本文目录一览:
- 1、女生塑形运动有哪些动作
- 2、想要达到塑形效果,什么运动最有效?
- 3、女性想要锻练健身,应该以什么为主呢?
- 4、塑形身材要做什么运动
- 5、8种女性健身塑形的运动
- 6、女性增肌做什么运动
女生塑形运动有哪些动作
女生塑形运动有哪些动作
女生塑形运动有哪些动作,现在有不少人喜欢健身,健身对于人们的身体是有很多的好处的。不仅可以增强自己的身体素质还可以提高免疫力,下面一起来看看女生塑形运动有哪些动作。
女生塑形运动有哪些动作1
1、爬楼梯
女孩子进行锻炼的时候,其实最主要的就是针对比较容易囤积脂肪的部位,也就是腿部。爬楼梯这项运动是非常适合女性来进行锻炼的,而且也是非常简单的,不需要任何的器材,平时我们上楼的时候,可以利用爬楼梯的方式来进行,然后等到下楼的时候可以坐电梯,因为上楼的时候的锻炼会比较强烈一些,效果也会更明显。
做爬楼梯这个运动的过程中要注意的就是双腿一定要尽量的抬高一些对于腿部的脂肪消耗,也有很大的作用,女性适合爬楼梯这一样的动作,并且能够从爬楼梯中获取不错的运动效应。
2、跳绳
跳绳这项运动也是非常简单,不需要太多的运动器材的,我们只需要购买一根跳绳就可以进行锻炼。不过,跳绳属于有氧运动中比较有名的,所以说大家在进行跳绳的时候可能会出现一个误区,就是认为跳绳一定要锻炼半个小时以上才会有效果。
但是,跳绳的强度是比较大的,所以说不太适合直接性的进行半个小时的锻炼,我们可以分为两个组,并且每组进行15分钟的锻炼,中间休息一会儿。跳绳消耗脂肪的速度是非常快的,也能帮助大家健身,并且进行瘦身运动。
3、游泳
游泳是一项有益于身心健康的运动,这项运动能够在释放压力的同时,给大家的身体带来健身效应。游泳属于有氧运动之一,所以在进行游泳的时候,我们最好要进行锻练半小时以上的运动,不过,游泳是一个没有任何危险性可言的运动
这主要是因为游泳过程中,我们受到的阻力全部都是水给的,水是不会对身体造成任何的伤害的,所以说,对于关节以及肌肉的安全来说是非常有保障的,并且游泳能够让大家锻炼心肺功能,也能快速的燃烧脂肪。
女生塑形运动有哪些动作2
练习瑜伽
瑜伽健身包含了许多的姿势,不一样的姿势对人体的每个位置开展锻练,提升了人体发热量耗费,不但能够降低人体脂肪,并且能够推拿人体每个腺管,具有激话腺管作用的功效,有利人体每个人体 器官,人体的消化代谢的作用一切正常了,休重也就慢慢减少了。
跳蝇
你是否还记得上一次跳蝇是什麽情况下吗?或许是中小学阶段吧。实际上跳蝇是一项简易而又有利心身的健身运动,并不只是小孩子的东西。在同样时间内,跳蝇所耗费的发热量比别的健身运动也要多呢!并且对场所没有什么限定,随时随地都能锻练一番。
负重深蹲
深蹲动作在锻练大腿根部和腰部肌肉的另外,也会对心脏导致非常大的刺激效果,对提升心脏作用和适应力有显著功效。针对长坐的工薪族而言,负重深蹲能合理避免 各种各样病症的产生。假如想扩大运动量,建议试着负重深蹲带跳的方法,或是握杠铃开展深蹲动作。
骑自行车
单车在中国是很广泛而又十分便捷的代步工具,近期又研究表明,骑单车和慢跑、游水一样,是一种最能改进大家心脏功能的体力性锻炼。此外也有营造大美腿的作用呢!
