女生练背部肌肉方法图 女生如何练背部

健身科普1年前 (2023)发布 jianshen
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本文目录清单:

1、女孩如何锻炼背部肌肉?

2、女生在家锻炼背部的方法

3、女生背部肌肉锻炼方法

女孩如何锻炼背部肌肉?
拥有漂亮的背部是许多女性的梦想。过多的背部脂肪会严重影响美丽。以下是女孩背部锻炼的方法。坚持健身可以使背部更性感、更迷人
1、双腿并拢站立,双手放在脑后交叉。胸部向前倾,然后回来。向前倾斜时,上半身只被压下,背部用力。重复这个动作3组20次。
2、平躺在地上,双腿并排弯曲膝盖,用手臂和脚的力量支撑身体,背部、臀部和大腿离地成直线。保持姿势,伸直右腿,然后回去换腿。每条腿重复5次。
3、身体向下俯卧,肩膀放松,双手和虎口交叉,放在臀部。收起下巴,将上半身向上倾斜约35。然后慢慢放下上半身,回到原来的位置。抬起上半身20次。

女生在家锻炼背部的方法
女生在家锻炼背部的方法
你知道女孩在家锻炼背部的方法吗?如果你不能做全身运动,那么局部锻炼也很好,所以接下来我会带你看看女孩在家锻炼背部方法的内容,看完后可能会收获很多!
女生在家锻炼背部的方法1
1、仰卧夹背
首先要介绍的是仰卧夹背动作。这个动作不是很难,但它确实是一个非常有效的练习背部的动作,动作相对简单易行,我们可以在家里完成。首先,我们需要平躺在瑜伽垫上,屈膝仰卧。我们的手臂支撑着我们的身体,这样我们的身体就可以向前倾斜。同时,我们应该向前夹背,向后倾斜,放松身体。这个动作一直重复20个作为一组。
2、俯卧挺身转身
俯卧和转身也是锻炼我们背部肌肉的一个非常有效的动作。首先,我们需要躺在瑜伽垫上,让我们的背部稍微向后倾斜,手臂放在我们头部的两侧。使用我们的背部力量,让我们的背部和头部转动,也就是说,从左到右开始旋转,坚持这个动作30次作为一组。每天可以做三组动作。
3、站立挺身
这个动作需要我们站起来完成。首先,我们的腿打开,呈现弓步状态,两条腿的距离稍大。这时,我们应该让身体的背部挺直,挺胸收腹,头部和背部稍微向后倾斜,这样我们就能明显感觉到背部向后拉伸。此时我们的臀部也有提拉的作用,也能起到提臀的作用。我们需要坚持这个动作30秒作为一组,一天可以做多组动作,也可以单独完成。
女生在家锻炼背部的方法2
1、俯卧挺身健腰
这个动作很简单,15组,3组。你只需要俯卧在床上,用手抱着头,然后用腰向上。能有效锻炼腰部,
2、二头肌举起健手
坐在家里的凳子上可以完成动作,15组,3组。用两个装满水的矿泉水瓶作为哑铃,平行上升,但记住上臂靠近躯干,固定二头肌的力量,收缩二头肌。这个动作非常有利于锻炼你的手的力量。
3、坐姿收腹举腿
在家里的空地上放一张凳子,坐在上面,依靠腹部的力量抬起腿,交叉腿。这个简单的动作有助于锻炼腹部,减少腹部多余的脂肪,使腹部更加完美。每次抬起15次,3组,中间休息,但不要太久。
4、扶墙半蹲健腿
在家里选择一面无障碍的墙,然后用腿的力量慢慢蹲下,最好拿一个小物件,比如一瓶水。这个动作可以同时锻炼腿部肌肉,这有利于消除腿部多余的脂肪,使腿部的形状更好。15个1组,3组。
5、俯身划船健背
在家里选择一个相对空的地方站起来,然后拿着两瓶装满水的矿泉水瓶,膝盖微微弯曲,腰部塌陷,胸部和臀部,依靠背部的力量用手拉矿泉水,同时收集肩膀。这个动作非常有效地锻炼背部,增加背部的力量,但也可以有效地减少背部的脂肪,修改背部的线条。12组,3组。
女生背部肌肉锻炼方法
女生背部肌肉锻炼方法
你知道女孩背部肌肉的锻炼方法吗?对于追求时尚的女性来说,她们都想让自己的肌肉更发达,尤其是背部肌肉。为了让自己更女性化,他们想尽快练习背部肌肉。让我们来看看女孩背部肌肉的锻炼方法!
女生背部肌肉锻炼方法1
(1)背阔肌上侧和外侧
引体向上 :主要锻炼背阔肌的上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
背部肌群锻炼方法
坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌的上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
背部肌群锻炼方法
(2)背阔肌下部
窄握引体向上和窄握下拉是锻炼背阔肌下部的好方法
站直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌
背部肌群锻炼方法
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 :对于抱怨背部不对称的运动员来说,独立分离两侧背阔肌是一个很好的补偿机会
