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健身5×5是一个动作25次吗? 5%健身

健身科普12个月前发布 jianshen
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本文目录一览:

  • 1、健身为什么要分组数?
  • 2、55健身计划
  • 3、健身,每个部位练几个动作、几组、几下
  • 4、为什么有人说5乘5训练,硬拉每组做一个?
  • 5、健美5×5训练法是什么?

健身为什么要分组数?

在健身训练计划当中,我们经常看到5X5、8X6、12X3等这种数字,这种几乘几的数字就是“次数X组数”。

通常一个动作做若干组,每组做若干个,这形成了我们训练计划的基本架构,所谓组(sets),就是训练者开始一个动作在停下来休息之前连续举起次数的组合。

为什么训练要分组?

主要是累计训练量,增加刺激,把控运动负荷。

以俯卧撑为例:

如果一次性做30个肌肉就会力竭,此时停止训练,那么你就进行了一次单组训练。

这种训练对于新手来讲还是有一定效果的,但对于有一定训练基础的老鸟来讲就不会产生什么刺激了。

我们在休息了一段时间之后再做30个,达到第二次力竭,此时我们做了2组训练,训练刺激就要高于单组。

所以在一次训练中,根据目标我们会安排若干组数以达到更深的刺激。

力竭的原因是,在大强度速度快的训练当中多为无氧供能,依赖磷酸原系统和快速糖酵解系统,而快速糖酵解系统在供能的同时会产生乳酸,乳酸堆积使肌肉变得酸痛导致力竭。

分组训练可以使肌肉得到充分的间歇,在此期间机体能代谢出部分乳酸使肌肉恢复运动能力。

分组训练的目的是为了增加训练量,应该每组训练都达到一定的疲劳状态,这样才能产生一定的代谢压力,而不是将一组的训练量拆分成多组,同时需要注意的是并非所有训练都一味的追求高组数。

训练量和组数的关系

首先要了解训练负荷的概念,训练负荷主要涉及两个因素,训练强度和训练量。强度代表训练刺激的深刻程度,训练量代表着训练刺激积累的数量。

两者共同影响着训练效果,合理的负荷才是真正产生效果改变身体的要素。

训练强度x训练量=训练负荷。

一般来讲强度越大训练量就越低,根据训练目标会选择不同的强度与量的配比。

例如,以提高爆发力和力量为主,训练强度较大,训练量相对较小。首先要确定训练目标,然后选择动作,再给这个动作配上重量:

训练目标:下肢力量

动作选择:深蹲

重量选择:5RM

次数选择:≤5

在重量选择上要严格遵循RM原则,RM原则决定了动作次数与重量,所以训练组数的安排极大程度上决定了训练量。

训练量和组数的关系

1、高强度训练

高强度意味着更大的重量,更快的速度。代表性的训练有:极限速度训练、爆发力训练、最大力量训练。

高强度训练无论是速度型和力量型都会造成神经系统压力,如:30米极限冲刺、高翻、1-3RM深蹲等。进行这些训练时神经高度兴奋,瞬时输出很高,且疲劳速度较快难以重复过多次数,所以单组训练量较低,因此需要较多组数才能达到训练量的积累。建议组数3-6组。

大强度需要更长的间歇时间达到完全恢复,建议间歇2-5分钟。

理论上讲更大的重量强度更大,比如3RM 3×3,但极限重量容易导致动作变形和快速疲劳等问题,损伤风险比较大。所以一般建议进行稍低一点重量并增加组数比如:5×5,同样可以收获较好的训练效果。

2、中强度训练

增肌训练是中等强度训练的典型代表,发展肌肉维度为可以说是健身人群需求量最大的目标之一。

肌肉生长主要是以肌肉纤维增粗为主,中等强度训练会造成肌肉系统的疲劳。肌肉的耐受力比较强,只有进行足够强度的、多次的刺激才能带来疲劳的积累;所以训练量偏高,训练重量在6-12RM之间,训练组建议在3-6组。

一般多关节参与、大肌群发力的运动可采取较大的强度如8×6 ;单关节、小肌群发力为主的训练,强度略低,采用10×4比较合理。

为了追求更深入的刺激效果,每组训练都应尽力做到力竭状态,并且要做到组间不完全间歇,建议间歇时间30-60秒,这样不仅能给肌纤维带来充分刺激还能产生很强的代谢压力,让肌肉有明显的泵感,毛细血管密度增加对肌肉维度也有贡献。

