家庭健身一对哑铃能增肌吗 健身一对哑铃够了吗

健身科普1年前 (2023)发布 jianshen
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本文目录清单:

1、不去健身房,家里有一对哑铃。能增肌吗?

2、家里只有一对哑铃,怎样才能减脂增肌?

3、想在家锻炼背阔肌,只有一对哑铃,能锻炼背阔肌吗?

不去健身房,家里有一对哑铃。能增肌吗?
我给你一个健身计划。
肌肉增强应主要锻炼大肌肉群:胸部、手臂(二头肌、三头肌)、肩膀(三角肌)、背部、臀部、大腿和小腿,其他小肌肉群,如腹肌,直到大肌肉丰满。
以下是一套增肌入门计划:
周一或周二(胸部训练、三头肌、大腿四头肌):
1、哑铃深蹲:(3-4组 8-12RM主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃推胸:(4-5组 8-12RM主要锻炼胸部肌肉
3、哑铃鸟:(3-4组 8-12RM主要锻炼胸肌和内侧肌肉
4、哑铃颈后壁屈伸:(4-5组 8-12RM主要锻炼手臂肱三头肌
5、哑铃俯立臂屈伸:(3-4组 8-12RM主要锻炼手臂肱三头肌
周三或周四(练背、二头肌、小腿):
1、哑铃负重提起跟:(3-4组 8-12RM主要锻炼小腿肌肉
2、哑铃俯身划船:(4-5组 8-12RM主要锻炼背部肌肉
3、哑铃单臂划船:(3-4组 8-12RM主要锻炼背部肌肉
4、哑铃弯举:(4-5组 8-12RM主要锻炼肱二头肌
5、哑铃竖举:(3-4组 8-12RM主要锻炼肱肌
周五或周六(练肩、背、大腿四头肌):
1、坐哑铃推肩:(4-5组 8-12RM主要锻炼三角肌中束和前束肌
2、哑铃侧平举:(4-5组 12-15RM主要锻炼三角肌中束肌
3、俯立哑铃侧平举:(3-4组 8-15RM主要锻炼三角肌后束肌
4、负重哑铃硬拉:(4-5组 12-15RM主要锻炼下背肌竖脊肌
5、沉重哑铃深蹲:(4-5组 15-20RM主要锻炼大腿股四头肌
家里只有一对哑铃,怎样才能减脂增肌?
今天,我们想推荐三个由哑铃完成的训练动作。这些动作主要由组合完成。在每个动作中,我们将给您一个详细的图片演示。如果您不能这样做,您可以参考图片演示的内容来完成此训练动作。
在你开始这些动作之前,我建议你伸展和热身,这样你就可以更好地投入到训练中。这些动作可用于减肥或肌肉增强训练。根据实际身体状况,适当决定训练强度,安排合理的训练强度。
1、哑铃弓步蹲 哑铃上举
弓步蹲我们不应该感到陌生,所以使用这个动作,我们首先完成哑铃弓步蹲动作,在弓步蹲动作中,我们需要弯曲腿到垂直90度,保持臀部力量和背部直。
蹲姿动作公布后,我们需要立即完成哑铃上升动作,用上肢力量推动哑铃上升。当你做这个组合动作时,你需要放慢你的整体速度,保持一个均匀的速度。
2、哑铃提膝卷腹 仰卧哑铃上举
在第二个动作中,我们需要做一个腹部卷曲动作。首先,我们需要保持仰卧姿势,抬起腿离开地面,双手握住重量合适的哑铃,把它举到胸前。然后我们需要抬起膝盖,做一个腹部卷曲动作,放慢速度,让膝盖尽可能靠近腹部。
完成这个腹部卷曲动作后,我们需要回到仰卧位,当我们回到仰卧位时,我们需要举起哑铃。如果你不能这样做,你也可以参考上面详细的示例来完成这个训练动作。
3、俯身哑铃支撑膝盖 俯身支撑交替臂提铃
这个动作的名字有点长,但实际完成起来并不难。首先,我们需要双手拿着一个合适重量的雅名,把哑铃放在地上,伸直手臂支撑身体,保持身体俯身支撑。
做完这个俯身支撑姿势后,你可以提起你的腿,让我们的膝盖尽可能靠近腹部。然后回到俯身支撑状态,回到俯身支撑状态,我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制你的动作速度,不要太快地完成这些训练动作,并努力达到每个动作的标准。
以上三种组合训练动作需要通过哑铃来完成,所以你选择的哑铃重量必须适合你,在你的肌肉可以控制的范围内,不要选择太大的重量,这将导致我们的训练效果不好。
选择哑铃重量后,你必须确保你的动作是否标准。虽然它们都是组合动作,但每一个小动作都不容忽视。只有在每一个小动作都达到标准后,我们的组合动作才能达到标准。如果这些训练动作对您更有效,请将其添加到您的训练计划中。

想在家锻炼背阔肌,只有一对哑铃,能锻炼背阔肌吗?
如果你在家锻炼背阔肌,只有一对哑铃,你就可以锻炼背阔肌。与健身房相比,练习全背阔肌是时间长短的问题。以下是一些只需要一对哑铃来锻炼背阔肌的方法和动作:
动作1:哑铃俯身鸟:
首先,站立姿势问题,你需要平行上半身和地面,然后下半身腿站立距离和肩宽,然后膝盖稍微弯曲,然后双手握住适合自己重量的哑铃从肩膀下侧,然后双手抬起,抬高到水平线,不要超过肩高,做侧平,注意背部肌肉,感觉背部肌肉力量。之后双手从水平高度慢慢回到起点,注意离心和闭心的呼吸和动作规范性,快速抬起,慢慢放下。
动作2:俯卧撑哑铃划船
这需要准备一个瑜伽垫,然后是平支撑状态,但上半身是两只手臂完全高,然后双手拿着哑铃,一只手抬到胸部,然后双手交换,注意不要做得太快,注意力量,掌握呼吸节奏。
动作3:哑铃划船
首先,站立的姿势应该是脚和肩膀一样宽,然后弯曲膝盖。注意膝盖不要超过脚趾,然后保持上半身挺直,选择重量小的哑铃,然后从脚开始,双手沿着两条小腿抬高到大腿,然后慢慢放下到起点。
动作4:单臂哑铃划船
这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先,我们应该半跪着,跪在健身凳上,然后一只手拿着哑铃,然后另一只手拿着凳子作为起点,然后哑铃的手开始从肩膀抬到胸部,然后来回换手,以锻炼背阔肌的两侧。
无论是家庭背部练习还是健身房背部练习,都需要大量的划船动作。划船是锻炼背部的一种非常合适的方法。运动后,我们应该注意背部的伸展和营养补充。

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