本文目录一览：
牛男四分钟家庭健身运动前怎么快速热身
热身运动最好提前25－30分钟进行，在5－10分钟的静态拉伸练习后，进行10-20分钟动态热身练习，此时比赛的效果理论上是最好的；当然必要时也可以缩短热身时间，但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前，所花时间比例大约为1：2。
动态热身练习又如何安排呢？
恐怕大多数业余爱好者都是通过半场拉高球的方式，其实这样非常不科学，不但热身效果差，对尽快进入比赛状态毫无帮助，而且容易造成关节劳损。正确的方法应该先进行小关节的热身，先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练，目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来，而且可以尽快适应球感，同时将自己的反应速度、注意力很快提升到比赛状态。待身体微有汗出后，感觉对球的飞行已经熟悉了，同时手上感觉也具备了，再进行后场对拉、杀挑、吊挑练习，此时的目的在于进一步活动身体大关节，进一步适应球感，因为之前的热身已经对球的速度、飞行有了适应，对控球手感最重要的腕、指也活动开了，注意力也更集中了，再进行这些大动作热身时就会感觉轻松很多，身体会有很轻灵的感觉，此时进行比赛，就会很快进入状态。更为长远的好处是，这种科学的热身方法将大大减少关节肌肉受伤的机会，肯定可以延长你的运动寿命。
以上内容参考自专业 的运动知道网站，希望对你有帮助
四分钟高强度快速家庭健身有效吗
首先健身肯定比不锻炼要好。但是app，视频教学一类的还是需要注意动作要领。每个人身体情况都不一样。比如说一个人膝盖不太好，他就不太适合跑跳一类动作。比如说一个人腰椎不好，就不太适合平板支撑一类的动作。因人而异。app健身软件或视频可以说是适合所有人，也可以说是不是属于你个人的健身方案。
一休运动心得分享–Tabata 4分钟高强度间歇运动(温和版、进阶版)
左边体脂约28% 右边体约12~13%
你相信吗？ 每天只要花4分钟运动，就可以达到运动瘦身的效果。
在看这篇文章前，我要强调两件事。
第一，如果想要减重，饮食计划是最重要的事，我有写很多分享，可以参考减重心得分享的分类。
第二，间歇运动是强度比较高的运动，比较适合有一定运动基础的朋友，如果你是初学者请先看看就好，千万不要任意做，以免受伤更得不偿失。
今天要跟大家介绍高强度的徒手间歇运动， 这套间歇运动叫Tabata 间歇运动，也可以叫做四分钟高强度间歇运动。
Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为 「（高强度）运动 20 秒，休 息10 秒，持续 8 个循环，共 4 分 钟」 ，可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，刚开始的人，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整！
为什么我们要做间歇运动，间歇运动有什么好处？
以前我们都知道减肥就是快走或慢跑，这也是最适合初学者的运动，如果你是体重比较超重很多的人，或从没有过运动经验的人，通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪，进而达到减重效果。
不过有氧运动有一个缺点，就是无法增加肌肉，如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的4~7倍，可以帮助我们增加基础代谢，让身体线条好看，也不易复胖。
但现代的人比较忙碌，一种是没时间上健身房，一种是连运动时间都没有， Tabata 间歇运动利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上，同时进行有氧跟肌力的训练，进而产生after burn(后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，同时结合有氧跟肌力训练的慨念，是一般的有氧运动无法达成的效果。
其实最好的运动计划就是持之以恒，拉长时间，但一个太长时间跟太长远的计划，其实大多数人都无法达成，要一般人每天花40分钟~1个小时更是不可能的任务。
Tabata Traning只要花四分钟就能达到很好的运动效果，可以让没那么多时间的朋友有另外一种选择。
而且不必上健身房，只要在家里，或找一个空地就可以随时开始运动， 但因为这套运动需要在动起来的20秒内全力以赴 ，所以务必要 感受自己的身体状态，衡量自己的能力，有不舒服或那里痛就要休息，千万不要逞强 ，能够不受伤持之以恒的 运动才是最重要的喔。
其实对于要增加心肺能力或是最大肌力来说， 运动的效果跟时间不一定成正比，而是跟强度成正比 ，意思就是说如果你每天走2小时走很轻松，倒不如你跑30分钟很卖力，强度越强，运动的效果就会越显著，不过当然还是要量力而为，不要一味追求超过自己能负荷的强度而受伤，那就是本末倒置了。
Tabata是要做20秒休息10秒，总共8个循环，所以在开始运动前我们需要下载app来配合
可以在手机搜寻 TABATA Timer 就可以找到了。
Tabata Traning 可以由很多不同的动作所组成，我分别拍了两个影片， 一个是温和一点的，适合有点运动基础的新手，一个是强度比较高的，建议有一定的肌力训练经验跟基础的朋友再来做。
不管是做多简单的运动，暖身都很重要，如果一下就突然开始，忽然心跳太快很容易发生危险，关节伸展跟暖身不足也很容易造成运动伤害，所以运动前后的暖身跟收展伸展非常重要。
暖身可以简单原地慢步或慢跑，或躺着骑空中脚踏车也可以，然后再来做一些简单的伸展，有空我再拍伸展的影片喔～
先看温和的，这是一个较简单的组合，适合比较入门的朋友。
1.开合跳，开合跳就是尽量的快速跳，手直接要打直，最好能拍到手再回来
2.手碰膝盖，这动作要点是上半身要打直，大腿尽量垂直往上，膝盖约到胸口的位置，用膝盖去碰到你的手掌
3.分腿蹲，分腿蹲记得两脚的脚尖要朝前，膝盖下蹲到约地面水平的位置，后脚不用太长，大约让两脚下去的位置成两个90度即可
4.跪姿伏地挺身
1.手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近
2.下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行
3.头往下看，可以看到 *** 跟背是一直线， *** 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。
4.上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， *** 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来
那就来看看一休拍的Tabata间歇运动影片吧！
