改变，因为正常的健身训练，你的体重可能不会减少或增加太多的肌肉，脂肪同时消耗，肌肉也在同步增加，所以体重的变化并不意味着什么。
简单来说，胖子的肌肉含量可能达到身体的30%，而健身肌肉男的肌肉含量可能达到40%以上。即使胖子和肌肉男不每天锻炼和训练，他们的肌肉也会每天消耗部分热量和能量，但肌肉会消耗更多的能量。
二是生长激素和睾酮的分泌。这两种激素都可以增加肌肉和减少脂肪。因此，如何同时增加肌肉和减少脂肪实际上是如何刺激这两种激素的分泌：
1、刺激越多，激素分泌越多
强度越高，这两种激素的分泌就越多，所以如果你想同时减少脂肪和肌肉，那么必须进行中高强度的阻力训练。
2、筋疲力尽训练更能有效刺激
所谓的疲惫训练实际上更容易理解，是当你做训练，让你没有力量做下一个动作，强迫，你通常做100公斤水平推，20是极限，你完成后，换80公斤水平推，做10，实际上是强迫训练。
3、训练大肌肉群
所谓大肌肉群训练，就是指背部、腿部等肌肉群的训练，所以要多做深蹲、硬拉等高强度的健身训练。
4、力量训练总是比有氧训练更能刺激激素的分泌。
5、改变你的训练计划
许多研究发现，经常改变你的健身训练计划可以促进这两种激素的分泌。
减脂增肌能同时进行吗？ 如何同时减脂增肌？
【导读】：减脂增肌是健身中不可或缺的两个阶段。减脂增肌能同时进行吗？如何同时减脂增肌？让我们看看！
减脂增肌能同时进行吗？
减脂增肌可以同时进行，因为减脂增肌可以进行力量训练。
事实上，从训练的角度来看，肌肉增加和脂肪减少肯定不是矛盾的，除非你不做力量，肌肉不能生长；每当你按照一定的频率进行力量训练，即使像许多男孩，优先进行力量训练，在这种情况下，你必须同时减少脂肪，因为我们都知道，肌肉含量越高，你的基本新陈代谢越高，同时，力量训练可以带来过量的氧气消耗，在你训练结束后的24小时内，脂肪持续燃烧。
此外，许多男孩也有这样的经历，他们没有做太多的有氧运动，几乎只做力量，身体脂肪率会慢慢降低，肌肉也会突出，但比你做很多有氧运动，身体脂肪率会慢慢降低。
那么，增肌减脂的主要矛盾其实就在饮食上。
我们知道，如果你想增加肌肉，你必须有热量过剩和碳水化合物，因为蛋白质的合成需要碳水化合物的参与。换句话说，当瘦人增加时，脂肪和肌肉必须一起生长，但只要你不吃垃圾食品，你就不能直接吃肥胖的食物，所以不用担心。
但减肥，你需要有一个热缺口，每天的摄入量少于支出，此时，如果你仍然喜欢考虑肌肉生长和补充大量的蛋白质，那么你仍然需要添加碳水化合物的摄入量，但这对你的减肥有负面影响，所以两者必须是矛盾的。
如何同时减脂增肌？
1.训练达到足够的强度
不要做那种不时在健身房玩游戏、刷朋友圈的人。你需要集中和持续的训练 *** 肌肉生长和脂肪燃烧。
首先，改变三组相同动作的静态模式，可以考虑交替上拉（硬拉）、推(俯卧撑)或低级推(蹲)。另一个关键是尽可能多回合练习，借鉴Crossfit(近年来在美国流行的一门独特的功能训练课程)的理念，在最短的时间内以最大的重量和最短的时间内完成所有的训练动作。
2.每三个小时吃一次饮食
少吃多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，消除情绪波动，暴饮暴食。
理想情况下，每顿饭都由碳水化合物、蛋白质和脂肪组成。如果你在外面工作，至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。
