onefit核心体能训练(onefit健身学院动态热身训练)

侧步蹲

大多数教练认为侧蹲是腹股沟拉伸。将侧蹲视为动态柔韧性练习是提高额头髋关节活动范围的更好选择。

一开始，双脚分开约1.2米，蹲在右侧，保持左腿伸直，左脚平放。蹲得尽可能低，尽可能直，专注于右脚后跟。在最低位置保持一秒钟，然后移动到左边。
横向跨步系列

横向跳跃系列是最难教的练习之一，最好从原地跳跃开始。从侧向跳到右侧，运动员必须用左腿侧向踏板。这给运动员带来了一个概念，就是用左腿踏板，而不是用右脚向右移动。
上交叉跳

掌握了侧向跨步跳跃后，继续练习交叉跳跃。现在，上面的腿跨过去，完成相同的侧向踏板。再次使用向右移动的例子，左腿跨过去，落地后侧踏板。

提示也是“左、左、左”的方式，让运动员专注于左腿的下推和横跨动作。当膝关节穿过身体中线时，上交叉跳跃为侧向运动增加了轻微的旋转。
下交叉跳
下交叉跳看起来和上交叉跳完全一样，但是肌肉的动作不一样。不是用上交叉腿踩地，而是用下交叉腿踩地。

对于运动员来说，这将是三个方向跨步跳跃中最难学习的一个，有时需要几周的时间才能学习。这里的变化是，虽然运动员正在向右移动，但关键是用右腿踩到另一边。

掌握这一练习的最好方法是将上交叉跳跃视为外展跳跃，将臀部外展肌侧向踏板，而下交叉跳跃视为内收跳跃，强调用下腿的动作实现侧向踏板。

注：在这个动作中，外展肌和内收肌必须工作。掌握这种跳跃节奏将有助于运动员熟悉和讨厌侧向运动的技能。上腿的外展踏板与下腿的内收踏板的结合是交叉步骤的关键。帮助运动员掌握这一概念是极其重要的。
侧向滑步

侧向滑动就像它看起来那么简单。运动员从左向右移动。强调运动员的姿势，脚指向前方。

这是一个很好的特殊运动指导练习。篮球运动员可以使用手掌向前的防守姿势，而美国足球运动员可以把手放在前面，在阻挡球员时保护自己。，