健身初学者(健身初学者5个动作)

健身科普1年前 (2023)发布 jianshen
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本文目录一览:

  • 1、健身初学者锻炼顺序
  • 2、初学者健身步骤
  • 3、适合初学者的健身动作
  • 4、适合初学者的健身训练方案
  • 5、健身初学者5个动作
  • 6、健身入门基础知识

健身初学者锻炼顺序

健身初学者锻炼顺序

健身初学者锻炼顺序,健身可以促进身体的新陈代谢,这项运动还是比较高强度的,适量运动才能对生活充满热情,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,现在分享健身初学者锻炼顺序技巧。

健身初学者锻炼顺序1

第1步:准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步:伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

第3步:力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的.运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步:整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步:洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

第6步: 营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐

健身初学者锻炼顺序2

第一步:换上适合运动的服装

进入健身房后,我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时,平常所穿的衣服肯定是不可以,因为会束缚我们的四肢,并为没有良好的良好的吸汗作用,所以我们需要换上适合运动的衣服,并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了,我们才能去参加运参加健身。

第二步:进行适量热身运动

我们需要适量的热身运动,提供给身体,从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态,运动起来就一定可以如鱼得水,取得好成绩。既然热身运动有如此多的好处,我们就一定需要养成健身前必热身的习惯了哟。

热身运动需要如何进行呢?相信很多人都知道健身前需活动身体,可是却不知道热身运动如何去做,才能让你获取最大的正面影响。我们只要记住这几个特点,就一定可以拥有最好的热身运动。

我们需要记住:局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动(防止体力提前消耗影响健身运动。才可以进行热身运动。

第三步:分组进行无氧运动

我们需要注意分组进行无氧运动。我们在进行运动的时候,需要分组来进行才可以呢,因为分组进行无氧运动,有这三个好处:

可以帮助我们有规律地进行运动、可以提高运动的密集程度、组与组之间有休息的时间,故此可以带给我们的身体劳逸结合的运动方式。如果你想让自己的健身更具有科学性以及严谨性,就要分组开始进行无氧运动了哟,你会发现,凡是健身老手,都是把自己的健身计划划分为一组一组的。

第四步:尝试力量训练

我们需要尝试重量训练,因为想要练出肌肉,想要挑战自己,想要获取更加全面和科学的健身,就一定得尝试那些力量训练。我们需要通过力量训练获取你想要的肌肉,并且帮助身体变得越来越好、进步越来越明显!

第五步:进行有氧运动

我们需要尝试有氧运动,并且每次健身都要进行至少20分钟。我们在进行健身的时候,需按照正确的健身步骤来进行,也就是按照热身运动→无氧运动→有氧运动→拉伸运动,以这样的顺序进行健身,每一类运动都是不可缺少的一部分,是非常重要的。

初学者健身步骤

初学者健身步骤

初学者健身步骤,其实很多人在闲暇之际都会去健身运动,适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康,而且还能强壮自己的身体,那么下面就为大家分享初学者健身步骤。

初学者健身步骤1

首先,你要了解你的健身目标是什么,是减肥、增加肌肉,还是强壮身体。通过这种方式,我们将不再被健身所迷惑,并且为自己制定健身计划。每个人适合不同的训练强度。要根据自己的实际情况选择适合自己的运动项目,不要盲目地比较和模仿。

第二步,你要知道怎样安排健身训练,比如健身时间、内容、次数等。正常情况下,健身时间一般控制在1-2小时左右,初学者一小时的训练即可。每星期进行3-5次的健康锻炼,保持体格的变化。

科学性健身步骤是:热身抗阻训练、有氧锻炼、放松、拉伸。适合任何健身用途。肌者应注重力量训练,减肥者应注意有氧运动,侧重点不同。有氧运动包括快步走、广场舞、慢跑、骑车、打球、游泳、跳绳、爬山、攀岩、开合跳等等。哑铃、杠铃等负重训练是力量训练的主要内容。蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、箭步蹲等动作都有很好的效果。

第三个步骤是学会吃饭。唯有饮食与锻炼相结合,你的健身效果才会加倍。健康餐食的原则是远离各种口味过多加工,以轻加工为主。别忘了吃正餐或者肉类。均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪,保持多样化饮食,选择适当的配料,保持低油低盐的烹调方法,补充优质蛋白,让身体更有效率地工作。

