本文目录清单：
1、5kg哑铃如何练习肩部和胸部肌肉，每天举多少个？
2、初学者一天练几次哑铃，一天只练一个动作吗？
3、哑铃一天练多少组？
5kg哑铃如何练习肩部和胸部肌肉，每天举多少个？
肩部和胸部相比。胸部需要稍微大一点的力量。
你的胸部一定不够重。
肩部1.推荐：主要练习三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，身体侧面双手握哑铃，肘部伸展，手掌向前，将哑铃推到最高点，稍微停止，按原路线慢慢控制哑铃（弧）恢复。提示：你也可以站立，同时做手臂，或者单臂轮换。
2.侧平举：主要练习三角肌中束。
动作：双手将哑铃挂在腿前，身体稍微向前倾，肘部稍微弯曲，将哑铃抬到肩膀两侧，使三角形肌肉处于“峰值收缩”位置，稍微停止，然后肩部肌肉控制缓慢恢复。你也可以用一只手臂做，用两只手臂轮换。
三、俯身侧平举：主要练习三角肌后束。
动作:双手握哑铃，手掌相对，弯曲膝盖，身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。
4.耸肩:主要锻炼斜方肌。
动作：双手将哑铃挂在身体侧面，膝盖稍微弯曲，上半身稍微向前倾斜，肩膀完全抬起，试着触摸肩峰耳垂，稍微停止，然后慢慢控制恢复。
胸部1.平卧推举:主要训练胸大肌厚度和胸沟。
动作：双手拿着哑铃仰卧凳，哑铃放在肩膀上，手掌向上，推哑铃直到手臂伸直，稍微停止，然后慢慢恢复。提示：向上推和向下弯曲，使胸部肌肉完全收缩和完全伸展。
2.上斜推:主要练胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，区别在于将凳面调整到30～倾斜40度，斜躺在上面。
三、平卧鸟：主要练习胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，双手握哑铃，手掌相对，手臂自然伸直到胸部上方，手臂轻微弯曲肘部到最低点，胸部肌肉完全伸展，胸部肌肉收缩手臂弧恢复。
4.仰卧直臂上拉:扩胸、练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：仰卧在肩膀的水平凳子上，双脚着地，双手握住胸部上方的哑铃，以肩膀为轴慢慢将哑铃放在（下降）头部后面（感觉胸部肌肉和胸部伸展），然后在放置极限时恢复哑铃。
注：为防止损坏，下放过程不宜过快。
初学者一天练几次哑铃，一天只练一个动作吗？
哑铃锻炼，通常初学者每周锻炼3次/次，中等水平的练习者每周锻炼3-4次，高水平的运动员每天锻炼2次/天。因为实验表明，经过剧烈的大规模运动训练，身体机能在2-3天内下降，3-5天恢复到原来的水平，5-8天将产生过度恢复！因此，许多高水平的优秀运动员每周只练习一次肌肉群。
对于同一部分，没有必要坚持每天的哑铃运动，每天关注大约两个部分，肌肉也需要休息，每天轮流锻炼不同的部分，最好在同一部分锻炼后休息24-72小时。例如，一个更合理的哑铃健身计划如下
扩展资料：练习哑铃的好处：
1、长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量大的哑铃练习，使肌肉发达
肌肉强壮，肌纤维强壮，肌力增强。
2、你可以锻炼上肢肌肉、腰部和腹部肌肉。如果仰卧起坐时双手握住颈部和后部的哑铃，可以增加腹部肌肉练习的负荷；握住哑铃进行侧向弯曲或转向运动，可以锻炼腹部和外侧斜肌；握住哑铃的直臂前举和侧平举可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可以锻炼下肢肌肉。比如单脚蹲哑铃，双脚蹲跳。
参考资料： 哑铃百度百科
哑铃一天练多少组？
假如目的是增肌，那么一天可以练一到三个部位，每个部位锻炼3到8组，一周锻炼5到6次。
在健美理论中，RM表示一个负载可以连续完成的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续举起一个重量5次，重量为5RM。初学者可以负荷8到12RM，每组约8到12次。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过2分钟。在做下面的运动之前热身10分钟，你可以跑步。
胸部:哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑(4组，俯卧撑20左右)；
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ；
腿部:深蹲、箭步蹲、提跟(各6组)；
三头肌：哑铃弯曲臂弯曲伸展，窄俯卧撑，哑铃颈后臂弯曲伸展（4组）；
背部:向上引体(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组)；
肩:推举、前平举、侧平举(各4组)；
腹肌:仰卧举腿4组。
每组腹肌筋疲力尽或15至25次。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌每周练习3次左右。每天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。练习四天一个循环。
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