肌肉围度增加的原因：
首先，你的身体有足够的营养来支撑这些肌肉细胞，而不是长期饥饿。因此，身体所需的营养物质可以不断地补充到肌肉细胞中，从而使肌肉细胞更强壮。其次，每天适当的训练可以增加肌纤维组织的密度和数量，使肌肉在短时间内快速生长。但如果训练强度过高或频率过高或方式不当，就会导致过度训练和运动损伤。因此，对于大多数健身爱好者来说，每周进行大约1-2次的训练可以有效地增加肌肉周长。当然，对于想要增加力量的人来说，不要过分追求肌肉增加的速度，因为这需要一个循序渐进的过程，而不是一蹴而就的。此外，还有一种叫做“复合运动”的增肌方法（computational motion）。其原理与我们通常锻炼的有氧运动（如慢跑、快走等）相似。在有氧训练中添加一些力量训练、阻力训练、有氧舞蹈或其他无氧运动。
1.举重举杠铃是增肌最简单的方法之一，也是很好的方法。它可以训练我们的整个手臂和大腿，但不会损伤膝关节。只要能找到适合自己的重量。众所周知，力量是锻炼出来的，举重锻炼出来的力量远远超过一般运动。对于新手来说(比如刚开始练健美)最重要的是先降低重量(从100公斤到160公斤)。这样，肌肉一开始就会紧张，以后很长时间都不会保持这种状态。如果想增肌，可以尝试举重。举重时，你会觉得自己在做一个内部调节的过程(比如让一个不能正常行走的人走路)。
2.俯卧撑顾名思义，俯卧撑就是弯肘向下做俯卧撑，以身体为支点。它能有效刺激胸大肌、肱三头肌和胸大肌的收缩，增加胸大肌下侧和三角核心的力量。当然，它也能刺激全身肌肉的生长。这一点在力量训练中得到了淋漓尽致的体现，所以如果你想增加肌肉周长，俯卧撑是一个非常好的选择。做俯卧撑时，注意不要用肘部夹住对手或肘部不舒服的人。此外，俯卧撑也是一种动作简单、强度低、易于掌握的训练动作，所以健身小白并不是特别困难。开始练习只需要准备一副适合自己的哑铃或杠铃。但需要注意的是，做俯卧撑时，不要伸直手臂、弯曲肘部或过度弯曲肘部。
3.哑铃卧推
哑铃卧推可以锻炼胸肌的上、中、下。动作要领:先选择适合自己的重量，然后双手握住哑铃，手掌相对，放在胸部正下方。然后用肘关节将哑铃向上推，直到手臂伸直，然后稍微停顿一下，然后慢慢下落，然后重复动作。注：在整个过程中一定要保持胸肌发力的感觉，不要用惯性把重量向前推。记住肘关节不要用力过猛，否则会造成肩关节损伤。肩胛骨在推举过程中尽可能向后收缩，与地面平行，从而充分刺激胸肌，增加肌肉围度。
4.杠铃推举
杠铃推举是所有复合动作中最难完成的动作。由于杠铃推举的高度是由肩胛骨决定的，肩胛骨在做这个动作时必须处于紧张状态。因此，它对增加整个肩部的力量起着非常重要的作用。而且在做这个动作的时候，肩膀和手臂之间的肌肉会得到更多的拉伸。做这个动作时，肩关节要尽量保持中立，不要内收。当你感到肩痛时，停止使用哑铃。同时，肩部要有足够的活动空间，肩关节周围的肌肉要充分伸展。
5.器械深蹲
设备蹲可以锻炼你的股四头肌、臀部、大腿内侧和小腿肌肉。在做动作时，你需要把杠铃放在肩膀上，然后慢慢减少身体，站直，然后慢慢放下，这样你就可以锻炼你的股四头肌。器械蹲主要锻炼膝关节、踝关节和髋关节。可以选择不同的杠铃锻炼，比如在健身器材上做一些哑铃或者杠铃片深蹲！当然，也有很多人用弹力带做深蹲也很好。
6.引体向上
向上引体是最常见的肌肉增强训练动作之一，也是最受欢迎的动作之一。一开始，肩关节是轴，身体的重心向前移动。这可以更好地伸展背部，更好地锻炼胸部肌肉。当身体向上拉时，背部用力使身体上升到胸部的正上方。然后慢慢放下身体，回到起始位置。重复这个动作，直到背部肌肉完全伸展。
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