本文目录一览：
- 1、求一周的哑铃健身计划，只有哑铃
- 2、怎样制定哑铃健身计划
- 3、哑铃一周练几次最好
- 4、哑铃健身计划
- 5、哑铃健身中级计划
求一周的哑铃健身计划，只有哑铃
哑铃一周健身计划
方案一：
周一训练：
1、仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
2、仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
3、哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4、坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
5、仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6、仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周三训练：
1、阿诺德哑铃推肩
热身1组*15个
练习3组*10-12个
2、直立哑铃交替前平举
练习3组*10-12个
3、单臂哑铃俯身划船
练习3组*12个
4、哑铃负重直腿硬拉
练习3组*10-12个
5、仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周五训练：
1、哑铃负重硬拉
练习4组*12个
2、仰卧上斜哑铃卧推
、坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
5、仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
怎样制定哑铃健身计划
哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多 爱好 健身的朋友们都喜欢用哑铃健身。
哑铃健身计划系列(一)
此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用 方法 是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车， 游泳 ，跳操等)。
哑铃健身计划系列(二)
此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。
1:先各种热身5-10分钟。
2:一周六练健身计划。
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等)，
哑铃健身计划系列(三)
此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主)
锻炼器械：哑铃和哑铃凳. 锻炼强度：低.
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃全身锻炼计划
器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM? 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。 )
哑铃健身计划系列（四）
此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划。
动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主(跑步，跳绳，单车等强氧运动)，此计划可以暂时不做。
哑铃一周练几次最好
哑铃一周练几次最好
哑铃一周练几次最好一次多练长时间哑铃健身计划一周表，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看哑铃一周练几次最好。
哑铃一周练几次最好1
哑铃一周练几次最好
一周3~5次
每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善，但是由于时间过短健身效果不能持续积累，对增强体质的作用并不是很大；
而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕，但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态，并不能得到很好的放松和修复，反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适，中间穿插着休息，既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。
哑铃锻炼一次多长时间
时间无所谓，并不是很重要，关键是方式方法，要有针对。1个小时起步，连续坚持三个月才会有效果。只要是运动一天3个小时足够了，在多了身体属于消耗了。
一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。
哑铃一周计划
哑铃健身目的旨在减脂增肌，可以一周里每一天着重锻炼一个部位。
这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考，具体计划还需根据自身需求。
周一可以用哑铃主要锻炼胸肌：哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌；
周二休息；
周三可以主要锻炼手臂和肩膀：坐姿哑铃推举、支臂前平举，哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长；
周四休息；
周五可以主要锻炼背部肌肉：单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长；
周六休息；周天可以跳一跳郑多燕哑铃操，促进全身脂肪燃烧。
搭配合理饮食
若是想要增肌一定要吃对东西。
（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等，碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。
（2）蛋白质：要想肌肉长得快，蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。
（3）新鲜的蔬菜水果不能少，水更是我们健身必备。
哑铃健身计划一周表
周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。训练之后还要保证每公斤体重1、5克的蛋白质摄入，已经每天8小时的睡眠
下面一起来看看这14个哑铃动作吧：
1、耸肩
主要锻炼斜方肌的上部。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌。
2、站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位：增加三头肌围度
3、手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
4、哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
5、哑铃箭步蹲
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
6、坐姿哑铃推举
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
7、侧平举
起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
8、俯身侧平举
起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置，不要大力甩动哑铃。
9、俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
10、俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。
11、直腿硬拉
双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
12、哑铃上斜推举
目标锻炼部位：胸大肌
13、平卧推举
目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
14、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌
15、交替弯举