屈腿硬拉下蹲
感觉自身的腿不足苗条纤长,不足诱惑?赶快来试一下屈腿硬拉下蹲这一姿势吧!建议大伙儿每日做3组,每一组10个屈腿硬拉下蹲以达到最好的塑性变形实际效果。
游水
游水是一项很非常值得强烈推荐的健身运动,游水时全身的`肌肉都能够获得屈伸,促使血液循环系统更加畅顺,做到降血压,提高心脏功能等功效,对保持人体的身心健康非常有协助。除此之外,游水能耗费身体过多的人体脂肪,是一项兼顾健康保健与减肥瘦身于一体的运动健康。
慢跑
每天跑步益处多多:降低患心脏病症的风险;减少血压,降低人体脂肪堆积,维持休重;提升肌肉品质,预防骨质增生疏松;缓解平时疲惫、减轻后背疼痛、确保优良睡眠质量;保持优良型体,提高人体形象;释放压力和烦躁不安,塑造开朗平静的心理状态这些。
平板支撑
许多女性都讨厌做仰卧起坐,感觉做仰卧起坐太艰辛,但假如能坚持不懈出来得话,对人体的塑性变形十分有益处哦!有研究表明女性适度训练平板支撑,不但能够丰胸美 乳,紧致胸部,并且还能营造曲线图更强的露酥胸、背部和胳膊。并且,平板支撑还有利于女孩耗费大量发热量,进而做到瘦下去的功效。
女生塑形运动有哪些动作3
军姿提臀
采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的,只需要像站军姿一样,站着,然后抬头挺胸,双手放置在腰间,眼睛要盯着前方看,然后把膝盖稍微的弯曲一下,抬起左脚,然后让脚尖绷直轻轻的点地,坚持三十秒钟左右就可以了,然后把身体还原。换另外的一条腿继续重复上述的运动,这一运动每天要进行五次左右,可以让臀部的肌肉变得紧实,从而达到提臀的目的。
下蹲运动
做这个运动的时候要站在椅子面前,然后注意脚尖左右要平行,双臂展开,瘦腰挺胸,双手举至和肩膀一样高的位置;然后慢慢的弯曲膝盖,将注意力和重心集中在脚后跟上;保持这种姿势做更大程度的弯曲,而且腰部始终要保持笔直的状态;使大腿和地面保持平行,膝盖不能过度的向前弯曲,最后靠近椅子,回归最初的状态,再重复十次左右上述的动作。
快速提臀动作
坐在毯子上,两腿并拢伸直,上身离开地面,用手肘撑着地,然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量,将腿伸直抬起,脚尖绷直让脚面和腿成一条直线,然后顺时针划12个圈,逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹,还能有效瘦腿提臀。
利用哑提臀
自然站立,两脚分开与肩同宽,两手各举一个5-15磅的哑铃,放在肩膀的位置,手心面向前。然后膝盖稍微弯曲,上身保持直立然后慢慢弯腰,一直到上身与地面平行,坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次,不仅可以锻炼腿部,也锻炼了上半身。
拱桥式提臀
躺在垫子上,看向天花板,双臂伸直,手掌贴地放在身体两侧,立起膝盖呈A字模样。呼气,将骨盆向上抬起。臀部感觉着紧张感并维持姿势1-2秒。脚掌、手掌、头部和肩膀要注意不要离开地面。吸气,将骨盆放回到地面,反复动作。注意事项:在做动作的时候腰部要始终保持伸直状态,臀部注意不要放松要时刻保持紧张状态,要在收紧用力的状态下去做运动才会有比较好的提臀效果。
臀部收紧运动
仰卧,双腿伸直,双臂伸直置于体侧,掌心触地。双腿稍微分开,腿外侧同胯宽,屈起双膝,双脚脚心着地。呼气,双臂保持不动。臀部收紧,尾骨内收,臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。
感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面,肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。保持5次以上呼吸。如有可能,可以双手抓住脚踝。或者双手托住腰部,大臂和肘部在地面上支撑。
单脚单臂延展
好处:这个动作能够训练你的核心平衡,紧实你的臀大肌和股后肌群,用俗话来说就是提臀和瘦大腿。做法:站立,重心放在左脚,右臂向前延伸。上半身往下压的同时,举起右腿直至与地面平行。停留三秒钟,然后收紧臀部和大腿肌肉,回复到起始姿势。每只脚重复10次。
毛巾深蹲
好处:这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉,还有益心肺。做法:两脚站立,与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾,举过头,两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直,臀部往下坐,仿佛身下有一张无形的椅子),膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组,每组10次。
贴墙单腿平举
好处:这个动作看上去容易,做起来并不简单,能同时锻炼到臀部,核心,股四头肌和股后肌群。做法:背部到胯部贴着墙壁站立,两脚离墙壁有两只脚的距离,双手贴在墙上。然后,身体贴着墙往下蹲,直到膝盖呈90度角,接着向前平举右腿,停留两秒钟,放下,举起左腿,停留两秒钟。两条腿分别重复20次。
想要达到塑形效果,什么运动最有效?
