本文目录清单：
1、健身小白，怎样才能通过健身发挥减脂增肌的作用？
2、对于健身人士来说，如何在保持体重的同时降低体脂率？
3、健身小白福利告诉你什么是健身新手的光环
4、所谓减脂增肌新手福利期能持续多久？
5、健身初学者如何练习减肥？
6、肌肉增加和脂肪减少可以并行吗？作为一个新手，你能一举两得吗？
健身小白，怎样才能通过健身发挥减脂增肌的作用？
健身现在已经成为一项全名的运动。大多数健身群体都是年轻人，分为两种：一种是增强身体，增加肌肉和力量，另一种是简单地减肥。如何合理健身，就是前面说的，了解你想要什么，比如肌肉或脂肪，下面的小黑色通过几个方面，告诉你如何健身才会有效果。
1、首先要知道减肥减脂是全身一起进行的。
我们应该明白，减肥运动是全身运动，不仅仅是锻炼一部分可以减肥，脂肪消耗是完整的，不是因为你锻炼脂肪的哪一部分会减少，所以腹部和其他运动不能减少腹部脂肪。这些锻炼腹部的动作只会让你的腹肌看起来更明显，让你觉得你的腹部脂肪更少，事实上，只有当你的肌肉变大时，线条才会出现。锻炼腹肌的动作有很多种。最常见的是卷腹。我们可以配合一些在线锻炼视频来学习，如腹肌撕裂系列。这些动作有明显的效果。
2、如何正确增肌？
如果你想增加肌肉，最好的选择是大重量。这个重量取决于个人。这个重量最好保持在你能完成的一组，一组的数量保持在8~12个，这是健身不变的真理，一个动作做四到五组。你可以把计划改成胸部和三头练习一天，或者两头和三头一起练习，第二天练习剩下的部分，然后休息一天，然后开始一个循环。记住，你也可以练习肩膀。事实上，你可以从周一到周五每天做不同的动作，这样每个部分都可以锻炼。
3、增肌需要摄入高蛋白食物
随着运动量的增加，肌肉增加期会摄入越来越多的蛋白质。如何增加体重和肌肉，增加体重和肌肉应该多摄入碳水化合物，但两者都必须确保蛋白质的摄入量足够。你可以选择每天吃2-4个煮鸡蛋来补充蛋白质。其次，每天吃一袋牛奶也是蛋白质的好来源。如果条件好，你可以买蛋白粉。效果更明显。多吃白肉（鸡胸肉）、牛肉，少吃油腻食物和高糖食物。
4、结合有氧运动减肥
以上肌肉增强主要针对想要改善体质的人。如果肥胖的健身爱好者可以结合有氧运动来减肥，比如跑步，最好的顺序是肌肉增强训练，最后是脂肪减少跑步训练。因为我们都知道运动开始消耗体内的糖原，但随着运动时间的延长，你的糖原消耗会越来越低，但你的脂肪消耗会越来越多。此时，有氧运动的目的是最好的。事实上，小黑想说，有氧运动和无氧运动的效果也很好。
无论你是为了增加肌肉还是减少脂肪来锻炼，只要你坚持上述方法，我相信它会有效果，健身需要耐心和毅力，我希望每个人都有8块腹肌。
对于健身人士来说，如何在保持体重的同时降低体脂率？
体脂减轻，体重减轻。这是一个训练水平高、训练时间长的人。当他们减少体脂时，他们几乎不会增加肌肉。他们可能或多或少会失去一些肌肉，导致体重减轻。减少体脂和塑形，体重保持不变。这只能同时增加肌肉和减少脂肪。一般来说，它可以同时增加肌肉和减少新手福利期的脂肪。然而，我不建议同时使用增加肌肉和减少脂肪的方法。
要注意运动方式。在减脂初期，应适当多做有氧运动，以提高心肺耐力等身体机能水平，辅以小强度力量训练。在减肥的中期，有氧运动的时间和强度降低了。首先根据你的身体成分来判断你是需要减肥还是塑形，然后找到合适的方法。建议先增加肌肉，增加肌肉，增加肌肉，增加瘦体重，然后减肥。减肥后，可以通过训练达到塑形的效果。
三分练七分吃是我们减肥中非常重要的一点。我们每天吃很多东西，很多东西都是由蛋白质、脂肪、碳水化合物等组成的。减肥脂肪记住脂肪食物，少吃意大利面和重口味食物，如多吃蔬菜，喝热水，葫芦等，当然，这只是方便的饮食，脂肪软膏当然是必要的，锻炼不能节省，塑料当然是疏通经络，塑料软膏和经络刷是必要的，但也需要坚持哦。
多吃优质蛋白质，牛肉、鸡胸肉、虾、鱼等。，这是优质高蛋白。简单来说，主要是消耗大量能量，平衡饮食，增加运动量，结合饮食。控制零食摄入，合理安排时间。如果是外胚型，苗条不容易增重的人，其实不需要做额外的有氧运动。因为有氧运动消耗能量，这些能量应该用于力量训练，以获得肌肉生长。
健身小白福利告诉你什么是健身新手的光环
新手光环是指刚刚开始锻炼的人，肌肉会在短时间内迅速生长，身体健康会显著增加，可以同时减少脂肪和肌肉。