3.拒绝饮酒
适量饮酒没问题，但是如果你的目的是增肌减脂，一定要尝试30天不沾酒。
酒精会影响你的睡眠，增加应激素皮质醇的释放，减少蛋白质合成，进而影响肌纤维的修复。此外，酒精还会减少水溶性维生素，这是你运动时需要合成激素的，这会降低你的身体恢复能力。
4.有针对性的速度训练
短跑运动员拥有最少的脂肪和最强壮的身体。这也是大多数人的梦想。当你跑得更快时，你可以提高你的肌肉体积和力量，以及神经系统的效率甚至灵活性。
5.混合交叉训练
你的身体有惊人而快速的适应能力，所以你需要尽量让它不处于习惯性的运动状态，所以混合训练非常重要。
6.加入高强度游泳训练
游泳可以使你的身体轮廓更加清晰，但不要认为只是在游泳池里游泳。你需要的不是悠闲地玩水，而是高强度的间歇训练。
7.养成良好的睡眠习惯
如果你没有足够的7小时睡眠，你很难增加肌肉和减少脂肪。当然，最好的睡眠时间是8小时。
健身房减脂增肌计划表
第一步 热身
如果你的体能跟不上或者体重含量大，跑步机的速度可以设置在6.50到7.00之间(根据自己的身高，身材矮小，体重大，相应减速)，防止膝盖被自己的体重压碎。然后跑10分钟，走5分钟，然后随着体能的增加而延长很长时间。
第二步 有氧运动
有氧运动的流行解释是呼吸顺畅的运动，强度低，持续时间长。通过连续或重复的活动，在一定时间内完成一定量的运动。在整个运动过程中，我们可以顺利地完成呼吸过程，但呼吸的缓慢和快速。例如：长跑、游泳、跳绳、健身锻炼、自行车、登山等，与健身器材一致：汉臣跑步机、健身车、椭圆机、登山机、划船机等。
第三步 力量训练
最后，在健身房教练的指导下进行设备培训。如果体重含量较大，应选择重量轻、次数多的培训计划。不要担心运动肌肉会让你看起来更“强壮”，因为运动减肥的肌肉含量较少，出汗时肌肉会流失很长时间，所以设备训练只能防止你的肌肉流失太快！女孩无论是减肥还是减肥，也适合做设备训练！
健身时如何兼顾减脂增肌？
如果你减肥增肌，最好先做无氧运动，然后在身体消耗大量糖原后再做有氧运动。这样，无论是增肌还是减脂，效果都很好，但会更难。
如果没有氧运动，你应该保持一组12-15个重量，当你有一定的基础，然后做一组8-10个重量，不要太轻，太轻只练习耐力，肌肉增强效果不明显。
一般来说，如果你增加肌肉，一个动作可以做4-5组，一个大肌肉群可以一次做4个动作。组间隔为30-60秒。间隔越短，肌肉增加效果越好。
无氧运动最好控制在40分钟左右，控制组间隔，最长运动时间不超过50分钟，时间太长对肌肉运动效果不好。
有氧运动的最终效果更好，因为血液和肌肉中的能量几乎被消耗掉了。此时，有氧运动将使身体更快地进入脂肪分解阶段，减肥效果更好。当你以前有足够的力量时，重量运动可以更好地刺激肌肉，这比有氧运动后的无氧运动要好得多。
在健身过程中，能否同时减脂增肌？
是的，有些训练动作可以减脂增肌，比如平板支撑和引体向上。
健身专家告诉你如何同时增肌减脂
既然题主说到这里，我就来说说减脂增肌能不能同时进行？
一般来说，肌肉能耗大，需要大量的营养支持。增加肌肉、糖、水和蛋白质是必不可少的。此外，增加肌肉的一个重要前提是热量摄入大于消耗。减肥的一个重要条件是热量消耗大于摄入，脂肪是人体多余的能量储备。要减肥，必须运动和饮食控制，使能量消耗大于能量摄入。因此，在真正的减脂期，在能量损失状态下，如何增加肌肉？显然，两者是相互矛盾的。
