本文目录一览：
- 1、体脂该怎么减下去？
- 2、怎样降低身体的脂肪率？
- 3、如何减脂瘦身？
- 4、体脂怎么减下去 减体脂的办法
- 5、如何正确减体脂？
- 6、怎么科学地去降低体脂
体脂该怎么减下去？
爱美之心人皆有之，在如今这个以瘦为美的时代，减去体脂，拥有一副好身材已经成为了很多朋友的追求，那么减脂就是简单的节食吗，事实证明很多减脂消息是不准确的，不但不科学，还会对身体造成难以想象的伤害，可以说是花了钱又受罪了，那么正确的减脂是什么样呢。
如何科学有效地减去体脂？
1：做好长期的打算
可能从来没有接触运动，体重较重的人群，一开始减肥效果不错，但那只是开始的一段时间，之后的减肥速度是越发缓慢的，人体的基础代谢，能量消耗的过程极其复杂受到很多因素的影响，想要减少体脂，一定要做好长期的打算，立竿见影的效果一定伴随着身体健康的损害，欲速则不达，这是首先需要牢记的
2：坚持运动
可能大部分的人群，工作忙碌，家庭事业都在路上，生活琐事特别多，自身的空闲时间有些难以应付一些运动，虽然知道很难，但还是建议您每天抽出30分钟以上的时间去跑步，慢跑，跳舞，游泳都是很不错的选择，如果实在抽不出时间，可以做一些简单的踢腿，深蹲，俯卧撑，瑜伽来进行锻炼，注意随时随地保持抬头挺胸哦
3：饮食建议
一天只吃三餐，绝不多吃，选择无糖的饮料，尽量避免摄入一些精制面包，油炸，油煎的食物，每天多喝水，多食用果蔬，优化自身的饮食结构，比一味节食要好很多，一味节食容易反弹，容易胃部受损影响身体健康
有关于饮食有哪些需要注意的事情呢？
1：不能暴饮暴食
暴饮暴食会加重脾胃的负担，也会不自觉地摄入过多的食物，进食时细嚼慢咽是比较好的选择
2：睡前不宜进食
有很多朋友会睡前摄入一些食物，其中也包括我自己，昨晚开了一包薯片，这里得反省的，睡前摄取过多能量，进入睡眠以后，代谢较缓慢，根本无法消耗，热量过剩自然就发胖了
3：只吃自己喜欢的
很多的肥胖都是因为膳食不均衡而导致的，只图所好，不加以节制，很容易影响健康，也会造成肥胖，注意多食果蔬哦
怎样降低身体的脂肪率？
脂肪率也叫体脂率，想要降低身体的体脂率，就要持续地制造热量缺口。
我们身体的胖瘦都取决于热量的控制
我们每天的饮食决定了摄入的热量，而每天的基础代谢、运动消耗及食物的热效应组成了我们消耗的热量。
当每天摄入的热量高于消耗的热量的时候，我们的身体会将多出的热量储存为糖、脂肪和蛋白质，我们也就变胖了。
反之当每天摄入的热量低于消耗的热量的时候，我们的身体会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们也就变瘦了。
所以，如果想要降低身体的脂肪率，我们就要保证能够持续制造热量缺口，让身体一点点瘦下来。
降低体脂率需要合适的方法
虽然降低体脂率的核心是制造热量缺口，但是合理的减脂方法能够提升我们减脂的效率，也能减少肌肉的损耗，减脂下来的身材也更好。
想要降低体脂率首先就要管住嘴，我们需要管理自己的饮食来控制热量的摄入。
要学会计算自己每天吃进去食物的热量多少，确保能够将摄入热量降低到低于消耗热量的水平。在饮食中我们要尽量减少米、面等加工过的精细碳水化合物摄入，这些食物虽然能够提供身体必须的碳水，但是往往热量过高，让我们容易发胖，建议从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材中获取身体所需的碳水化合物，我们减脂期每天摄入200g左右的碳水就能满足身体需求。
其次要提高蛋白质的摄入量，高蛋白饮食能帮助我们减脂期减少肌肉的流逝，维持基础代谢，同时提供较高的食物热效应，提升减脂效率，减脂期我们每天每公斤体重最好摄入1.6g以上的蛋白质。
在管理好饮食后，我们还需要通过运动增加消耗，提升减脂效率。