所谓减脂增肌新手福利期能持续多久？
增肌的新手福利大概是6~10个月。如果不重新规划，瓶颈期会卡住你。
减脂不一定，每个人的体质都不一样
健身初学者如何练习减肥？
健身初学者如何制定有效的增肌计划？初学者如何练习健身，如何吃才能增肌？
以下是一般运动步骤：
1.热身5-10分钟；
2.力量训练30-45分钟；
3.30分钟的有氧运动。
如果你很瘦，你可以减少有氧运动的时间，控制在30分钟以内，甚至不做有氧运动。在锻炼开始时，建议每周四锻炼三天。
力量训练可按以下几点进行：
第一天：胸肌 腹肌
第二天：背肌 肱二头肌
第三天：肩膀 肱三头肌
第四天：腿个人建议，每个人都可以根据自己想要加强的部分来练习，每个动作的次数控制在6-8组，每次练习3-4组。
对于新手来说，最初的训练不能太密集，通常每隔一天练习一次。
例如，第一次练习第一个动作，周二休息，周三可以训练背部和肩膀，也可以分组。周四休息，周五训练腹部和手臂。这样的循环，需要确保每天有足够的睡眠，通常控制在8小时左右。
饮食也是肌肉增强的重要组成部分。肌肉生长需要能量消耗。没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
大推荐饮食计划
这个饮食计划:总蛋白质:468kcal(17%)，总碳水化合物:1424kcal(51%)，总脂肪:990kcal(35%)，适合刚起步体重较轻的健身者和女性。
早餐：两片全麦面包，一片煎蛋，一杯脱脂牛奶（约230毫升）、一个苹果(不去皮)加餐:一杯低脂酸奶，六片全麦苏打饼干
午餐：炒瘦牛肉，可以搭配芹菜、洋葱或青椒等蔬菜，一朵西蓝花，一碗糙米，一杯柠檬汁新手如何制定有效的肌肉增强计划？如何训练，如何吃？
加餐:一根香蕉，一小份生杏仁(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可含蘑菇、胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油，一碗糙米。
肌肉增加和脂肪减少可以并行吗？作为一个新手，你能一举两得吗？
事实上，从理论上讲，肌肉增强、肌肉增强和脂肪减少并不能共存。你为什么这么说？肌肉增强需要大于消耗的摄入量。不要只认为蛋白质是肌肉增强所需的营养物质。同时，碳水化合物和脂肪也是参与肌肉合成的物质，这是必不可少的；
减肥要求我们少吃，不要吃高热量的食物，同时多做有氧训练，消耗体内多余的脂肪，摄入量小于消耗量。
因此，它不能并存，但我们会看到很多人在肌肉训练后会进行一段时间的有氧训练。这不是肌肉增强和脂肪减少的共存吗？事实上，这并不是真正意义上的脂肪减少。
正如前面所说，肌肉会吃很多，非常杂项，有些物质不能完全消耗，多余或储存，如果长时间积累会转化为脂肪，肌肉训练后只消耗多余的热量，可能会减少适量的脂肪，但不是很明显。
只有通过有氧运动来保持身体的平衡，重点是增加肌肉。你还会发现肌肉训练的时间远远超过有氧运动的时间，做太多的有氧运动会失去肌肉，所以努力锻炼的肌肉会被消耗，没有人愿意看到。
在减肥过程中，增加肌肉更加困难。我们只能说我们应该尽可能保持肌肉量。没有食物补充，肌肉很难生长。因此，很难增加肌肉和减少脂肪。那么，为什么新手可以平行增加肌肉和减少脂肪呢？
新手健身，尤其是肌肉含量低、体脂高的同志，只要做力量训练，肌肉就会受到刺激，生长速度也会特别快。只要你锻炼，你的身体功能就会得到改善。
因为体内的脂肪含量相对较高，像HIIT这样的强度训练脂肪会特别快，但也会增加肌肉，因为你没有得到任何训练，只要有轻微和强大的训练就会得到肌肉的改善。这是一个新手的好处，所以只要你认真锻炼，新手健身很快就能给你一个改进，不需要考虑太多，努力练习。
当然，除了新手，还有一些老司机的恢复训练也可以共存，因为肌肉有记忆，以前的肌肉刺激会存在，只要重新使用，恢复就会特别快。
同时，脂肪下降也很快，我们看到一些健身大师刷脂肪，真的很快，感觉很羡慕，那是因为他们有时胖，有时瘦，当然，这里胖瘦是引号，他们经常重复两者，所以无论是肌肉增加还是脂肪减少都会很快。
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