3、低强度训练

低强度训练意味着训练重量低、持续时间长、训练量高的特点。耐力训练基本都属于低强度训练,代表训练有肌耐力训练、心肺耐力训练。

肌肉耐力的训练主要针对于慢肌纤维和慢速糖酵解供能系统,每组需要重复13-20次甚至更高的次数;单组高次数就意味着单组训练量较大,通常来讲耐力训练不需要太多组数,因为训练量主要在次数上得到凸显,较少组数即可满足训练要求,一般肌耐力训练建议 2-3组;由于强度低,对肌肉的刺激小,恢复速度较快,组间间歇建议30秒。

心肺耐力训练主要针对有氧氧化系统,强度足够低,对肌肉刺激很小,通常以时间来划定组数,心肺耐力一般不需要分组,因速度完全可控,强度可以随时调节,所以持续一定时间即可达到训练负荷。

健身5x5是一个动作25次吗? 5%健身

55健身计划

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考,谢谢!

健身,每个部位练几个动作、几组、几下

这个5X5计划的量比别的5X5计划的量都高,因此如果你的目标是以增肌为主的话,这个计划应该最适合你。但是请注意这个计划因为量太高,只适合在增重的人用。如果你目前卡路里摄入值只能维持你的体重、或者在减脂的话,你不会有足够的精力做这个计划的。

这个计划的基本原则和其他5X5计划一致(如果你不知道5X5的基本原则的话,请先读我之前解释5X5计划原理的贴子)。以下是这个计划的模板:

(和其他分A部分和B部分)

A部分

深蹲 5X5

卧推 5X5

划船 5X5

杠铃或哑铃耸肩 3X8-12

三头肌下压 3X8-12

二头肌弯举 3X8-12

逆向曲腿3X8-12

腹肌锻炼自己加

B部分

深蹲5X5

推举5X5

硬拉1X5

划船(用比A部分少10%的重量做) 5X5

窄距卧推 或 双杠臂屈伸 3X8-12

二头肌弯举 3X8-12

腹肌锻炼自己加

这个计划在5X5的基础上添加了很多辅助增肌的锻炼,因此如果你并不是特别对力量有兴趣,更追求增肌的话,这个计划在5X5的计划里算是最适合健美增肌的了(而5X5本身就比99%的其他计划更适合健美增肌。。。)。

如果你在减脂,却还想使用这个计划的话,也不是不可以,把所有5组的锻炼做3组,所有3组的锻炼做2组就可以了。你如果减脂期间坚持做完整个计划的话,你会发现你的肌肉恢复会可能跟不上。

为什么有人说5乘5训练,硬拉每组做一个?

什么是55训练法?

55训练法:5个复合动作,只做5组,每组5次,一周训练三次。

因为是复合动作,基本全身都可以练到,适合大部分人群,只要控制好增加和减少负荷。

常用动作:杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船,每周有两个不同的计划交替进行。

计划一:深蹲、卧推和划船。

计划二:深蹲、过头推举和硬拉。

除硬拉外,每一个动作做5组,每组5次。其中,硬拉只做1组5次(个人认为:如果自己的训练水平有提升可以加组数)

每周隔天一练,每周连三次,计划一和计划二交替进行。

举个例子:

(周一)计划一

杠铃深蹲 55

杠铃卧推 55

杠铃划船 55

(周三)计划二

杠铃深蹲 55

杠铃过头推举 55

杠铃硬拉 15

(周五)计划一

杠铃深蹲 55

杠铃卧推 55

杠铃划船 55

优点:

如果训练者觉得每一组做5次很轻松,那么在下次训练中就给这个动作加重量,重量加多少看个人情况,可以1公斤,2公斤递进的加。

55训练法非常简单,需要的器械也非常少,你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。

这个训练计划适合初级会员进行全身训练,对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行,但不适合长期增肌训练人群,因为就组数次数,局部肌肉的提升,还是强度低一些。

所以说“5×5”只是一种训练方法,还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。

这个是根据每个人的不同状况而定的。

1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量,因为本身他的身体素质就优与普通人,如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍,所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。

2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害,但硬拉就不同啦,硬拉对力量的需求更大,而且对动作的规范性也更严格,如果稍有不注意就很容易受伤,所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。

硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?