第四步是锻炼身体,不要劳累过度。过多的锻炼是不可取的,睡眠不足也会影响健身效果。当你经常熬夜工作时,身体就会透支身体,导致生长激素分泌紊乱,但是还会影响肌肉修复和脂肪分解的速度。只需维持正常的日常安排,就可以有效地修复身体功能,而第二天则会更加有效率。

增肌过程中要注意哪些

1、慢慢提高自己的负重重量

最初进行抗阻训练时,主要是要学习动作规范,不要盲目追求大重量。只要掌握动作规范,再进行负重训练,就能减少受伤的几率。要增加肌肉尺寸,应选用8-15RM重量,即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纤维,培养肌肉线条饱满。

2、合成运动比单独的运动更重要

做抗阻训练,要学习如何选择动作。一般地,合成动作优于单独的动作。在单点运动中,肌肉群相对单一,复合运动一次可驱动两组或多组肌群,从而提高肌肉增强效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撑、引体向上、划船等都是一种复合型的运动,卷腹、仰卧抬腿、弯举等都是孤立动作。

3、增加卡路里摄取并保持健康的饮食

除制订科学的训练计划外,还要注重营养补充。健美能增加身体所需的卡路里,而肌肉增长则需要更多的热量。所以,肌肉增强者每天的热量摄入比平时多10%-15%,让肌肉增长强壮。更多的卡路里摄取并不意味着你可以吃和喝。运动过程中,我们应坚持健康饮食,补充足够的蛋白质,避免过量食用油脂及碳水化合物,以免脂肪堆积。

4、劳逸结合

肌力训练时要注重劳逸结合。目的肌组织不能每天锻炼。在每一次训练之后,我们都要休息2-3天才能进入下一轮。每天锻炼的时间也应该控制在2小时之内。损伤过重。到了晚上,我们需要休息,不熬夜,一睡8个多小时。深能帮助肌肉的修复和提高肌肉的能力。

健身的动作

1、杠铃卧推

这类练习动作主要针对想要锻炼的胸肌较粗、较粗的肌肉,尽管这一过程能迅速刺激胸肌、肩膀肌肉和三头肌。锻炼时,我们要适当地保护好身体。腰要稍微弯曲,胸前要挺直些,这样可以更好锻炼胸肌。

2、臂屈伸

对很多举重运动员来说,他们每一次都要定期地进行上体双杠臂屈伸练习,这样就能让上体肌肉更加强壮。正常的双杠臂屈伸运动能使胸部肌肉、三角肌、三头肌得到锻炼,动作功能也比较强。

3、肩部推举

对于上体肌肉来说,肩肌似乎是最容易被忽略的。肩肌对于塑造身材、丰满肌肉和增强力量很重要。许多动作也可以运用到肩肌。假如我们这一部位的肌肉特别脆弱,就会影响其他的正常表现。肩推法是一种最基本最有效的肩膀动作。

初学者健身步骤2

1、准备,碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展,运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

3、力量练习,初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动,以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣,训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

6、营养餐,一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的`碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

初学者健身步骤3

给健身 “初学者” 的5个警示!

1、重量误区:

盲目追求大重量负荷,造成动作变形或训练动作不完整,不仅容易造成肌肉、肌腱 及 韧带受伤,未能有效地刺激作用肌肉,训练成效大打折扣,只为了满足自身的虚荣心

建议:宁轻勿假!任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术!在增加强度的时候循序渐进!把动作做到位,各个肌肉关节各司其职,千万不要为了举起重量而无所不用其极!

2、错误模仿:

都知道卧推是练胸肌的,但是并不是每个人都理解,并做好这个动作!不了解对方的训练目的,仿照他人动作和训练方法,难以体会动作要领,训练时也容易动作变形 (如:深蹲/硬拉 弯腰驼背),学习前先充分了解这项动作的训练效果,原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作

建议:去了解一些运动知识,认识肌肉的解刨和功能,了解各个动作涉及的关节运动,肌肉工作的形式,掌握正确的发力方式,力学角度等等!

3、顾此失彼,恶性循环!

很多人眼里只关注肌肉块头,力量水平,却忽视了其他元素,基础的有氧耐力是高强度训练的基础,柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度,让你拥有更完整的动作,让你有效的避免运动伤害!万丈高楼平地起,要有多高的大楼,就要有多深的根基!

很多人只爱练胸,二头,三角肌前侧,腹直肌这些面子肌肉,却忽略了腿部(人体发动机)背部,后肩,腹部深层肌肉,造成肌力不平衡,体态歪斜,外强中干!