想要达到塑形的效果,力量运动是最有效的,具体如下细说
1. 不同的健身运动有着不同的意义。
有氧训练减脂瘦身,适合体重偏大、肥胖者,快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等,都属于有氧训练。力量训练增肌塑形,引体向上、俯卧撑、深蹲、卷腹等,都属于力量训练。
2. 力量训练增肌塑形的原理。
以力量训练增肌,是以适合的重量和强度刺激训练目标部位,使目标部位肌肉受到微小的创伤,然后通过蛋白质营养的摄取和相应的休息,使受伤的肌肉得以修复,变得比较大。
一. 不同的身体部位有着不同的力量训练动作。
力量训练是身体局部部位为主的健身运动,不同的身体部位有着不同力量训练,比如俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃卧推等,训练胸肌和肱二头肌为主,引体向上、绳索划船/下拉等,训练背部肌肉群和肱二头肌为主,深蹲、坐姿蹬腿、坐姿腿屈伸等,训练大腿肌肉群为主,卷腹、平板支撑、仰卧举腿等,训练腹肌为主。
二. 力量训练增肌需要把握的基本原则。
1. 大肌肉群训练为主,小肌肉群训练为辅。
胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群为大肌肉群,三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿肌肉群为小肌肉群。
2. 复合动作为主,孤立动作为辅。
同样是训练胸肌的动作,俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃卧推为复合动作,哑铃飞鸟、各种器械夹胸为孤立动作。同样是训练大腿的动作,深蹲、箭步蹲、硬拉为复合动作,坐姿腿屈伸、坐姿蹬腿、俯卧腿屈伸为孤立动作。
3. 大重量、少次数训练为主,小重量、多次数训练为辅。
12RM以下,为大重量、少次数力量训练,以增加肌肉和力量为主,同样是大重量、少次数力量训练,4RM以下倾向于增加力量,6-12 RM倾向于增加肌肉体积。15RM以上的力量训练,倾向于增加肌肉线条和弹性。
4. 训练休息和训练后及时补充蛋白质。
大肌肉群训练之后,建议休息48-72小时,小肌肉群(不包括腹肌)训练之后,建议休息48小时,腹肌,每周可以训练二到四次。训练之后,应及时摄取蛋白质。
5. 力量训练增肌其他原则。
其他训练原则,需要在完全把握各种训练动作之后,循序渐进进行,是有效增肌的进一步提升,这些训练原则是:多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松等。
6. 拉伸原则。
进行有效力量训练之前,应进行热身活动(动态拉伸),5到10分钟即可,有效力量训练之后,应进行拉伸活动(静态拉伸),10-15分钟为宜。这些拉伸活动,对于避免训练受伤和促进训练效果,都有着重要的意义,需要养成习惯。
女性想要锻练健身,应该以什么为主呢?