同时减脂增肌的特例
但也有特例，以下三种情况很可能在减肥的同时增加肌肉：
1.减肥初期或体重基数较大的人群
体重基数大、平时严重缺乏运动的人在减肥初期。由于平时缺乏锻炼，刚开始锻炼时肌肉受到刺激，略有增生。在减肥的早期阶段，肌肉可能会增加一两公斤，但这与真正的肌肉增加有本质区别。
2.运动员停止训练一段时间后，恢复训练
然而，如果你是一名运动员，经过多年的训练，你会增加一定量的肌肉。停止训练一段时间后，肌肉流失后，你会重新开始训练。此时，肌肉将很快恢复到以前的水平。在这种情况下，总脂肪量几乎不会改变，由于肌肉量的增加，相当于同时增加肌肉和减少脂肪。
3.使用类固醇和其他激素。
激素是一种非常有效的药物，小剂量有很大的效果，有些激素可以让人们在减肥的同时增加肌肉，但类固醇激素也非常有害。建议受试者不要轻易尝试激素，为了长肌肉损害健康，收益大于损失。
因此，结论是：如果受试者不是上述任何情况，几乎不可能同时增加肌肉和减少脂肪！既然减肥期很难增加肌肉，为什么要进行力量训练呢？虽然减肥期的力量训练很难增加肌肉，但你可以尽可能地保持肌肉，提高人体的基本代谢率，使减肥效率更高，不易反弹。
怎样减肥健身增肌又快又好？
1.吃馒头和吃面包没有太大区别。你不必每天吃全麦面包。你可以控制碳水化合物的数量。你不必吃西兰花或黄瓜。如果你买不起牛肉，你可以吃鸡蛋和鸡胸肉。猪肉和羊肉也有很好的蛋白质含量。不要认为猪肉和羊肉的蛋白质低于牛肉和鸡肉。
2.有氧运动的方法有很多种。你不必高兴。当我们想玩游戏时，我们的有氧运动员爬楼梯或跑步机，我们不必跑几公里。有人说爬楼梯伤膝盖。这么多年来，我的膝盖一直很好。我爬楼下，坐电梯。
3.如果你想减肥，你可以减半碳水化合物。如果你觉得很难，一步一步来，第一步是在晚上减少碳水化合物。一段时间后，第二步是在早上减少碳水化合物，然后适应一段时间，第三步是在中午减少碳水化合物。不要不吃晚饭。不吃晚饭对你的健康有害。
有氧和无氧会减肥得更快
4.如果你真的很贪婪，你可以一周吃两次高烧。如果你不能再吃两口脂肪，不要害怕。
5.健身与自律无关。这是一种习惯和爱，就像玩游戏一样，但有些人喜欢躺着玩游戏，有些人喜欢在健身房出汗。
6.小肚子是最难减掉的。腹部脂肪是最难减少的。唯一的办法就是通过全身减肥来减少腹部脂肪。当你的体重下降10%时，你的腹部脂肪只能减少30%。
7、最基本的健身食品清单。①蛋白质(鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、鱼)。②蔬菜(如西兰花、芦笋、芹菜、青菜、青椒、红椒、西红柿)。③小吃水果(杏仁、香蕉、草莓、蓝莓、橘子、葡萄等。).写下来吗？别忘了买东西！
营养均衡会相得益彰
8. 你看到的0脂食物，一般糖会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪会很高；如果是0糖0脂，肯定不好吃。
9、果汁不会更健康，但热量密度会更高，更容易让你发胖。
10、腹肌不能靠做仰卧起坐来玩。如果你的体脂率低，它自然会出来。
11、持续3分钟以上，即使是有氧运动，也持续40-60分钟，相对性价比较高。
12、健身瓶颈期对你来说应该无所谓。一般来说，瓶颈期是相对于专业运动员来提高成绩的。
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