想要更快地减脂，我们首推有氧运动，身体在有氧运动的时候会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给身体供能，有直接的减脂效果。
在有氧运动的一开始，糖是主要的供能来源，随着有氧时间的增长，脂肪的供能比例会越来越高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，但是过长的有氧时间也会导致蛋白质的分解，引起肌肉的流逝，所以我们的有氧时长最好能超过30分钟但是低于1小时。
除了有氧运动外，我们也应该进行一定的力量训练，能够帮助我们提升肌肉合成能力，在减脂期避免肌肉的流逝，甚至能够增长肌肉，提升基础代谢。
力量训练由于强度较大，在运动过程中会出现氧亏现象，运动结束的24-48小时内，身体会处于过量氧耗状态，提升代谢水平，消耗更多热量，帮助减脂。
通过饮食控制和运动，我们每天制造500大卡左右的热量缺口，能够帮助我们每周减去0.5-1kg左右的以脂肪为主的体重，这样的减脂速率对身体是无害的，也更能持久，之后也不容易反弹。
坚持3个月左右，我们就能大幅降低身体的脂肪率，达到一个很不错身材的程度。
总结
想要降低身体脂肪率，就要通过饮食控制和运动持续制造热量缺口。
不过由于热量的计算往往并不准确，我个人在减脂中有如下小经验：
每周一早上上过厕所后空腹测体重，然后和上一周同一时间同一状态的体重进行比较，如果瘦了0.5-1kg左右，就维持上周的运动量和饮食水平；如果没瘦，那就增加上周的运动量或者减少饮食水平10%。
这样我们就能够持续保持体脂率的下降，直到达到我们的减脂目标。
肥胖归根结底就是自身的脂肪过度堆积，不是机体的肌肉或者水分过多才导致你体重基数增大。提到减肥就会联想到减肥指标。而减肥指标除了BMI以外，就是体脂率了。同样体重、同样BMI的两个人，体脂肪率却可能大有不同。所以在某种意义上来说，体脂率的高低才能在真正层面上说明一个人的肥胖情况。
今天我带你学会“内行”减体脂的4招，让你从此减肥不再做多无用功！
1、减少主食，降低碳水，优先粗粮
大家应该现在都能知道过度节食是万万不可取的。但是减脂过程中，主食的摄入量我们是必须要严格控制的。很多朋友就会问了，“又要我运动，还不让我吃主食，那我哪来的力气啊？”
在这里，我想告诉大家，我们主张的是合理减少主食摄入量。过量的碳水对人体是百害而无一利的，它容易助长脂肪，从而导致体重持续增加，给机体带来更大的压力。所以我们保证每天摄入的碳水量足够身体的需要即可，千万不能过多。详细来说，如果我们平时摄入的主食量为350g。那么在减肥期间，我们可以将其降低为240g。
此外，我们更主张用粗粮代替细粮。倡导使用复合碳水代替单纯的减碳水。这是因为复合碳水有较低的升糖系数，所需的消化时间更长，因而具有更强的饱腹感，不容易让人感到饥饿。具体来说，在减脂期间最好选择食用土豆、红薯、山药、玉米、糙米等，以此来代替摄入馒头、面条。米饭等主食。
2、多样化摄入高纤维蔬菜、水果
蔬菜和水果是减脂期间不可或缺的重要武器。可以直接食用，也可以榨成果蔬汁。这些营养丰富的果蔬可以为我们人体提供各类矿物质和纤维素，同时保证低碳水低热量，还能够很好地促进肠道蠕动，这样一来人体所摄取到的废物减少的同时，体内垃圾也能得到解释，对于便秘的改善效果也是十分显著。
每天最好摄入不一样的4-5种果蔬，比如羽衣甘蓝、西兰花、白菜、上海青、芥蓝、冬瓜、萝卜、海带、甘蓝、生菜、芹菜、菠菜等都是极佳的减脂蔬菜，水果可以食用苹果、番茄、梨、香蕉等。这些果蔬的摄入在提高我们自身饱腹感的同时，也可以保证减少我们自身对其他高热量食物的摄入，还可以为我们身体带来丰富的营养和维生素。
3、保证有氧训练的同时，适当地进行增肌训练
我们在减脂期间一定要学会调动自身的积极性，所以在选择有氧运动的时候，尽量选择自己容易坚持下来的，投自己所好。如果你喜欢跑步，可以每天坚持跑步一小时；如果你喜欢和集体一起活动，可以约上你的朋友一起打球、快走或者游泳。每次时间也不能过短，控制在40分钟-60分钟即可。
