本文目录一览：
- 1、零基础健身房训练计划
- 2、零基础去健身房应该怎么做？
- 3、适合零基础跳的健身操
- 4、零基础的人如何开始健身
零基础健身房训练计划
零基础健身房训练计划
零基础健身房训练计划，对于大多数开始在健身房里进行训练的减脂学员来说，一般都要先制定一个健身计划，这样按照健身计划一步一步地健身，最终达到健身效果。下文为你介绍零基础的健身房训练计划。
零基础健身房训练计划1
1、训练顺序：
热身—无氧—有氧—拉伸放松
2、训练时间：
热身训练：10—15分钟
无氧训练：30—50分钟
有氧训练：30—50分钟
拉伸放松：10—15分钟
3、训练内容：
热身运动建议：跑步机（坡度调为1、速度6档或7档）快走5-10分钟
开合跳：每组20次，每组间隔20秒，做四组
高抬腿：每组30次，每组间隔20秒，做四组
无氧运动建议：高位下拉 （瘦背锻炼） 20×3组
坐姿腿内收 （瘦腿锻炼） 20×3组
俯身腿后摆 （瘦腿提臀锻炼） 15×3组
卷腹 （瘦腹锻炼） 20×3组
平板支撑 （塑造身材曲线） 1minx3组
深蹲 （塑形臀部） 20×3组
4、 训练频率：
对于想要减脂的小伙伴：一周4—5练
对于想要增肌的小伙伴：一周3—4练
对于想要塑形的小伙伴：一周3—4练
（不必天天训练哦！每天训练时间控制在一个半小时左右！）
5、 训练安排：
大肌肉群：胸/背/腿
小肌肉群：肩/手臂/腹肌
（建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练，同一个肌肉群不要每天训练，不利于恢复，初学者建议一周身体一个循环。针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数哦！）
零基础健身房训练计划2
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组：8-12RM
哑铃卧推3-5组：8-12RM
哑铃飞鸟3-5组：8-12RM
拉力器夹胸3-5组：8-12RM
绳索下压3-5组：8-12RM
凳上反屈伸3-5组：8-12RM
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组：8-12RM
坐姿下拉3-5组：8-12RM
坐姿划船3-5组：8-12RM
杠铃俯身划船3-5组：8-12RM
杠铃弯举3-5组：8-12RM
站姿哑铃交替弯举3-5组：8-12RM
坐姿哑铃集中弯举3-5组：8-12RM
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组：8-12RM
杠铃颈前推举3-5组：8-12RM
哑铃侧平举3-5组：8-12RM
哑铃前平举3-5组：8-12RM
哑铃俯身飞鸟3-5组：8-12RM
卷腹：3组：15-25RM
反向卷腹：3组：15-25RM
转体卷腹：3组：15-25RM
周六：臀腿部
深蹲 5组：8-12RM
倒蹬机4组：8-12RM
注意脚的朝向和大腿的发力方向
箭步蹲：4组：12RM
器械腿屈伸4组：15RM
提踵：4组：15-25RM
让你快速、健康、轻松的增重不再难。
增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗，
不管你的新陈代谢有多快多高，
只要你摄入的热量超过了当天的热量小，
你就一定会增长体重，至于长的是脂肪还是肌肉，
那就要另当别论了。
你不是“吃不胖”，你只是不会吃。
吃就吃高热量的
当然了，这里的高热量不是那些加工食品，而是健康的食物。
优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。
全脂牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。
坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。
健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。
吃就要多吃一点
很多想增肌但是很瘦的健友问过扬子哥，“我怎么长不胖啊，我已经去健身房了怎么还不长肉？”，但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘，“吃这么点儿你还想长肉？”。但是事实就是如此，你以为你吃得多？其实并没有很多。
那么应该吃多少？首先要估算出你每天应该摄入的热量，建议非常瘦的健友摄入体重（kg）x44大卡的热量。比如，如果你是个只有60kg的瘦竹竿，那么建议你每天摄入2640大卡左右。
可能刚开始看起来会有些多，但是只有这样你才能长肉，这只是你增肌生涯的刚开始，两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增重的目的。
既然要多吃，那就一天多餐吧
对于正常体重的’，也许一天三餐就够了，但是对于要增肌的瘦子来说，那你可能就要加餐了。
加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你还要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说，你需要每三个小时进食一次。
另外，早餐对于增肌增重至关重要，由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。
摄入足量的蛋白质
肌肉的修复需要蛋白质。简单的说，每天每公斤体重要摄入2克蛋白质，优质蛋白质的来源如下：
瘦肉：牛肉、羊肉、猪肉等
家禽：鸡肉、鸭肉等
鱼肉：金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等
蛋类：鸡蛋
乳制品：牛奶、奶酪、酸奶
提前准备食物
你不可能等到了吃饭时间再开始做，就算你有这个时间也未必有这个精力，相信这是很多上班族和学生党的苦恼。
所以你需要提前准备，到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦？自己准备便当餐不仅健康，而且可以有规划的计算出一天所吃的量。
No Pain, No Gain！既然没有达到你预想的效果，那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦，只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。