1

硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。

2

硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。

3

硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:

1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2.最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4

硬拉怎么做

1.双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。

2.吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。

3.下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5

硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:

硬拉后马上吃蛋白粉

运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质

硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

所谓5X5,就是每个动作做5组,每组5次(不是5RM)。这个训练方法中只包含5个练习:深蹲,硬拉,卧推,推举,俯身划船。都是用杠铃,因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。

这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作,会导致身体发展不平衡,比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。

5X5锻炼法包含两个锻炼组:

组A:深蹲,卧推,划船(锻炼的时候也按这个顺序)

组B:深蹲,推举,硬拉(锻炼的时候也按这个顺序)

一周练三次,休息4天,隔天一练,AB换着练。

55首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做55训练,因为重量较大,身体需要更长时间去恢复,不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天左右进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数,硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。

硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。

每周三次,只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。

如果你能够在每一组做5次,那么在下次训练中就给这个动作加重量,通常是2.5kg,或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。

55训练法能增肌吗?

55训练法非常简单,需要的器械也非常少,你只需要有杠铃、杠铃片即可。

训练频率

每块肌肉每周训练三次,比分化训练的受试者,也就是每块肌肉每周训练一次,增肌更快。

现有的大多数研究都表明,为了最大化增肌,主要肌群每周至少要训练两次。

训练量

随着科学研究的积累,我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”,也就是说,你做的组数越多,你肌肉增长的速度就越快(至少在某个点之前是这样)。

强度

有的人说55训练法是力量举计划,增肌效果不好,如果想要增肌,需要做更高的次数。

然而,大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。

局限的动作

大多数的55训练计划都包含了很多复合动作,比如深蹲、硬拉和卧推等。

诚然,这些动作确实能够刺激到很多肌肉,而且在时间的性价比上也是非常高的,然而,最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作,而不仅仅是一种,这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。

研究比较了膝关节主导动作(腿弯举)和髋关节主导动作(直腿硬拉)对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比,腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。

在这两个动作中,腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是,腘绳肌下端的激活,无论是内侧还是外侧,在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显,下端外侧活性大约高170%,下端内侧活性大约高65%。

在开始55训练计划之前,很多人采用的是传统的健美式分化训练,周一练胸,周二练背这种,而且极其不注意疲劳的管理,每次在训练中都练到深度力竭,各种超级组、递减组用起来,直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划,因此问题就是他们不知道自己到底进步没有,只知道一味地怼。

但是,当他们了解55之后,他们就开始记录了自己的训练计划,每一次都尽量去加重量,这才是本质所在。他们之所以在用55之后取得了进步,是因为认真记录了自己的训练,做到了渐进超负荷,管理好了训练疲劳,就这么简单。

那么如果你采用其他的计划,也认真记录自己的计划,以某种形式来做到渐进超负荷,你同样会进步,甚至还可能会比55更快。

总结

如果你是一名初学者,想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作,那么55是一个非常好的计划,可以作为开始。它做起来相对简单,对于其他方面的要求不高,而且你每周只需要训练三次。

硬拉是三大王牌动作之一,是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?

1硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。

2硬拉每周做几次

初学者,硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。

3硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:

1).最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2).最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4):硬拉怎么做

1.双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。

2.吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。

3):下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5):硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:

硬拉后马上吃蛋白粉

,运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。

相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质,硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

增肌阶段少吃多餐?

硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多,吃的食物量虽然增多,但是其吸收利用率却不能有效的增高。

因此,我们可以每餐吃的少一些,此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐,保证每日用餐总量也会提高。

所谓的5✖️5训练,就是5组,次数5个!基本上用于力量举的训练,或者是健美训练!对于平时健身来说其实并不适合!

对于训练动作:基本上就是三大复合型黄金动作,深蹲,卧推,硬拉!

重量的选择:有的人用自己的最大重量,有的人用最大重量的80%,都没错,根据自身情况而定!

硬拉对身体关节要求很高,你的足膝踝关节都需要足够的灵活,还有你的屈髋能力!对于动作的标准性要求也很高,很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼,更严重的腰损伤,都是得不偿失的!

建议还是寻寻渐进!希望能够帮助到你!