杠铃俯身划船 :背阔肌增肌是最常见、最受欢迎的训练之一。
T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船 :它可以锻炼整个背部肌肉,并帮助练习手臂和肩部肌肉。
事实上,不同部位的锻炼方法是不同的,所以如果你想达到最理想的效果,你应该注意这些常识问题,在锻炼过程中也应该注意正确的方法,因为有时错误的方法,可能会让你在锻炼过程中受伤。
女生背部肌肉锻炼方法2
一、单臂哑铃划船
这是背部肌肉训练的必要和基本练习。它可以孤立地锻炼背部两侧的肌肉群,特别是上背部肌肉群,使背部厚实,线条清晰。
准备姿势:将左膝和左手放在长凳上,上身与地面平行,右手握哑铃,右臂伸直。抬头看,稍微弓一下。
练习:拉哑铃,弯曲肘部,直到手腕在腰部,手掌向内。在最高点停止约2秒钟,然后慢慢伸直手臂恢复,收紧背部。伸直手臂时,拇指向内旋转右手,以充分伸展背阔肌。
组数:左右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量用重量大,但不要勉强。你可能需要通过“欺骗”来完成最后一个~两次,但不能多用。
技巧:右手握铃练习时,试着从左肩看左手(左手练习时相反)。这可以防止身体在哑铃上拉和下拉时扭曲和猛拉,使背阔肌受到更强的刺激,同时使你正确评价练习效果。
二、反握胸部下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)可以塑造宽背,真的适合很多人。但是对于整个背部来说,使用多样性和平衡性的练习是个好主意。所以试试窄握,你会注意到运动范围和宽握的区别。另外,这个练习对加强上背内侧肌肉有很好的效果。
准备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压膝,保持膝盖稳定。手掌向内握住横杆,双手之间的距离与肩宽相同。
练习:将横杠从伸展位拉到胸部,收紧背部肌肉,将肘部靠近身体。稍微弓一下,抬起胸部,抬起下巴,保持腹部和背部紧张。
当水平杆下拉到胸部上方时,肩胛骨两侧关闭并夹紧并挤压背阔肌。用背部肌肉的张力控制水平杆,保持力下拉约2秒,然后控制水平杆恢复,到达最高点伸直手臂,然后停止约2秒。每次练习时,你都应该感觉到手臂的充分伸展和背阔肌的伸展。
组数:你可以做3组和8组~对于10次/组的重量,应特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背部内侧肌肉和中背部肌肉块的生长。
小贴士:下拉时尽量避免只使用手臂的力量,充分注意背部肌肉的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它可以教你充分收缩和伸展背阔肌,你会强烈感受背阔肌的力量,提高神经系统对背阔肌的控制作用。
准备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌握拉把,右膝跪下,左腿弯曲膝盖支撑。
练习:将手柄拉到胸部,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩的位置,用背阔肌的张力控制手柄2秒钟,然后慢慢恢复手柄。
组数:左右臂分3组,10组~12次/组,左手拉时左膝跪地。
技巧:单臂划船时,头部转向对侧肩部效果更好。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部的主要肌肉群。绝大多数练习者认为俯立侧平举是一种简单的肩部练习。事实上,三角肌后束在背部占据比肩部更大的部分。因此,强壮发达的三角肌后束在塑造背部方面非常重要。经验告诉我们,强化三角肌后束的最佳时机是在背肌训练后,因为强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束在背部被“喂养”之前应该做的工作。
准备姿势:双手握哑铃,双脚左右开放,肩宽,膝盖微微弯曲,向前弯曲,使躯干与地面基本平行,手臂自然下垂,手掌相对。
练习:收缩三角肌后束,抬起哑铃,保持肘部稍微弯曲,举起哑铃时避免躯干抬起。当上臂侧向与肩膀齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃恢复。
组数:做3组,10次/组。
提示:提升时,确保哑铃和肩膀在同一垂直面上,不要让哑铃退回腰部。这可以孤立地练习三角形肌肉的后束,并使提升更加困难。如果你第一次尝试这个练习,不要太注意动作规范和肌肉收缩

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