有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭，那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候，或者时间紧迫还要去健身的时候，随身带一包杏仁或者腰果，不仅健康，而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。
零基础健身房训练计划3
要点
1、先保证去健身房的次数
所有不能保证你去健身房次数的方法都是不适合你的如果你和我一样，一到家里就没有自制力的话，建议下班先在公司吃晚饭(吃不吃看你自己不要低血糖了就好)，然后直接去健身房，练完再回家。我下班回家是不可能再出门健身了懒到只想躺平
绿色部分是躯干训练，主要为胸、背、肩、手臂
蓝色部分是四肢训练，包括臀、腿、手臂
正常来说应该一样，一周四练的，但我做不到就改成每次交叉训练了
调整成自己能坚持下来的训练节奏更重要
2、先熟练动作，再纠结重量
新手小白最开始一定要小重量多次数，把正确的训练运动刻入DNA形成肌肉记忆。这样可以先保证每个动作可以正确的对应上训练的目标肌肉，防止肌肉代偿或受伤
3、记录每次训练内容
按照:重量：组数：每组次数，做记录。
每次去健身要尝试比上次多一点重量次数，循序渐进！
4、先练大肌群，再练小肌群
大肌群:背部，胸部，臀腿肌群等
小肌群:肩部三角肌，腰腹，手臂，小腿等
因为大肌群练起来了整个人看着会变得很挺拔，可以提高整体外观
同时还要记得优先训练复合动作:一个运动动作需要同时用到多块肌肉多个关节，这样可以提高健身效率
复合运动:卧推、推举、俯卧撑、划船、深蹲、硬拉
5、最后再记录饮食情况
因为饮食对新手来说很难把控，减肥需要少吃，增肌需要加餐，但是饮食习惯是很难一下子改变的，而且一开始严格记录摄入的碳水和蛋白质有点打击积极性
建议在稳定每周去健身房的次数后再开始计算每天的摄入量
零基础去健身房应该怎么做？
您好：
首先你要多看书，多问，多逛逛逼乎。在逼乎关于健身方面的干货还是比较多的，但比较零碎。开始健身就是开始学习，这方面的知识是必要的。
如果身边有健身的朋友可以让他们带你。
如果没有人带你去，也至少找一个朋友一起去，女孩子刚开始做器械会需要一些帮助的。
私教这方面，的确不好判断，但如果私教真的专业负责的话，其实对于孤零零的新手是值得的。
运动要一点一点循序渐进地来。那个动感单车很吃体能，平常不经常运动的人很难跟下来，你也可以按自己的节奏来。提高体能的话，长跑也是个不错的选择。
每种器械和运动的方式技巧都不大一样，多问，多听，多学习。
另外，买一副像样的行头。一套“看起来很专业的”衣服，能让你在健身房避免一些撩骚。
第一次去健身房的你一定是这个样子的哈哈哈。
望采纳，谢谢了！！
适合零基础跳的健身操
入门健身操教程推荐：
1、郑多燕健身操
郑多燕健身操出过很多系列，共同点是“动作简单，适合新手入门”。每套的时长基本控制在40min左右。对于初学者来说难易系数最低。你需要一张健身垫，一副哑铃(可用矿泉水瓶代替)，瑜伽球(可选)。
2、pump it up
pump it up比郑多燕系列强度大，结合节奏感强的舞曲，2004年-2012年每年出一部健身操，时长都接近1小时，绝对是场酣畅淋漓的体验。你需要一张健身垫。
3、slim in 6
Silm in 6由Beachbody的著名女教练Debbie Siebers所创，这是一套强度相对较低的课程，Silm in 6非常适合作为健身者的入门课程，是大体重人群减肥的不二之选，整个课程只有5个视频，时长由20分钟到1个小时不等，总课程计划六周。你需要一张健身垫，一副哑铃(可用矿泉水瓶代替)或者弹力带，推荐弹力带方便携带。
4、insanity 60
insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，是著名健身教练Shaun T出品。Insanity共有14集，每集大概40分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。你需要一张健身垫，一双弹力好的运动鞋。
5、Insanity Max 30
Insanity max 30是著名健身教练Shaun T的新品，是insanity的增强版，在Max里，动作幅度变小了，但是动作频率增强了，短短30分钟缺能大大增加心肺的消耗。快速、精准、力量这是我对max的理解。你需要一双内部稳定、减震、防滑的运动鞋，一杯水，一条毛巾，一个高密度健身垫，这些就够用了。
6、p90x
P90X适合那些已经fit、想要进一步全面强化body的人群。也就是说，想要迅速减重的人群并不能从这个健身计划中得到想要的结果。还是多做有氧，控制饮食，每天消耗的热量大于吸收的热量，这是公认有效的减重方式。
7、t25
T25-Focus是著名健身教练Shaun T的作品，一个短时高效的周期训练，14周时间、3个强度等级课表，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同，每周5天，每天只要29分钟，对于上班族、学生族都很合适。你需要一张健身垫，一副哑铃(可用矿泉水瓶代替)或者弹力带，推荐弹力带方便携带。
跳健身操的注意事项
准备活动，充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。
合理安排锻炼计划锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。
进食后两小时进行锻炼一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。
空腹锻炼不可取如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。
零基础的人如何开始健身
零基础的人开始健身的方法：1、先热身，再上跑步机；2、练大型器械前先测平衡；3、力量练习从哑铃开始；40分钟为最佳运动时间。
1、先热身，再上跑步机
很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
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