本文目录一览：
- 1、引体向上怎么才能增加数量，锻炼好久了一直只能做几个？
- 2、引体向上怎么才能拉12个
- 3、引体向上只能做7个，要怎样才能提升到12个，大概要多久？
- 4、怎么提升引体向上个数
- 5、提高引体向上训练方法 怎么提高引体向上的能力
- 6、引体向上怎么从八个提升到12个？
引体向上怎么才能增加数量，锻炼好久了一直只能做几个？
请问下，你引体向上锻炼了多久，一次能做多少个？
我分享下自己的方法。我一般在健身房练背的时候，第一个动作就是宽距引体向上。第一次我做引体向上的时候，由于手臂力量太差，耐力也不够，自己最多能做6个。
但是我没有放弃，分五个组训练，每组力竭。我没有强迫自己，做不了，就好好休息。在我的健身计划中，背部一周训练一次，所以引体向上也是一个礼拜锻炼一次。
因为我还要训练其他肌肉群。比如我也经常训练手臂，加上手臂力量和耐力。两个月时间的训练，我的引体向上从6个达到了12个。
到现在我训练也有五个月了。做引体向上，我开始负重10公斤，一次只能做7个，不能在多了。我还在慢慢的打破自己的数量。
可以进入我主页，看我的负重引体向上的视频。
给你3个建议，增加引体向上数量。
1 多锻炼手臂，增强手臂力量和耐力。
2 负重做引体向上。如果你引体向上做不到五个，你还是先把手臂力量练起来吧！
3 如果是你的身体过重，做引体向上有一定的难度，也无法增加数量，那么你只有进行减脂。
你好，你应该是主要想提高引体向上的次数吧？下面分享一下我个人经验。
引体向上属于自重训练当中比较难练的一个动作，它既需要力量，又需要耐力，所以我们可以从这两方面入手。
1.提高力量。每周安排2～3次锻炼，最好是规律一点，比如练一天休息两天，或者练一天休息一天。你可以尝试一下，看哪种安排你感觉进步最明显就用哪种。
练的时候注意一定要先沉肩，肩胛骨向下向后收缩，尽量挺胸。你可以使用退让训练法，拉起来的速度尽量要快，以提高爆发力，下落的速度尽量慢一些，以5秒钟的时间慢慢放下。这种方式对力量的提高很有帮助。每次练3组，前面两组都不要做到力竭，最后一组可以做到力竭。当然前提是注意收腹，尽量保持身体稳定，不要借助身体摇摆做欺骗次数。组间可以休息2～5分钟，看个人的感觉来。
2.提高神经系统的兴奋性。我们的力量水平的高低不完全是由肌肉块大小决定的，神经系统的兴奋性也很重要，也就是身体调动肌肉工作的能力。你可以尝试了前面所说的训练计划两个月后，进行一个月下面这种训练计划，每天安排3～5次锻炼，每次完成你现在成绩的一半次数以内的次数。比如你现在可以完整的做6次引体向上，那你每次就拉3次或者2次，1次也行，动作要正确、完美，做到下巴过杠，这样的高频率刺激，会提高你做引体向上需要的肌肉群的敏感度和兴奋度。练完一个月后你再回到原来的正常训练计划，相信你会发现自己已经可以多拉很多个了！
分享一下我的看法！
如果仅仅从提高个数上来讲。不用在训练的时候刻意收紧肩胛骨，快上慢下的方式。可以采用爆发力的引体向上，提高拉的速度，这样对个数有提高。
并且训练的方式可以采用每天都训练的方式，但是，每天练习的组数不要太多，也可以分早中晚，早晚这样练习，每次训练做3组即可，每组一定要做到力竭。这样做的目的是为了保持神经系统的兴奋性，增强肌肉记忆。
用引体向上来练习背部肌肉，首先，要注意动作的规范，收缩肩胛骨，挺胸，快上慢下，全程注意肌肉收缩。
训练容量方面，就是建议大容量的一次性训练。如果你练背只采用引体向上，那么组数应该超过十组，这样做的目的是为了充分锻炼到背部肌群。当然这样高强度的训练，就不可以采用每天都锻炼的方式，要休息72小时才能进行下一次训练。
我讲的有点多，主要是不同人群的训练目的不同，训练方法也不同。。我见过好多人，在小区的单杠上可以做20个引体向上，但采用健身房的孤立训练，只能做10。而健身房采用孤立训练的那个大块头们，一个双力臂也完成不了。没有谁好谁坏，各有所长。
慢慢来，引体向上有瓶颈期，需要慢慢突破，可以分组，每天几组几组分着做，当你做到极限时，再拼死拼活做一个，哪怕半个也有进步，欲速则不达，一定要慢慢来，锻炼前要热身，锻炼后一定要注意休息，酸痛的时候不要再做了。
瓶颈期锻炼的时候。尽量做到每次都要到达极限。
引体向上怎么才能拉12个
. 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。.
