本文目录清单：
1、肌肉锻炼计划表明大神帮助
2、寻求健身房肌肉综合锻炼计划
3、哑铃每周锻炼计划
肌肉锻炼计划表明大神帮助
以下是哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃训练动作(主要是以下部位的训练动作1胸部 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要训练胸大肌厚度和胸沟。 动作:双手拿着哑铃仰卧凳，把哑铃放在肩膀上，手掌朝上，把哑铃推到手臂伸直，停一会儿，然后慢慢恢复。提示:上推和下降呈弧形，使胸大肌完全收缩和伸展。 2.上斜推:主要练胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，区别在于将凳面调整到30～倾斜40度，斜躺在上面。 三、平卧鸟：主要练习胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，双手握哑铃，手掌相对，手臂自然伸直到胸部上方，手臂轻微弯曲肘部到最低点，胸部肌肉完全伸展，胸部肌肉收缩手臂弧恢复。 4.仰卧直臂上拉:扩胸、练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：仰卧在肩膀的水平凳子上，双脚着地，双手握住胸部上方的哑铃，以肩膀为轴慢慢将哑铃放在（下降）头部后面（感觉胸部肌肉和胸部伸展），然后在放置极限时恢复哑铃。 注：为防止损坏，下放过程不宜过快。 二、肩部 1.推荐：主要练习三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿，双手在身体侧面握哑铃，肘部伸展，手掌向前，用弧线将哑铃推到最高点，稍微停一下，按照原路线(弧线)慢慢控制哑铃恢复。提示：也可以站立，同时做手臂，也可以轮换单臂。 2.侧平举：主要练习三角肌中束。 动作:双手拿哑铃挂在腿前，身体稍微向前倾，肘部微微弯曲， 将哑铃抬到两侧的肩高，使三角肌处于“峰值收缩”位置，稍微停止，然后控制肩肌慢慢恢复。也可以单臂做，两臂轮换。 三、俯身侧平举：主要练习三角肌后束。 动作:双手握哑铃，手掌相对，弯曲膝盖，身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。 4.耸肩:主要锻炼斜方肌。 动作：双手将哑铃挂在身体侧面，膝盖稍微弯曲，上半身稍微向前倾斜，肩膀完全抬起，试着触摸肩峰耳垂，稍微停止，然后慢慢控制恢复。 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作：弯曲膝盖，双手握住哑铃，垂在身体前部和下部，用背阔肌的收缩力将哑铃提升到肘部和肩部高度或略高 高于肩膀的位置，稍微停下来，然后用背阔肌的张力控制哑铃慢慢恢复。注：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上身不宜上升，避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练习背部外侧和背部。 动作:手持哑铃，手掌向内，另一只手支撑同侧腿膝的固定物，稳定身体。将哑铃提到腰部（背部肌肉完全收缩），稍微停止，然后慢慢恢复控制（完全伸展背部肌肉），然后在另一侧完成一侧。 3.直腿硬拉:主要练习下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各握哑铃，双脚自然开放，肩宽，腿直，背直，身体向前弯曲，抬头，直到上半身与地面平行。然后下背肌收缩力恢复上半身。注：为了保持张力，哑铃在身体向前弯曲时不会接触地面。动作不宜过快。 四、肱二头肌 1.交替弯曲：主要练习二头肌，分离二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手用哑铃垂在身体一侧，手掌相对，肘部靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时将手掌向上旋转到前臂的最高点，收紧肱二头肌，稍微停止，然后控制恢复。轮换做。 2.思想弯曲：主要练习肱二头肌峰。 动作：站立，上半身自然向前弯曲，一只手在身体前面挂哑铃，上臂贴在同一侧膝盖或腿上。另一只手屈臂放在同一侧膝或腿上，以稳定身体。手臂向上弯曲至哑铃的最高点，使二头肌收缩到极限，稍微停止，然后慢慢恢复。 三、侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂在身体侧面，手掌相对，上臂靠近身体侧面，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍微停止，然后慢慢恢复。提示：手臂可以同时或交替完成。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手握住颈后上方的哑铃，手掌向前，上臂固定，肘部作为屈臂伸展的支点。