4、吃不好

锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果,不管你的目标是什么,只有正确重视饮食,并改善饮食习惯才会获得成效!记住,是食物构建你的身体!

5、恢复不足:

多练就是好吗?身体休息不够,急着在疲劳状态下训练,不仅专注力不足,疲劳的肌肉容易拉伤,甚至造成肌腱发炎,训练时疼痛无力、力有未逮,作用肌肉刺激度降低,训练品质下滑,因此充足的休息与恢复时间很重要,循序渐进-切勿急功躁进。

适合初学者的健身动作

适合初学者的健身动作

适合初学者的健身动作,现代人多数都有久坐的经历,但是生命在于运动,我们应该要时刻保持一定的运动时间,初学者要学习一些健身的知识,才能更好的达到健身的目的,来看看适合初学者的健身动作。

适合初学者的健身动作1

动作一:

原地慢跑30秒

动作要领:

1、挺直腰背,目视前方。

2、有节奏的.原地交替抬腿

3、速度不要太快

动作二:

开合跳30秒

动作要领:

1、收紧腰腹,手臂用力绷紧

2、用肩部力量抬臂,用手臂带动身体的跳跃

3、小腿尽可能放松,不可低头、仰头

动作三:

勾腿跳30秒

动作要领:

1、背部挺直,双手放在臀部位置

2、保持身体稳定

3、快速交替勾腿,每次尽可能触碰到双手

动作四:

高抬腿30秒

动作要领:

1、背部挺直,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿

2、保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂

3、保持最快的速度

动作五:

原地摆臂快步跑

动作要领:

1、上身稍微前倾

2、双手握拳,摆臂越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑的姿势

3、躯干尽量保持稳定

动作六:

深蹲跳15次

动作要领:

1、腰背挺直,收紧腰腹,

2、下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直

3、利用弹性起跳,只有起跳的瞬间发力,手臂配合下摆

动作七:

左右小跳30秒

动作要领:

1、腰背挺直,绷紧全身

2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动

3、起跳时手臂用力上提带起身体

动作八:

交替箭步蹲跳30秒

动作要领:

1、上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90°,后侧腿膝盖不着地

2、双手用力上摆来帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角

3、双腿连续交替进行蹲跳

温馨提示:

1、运动前2-5小时有适量碳水摄入,确保身体状态良好

2、每组动作之间的休息时间最好控制在5秒-10秒

3、训练前一定要充分热身,活动好膝盖和脚踝等部位

4、训练结束后,尽量避免立即躺下或者坐下休息

没有器械要求

场地要求不高

动作简单易学

大家根据实际情况

每次将以上动作进行1~3个循环

每周坚持3~4次

就能看到身形发生明显变化

如果配合跑步、跳绳等有氧运动,效果会更佳哦

适合初学者的健身动作2

初入健身房怎么训练?

第一个步骤,你可以先进行10-15分钟的慢跑热身,让血液热起来,体温逐渐提高,关节跟肌群逐渐激活,才能找到更好的运动状态。

第二个步骤,要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练,再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练,你可以从杠铃、哑铃入手,锻炼身体各大肌群。

肌肉是身体的瘦体重,提高瘦体重可以提高身体基础代谢,让你每天消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的养成,同时提高身材曲线。

没有力量训练经验的人,可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手,学习这些动作的标准动图,然后再慢慢提高负重,可以帮你锻炼身体各大肌群,每个动作10-15次,重复4组,2-3天训练一次即可,这样可以给肌肉足够的修复时间。

有一定力量训练经验的人,可以细分肌群训练,比如:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,让肌肉轮流得到休息,可以更加充分的刺激目标肌群,提升肌肉维度。

第三个步骤,安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动,有氧运动不要单纯地进行跑步训练,你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式,运动要多样化变化,才能避免身材陷入瓶颈期,让你持续燃脂。

每次有氧运动时间在20-50分钟,每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可,而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟,才能提升燃脂效率。

第四个步骤,放松拉伸。健身训练后肌肉充血,不拉伸放松会导致肌肉僵硬,没有弹性,健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸,减缓肌肉酸疼感,提高肌肉弹性。

每次健身后大汗淋漓,毛孔扩张,不要马上洗澡,一定要休息半小时让体温恢复正常后,再洗个温水澡,才能避免细菌入侵,导致免疫力低下哦!

牢记这4个步骤,坚持2个月以上,你会发现:自身的燃脂塑形速度会高于别人,瘦下来后身材曲线也会更迷人哦!

