本文目录清单：
1、视频教学锻炼腹肌的方法
2、如何锻炼腹肌视频教程
3、8分钟锻炼腹肌的视频教程
4、小学生腹肌视频教程
视频教学锻炼腹肌的方法
腹肌锻炼方法
第一天：练胸
1.平卧推举，四组重量较大，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。
2.向上推，四组或 双杠臂屈伸，四组。
三、平卧鸟，四组；或 夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组；或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，重量大，四组；硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组；耸肩，四组。
第三天：练腿
一、深蹲，四组。
2.弯曲俯卧腿，四组。
三、踮起脚尖，四组。
第四天：练习肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘部下压，四组；仰卧臂屈伸，四组。
三、弯曲伸展俯立臂，四组。
第五天：练习肱二头肌
1.弯臂站姿，四组。
2.正握单臂弯举，两组；反握单臂弯举，两组。
三、棍棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
三、站鸟，四组。
四、俯立鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
三、慢跑，半小时
如何锻炼腹肌视频教程
完整的腹肌锻炼方法
(一)腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1) 仰卧起坐 ：运动范围过大，运动上腹效果不如卷腹，容易伤背、脊柱。
(2) 卷腹 ：上腹部运动更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)
(1)仰卧抬腿 ：对于上肢力量较弱的人来说，在平板上抬腿更容易控制。
(2)悬挂抬腿 ：仰卧抬腿需要一定的手臂和肩膀的力量，以保持必要的`稳定性，并锻炼到下腹部。
(3)罗马椅抬腿:是一种相对稳定的吊腿。对于手臂和肩膀力量不足的人来说，锻炼下腹是一种更有效的方法。
(4)垂直抬腿:这项运动主要针对下腹。腿总是垂直升降。
(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)
(1)侧身卷腹 ：侧卷腹无疑是锻炼腹外斜肌的好选择。侧卷腹虽有多种类型，但动作和效果基本相似。
(2)扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌最广泛使用的一种。
(3)负重体旋转 ：这是锻炼腹外斜肌的有效方法，可以完成简单的杠铃。
(4)负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的有效方法，可以完成简单的杠铃哑铃。
(3)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
(1) 仰卧两头起 ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者。这种动作可以进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最好的综合锻炼方法。
8分钟锻炼腹肌的视频教程
8分钟锻炼腹肌的视频教程
锻炼腹肌的方法
1、仰卧起坐
平躺在地上，双脚着地，膝盖弯曲，双手交错在胸前。你可以要求别人稳定你的脚，或者把重物放在脚上。准备好后，开始仰卧起坐，将背部下方和肩胛骨抬出地面。在这个过程中，注意保持背部挺直（不要弯腰）。然后你可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程并继续练习。
当你能很容易地处理仰卧起坐（例如，你可以很容易地完成多组练习）时，你可以适当地增加一点难度。你可以在倾斜的椅子上做仰卧起坐或负重练习。例如，你可以在胸前拿着重物，然后仰卧起坐。随着你自己的进步，你可以继续增加你的负荷。
2、卷腹运动
平躺在地上（你可以根据自己的习惯使用/不使用垫子），双手放在胸部或太阳穴旁边（注意不要把手放在头后，以免伤害颈椎），弯曲膝盖。准备好后，开始用腹部肌肉将肩膀拉到膝盖上。
3、运动是身体的核心
只有了解腹肌的作用，才能更好地培养完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中“直肌”是“直肌”(rectus)起源于拉丁文，意思是“笔直、专有、笔直”。与常识不同，腹肌的主要职责是让我们与背部肌肉站直，而不是让我们在健身球上弯曲和伸展。因此，最有效的腹肌锻炼方法是帮助我们加强身体核心，支持脊柱的运动，包括蹲和硬拉。
4、抬腿运动
平躺在地上，双腿平放，双手放在两侧。准备好后，抬起双腿(注意不要屈膝)，直到(或接近)90度。然后放下双腿，重复上述过程，注意双腿不要着地。
5、折叠仰卧起坐
平躺在地上，双手放在两边，以保持平衡。当你适应这项运动时，你也可以放手。同时，抬起你的膝盖和躯干，直到你的膝盖和脸移动到假设的边界，这个假设的边界应该设置在你的骨盆上方。标准的姿势应该能让你的嘴唇接触到膝盖。双腿应自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫折叠凳。然后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。
6、提臀 首先，你应该摆出俯卧撑的姿势，但你应该用肘部和前臂支撑在地面上。用肘部和前臂稳定后，尽量抬高臀部。你的身体会逐渐拱起成一座山。你的臀部是山的最高点。然后，你可以放下臀部，恢复以前的姿势，但注意不要让背部低于臀部。
静态支撑（也称为平板支撑）。首先，摆出俯卧撑的姿势，但用肘部和前臂支撑地面，平整身体。这种动作，也被称为平板支撑，可以有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌），以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地保持这种姿势。
7、引体向上
向上引体可以有效地增强胃和腹部附近的肌肉。分别做5个正手和反手的引体向上。这项运动可以同时增强胸肌和二头肌。
小学生腹肌视频教程
小学生腹肌练习教程如下：
1、坐姿收腿：做这个动作时要注意胸部挺直，膝盖内收。
2、自行车踏步:做这个动作时，注意胸部挺直，双脚画圈(尽可能大)。
3、蛙展:做这个动作的时候，尽量不要把脚放在地上，举起双手，张开双臂伸展，胸部挺直。
4、剪刀腿：做这个动作时，注意抬起腿，尽量伸直腿。
5、举臀:做这个动作的时候，注意收拢脚，抬起整个腿，几乎垂直于地面，然后抬起屁股。抬腿时不要卷过去。
腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，它们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆向前倾斜。腹肌对腰椎的活动和稳定性也起着非常重要的作用，也可以控制骨盆和脊柱的活动。
虚弱的腹肌可能会导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加背痛的可能性。前外组构成腹腔的前外侧壁，包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌。位于腹部前外侧壁肌的浅层为宽扁平肌，从下面8根肋骨的外侧起8根肌齿，与前锯肌和背阔肌的肌齿交错。
肌束从外向前向内向下倾斜，后下肌束于髂峪前部，其余肌束向内向下移动为腱膜。通过腹直肌前部，参与形成腹直肌鞘的前层，最终达到腹中线的白线。腹外斜肌腱膜下缘增厚卷曲，与髂前上棘和耻骨结节相连，称为腹股沟韧带。
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