提示：手臂可以同时或交替完成。 2.弯曲和伸展手臂：主要练习肱三头肌上部。 动作:俯身，两脚前后开弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手握哑铃，上臂靠近身体侧面。肱三头肌向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，停止一点，然后慢慢恢复。 六、腿部 1.深蹲:主要训练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃在身体侧面，或将哑铃放在略高于肩膀的位置，控制稳定，双脚自然开放在肩宽左右，双脚呈八字形，胸部挺直，背部收紧。屈膝蹲到最低位置，然后用力收缩大腿蹲起恢复。 2.箭步蹲:主要训练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:双手握铃，双脚自然开放，右脚向前迈一步，屈膝，后腿膝盖几乎靠近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后，换另腿前跨。 三、俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，双腿伸直。然后股二头肌用力弯曲小腿，使股二头肌在最高点处于“峰值收缩”位置，稍微停止，慢慢恢复股二头肌的张力控制。 七、小腿 站立单腿提跟：主要练小腿肌。 动作:一手拿哑铃，一手拿固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量降到最低点，另一腿弯曲膝盖抬起小腿。小腿肌用力收缩，抬起脚跟到最高点，停一会儿，然后慢慢恢复。交替做双腿。 之前所谓的有氧运动，是指强度小，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 初学者可以使用两天一分化制，即练习两天休息一天。
加油哦。寻求健身房肌肉综合锻炼计划
1、178CM，标准体重应该在73KG左右，你的体重还差一点。身材还是比较好的。
2、心率也说明你还有一定的运动基础，体质还是不错的，但是还是有进步的空间。
3、嗯，这些示数都很好，你的运动能力还是很好的。通过一定的健身，体型会有很大的效果。
4、增肌要把握在最短的时间内，达到锻炼的效果，然后合理补充。如果你配合饮食和生活习惯，你可以事半功倍。
此外，由于您的信息不完整，我无法为您制定健身计划。也许我回答了一些问题，但我所做的是给你一个科学的指导方向和广泛的指导。
有效的健身计划应该包括在内
1/健身前的准备活动
2/合理安排健身动作，如锻炼几天休息，哪一天主要锻炼什么动作等.
3/每个动作应注意的事项，适当的图片显示和视频显示，以及多少组数、数量、组间休息和强度控制.
4/健身后放松
5/健身后饮食的配合，三分炼，七分吃.
6/配合生活习惯， 良好的生活习惯，从而养成良好的健身习惯.
看看你现在使用的锻炼计划是否包括这些方面。一个有效的健身计划不是在网上复制的，一个有思想的健身回答者也不会那么宽容
很容易写一个健身计划，健身计划是适合自己是最有效的。从他们自己的详细信息的各个方面，然后制定一个有针对性的健身计划，以实现
事半功倍.
对于以上，调整你的计划，我希望它能帮助你。我不是为了分数，你不给我，只是想利用自己的知识，做一些实际的事情。
哑铃每周锻炼计划
你是初级人士，为你安排一个初级健身计划，几个月后会有意想不到的效果。祝你早日获得理想的身材
周一，胸 三头肌训练
(1)哑铃卧推
10-12RM
x3组(2)哑铃鸟
10-12RM
x3组（3）俯卧撑
15-20（次）x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12RM
（次）x3组(5)俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）x3组周三，背 二头肌训练
(1)哑铃划船:
8-12RM
（次）x4(2)引体向上宽握:
8-12RM
（次）x4(3)引体向上窄握:8-12RM
（次）x4(4)俯坐弯举
:8-12RM
（次）x3组(5)站姿哑铃锤弯曲8-12RM
（次）x3组(6)交替弯曲坐姿哑铃:8-12RM
（次）x3组周五，腿 肩部训练日
(1)哑铃深蹲
8-10RM（次）
x3组(2)哑铃箭步蹲
8-10RM
x3组(3)哑铃提蹭
8-10RM
x3组(4)站立哑铃推举
10-12RM
（次）x3(5)哑铃侧平举
10-12RM
（次）x3(6)哑铃前平举
10-12RM
（次）x3祝你早日成功，如果对你有用，请[选择满意的答案]，给予[同意]表示鼓励。谢谢你
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