适合初学者的健身动作3

运动注意事项

一、运动前应该吃东西吗?

运动前实际上应该要稍微吃一点,这和血糖指数高低有关。适当地补充食物,可以提高血糖指数,经常健身的人都知道,如果血糖过低,会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状,因此在健身前应当适当地补充食物。

二、运动前应该吃什么?

建议吃一些含糖及热量的食物,比如香蕉、面包等等,这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程,如果吃完之后直接去运动,可能导致肠胃不适,所以应该避免饮食后即刻进行运动,尤其是不能进行饱腹后立即运动。

三、运动前应该吃多少呢?

一般来说,男性健身可以吃2-3片面包,女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是,运动前尽量不要吃一些高纤维的食物,因为高纤维食物加重肠道的负担,不易消化。最好的选择是一根香蕉,香蕉含糖量高,且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原,且持续地为我们补充体力。

四、如果运动前来不及吃东西,那应该怎么办呢?

假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西,没有足够的肠胃消化时间,我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂,比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力,这样能够快速提供我们运动所需要的热量,或者用其他的糖代替。

五、运动以后多长时间吃东西合适?

建议在锻炼完休息一小时后再吃东西,刚运动完的时候,身体仍然处于发热及兴奋状态,本该用于消化系统使用的血液,很大一部分都仍然循环于运动系统之中,这时只适合补充水、牛奶、运动补剂,待身体完全冷却下来以后再进食其他食物,才不会加重消化系统的负担。

六、运动结束一小时后吃什么呢?

应该吃一些低糖低脂食物,尤其是对于需要减脂的人群来说,更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物,更应该选择高纤维、饱腹感强的食物,比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说,除了补充蛋类、肉类食品,可以额外增加一些蛋白质补剂,让运动事半功倍。

健身初学者(健身初学者5个动作)

适合初学者的健身训练方案

适合初学者的健身训练方案

适合初学者的健身训练方案,现在大部分的人都是喜欢去锻炼身体的,很多人在闲暇之余都会去运动锻炼,我们都知道锻炼的好处多多,有一些基础的动作可以让我们的体魄变得更强。下面看看适合初学者的健身训练方案。

适合初学者的健身训练方案1

1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。

2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式。

所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。

3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦。

有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。

4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。

5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。

适合初学者的健身训练方案2

动作1、深蹲,锻炼下肢的黄金动作

初入健身房,不要急着练手臂,也不要急着练胸肌。我们应该注重下肢肌群的锻炼,强化下肢可以让你下盘更稳,力量更强,运动发挥得更加出色。腿部肌群是身体最大的肌群之一,加强腿部锻炼,有助于综合素质的提升。

锻炼下肢的黄金动作,非深蹲莫属。深蹲训练老少皆宜,无论是新手还是老少,深蹲都是你不可缺少的训练动作。深蹲可以锻炼我们的臀肌跟大腿肌群,同时可以刺激身体释放睾酮激素,从而促进全身肌群的发展。

2、平板支撑,强化核心力量的训练

核心力量强弱,决定了你的运动能力。如果你坚持不了30秒的平板支撑,意味着你的核心力量薄弱,运动的时候就容易受伤。很多健身新手的核心力量太差,健身的时候你就需要格外重量核心肌群的强化。

而强化核心肌群的动作就是平板支撑,每天坚持几组平板支撑到力竭,当你能坚持2分钟以上,说明你的核心肌群达到了良好级别。

进行平板支撑训练的时候,我们需要保持肩部、臀部跟足部在一条直线上,手臂屈肘支撑,呈90度。坚持半个月你的核心力量就会有所提高。

3、 俯卧撑锻炼二头肌、胸肌

俯卧撑动作在家徒手就能完成,不要小看俯卧撑这个动作,它可以同时锻炼二头肌跟胸肌,有效提高上肢力量,同时提高体能素质。街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样,练出一身腱子肉。

很多人无法一次性坚持30个俯卧撑,说明你的`身体素质太差。健身新手需要打好基础,那么俯卧撑训练就是你必不可少的运动选择。每天坚持100个俯卧撑,在最短的时间内,以最少的组数完成,不但可以提高肌肉维度,还可以提高上肢的爆发力。当你可以一次性完成50个俯卧撑后,我们可以进行进阶训练,进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等动作。