不管是女性还是男性,要健身都要从全身来考虑,因为作为一个整体哪一个部位比较薄弱或者比较发达,都会影响整体的美观。
当然,具体以什么为主,还要看自己的身体情况和自身的需求还有就是自己的运动基础。比如,觉得自己整体还可以,手臂比较松弛或者比较粗壮,那么就在全身锻炼的情况下再加强手臂训练,如果是要练腹肌马甲线,就要对腹部训练格外重视。想要翘臀瘦腿,就要加强臀腿训练。需要自己身姿更加挺拔就需要锻炼核心以及背部,等等。
总之,每个人的具体情况不同,需求不同,运动基础不同锻炼重点也不会相同。
所以这个问题还真是不好回答,但从全身性的锻炼来讲,可以选择一对小哑铃,来进行全身性的锻炼来达到健身的目的。而在这个基础上再去做自己想要重点锻炼的部位。
比如以下动作,基本可以达到锻炼全身的目的。
动作一:哑铃直腿硬拉
哽拉,一个经典复合动作,几乎调动全身的肌肉参与运动,同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作,同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。
动作二:哑铃侧平举
让肩部更饱满,就要锻炼三角肌中束,而最好的动作就属哑铃侧平举
动作三:单臂哑铃俯身臂屈伸
锻炼三头肌,对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方,对于这个动作,单手效果会比双手要好。
动作四:哑铃平地飞鸟
重点锻炼胸大肌和三角肌
动作五:高脚杯深蹲
高脚杯深蹲非常适合新手,它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力,能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。
动作六:哑铃向后箭步蹲
动作七:俯身哑铃划船
强化上背部肌群
动作八:哑铃弯举
针对于肱二头肌的锻炼
动作九:跪姿俯卧撑
动作前活动热身,动作结束后整理放松
如果锻炼目的是塑形(女性),那么选择小重量(2KG左右)多次数的方式来做,一般每个动作12-20次,每次做3-5组。
每周锻炼3次即可,如果处于减脂阶段,配合有氧运动来做,可以把有氧运动安排在该组动作结束后来做,也可以本组动作与有氧运动交叉进行。
动作过程中注意安全,以自身能力为基础,不要勉强去追求次数与组数。
Biu.biu.biu…〈 ノ爱健身的小鲜女大橙纸来了!
问得好!!女生健身应该以什么为主,首先呢我认为不管怎么样健身,什么目的都应该以适合自己的为主,从简单的开始,由浅入深,循序渐进为主!
橙纸不止一次推荐想要入坑的小鲜女们,先自行独立健身两个月以后再考虑要不要去健身房,最简单的莫过于先从跑步开始,建立一定的自律,积累一定的信息,不要一头脑发热就去把健身卡办了,最后没几天就打退堂鼓
回归正题,健身其一为了 健康 ,其次我们就要在意的是体型,因此我们就应当着重锻炼一些增肌减脂的运动,通过正确的运动方式让我们的体型达到合理均匀的目的,这样看起来就会非常的面条,匀称!把“小号的衣服,穿出大号的感觉”是我们奋斗的目标
我把把它们分为以下几个阶段!
第一个阶段:入门阶段
入门阶段,可以从网上找一下相关简单的运动知识,最简单的就是跑步了,先从三公里,慢慢增加到五公里,六公里,七公里!差不多到六公里的时候在两个月左右,就可以考虑是否去健身房接触更专业更系统的健身了!
第二个阶段:系统学习,渐入佳境
这个阶段呢我们就可以根据自己的体型来为自己制定一个合理的减脂,增肌的方案了!掌握包括姿势,发力,呼吸等等!
1.如果你是体脂率非常高的人,可以先进行有氧减脂运动训练!如:跑步,游泳,动感单车等!一般单项三十到六十分消耗热量 420到650千卡!
2.如果你的体型中等脂肪率并不是太高,不胖不瘦,那么无论是增肌还是减脂,都很适合,也就是说,有氧无氧都可以同时进行,运动起来也很容易塑型,如果你想翘臀那就多做深蹲,可以让你的臀部肌肉上翘
我认为任何人,都应该把减脂和增肌两个运动同时进行,并且合理的搭配饮食,说到饮食我们还要提到第三种人群!
3.特别瘦的人,这一类人务必要多进行增肌训练,必须增加肌肉含量,只有肌肉多起来你才会好看!饮食方面也应当增加高蛋白的摄入,不然一味的运动有可能会越来越单薄!
最后女性健身的最有利运动:
练胸:平板杠铃卧推,上斜哑铃卧推,蝴蝶夹胸!增加挺拔防止下垂
练背:跑步,高位下拉,附身杠铃划船,单臂哑铃,山羊挺!防止驼背,强壮脊椎
练腿,练臀:自由深蹲,45度蹬,蛙跳!