16、单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项：
1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2、动作过程中，意念集中—专注肱二头肌的`发力过程。
哑铃一周练几次最好2
举重杠铃片
说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。
在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
举重杠铃片和颜色的关系
铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长2.20米，直径2.8厘米，重20公斤。
红色杠铃片重为25千克，蓝色重为20千克，黄色重为15千克，绿色重为10千克，白色重为5千克，黑色重为2.5千克，铬黄色重为1.25千克。
哑铃健身计划
哑铃健身计划
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的.基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：哑铃健身计划：
初学者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。
有一定基础者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10
2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10
3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10
4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8
5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8
6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6
7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6
注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。
哑铃健身中级计划
中级哑铃健身计划
篇一：哑铃健身计划(中级)
瘦人健身计划-中级阶段
一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。
另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。
与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的’锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。
中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头)，因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小时左右，8-12RM强度，重点锻炼部位动作(一般3个动作)6-8组，普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。
例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。
中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。
中级锻炼法则有优先锻炼
哑铃中级健身计划
法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。
哑铃健身中级优先锻炼法则
优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位，可以把这一部位的练习放在整个练习的开始部分，即精力最充沛的时候，以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。
哑铃健身中级金字塔法则
“金字塔”法则就是重量递增和递减法则，开始练习时从60%的重量开始，按70%、80%、90%、95%每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少，这是重量的递增练习，可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习，它可以有效地刺激肌肉，对发达肌肉围度、增长肌肉力量和增强体力都有明显的效果。哑铃中级健身阶段，“金字塔”法则是非常有效的练习法则之一。
哑铃健身中级动静结合的方法
动静结合就是把动力练习和静力练习结合起来的方法，在做完动力性练习之后，让身体保持一定的姿势持续一段时间，一般6-10秒。一般把静力练习放在动力练习之后，这样既能够有效地发达肌肉，有能够防止肌肉受伤。
哑铃健身中级念动一致法则
念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。
篇二：全套哑铃健身计划系列
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等)。
此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。
先各种热身5-10分钟。 2:一周六练健身计划。
篇三：中级健身计划表
中级健身计划表
肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容：胸肌\腹肌训练：
1平板杠铃卧推 3 组–10次 (训练整个胸大肌)
2下斜板杠铃卧推 3 组–10次 (训练胸部下沿肌肉)
3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组–10次 (训练胸部下沿肌肉)
4上斜板哑铃推举(30度角)3 组–10次 (训练上胸部肌肉)
5平板哑铃飞鸟 3 组–10次 (训练胸肌中部)
6器械夹胸 3 组–10次 (训练胸沟部)
7仰卧起坐 3 组–30次 (上腹)
8仰卧举腿 3 组–30次 (下腹)
周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练
1 引体向上 3 组–10次 (上背部)
2 杠铃划船 3 组–10次 (下背部)
3 窄握距下拉 3 组–10次 (上背部)
4 坐姿划船 3 组–10次 (下背部)
5 杠铃弯举 3 组–10次 (肱二头肌)
6 哑铃弯举 3 组–10次 (肱二头肌)
7 托板弯举 3 组–10次 (肱二头肌)
8 仰卧臂屈伸 3 组–10次 (肱三头肌)
9 器械下压(绳索下拉) 3 组–10次 (肱三头肌)
10杠铃窄握推举 3 组–10次 (肱三头肌)
周六练习内容：肩部 \腹部训练：
1 坐姿杠铃推举 3 组–10次 (整个肩部)
2 坐姿哑铃推举 3 组–10次 (整个肩部)
3直立杠铃上提 (窄握距) 3 组–10次 (三角肌前中束肌)
4哑铃侧平举 3 组–10次 (三角肌前中束肌)
5反向坐姿夹胸 3 组–10次(三角肌后束肌)
6哑铃俯卧飞鸟 3 组–10次 (三角肌后束肌)
7仰卧起坐 3 组–30次 (上腹)
8仰卧举腿 3 组–30次 (下腹)
周日练习内容：腿部训练：
1杠铃深蹲 6 组–10次 (股四头肌)
2器械蹬腿 6 组–10次 (股四头肌)
3器械小腿提踵 3 组–20次 (小腿肌肉)
4仰卧起坐 3 组–30次 (上腹)
5仰卧举腿 3 组–30次 (下腹)
6 单臂哑铃侧屈 3组—30次 (人鱼线)
如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。
篇四：健身房中级健身计划
说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做;橙色动作为该部
位锻炼基础动作，难度不大;红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM 表示能够重复试举一定次数的负荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能.
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