再看强度比较高的，适合较进阶的朋友，也就是我自己平常训练时在做的动作
总共有四个动作，主要以全身性的动作跟下半身的肌群为主
第一个动作是分腿蹲跳，透过分腿蹲加上跳跃的动作，锻练下半身基础
分腿蹲跳的要领
1.两脚一前一后打开，两手可以叉腰平衡，两脚的脚尖跟膝盖都朝前
2.在做分腿蹲时，两脚的跨距不用太开，大约是左右两脚蹲下去，两脚都可以呈90度
3.蹲下去后利用跳起来的力量，左右 *** 换，记得膝盖跟脚尖都要维持朝前的方向
第二个动作是深蹲跳，深蹲跳就是深跳再加上跳跃的动作，可以训练到更多下半身的肌群跟爆发力
深蹲跳的动作要领
1.维持徒手深蹲的基本姿势后往下做一个深蹲
2.这个动作蹲越低需要越多的肌力跟爆发力，所以可以蹲低一点，让小腿肚可以碰到大腿后侧肌群
3.然后利用爆发力用力往上跳跃
4.回到站姿后直接顺势往下再做一个深蹲，然后再做一个深蹲跳
第三个动作就是波比跳，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身这三个动作，可以锻练到上肢跟下肢的肌肉群，几乎全身上下70%以上的肌肉群都可以训练到，是一个非常好的全身运动
波比跳的几个要领
1.保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
2.下蹲，双手撑地
3.双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势
4.做一下伏地挺身
5在伏地挺身起来时，连带跳起来
6.回复到原地站姿的姿势
7.往上跳一下
第四个动作是伏地挺身，伏地挺身是锻练上半身肌群很好的动作，可以锻练到胸大肌，三头肌，三角肌跟核心肌群
伏地挺身的几个要领
1.手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近
2.下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行
3.头往下看，可以看到 *** 跟背是一直线， *** 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。
4.上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， *** 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来
(可以切换到高画质)
第2部是我后来再拍了一次，比较没有说明，有兴趣的朋友可以直接跟着一起做
一开始可以做1组试试，觉得还可以休息1~2分钟再做一组。
我自己的话做这一套会做3组，每个组间只休息1分钟，做到第3套通常已是大腿酸到爆炸，心跳爆掉的程度，但很过瘾，不过还是要 衡量自己的能力，量力而为。
影片中用的程式是这个，IOS的系统，搜寻INTERVAL-TIMER，再找到像上图这程式就可以。
或搜寻TABATA-TIMER也有很多相关应用程式。
高强度快速锻炼肌肉的方法？
1、最佳整体胸肌增长哑铃平板推举：
在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。(在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌)；
2、最佳背阔肌宽度增长 宽握背阔肌下拉：
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。(下拉的时候身体不是垂直地面应该稍微后倾 模仿引体向上的动作)；
3、最佳整体三角肌增长哑铃推举：
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
4、最佳肱二头肌增长 窄距反握引体向上：
你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。两个流氓的斗殴和一个街区的暴动同时发生你会怎么分配警力?哈 你的大脑也是这么想的。
5、最佳肱三头肌增长 臂曲伸：
你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。(靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果)；
6、最佳四头肌的训练颈前深蹲：
尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。
7、最佳绳肌和臀部肌肉增长 罗马尼亚硬拉：
任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。
8、最佳斜方肌增长杠铃耸肩
在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增长坐姿提踵：
” 只选用一个小腿训练动作(我比较喜欢坐姿提踵)，你的目标是做75次。
采用你平时做20次所用的重量。
做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。
休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行(不超过10秒)，然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。
按这种方式进行下去，直到做满75次。
就是这样!总时间?低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。
10，最佳腹肌训练卷腹：
在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：
1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;
2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;
3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。(就是这几点，只需要在潜意识里完成就可以给你更强烈的腹肌收缩的感觉)他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。
在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：
1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;
2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;
3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。
最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。
相关文章