初来乍到,如有不足还请后面的大神补充!么么哒
女性想要锻练健身,应该以什么为主呢?女性锻炼身体,应该根据 自己的身体情况和健身目的,循序渐进锻炼。
翘臀、马甲线、修长腿等,是绝大多数女性健身者所追求的健身目标,只是要达到目标需要一个过程,首先应根据自己的身体情况从有氧运动开始训练,有氧运动在于提高心肺能力、运动能力和减脂。
快走、慢跑、健身操、杠铃操、动感单车、椭圆机、划船机等属于有氧运动,短期的适应训练后,体脂率偏高的应坚持做有氧运动减脂,体脂率20%左右的,可以转为无氧运动为主训练。
无氧运动在于增肌塑形,打造翘臀、修长腿,应做宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、器械蹬腿、器械后屈伸等训练,打造马甲线,应做卷腹、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山等训练。训练的效果,在于训练方式、方法的科学,也在于坚持。
想去健身就去健身,健身的最终目的是让自己拥有 健康 的生活状态,培养规律的生活习惯,有一个积极对抗压力的心态。我是女生,在深圳工作生活,平时也很忙,经常加班。坚持健身一年多了,可以分享一下我的感受。我不是天天去健身房,但雷打不动每周会坚持三项运动,分别是:游泳、瑜伽、器械,我身高167,体重96斤,没有强烈的减脂需求,但作为上班族,长时间伏案工作,导致体态不是很好看,比如说探劲、驼背,所以我的健身目标主要是塑形和调整体态为主。游泳让身材匀称,而瑜伽调理气血和心态,让我们内心变得柔软,练器械我请了私教,有针对性训练效果更明显。坚持了一年,健身已经逐渐成为我生活中不可缺少的,更让我受益的是,心态和情绪都得到了改善。加油,保持好的心情去做想要做的事,会越来越完美的。
以现代审美来看,说一个女性很美
除了颜值外,还看是不是胸大蜂腰翘臀
当然,颜值爹妈给,身材自己造
先天的我们决定不了,后天还是可以自己努力的
当然,除非是对健身有极大的兴趣或者专业女性健美选手
否则,绝大多数人的诉求应该是有一个良好的身姿
对于女性来说,影响身姿的两个重要部位分别是:背肌(尤其是菱形肌)、臀大肌
这两个肌群能够从整体视觉上提升别人对你的第一印象
首先说背肌(尤其是菱形肌)
为什么说背部肌群对女性来说很重要
因为它能够直接决定一个人的气质
如果这还不能说明问题的话,再来举几个明星的例子
圆肩通常都是因为长期不良姿势导致的,例如:长期坐着打电脑
它会让整个人看起来带有一些猥琐的气质,并且会显得胸小
所以,女性健身我第一个推荐的就是背部肌群的锻炼
先说改善身姿的徒手训练动作,可以用来进行日常训练,也可以当做热身:
改善身姿的器械训练动作:
以上这些动作,都是对改善女性身姿极好的动作
说完了背肌,其次是臀大肌
说女性最诱惑人的地方,首选当然是翘臀
翘臀不仅从视觉上提升了腿部线条,而且还会显得腰细
当然,健身界有句黑话说:无深蹲不翘臀
也有很多女性担心深蹲会使大腿练粗
当然,这也不需要担心,因为我们有孤立训练
对于绝大多数女性来说
练好这两个部位,绝对会在人群中成为吸睛的那一个
希望我的回答能够给你帮助
您好,关于女性健身训练的建议:
女性健身的目标一般分为2种:肥胖减脂和减脂塑形 (还有一些体态纠正改善训练)
1、如果女性的体重体脂等指标都超标的情况,就以减脂为主 —— 多做有氧运动 ,加快降低体脂率等指标的速度,当有氧运动一段时间身体素质加强后,开始增加抗阻力训练计划,以保证后期减脂后身体不会出现松弛状态。
2、如果女性的体重体脂等指标在中等情况,可以减脂塑形为主—— 抗阻力训练+有氧运动。(顺序为:先做无氧,在做有氧训练)
为什么要增加抗阻力训练呢?很多女性朋友不喜欢练习力量,觉得撸铁只是男人才做的,怕长肌肉练大块,其实,正常女性练习力量,只会增加“小肌肉”,提高身体机能,体内肌肉含量增加,会提高身体新陈代谢,帮助燃烧更多脂肪,减脂的同时能够让身体变得更加紧致。
尤其是30岁以后的女性,随着年龄的增长,身体的新陈代谢下降,肌肉皮肤松弛,工作压力大,亚 健康 严重,常常感觉没力气,情绪低,那么很适合增加抗阻力训练。
健身前期建议:
1、女性可以先去体验健身操课(现在有单次付费的健身消费),了解那种运动模式适合自己,静态的还是动态的。
2、平时多看些关于健身的知识,了解如何科学健身,科学饮食。
当然,还是要根据个人的健身目标是什么,想变成什么样子,根据目标来制定健身计划。
每天一小时,自律,更自由!
