本文目录一览:
- 1、哑铃锻炼多久能看到效果
- 2、举哑铃锻炼多长时间才有效果?
- 3、练哑铃多久才能有肌肉
- 4、每天举哑铃多久合适?
- 5、哑铃锻炼肩膀肌肉的方法
- 6、哑铃怎么练才能练出肌肉,通常要练多久?
哑铃锻炼多久能看到效果
认真按照下面锻炼,3个月小成
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
举哑铃锻炼多长时间才有效果?
举哑铃主要是练胸大肌和肱二和肱三头肌,我每天双手举200个,左右来回200个,飞鸟50个,平推20个,练了不到一个月就能明显的看出来了,重要的是坚持,这对腹肌没有什么影响的
练哑铃多久才能有肌肉
多久能锻炼出肌肉要看个人的身体基础和锻炼肌肉。一般来说,正常体重的成年男性按照下面方法锻炼3个越会有明显变化。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
每天举哑铃多久合适?
正常情况下,举哑铃,每天可以练习一个小时左右,举哑铃通常锻炼上臂的肌肉,如果,上臂肌肉较多皮下脂肪较多,举哑铃可以有效消耗脂肪,然后通过举起哑铃将其转化为,肌肉,如果连续坚持三个月就会看到明显效果。
但是,运动前,需要进行热身,避免身体伤害,练习还需要适当放松五到十分钟。
哑铃锻炼肩膀肌肉的方法
哑铃锻炼肩膀肌肉的方法
哑铃锻炼肩膀肌肉的方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动是我们维持身体机能的重要途径,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,这项运动是我们经常做的,和我一起看看哑铃锻炼肩膀肌肉的方法,知识。
哑铃锻炼肩膀肌肉的方法1
1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。
2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。
3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。
4、哑铃前平举主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要体现。动作过程中,保持身体平衡,不要运用惯性发力。
对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。健身前,做好充分的准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。
以上就是哑铃锻炼肩膀肌肉的方法了,想要肩膀肌肉变得宽阔一些,其实并不是很容易,上面介绍的`方法虽然可以锻炼肌肉,但是想要达到理想中的效果,需要长期坚持下去,哑铃锻炼对于肌肉训练效果很好,各个部位的肌肉都可以锻炼的。
哑铃锻炼肩膀肌肉的方法2
坐姿哑铃推举
1、坐在哑铃凳上,双脚平放,抬头挺胸。双手各持一个哑铃,垂在体侧。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体两侧。
2、肩部用力,肘部在体侧划弧线,通过双手将哑铃举起来,直到手臂伸直后稍停留。
上斜卧哑铃推举
1、调整哑铃凳,使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于体侧,哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。
2、肩部用力将哑铃举起来,直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式,不要放到最低,保持肩部肌肉紧张。
站姿侧平举
1、双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。
2、肩部用力,使双手从两侧向外、向上举起,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。
站姿前平举
1、双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。
2、双手在肘关节处稍微弯曲,三角肌的前部用力,把哑铃从身前向外、向上、向内举起来,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。
俯立侧平举
1、双脚分开与肩同宽,膝关节稍弯曲,上身与髋关节处向前倾,挺胸塌腰,保持颈部与躯干成水平状态,双手持哑铃垂在体前。
2、手臂放松,肩的后部发力,使上臂向外、向上举起,知道与肩部持平,然后按原路返回。
站姿胸前提拉
1、双脚与肩同宽,身体直立,抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前,掌心向内。
2、肩部发力,使手臂在体前向上抬起,到上臂与肩持平或比肩稍高。
3、在最高点时,哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留,按原路返回。
注意事项
动作一定要标准,身体不要晃动,每组10次左右,每组锻炼完成3组以上,组与组之间休息不要超过三十秒。
新手朋友锻炼不要过度,锻炼之后休息两天之后再进行锻炼,锻炼之后营养补充一定要跟上。
哑铃怎么练才能练出肌肉,通常要练多久?
一般按照下面锻炼3个月会小有起色。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。