4、硬拉,提高整体力量水平

硬拉动作,号称能锻炼全身80%的肌肉,你的腰背臀腿臂都会锻炼到,是健身中的黄金动作之一。这个动作需要同时协调上半身肌群跟下半身肌群,运用了整体的力量。硬拉训练可以提高身体的协调性,让大肌群带动小肌群进行发展。

最后,叮嘱一点,健身时候关于重量的选择,不要操之过急。

新手进行器械训练的时候,刚开始不要太看重重量,我们可以从最低重量开始,比如杠铃进行空杠训练,哑铃选择最低的3kg重量。目的是减少负重,进行规范的动作训练,模仿动作的标准轨迹,让肌肉产生正确的训练记忆。这个时候再增加负重,进行10-12RM的负重训练,身体肌群才不容易受伤。

适合初学者的健身训练方案3

动作一:深蹲

深蹲动作要领:

双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手宽距握住杠铃举至颈后;保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

深蹲常见问题:

1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,过多的力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤,当然,背部反弓同样是错误的。

2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式,但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖,如此一来就会对膝盖造成过多的压力,因此,在深蹲过程中,应该养成屈髋意识,先屈髋再屈膝,也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲,由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间,双膝不自觉的内扣,如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制,如果控制不了,可以使用弹力带来辅助进行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足,核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度,增强核心力量并调整站距。

5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义,膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同,在很多时候,膝盖是一定会超过脚尖的,如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾,从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可,并要顺应自己的生理特点来完成动作。

动作二:硬拉

硬拉动作要领:

双脚比肩略窄站立,将杠铃置于小腿胫骨处,也就是让杠铃杆贴住小腿;然后屈髋向前俯身,使肩部位于杠铃正上方,双臂置于膝盖外侧,双手握住杠铃;保持背部挺直,从头部至臀部呈一条直线,肩胛骨后收向下;然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起杠铃至身体直立;最后保持小腿不动,屈髋屈膝,使杠铃沿着双腿下落还原。

硬拉常见问题:

1、非垂直运动轨迹。在理想状态下,杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线,因此动作起始阶段要有意识地调整,让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中,背部在肩部与臀部之间起稳定作用,因此不会感觉到背部有压力,但是如果背部没有保持中立位,就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此,在动作过程中,我们要有意识控制,把核心收紧,从而让背部处于挺直的状态。

3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段,如果臀部过高或者低,肩胛骨就会处于杠铃前方或后方,从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是,先屈髋再屈膝使臀部下落,让肩胛骨位于杠铃正上方。

4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中,当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立,如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象,如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此,在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖,让双腿与杠铃做对抗,而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

健身初学者5个动作

健身初学者5个动作

健身初学者5个动作,现在越来越多的人喜欢健身,对于健身初学者来说,是要从健身的一些基本的动作做起的,下面就让我为大家介绍一下关于健身初学者5个动作的相关信息吧,一起来看看。

健身初学者5个动作1

1、深蹲

深蹲是初期训练的基本动作,它能锻炼你的下半身肌肉:在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果采用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽,双手放在胸前要保持适当的平衡。

2、箭步蹲

很多人都会忽略这个动作,认为这个动作没有必要,箭步蹲他能锻炼你的肌肉平衡度。在操作的时候要保证你在低处的膝关节不要碰到地,同时高处的关节要和你的臀部保持一致。

3、平板支撑

平板支是一项高强度的运动,它也是锻炼核心肌肉的全身运动。我们在做平板撑的时候往往由于体力不支导致动作不规范,最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。这个是动作是错误的,不纠正会引发肌肉酸痛等一系列不适应症状。

4、俯卧撑

撑开双掌,做平板撑的动作,在双肩山展开然后双脚在身后伸直收去腹部,保持身体为一条直线。在你往下做这个运动的时候双臂弯曲关节。保持上身以上一下,这就是一个基本的俯卧撑的动作了。

5、举哑铃

双手各举一个哑铃在停留在胸往上一点。动作紧贴这胸前,然后缓慢举起哑铃,至胸部处。这个动作对细节上要求不是很多,只需要找到合适自己重量的哑铃就可以锻炼了,在做这个动作之前千万不要自负拿出超出自己力量的范围,这样不仅会拉伤肌肉还会气喘不止。