因为锻炼方式不同,所以很多女生就会很盲目的去选择。其中最主要的错误原因就是,女生经常会把男生增肌的锻炼方式,来进行塑身,导致很多女生锻炼出“麒麟臂”。在男生看来很正常,但对女生来说,这并不是很想要的结果。那么在塑身和减脂锻炼上,女生应该如何选择呢?
通过阅读本章,你将会了解到:
一、女性健身的好处及意义
健身的好处和意义太多太多,但大多数人无非就是想让自己的身体更 健康 ,或者想获得更完美的身材,从而进行健身训练。
1、健身的意义
这种身材,你羡慕吗?这就是塑身、减脂的终极目标。这也是健身的意义,一张图片可以说明一切。只要你通过有计划地健身,并且坚持下去,同时再注意饮食和休息,你也可以拥有这样的身材。
2、女性健身的好处
健身的好处有什么?无论是男生还是女生,只要坚持健身都有好处。
① 减小精神压力,改善美好心情,放松大脑疲劳
现在的年轻人的压力无疑是最大的。生活中大都有一些不开心的事情,事情的主要来源就是生活和手机。我们常常会被不开心的事影响到自己,导致一天的心情也很差。但科学研究发现,人体通过运动可以促进新陈代谢,促使心率以及血液流速加快。
② 对睡眠有帮助
运动也可以有效的改善睡眠质量。失眠是二十一世纪青年的最大难题,因为我们的生活中离不开手机。完不成的工作和回复不完的信息导致我们在夜晚不能很快地休息,所以第二天起床就会很困难。但每天如果进行有效的健身,机体会出现轻度劳累,所以我们会尽快入睡,通过睡眠让机体得到恢复。
③ 塑造完美身材
塑造完美身材这也就是大多数人的健身目标。健身就是为了帮助你塑造完美的身材,针对体形不均匀或过于肥胖的人群。因为体形的原因我们在生活中难免会遭受别人的冷眼,而想要拥有完美的身材,必须进行有效的健身计划,让自己获得完美的身材。
④ 带来充足的体力,有助于社交,有助于工作
毫无疑问健身可以给你带来一个美好的心情,所以在进行社交的时候,就不会在人群显得唯唯诺诺,让别人看到你的第一面就很精神。清晨健身可以更好地调整自己,让自己在面对今日的工作中游刃有余。
⑤ 减少疾病发生率,健身才是唯一的选择
2020年经历了新冠病毒,到目前为止还没有研发出新冠的有效药。医院常用的医疗方法就是杀灭病毒和体内细胞,然后再注射有助于心脏、肺、肾的护理药品。所以很依赖于自身体质。
想要增强自身体质,健身才是唯一的选择,健身也是最便宜的选择。想要少生病,少去医院,必须进行有效的健身。
二、针对性的健身动作
针对性的运动有很多种,针对性运动一般是运动量较小,动作幅度也比较小,需要锻炼的部位比较频繁,类似于这种运动都属于针对性的运动方式。但针对性运动的注意点比较多,所以在锻炼的时候要格外注意。
接下来我就介绍一下最有效的几个针对性的运动,还有针对性运动的注意点。
动作一:卷腹运动
卷腹运动不仅可以快速瘦小腹,如果坚持锻炼还可以锻炼出马甲线。卷腹运动和仰卧起坐运动相类似,但也有明显的区别。仰卧起坐和卷腹运动相比我建议你进行卷腹运动。
卷腹运动相对于仰卧起坐,可以有效的减少背部的损伤和压迫感。锻炼起来要比仰卧起坐更高效,直接使用腹直肌发力,不容易出现肌肉代偿的情况。
卷腹运动建议:分成五组,每组进行2分钟,间隔时间休息1分钟。
动作二:负重深蹲
深蹲的方式有很多,像徒手深蹲、负重深蹲都可以作为健身运动。但作为女性为了避免练出雄厚的肌肉,可以采用徒手深蹲和轻负重深蹲。
深蹲的好处有很多,可以锻炼腿部的灵活性,腰部的稳定性还有臀部的饱满。同时深蹲也有需要注意的几点,这也是在锻炼中经常发生的错误。
① 进行负重深蹲时,可以采用杠铃轴进行负重。手臂要支撑起来,与颈部保持好距离,切勿碰到颈椎部位,导致颈部损伤。