浅谈一下观点

1 5*5是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%

2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 2.5倍。 握推1.5倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个

3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平

但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题,因为恢复时间,营养供给是有限的,博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。

4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划,职业投入的时间和金钱不是可以想象的

硬拉对身体负荷较大,所以大重量正式组可以只做一组,前面可以做2-3组轻重量的热身,而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样,主要都是后链肌群,5*5深蹲一周练三次的

同时5*5就是个模版,是个适合任何人群的一般性计划,不是针对某个人的特定计划,之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳,因为做这个计划的什么人都有,它得兼顾男女老幼,对大多数来说,一组就够了。其实如果你做了几周,感觉上不是很疲劳,也可以改成2组甚至3组……

很高兴回答这个问题,硬拉也是我经常锻炼的项目,我很爱做这个动作。

所谓的55训练是指在做一个动作的时候,这个动作极限的次数可以做5次力竭,后休息几十秒之后再做一组,连续做5组。底一个5是指5RM,是指重量,做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数,做5组。

他们说的杠铃只能做一次,并不是5rm的重量,而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量,做完这一次之后,就没办法做第2次了。

为什么他们说硬拉只能拉呢?看下面:

三大力量训练动作,包括深蹲卧推硬拉。

其中硬拉是参与肌肉最多的动作,也是能做动最重重量的动作。

很好的发展全身整体力量的动作。

既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。

就是他们建议只做一次,也就是1rm的原因。

硬拉有很多种,有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。

其实不同种类的硬拉,适合不同的重量。比如屈膝硬拉,就可以使用大重量来训练。

但是直腿用了硬拉,如果用erm的方法来训练很容易受伤,腰部很容易受伤。

人体的肌肉分为两种,一种是白色的会计纤维,特点是力量大耐力弱。

一种是红色的慢极纤维特点是力量弱,但是耐力强。

对于健身来说,这两种只有我们都需要。要有耐力,又要有力量和爆发力。

所以我们在做训练的时候,既需要1rm的训练,也需要2rm的训练,也需要12rm甚至15rm的训练。

运动计划是可以换着来的,是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要55。

对咱们这普通健身者来说,8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。

充血感越强,锻炼的效果增肌效果越好。

我健身10年的经验来看。做105或者155,其实也是可以很好的建立基础力量的。

大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。

但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。

其实健身年限超过5年,10年的很多肌肉练得非常大的,都是一身的伤病。

其实一开始就有一个比较适中的一个重量,把动作做标准是非常好的,可以更好的延长健身的生涯。

比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。

定到一定程度就会越来越追求大重量。

这个时候如果足背区的力量不足,或者是腘绳肌的柔韧不够,或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰,都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。

总结:

1.55的训练是非常好的,增加力量的好方法,建议前三年在训练的时候,55训练主要使用在固定器械上,这样很安全,不会受伤。

健身三年后有一定的基础力量,对肌肉的控制力也很好了,我也非常规范了,身体的稳定性和灵活性全部建立了,就可以在自由力量上面用这种训练了。

2.那个硬拉1rm的训练,收获大于风险,不建议这么练。万一把腰练坏了,后半生的幸福就毁了,得不偿失。并咱们不是要练成大力士,走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉55也是很不错的。

健美5×5训练法是什么?

5×5计划顾名思义就是做5组,每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后,把杠铃加到训练的重量,并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次,则增加5磅负重。

杠铃硬拉

如果目标是增长力量,组间休息3分钟;如果想增长纬度,则尝试着只休息90秒;休息两分钟,则是一个折中的策略。制定一个5×5计划的时候你可以一天上半身,一天下半身;或者你可以做全身练习每周2-3次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划,每次都应该是“混合训练”,例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。

把注意力放在对自己最有效的动作上。现在你可以用5×5计划每周做卧推3次。或者你可以尝试像Louie Simmons那样做些改变。例如,周一练习卧推,周三双杠臂屈伸,周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤,同时这3个训练的目的相似,你可以在3次训练当中都取得进步。这里有2个5×5计划的例子:

例子1

循环做每对动作。例如,做A-1组,90秒后做A-2,90秒后再回到A-1,直到完成5组,每组5次的循环。A组和B组动作之间休息2分钟。

周一

A-1: 杠铃卧推

A-2: 杠铃俯身划船

B-1: 杠铃深蹲

B-2: 直腿硬拉

土耳其起身2×5 (左右各一组)

周三

A-1: 双杠臂屈伸

A-2: 反握引体向上

杠铃硬拉

悬垂举腿2×5

周五

A-1: 上斜杠铃卧推

A-2: 俯撑单手提铃

B-1: 杠铃前深蹲

B-2: 俯撑抬腿

撒克逊侧弯2×5

俯身单手提铃

例子2:分化练习

组间休息同上,但是手臂的动作间休息1分钟。

周一和周四

A-1: 杠铃卧推

A-2: 杠铃俯身划船

B-1: 杠铃弯举

B-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压(肱三头肌) 2×5

周二和周五

B-1: 杠铃深蹲

B-2: 俯撑抬腿

坐姿提踵 2×5

土耳其起身 2×5 (左右各一组)

俯身抬腿

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