健身初学者5个动作2

一、壶铃前蹲

这个动作是深蹲动作里很常用到的,而利用壶铃代替常见的杠铃,对于肩膀和髋灵活性不高的人来说,不仅可以防止伤到这两个关节,而且比杠铃的危险性更低。在使用杠铃时,负重点往往在身体前方,但壶铃的负重位置比杠铃更远一点,这样重量不会直接落在脊柱上,同时也能够矫正背部姿势,不存在杠铃常导致的肩外旋,对肩膀保护度更高。这个动作难度较低,可以让训练者拥有更挺拔的身姿,也能够保持良好的胸椎伸展,矫正圆肩、驼背等问题。

二、壶铃悬停硬拉

壶铃悬停硬拉是自重健身训练中比较常见的一项运动,因为用到的工具比较简单,所以健身初学者不去健身房也能够自己进行训练。但这个动作会有两个常见的错误动作,即松弛的背部肌肉和速度太快的臀部动作,主要原因是是壶铃的重量太大和背阔肌缺乏张力。初学者可以适当降低壶铃的重量,在训练中逐渐增加重量,做这个动作有助于刺激背部肌肉和斜方肌。

三、弹力带俯卧撑

俯卧撑的形式有很多种,但原则是身体像一个平板一样直上直下,然而大多数新手无法做到这一点。利用弹力带辅助是一个不错的方式,如果放置在髋部位置,能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置,也可以通过这样的训练体会到正确的动作。如果用双掌压住弹力带的两头,绕过背部进行俯卧撑动作,那么弹力带会在底部给予机体更多的支持,不仅可以避免腰部塌陷,还能够给予机体向上的’辅助力量。在弹力带的辅助下,可以连续执行几十次标准的俯卧撑动作之后,可以将弹力带的高度适当调低,让难度提升。

四、梅铎斯划船

这个动作是以健美运动员约翰.梅铎斯的名字命名的,在初学者和中阶训练者之中非常流行,他能够刺激到全身的大部分肌肉。而这个动作所能锻炼到的肘部,则是其他许多动作都无法做到的。但是初学者往往会通过身体扭转拉起重量,矫正的方式是找到和俯卧撑类似的感觉,尽量不要移动肩胛骨,让重量在手臂底部充分伸展,然后将肘部向身体方向拉升。

五、直臂下拉

这个动作能够锻炼到人体最重要的肌肉之一——背阔肌,强壮的背阔肌会像一对翅膀一样,帮助形体构建强壮的倒三角身材。但是很多初学者在直臂下拉的动作中很难找到感觉,往往还会锻炼得手臂非常酸痛。其实这个动作非常讲究发力技巧,开始发力的时候要想象自己的身体折弯,原本手肘窝是朝内的,通过折弯的动作之后,手肘窝会向前方转动,此时背阔肌就会逐渐夹紧。但需要注意,整个动作过程中有三个要点,一个是手臂与直臂保持同一个角度,让运动轨迹保持在同一个平面上;第二点是将身体的重心收紧,背部始终保持挺直;第三个是伸展的时候要将背阔肌完全送出去,让背阔肌做最大程度的收缩和拉开。

健身入门基础知识

健身入门基础知识包括健身频率、速度、重量、组数、每组次数、动作以及目标肌肉等。

偶尔的运动是不属于健身的,一般初学者是每周3次左右,中等水平的练习者健身的频率保持在每周3-4次,水平比较高的运动员每天都会练习,一天练习两次。

健身的时候要先确定目标肌肉,根据训练肌肉的位置来决定做哪些动作,比如胸肌上部、肱三头肌是做哑铃上斜卧推完成,通过训练清楚要练习的肌肉群,之后感受目标肌肉的发力过程。

健身要充分的了解每一个部位的训练动作,刚开始学习的时候最好是不要训练过度,每一组训练3-4组就可以,到高级阶段的时候每一组在8个左右。

健身项目的组数是非常重要的,一般8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂。

健身的时候还要了解基本的心肺功能、身体柔韧性、营养和体重的控制、肌肉的力量和耐力。

健身的时候心肺功能是非常重要的,就是一个人的有氧运动能力,人体摄入、传输、利用氧气的能力,还有就是在运动的时候心脏和肺部进行气体交换并把氧气传输给运动肌肉的能力。

有氧运动是指人在持续活动的时候身体对于氧气需求的一种状态,要结合自己的身体状况进行一些活动,不能盲目的做一些高强度的运动。

健身的时候最好是制定自身专门的健身计划,按照计划有规律的进行健身活动,增加自己的健康指数。

健身的时候也要及时的补充水分,一般练习15分钟之后需要补充250毫升的水,喝水可以排汗,排汗可以降低人的体温。

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