本文目录清单：
1、女性如何用哑铃练习胸肌
2、哑铃如何练习胸肌图解
3、女性哑铃锻炼方法图
女性如何用哑铃练习胸肌
女性如何用哑铃练习胸肌
女性如何用哑铃练习胸部肌肉，锻炼也有一定的技能，在锻炼的过程中我们也应该注意补充水，适当的锻炼可以帮助我们减轻压力，都说生活在于锻炼，现在我将分享女性如何用哑铃练习胸部肌肉技能。
女性如何用哑铃练习胸肌1
三招简单哑铃运动，轻松开始修线
第一步:站立姿势，将手臂贴在耳朵上，伸直哑铃，高举过头，慢慢向后弯曲，然后慢慢恢复原来的动作，重复五次后换手。
第二步：站立姿势，双手举起哑铃，向两侧打开平举和肩同高，慢慢合并胸部，保持手臂伸直，然后慢慢恢复原来的动作，重复十次。
第三步:动作与第二步相同，但改为平躺在地上，双手将哑铃平放在地面两侧，慢慢将天花板合并到胸部，然后慢慢恢复原来的动作，重复十次。
女性如何用哑铃练习胸肌2
女生用多重哑铃
初学者建议使用3-10磅哑铃
女孩使用多个哑铃是合适的，这取决于你的健身目的、健身动作和个人基础。
在健美理论中，RM表示一个负载量可以连续做的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续举起一个重量5次，那么重量就是5RM。
一般来说，1-5RM倾向于增加绝对力量，6-12RM倾向于发展肌肉体积，超过15RM是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增加肌肉，每天做8到12RM，每个动作大约3到8组； 假如你的哑铃健身目的是塑身，每天做15RM到20RM相关的哑铃动作，每个动作做5-6组。
对于女性来说，一般更适合20RM左右的重量，20RM倾向于塑身减脂。
小重量重复是最适合女性的健身方式
基本上，低重量和多重复训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）——一般来说，这种方法更适合想要塑形的女性，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以提高肌肉质量，而且不会显著增加肌肉体积；
中等重量和中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);
重量大、重复少的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。
如果你尝试做一个动作，你可以用一定的重量达到18~25次，但无论如何也不能达到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。如果你轻松做了26个标准动作，你可以考虑增加重量。
同样，如果你尝试做一个动作，你可以用一个重量达到8~12次，但无论如何也不能达到13次，那么这个重量适合你增加肌肉纬度的重量。如果你轻松地做了13个标准动作，那么你可以考虑增加重量。
哑铃重量如何选择？
根据身高体重选择哑铃重量
一般来说，根据身高和体重购买。如果您不知道如何选择，请参考以下原则，这是基于中国人的日常体质和运动强度，并考虑到未来哑铃健身强度的增加。
1.60米以下体重60公斤-25公斤组合(一对25公斤，下同)
1.70米以下体重70公斤-30公斤组合
1.80米以下体重80公斤-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤-45公斤
如果你的哑铃健身目的是增加肌肉，每天做相关的哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身，每天做15RM-20RM相关的哑铃动作 5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多可以完成几个动作，称为几RM。RM通常需要反复测试才能获得。 比如30KG哑铃，做上斜哑铃卧推最多可以完成8次动作，那么叫30KG的上斜哑铃卧推就是8RM。
) 哑铃的常见特点
市场上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