健身锻炼不是一蹴而就的，冰冻三尺非一日之寒，健身成功亦不是一日之久。随着经验的积累，我们可以逐渐加大锻炼力度，做一些更有挑战性的运动。举例来说，比如HIIT、拳击、跳绳，这类运动燃脂效率会提高，锻炼时间相应地也会缩短。
4.力量训练
剩下的这个要点我也曾反复在其他文章中强调过。即使在减肥期间，不能单纯地只做有氧运动，我们也需要在适当的时机加入力量训练进行增肌，这也就是为什么需要保留一定的脂肪，肌肉诞生的前提是脂肪。我们将脂肪转化为肌肉，才能进一步地让身体消耗更多热量。
原理很简单，生成和维持肌肉会让机体每天花费更多热量，我们身体的基础代谢量也会随之提高。肌肉既不占体积，又能消耗能量。据科学研究表明，每增加一公斤肌肉，身体就会多消耗50-70大卡的热量。
在选择力量训练的时候，可以选择从复合动作入手，比如推举、深蹲、卧推、引体向上、推举、俯卧撑、划船等等。我还是新手先尝试徒手训练，不要急于求成，每隔天训练一次，给自身肌肉群有充足的修复时间。
结语 ：近年来，健身越来越得到提倡和推广，其原因和它本身极大的优越性分不开。我们要科学减脂， 健康 减肥。不再是过去一味的节食减肥。节食减肥的人普遍都无法长期坚持下去，节食越狠，反而反弹越快。减肥的宗旨是减掉体脂。大家不妨跟着我一起试一试，这样做不仅可以瘦身成功，还可以使体型具有线条感，把自己打造成真正的“易瘦体质”。
怎么样才能降低身体的脂肪率 达到减脂的目的呢？我来告诉你答案吧
身体的脂肪率又称为体脂率，是指身体脂肪占身体总体重的百分比，用来反映身体相对脂肪含量的指标，更加能够反映肥胖的情况和减肥效果。
正常的脂肪率范围
男性： 10-20% 正常
20%-25% 轻度肥胖
25%-30% 中度肥胖
＞30% 重度肥胖
女性： 18%-25% 正常
25%-30% 轻度肥胖
30%-35% 中度肥胖
＞35% 重度肥胖
怎么降低脂肪率？
降低脂肪率意思就是减少脂肪含量，也就是真正意义的减肥，因为减肥不等于减重！降低脂肪率要从两个方面入手，饮食和运动。
饮食上 选择高营养低热量的食物，烹饪时用蒸煮的方式去制作食物，一日三餐都要吃，每顿饭保证20-30分钟！下面提供几种可以选择参考的食物和吃饭时的注意事项：
运动上 选择有氧＋无氧的结合方式，有氧可以帮助消耗脂肪（比如游泳，跑步等）无氧可以帮助增加肌肉量，提升基础代谢（比如器械训练，俯卧撑等）。
减肥需要坚持，坚持三到六个月，遇见不一样的自己！
希望我的分享对你有帮助
如何减脂瘦身？
（1）科学分配好一日三餐
说到怎么可以减脂肪这个问题，实际上减肥并不需要绝食饿肚子，控制饮食是希望大家少吃一些高油脂、高热量的食物，减少脂肪的堆积。所以一日三餐都可以正常吃，尤其是要吃早餐，每餐七分饱就可以了，饮食清淡，多以粗粮和蔬菜为主。另外可以多喝点绿茶、普洱茶等，当中含有的儿茶酸是可以提高机体新陈代谢，对燃脂瘦身是非常有帮助的。
（2）积极的运动锻炼
怎么可以减脂肪？想要更好地减掉脂肪，其中坚持运动也是最关键的一条，经常运动不仅可以锻炼身体，让身体变得更加强壮有力，同时也可以加快脂肪的燃烧和消耗。尤其是在减肥期间多做些有氧运动锻炼，能够让脂肪燃烧的速度加快，同时也可以搭配适度的力量练习，这样可以提高基础代谢率，运动过后身体也能够处在一个高代谢的状态，这样运动后脂肪依然在燃烧，热量依然在消耗，减肥的效果会更加好。
（3）确保充足的休息和睡眠
对于怎么可以减脂肪这个问题，其中减脂肪并不是一件容易的事情，其中大家也需要注意的是减肥期间需要保持良好作息时间，不要经常熬夜，不要睡懒觉，这些良好行为习惯同样会帮助身体促进代谢，有效减肥。
体脂怎么减下去 减体脂的办法
1、做到早睡早起
如果想要有效控制体重，防止体内脂肪物质大量堆积，最重要的就是每天做到早睡早起，通过睡眠调节这种方式也是控制体重有效的方法。很多人长期缺乏睡眠，在熬夜的影响下会导致精神状态变差，而且不利于身体对瘦素的分泌。