② 深蹲之后要及时给腿部进行按摩,防止第二天腿部出现酸痛的情况。
③ 高负重深蹲像杠铃深蹲属于腿部增肌训练,如果觉得腿部肌肉形态松散,可以进行杠铃深蹲。对整个腿部的形态能起到很好的作用。
徒手深蹲一般起不到什么作用。根据手臂力量而进行轻负重深蹲或者杠铃深蹲,锻炼效果都要比徒手深蹲要强。
深蹲运动建议:分成5组,每组进行30个,间隔时间休息1分钟。
总结 :我们了解了健身的意义,知道了为什么要健身,想要锻炼出完美的身材,必须通过99%的努力和汗水,才能锻炼出让别人羡慕的身材。
在最后,祝你通过努力和坚持,锻炼出自己想要的完美身材。
通过本文你可学到:
1、女性在健身时的注意事项;
2、女性如何进行健身
一、女性健身时的侧重点
女性在健身的时候有什么侧重点呢?实际上,我们在健身的时候需要考虑到自己健身的目的。很多女性健身的目的是为了拥有一个苗条的好身材,那我们应该多多进行有氧运动,在进行有氧运动的同时,选择全身性的无氧运动,辅助自己进行减肥。通过这样的健身方式坚持锻炼,我们可以拥有漂亮的曲线和苗条的好身材。
二、女性需要这么进行健身
女性应该如何进行健身呢?很多美眉可能不喜欢看理论知识,没关系,我们直接上干货。接下来我会手把手教你如何进行健身,如果你想要锻炼自己的身体,不如赶紧看看这套健身教程吧。接下来,我会从运动和饮食这两个方面详细讲解女性健身的全过程。
(一)运动
我们在进行运动的时候,需要以练出苗条的好身材这个目的进行锻炼。我们需要提高有氧运动的占比,同时无氧运动也不能落下。在这里我给大家推荐了一些运动项目,有有氧运动也有有氧运动,让我们一同了解下吧。
(1)运动项目推荐
我们应该选择适合自己的运动项目。在这里我给大家推荐一些动作,让我们一同了解下!
动作一:平板开合跳
性质:无氧运动
进行方式:我们在进行平板开合跳的时候,需要进行平板支撑的准备姿势,我们需要以小手臂与前脚掌共同支撑身体,整个身体俯卧与地面形成夹角。我们需要保持上半身的平稳,以下半身进行开合跳运动。我们在进行开合跳的时候,需要保证呼吸的绵长,始终保持鼻吸口呼。推荐进行4到5组,1组进行15个。
动作二:后踢腿跑
性质:有氧运动
进行方式:我们在进行后踢腿跳的时候,需要采取站立的起始姿势。我们需要双手背后,弯曲自己的膝盖进行踢腿跑。我们需要以大腿进行主要的发力,其它的部位进行协同的发力。我们在进行后踢腿跑的时候,需要注意采取一定的频率与节奏,保持呼吸状态,选择胸部呼吸法。推荐进行3到4组,1组进行3分钟。
动作三:站立触足
性质:有氧运动
进行方式:我们在进行站立触足的时候,需要采取站立的起始姿势,我们需要自然地进行站立、目视前方、前屈自己的上半身,深吸一口气,让自己的双手触摸到地面或前脚掌。我们需要采取快上慢下的速度进行这个运动,从而帮助身体得到充分的锻炼。推荐进行4到5组,1组进行20个。
我们在进行运动锻炼的时候,需要拿出自己最好的状态来。在运动前需要进行适当的热身,在运动的过程中,需要先做无氧运动,后做有氧运动,让自己的身体得到有效的锻炼。我们在进行运动结束后,最好进行适当的拉伸,帮助自己的身体放松。除此之外,拉伸运动还可以帮助我们优化身体曲线,对于女性来说,可以提升魅力。
我们在进行拉伸运动的时候,需要注意什么呢?我建议大家在进行的时候,每个动作都延伸至少15秒钟,并且注意循序渐进的锻炼方式,帮助自己的肢体得到锻炼。
(二)饮食
女性在健身期间,还需要管理好自己的饮食,反正自己拥有 健康 的饮食状态。在这里我给大家准备了一些值得注意的地方,我们在进行健身的期间,需要这么管理好自己的饮食状态,接下来就让我们一同了解下吧!