胶哑铃是指全胶结构，价格低于电镀哑铃。普通胶主要由回收塑料制成，气味刺鼻，长时间易变质，不利于健康。优质胶主要由沥青制成，气味小。由于工艺精细，很难区分普通胶和优质胶。
铸铁哑铃是外层涂胶，内部使用铸铁块。外层涂胶也可分为普通涂胶和优质涂胶。相同重量和体积的涂胶哑铃相对较小，价格实惠。
电镀哑铃的价格高于胶哑铃。电镀哑铃色泽鲜艳，永不褪色，无刺激性气味，一般用于家庭健身。
烤漆哑铃采用优质铸铁电镀和烤漆工艺完成。烤漆哑铃外观更美观，价格高于电镀哑铃，适合专业健身中心。
还应注意重量的选择，特别是在运动前10分钟，选择最大负荷为55%至70%的哑铃
a.试举重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即合适的重量。如果你感到无法支持15次试举，这意味着重量超重。
b.建议选择两对哑铃，一对重，一对轻。重哑铃训练大肌肉群、胸部、背部、腿部等。轻哑铃训练小肌肉群、手臂、肩膀、小腿等。
c.塑料哑铃的优点是放置时声音轻，但不耐磨。
d.不锈钢哑铃耐磨，适合户外使用。
如何购买合适的哑铃
1、去城市体育馆周围的体育用品店，而不是家门口的超市
2、哑铃的颜色不重要；但是一对颜色和材质都很好的哑铃，只有看了才能锻炼。欲望就是这样。选择哑铃首先要满意，尤其是女生
3、尽量购买可调哑铃。根据训练部位和肌肉力量的不同，可调哑铃可以增加或减轻你的负荷；
4、包胶哑铃比电镀哑铃更安全，不易生锈；但是电镀哑铃的质量很好。
5、考虑到效果，你可以根据自己的预算尽可能多地购买更重的哑铃；
6、与去实体店相比，如果物流方便，在淘宝上购买会为你节省一小笔费用。当然，如果新手不熟悉哑铃，一定要先去实体店。
女性健身计划
1、手臂画圈的目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，双脚张开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作范围较小的向后画圈。改变方向，然后做20个向前画圈的动作。
2、肩部压力目标：肩部和三头肌运动：站立，双脚张开，肩膀宽度相同。每只手都有一个哑铃。弯曲手臂，举起肩膀，手掌朝下。将哑铃垂直于头部上方，肩膀向下放松，然后将哑铃放回肩膀。做20次。
3、后推三头肌目标：三头肌运动：站立，双脚张开，肩同宽。膝盖稍微弯曲，双手举起哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后移动。向后25厘米举起手臂，使其垂直于背部。把手臂放回身体的两侧。做20次。
4、半圆形循环目标：肩膀、三头肌和二头肌动作：站立，双脚张开，肩膀宽度相同。手臂向身体两侧张开，位于肩膀的高度，手指关闭，手掌向下。旋转拇指，使手掌向上。旋转拇指，让手掌回复向下的姿势。举起你的手臂，做30次。
5、高V型姿势目标：肩部和三头肌动作：站立，双脚张开，肩宽。双手握住哑铃，手臂向上伸展头部，形成V型姿势。手掌朝向两侧的身体。慢慢弯曲肘部，让它靠近臀部，手掌朝向身体。回到以前的“V“姿势。做20次。
6、侧举目标：三头肌动作：站立，双脚张开，臀部宽度相同。双手握住哑铃，左肘弯曲，手掌朝肩膀方向。手臂伸展到一侧，与肩膀一样高，旋转手臂，使手掌向后移动。举起你的手臂大约6厘米。回复你的初始姿势。做20次，换手臂，再做20次。
7、触摸背部目标：背部、肩部和三头肌运动：站立，双脚张开，肩膀宽度相同。手臂伸展到身体外侧，双手握住哑铃。将手臂向后移动约30厘米，即与肩膀对角的位置。弯曲左肘，用哑铃触摸背部，恢复原来的姿势。做30次。
8、头顶弯曲目标：肩膀、三头肌和腹部运动：站立，双脚张开，肩膀宽度相同，双手握住哑铃。弯曲右肘，靠近臀部。从腰部向左摆动身体。右臂伸展到头顶，然后向左，肩膀下垂。放下肘部，靠近臀部。每边做25次。
9、伸直手臂耸耸肩目标：肩膀、三头肌和二头肌动作：站立，双脚张开，臀部宽度相同。手臂向两侧伸展，达到肩膀的高度，双手握住哑铃。举起左肩，达到耳朵的高度，然后放下。保持你的手臂伸直。改变边缘，重复一遍。手臂一直举起来，每边做30次。
哑铃如何练习胸肌图解
哑铃练胸肌的图解方法如下:
第一组动作:平卧推举
这个动作主要针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度和胸沟。当动作向上推和向下推时，呈现弧形，使胸大肌充分收缩和完全伸展，线条更加美观。