引体向上只能做7个，要怎样才能提升到12个，大概要多久？
引体向上如果你一开始只能做7个，你想要提升到12个的话，一般我们每天都要去练习，一般练一个月左右的话就会有效果。
怎么提升引体向上个数
小编在大学的时候第一次体育测试，引体向上的成绩是一个，第一个学期的体育就是不及格，这让我感到非常的丢人。为了迎接大二的全国体育测试，小编下定决心攻克它。
起初，小编认为是体重限制了引体向上的能力，于是每天进行有氧训练，经过三个月的有氧跑步，确实是减了10斤，也不见得能做多一个，很苦恼。
直到看见一个小胖子，当然是比我重的那种，他居然能够轻松完成10个。学习一个月之后，小编也能轻松完成训练，并在之后的体测中满分通过。
这个方法现在看来十分简单，我们必须要找准发力点，才能完成。
引体向上训练的是背肌，所以单纯依靠手臂去拉动身体是很难的。背肌是一整块大肌群，比手臂能承受的压力更大，所以我们需要依靠背肌去拉动身体，完成引体向上。
1. 找准发力点
第一步，徒手训练背部
将手伸直略宽于肩，收缩时，手臂往两侧落下，与胸部呈直线。
第二步，用背部去感受
手臂落下时，会牵扯背阔肌，这时候尝试去感受背肌的收缩，并持续收紧30秒，再放松。
2. 用TRX训练绳
找到健身房TRX或者单杠，握距宽于肩，双脚做支撑。用上一步方法拉动身体，背部充分感受挤压。整个过程用5秒去慢上慢下。
3. 用单杠训练
寻找到背部发力的技巧后，用单杠进行训练。一个完整的过程是，悬垂于单杠，背部收缩拉伸身体，头部超过单杠后下放至身体呈直线。
当能够在单杠完成一个训练时，进入30天训练计划，一个月后，完成10个引体向上不是问题。
提高引体向上训练方法 怎么提高引体向上的能力
1、0-5次需要增强力量，可以从欺骗式引体向上动作做起。身体保持直立地站在单杠下面，目视单杠。腿部发力向上跃起，在身体腾空的同时双手正握住单杠，握距略比肩宽。借助腾空向上的惯性，曲肘拉起身体，使下颚略高于单杠。
慢慢打开手臂，使身体缓慢下降至手臂完全打开，次过程不要少于5秒。重复5次此动作。每周根据此方法做3次，几周后你将会具备做正常引体训练的实力。
2、5-10次，需要增加耐力，每次训练做5组引体，每组做5次。下一次训练每组次数比上一次多一个，直至能完成5组，每组10个训练程度。然后负上使自己能拉起5次引体的重量，完成5组，下一次训练每组次数再比上一次多一个，直到完成10次，如此循环。
3、10次以上，你需要高级动作来刺激肌肉，可以尝试只用3-4根手指抓握单杠做引体向上，也可在做常规引体动作时以抬起双腿使其与上肢成90度角的方式增加训练难度。对于大部分人来说，加大难度的新动作对肌肉刺激效果好于想象。当然，负重引体向上是增加引体向上能力最常用的方式。
引体向上怎么从八个提升到12个？
合理安排练习强度，找到感觉的时候勇于突破，尤其是在拉到第八个的时候，只要咬紧牙关，多做一两个还是没问题的。
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