瘦素分泌量减少，脂肪物质燃烧速度变得缓慢，有可能会让减肥的难度增大。为了降低体脂率，最重要的就是每天规律睡眠、正常作息，帮助加速脂肪物质燃烧，达到控制体重的效果。
2、坚持有氧运动
如果想要保持体重的正常，将体内的多余脂肪消耗掉，最重要的就是坚持有氧运动。有氧运动带来的好处明显，不仅可以提高心肺功能，还可以促进脂肪物质的燃烧。
很多人长期缺乏运动，有可能在久坐不动的影响下导致身体循环速度变得缓慢，而且体内的脂肪没有及时利用掉，减肥难度也会增大。为了尽快降低体脂，最重要的就是结合自身情况选择强度适合的锻炼形式，比如像游泳、跑步这些运动项目都可以适当进行，发挥良好的减肥效果。
3、保持情绪稳定
为了有效降低体脂率，应该坚持正确的减肥原则。在减肥过程中保持情绪稳定，这也是控制体重有效的方式，很多人的过度肥胖跟内分泌功能紊乱有关。平时情绪波动大，总是出现负面情绪，多多少少会刺激身体导致器官的运转受到阻碍，体内脂肪物质消耗速度变得缓慢，同样也会导致肥胖。
因此，在促进身体健康过程中应该坚持正确的减肥原则，每天保持良好的心态，用乐观的态度面对生活。这样情绪稳定，内分泌功能正常，减肥难度才会降低。
如何正确减体脂？
没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?
因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一、
注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作二、
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作三、
注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。
动作四、
注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。
动作五、
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六、
注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。
每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。
怎么科学地去降低体脂
血液绕体循环一周时间大约为45min，气功中称为一个大周天。
人体优先消耗血糖，一般情况下，要缓速运动45min后才动用脂肪。所以脂肪易富积在人体皮下脂肪组织和内脏，特别是内脏系膜组织。积脂顺序是肠系膜、腹部、肢体等。体脂堆积过多即导致肥胖。
病理现象：
当肠道刷状缘细胞吸收的脂肪量恒大于身体消耗量时，就会逐渐从体液系统沉积于代谢速率低的组织形成脂肪层。沉积的脂肪半年内不动用就会形成陈脂。陈脂液晶化后极易成为脂溶性代谢垃圾库，当陈脂液晶中富积的随食物进入体内的残留农药、外源激素、抗生素及化学药物达一定量时，产生脂肪瘤、组织增生、肥大增厚、血管硬化、纤维化等疾患的风险就会随之增加。体液循环状况也随之恶化…
防治措施：
1、成年人工作之余，散步1小时以上，尽量促进体细胞的有氧运动，使体脂流动、循环起来，防止积脂陈化、晶化。
2、生食瓜果量依年龄而适当增加，促进肠道蠕动耗脂，从源头控制脂肪堆积。
3、适当补充情花酚、黄花素等植物生理活性成分，强化细胞的生命势和代谢势而动态耗脂。偶尔采用妖松碱诱导脂肪细胞、衰老衰退细胞自溶凋亡，加强细胞新陈代谢速率，保持功能细胞年轻化，从而维持体脂的动态平衡，防止体脂富积……
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