动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃。哑铃放在肩膀上，手掌朝上，向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿。然后慢慢恢复到原来的动作。重复上述动作10次，然后休息，放松手臂。
第二组动作:上斜推
这个动作主要针对上胸肌的练习。
动作分析:这个动作和平卧推举大致相似。区别在于把凳子的一面抬高，呈现30~40°斜角，人斜躺在上面完成动作。同样，双手握住哑铃，放在肩膀上，手掌向上，向上推哑铃，直到手臂伸直。重复10次。
第三组动作:平卧鸟:
这个动作主要针对胸部中间的沟，让胸部看起来更好。
动作分析：仰卧在凳子上，手持哑铃，手掌相对，手臂自然伸直在胸部上方，手臂轻微弯曲肘部到最低点，胸部肌肉完全伸展，然后胸部肌肉收缩，手臂弯曲，恢复动作。重复10个动作。
女性哑铃锻炼方法图
女性哑铃锻炼方法图
专业。哑铃锻炼方法让你进行哑铃锻炼方便，不用担心找不到有效的哑铃锻炼方法，下面我整理了女性哑铃锻炼方法图，供您参考！
1 卧推平板哑铃
主要锻炼部位：胸部
运动要领： 仰卧在凳子上，双手将哑铃举到肩膀上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降到上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，将手臂向上推，恢复到起始位置。
动作要求： 每10次做一组，做两组，组间休息1分钟。
2 坐在哑铃肩上举起
主要运动部位：肩部
动作要领： 坐在座位上，保持身体坐直，背部靠近靠背，腹部收紧。双手在头部两侧握住哑铃，呼气时双手垂直向上，将哑铃推到手臂自然伸直，吸气时慢慢放下至起始位置。
动作要求： 每10次做一组，做两组，组间休息1分钟。
3 单臂弯曲伸展
主要锻炼部位：三头肌：三头肌
动作要领： 俯身单腿跪在凳子上，一只手放在凳子上，保持背部挺直，保持哑铃上臂与躯干相同的平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直，与上臂平行。吸气时恢复动作。
动作要求： 每10次做一组，做两组，组间休息1分钟。
4哑铃弯举 主要锻炼部位：二头肌：二头肌
动作要领： 身体自然站立，膝盖微微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，手掌向身体躯干。
呼气时，手臂弯曲，举起哑铃，保持上臂不动。当哑铃接近肩膀时，手掌向上，吸气时动作恢复。
动作要求： 每10次做一组，做两组，组间休息1分钟。
哑铃单臂划船
主要运动部位：背部肌肉
动作要领： 俯身单膝跪凳，另一只手扶在凳子上，保持背部挺直，手臂自然垂直，吸气时将哑铃拉到腰部侧面，呼气时恢复动作。尽量用背部力量，避免手部肌肉力量，保持躯干稳定不旋转。
动作要求： 每10次做一组，做两组，组间休息1分钟。
6哑铃箭步蹲
主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌
动作要领： 双脚前后分开站立，腹部保持稳定，双手握住哑铃。吸气时，膝盖弯曲至前腿，膝关节与脚趾方向一致，膝关节不超过脚趾，后腿蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作恢复。
动作要求： 每12次为一组，做两组，组间休息1分钟。
哑铃直腿硬拉
主要运动部位：臀部
动作要领： 双腿自然分开站立，膝关节稍微弯曲，收腹挺胸，保持背部挺直，双手握住哑铃。吸气时，弯曲臀部，向下弯曲至哑铃，略低于膝关节，呼气时动作恢复。
动作要求： 每10次做一组，做两组，组间休息1分钟。
8 卷腹 主要运动部位：腹部
动作要领： 平躺在垫子上，膝盖弯曲，脚平放在地上。举起手臂上的药球，放松肩膀，准备吸气，呼气，收紧腹部，肩胛骨离开地面。
动作要求： 每10次做一组，做两组，组间休息1分钟。 ;
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