本文目录一览：
- 1、如何学会跑步？
- 2、怎么训练跑步能力？
- 3、如何练习跑步？
- 4、跑步训练方法
如何学会跑步？
以放松的身姿开始跑步，下颌微收，眼睛平视前下方10米左右的距离，整个身体保持正直且微微前倾，从而产生向前的推力。运用正确的摆臂幅度，在跑步中，向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。蹬地助推身体向前，以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性，试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。
怎么训练跑步能力？
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大的错误，也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。
其他一些常犯的错误动作：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟腱承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要， 用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
如何练习跑步？
跑步是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。
1.跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
2.长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
3.跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
跑步训练方法
跑步的训练方法
轻松跑
愉悦的轻松跑可以为强度更大的训练方案奠定良好的基础，让你不受伤的同时适应更高强度的跑步、增加体能。
配速：比目标马拉松配速的慢大概37秒到74秒(每公里配速)，如果你的马拉松配速目标是每公里5分钟，那么轻松跑的速度是：每公里5分37秒到6分15秒之间。
心率：最大心率的65%-70%
谈话测试：可以说出完整句子
频率：一周2-4次
进阶跑
进阶跑比轻松跑强度大，但不会比节奏跑、间歇跑吃力。开始时先用自己习惯的速度，在训练过程中逐渐加速。
配速：在完整跑程中，每1千米或每1.6千米进行小幅度提速;跑完3km之后将配速提高30秒;
心率：最大心率的60%-80%
恢复跑
一种强度极低的跑步训练，理想距离3-8km，在节奏跑、间歇跑这些高强度训练结束后的一天进行。可帮助你从高强度训练中得到身心放松，也能打造更健康的身体和提高跑步效率。
节奏跑
Tempo run，代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态，又被称为“乳酸门槛跑”，可大幅提升训练效果。在每周的跑步计划里加上一次节奏跑就可以迅速提高速度、增强耐力。
配速：比10K或5K比赛速度稍慢(每公里大约慢10-15秒)的速度进行训练，或者以平时15K-半程的配速来跑。
距离：一次Tempo的长度按时间来算在15-45分钟以内，换成距离则在5-12公里之间。
谈话测试：断断续续说话的状态
频率：一周1-2次
间歇跑
通过较高负荷的心率刺激，使身体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。让身体反复接近、并承受乳酸阈的压力。你需要用一种你几乎不能正常呼吸，需要读秒来熬到停下来的速度跑。
举例：可以根据实际情况选择长距离，中距离，短距离间歇训练。对于耐力瓶颈可以多选择1200、1600米这类长距离间歇，而想在速度上进行提升的跑者更多的选择400、800米短距离间歇，不同实力的跑者需制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。
心率：最大心率的98-100%
谈话测试：无法……说话……只能……跑步……
适合类型：渴望提速的跑者
频率：一周1次
强度跑
速度略低于之前的’间歇跑，强化跑步的相关肌群，提升有氧耐力，也能先让跑者在乳酸堆积的情况下适应更长的距离。
配速：力量跑的速度大概比目标马拉松配速，每公里快大约7秒左右，例如你马拉松配速是每公里540，那么强度跑的速度设定在532。
时间：单次训练时间最好不要超过110分钟
谈话测试：能说几个词
频率：一周1次
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