(1)控制日摄入卡路里的总含量
想要保证自己拥有良好的健身质量,我们需要控制日摄入卡路里的产量。如果热量摄入过多,消耗又不足,就容易造成热量在体内的堆积,从而引发肥胖问题的发生。我相信所有的美眉都比较怕发胖,肥胖不仅会影响身材,还会阻碍肌肉的长成,是健身者的大敌。而控制好热量,则会帮助我们控制肥胖问题。
(2)多食用蛋白质
我们都知道多摄入蛋白质,可以帮助肌肉生成,所以我们一定要多多摄入富含优质蛋白质的食物。说到这里,可能有的女性不明白,男性需要练出肌肉,女性也需要吗?当然是肯定的,女性是可以练肌肉的。
女性练肌肉的理由是什么呢?女性练出适当的肌肉,可以提升自己的身材,让我们拥有力量感满满的外形,欧美范儿爆棚。
女性在锻炼肌肉的时候,需要注意些什么呢?首先我们应该知道,女性的雄性激素不是很多,练不出大块的肌肉。女性虽然练不出大块的肌肉,但是可以拥有漂亮又美丽的肌肉线条,练出了肌肉线条,以后整个人都显得特有气质。所以我大力推荐女性锻炼肌肉,赶紧练起来吧。
结束语 :看到这里,我相信大家对于女性健身的那些事已经有所了解了,如果你是一个美眉,需要通过我介绍的方案进行健身与锻炼,只要坚持到底,就一定能够拥有一个苗条又健美的好身材,提高自己的魅力哦。让我们赶紧练起来吧!我看好你哟!
对于女孩而言,想健身锻炼可以选择爵士舞,爵士舞是一种比较性感的舞蹈,能够起到塑造形体、培养气质的作用。
爵士舞可以很好的锻炼身体的局部部位,有专门针对身体各个部位的练习动作,包括头部、颈部、肩部、胸部、腰部、臀部以及肢体的练习,这种局部的练习能够减少身体局部脂肪的堆积,也能起到塑造形体的作用,经常练习会发现手臂和大腿的赘肉减少了,肚子上的赘肉也没有了,并且头颈部的训练,还能够消除一天的工作以及学习所带来的颈部疲劳。
爵士舞是一种属于中等强度的运动,练习一个小时大概能消耗350千卡,坚持练习,能够起到控制体重的作用。
爵士舞的动作性感美丽,练习久了的人,举手投足会变得十分优美,人也变得非常有气质。
学习爵士舞能提高人的专注力,因为爵士舞的动作很难记,只有十分专注才能一点点将它记住,慢慢跟上老师的步伐。
爵士舞可以使人的身体变得灵活,同时能够增强身体各部位之间以及大脑与身体之间的协调统一能力。
想要变美、变得有气质的女孩儿,赶紧去学习爵士舞吧。
主要看你的目的。
以减肥为目标 进行有氧运动 动感单车 跑步机 瑜伽 操课等。
以塑性为目标 进行器械练习
塑形身材要做什么运动
塑形身材要做什么运动
塑形身材要做什么运动,现在很多女性都一味追求瘦,但其实瘦不等于身材好,完美的身材需要女性去慢慢的塑身,不瘦不胖才是非常好的,下面为大家分享塑形身材要做什么运动。
塑形身材要做什么运动1
1、瑜伽:对于想要塑形或提高身体的柔韧性、平衡感的朋友来说,可以坚持练瑜伽。其实瑜伽的分类很多,主要包括塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等,建议大家可以根据的自己的需要选择,一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生,有些动作别勉强去练。
2、跳舞:想通过运动提升气质,可以练舞蹈,这是一个非常不错的选择。经常练习舞蹈会比较有节奏感,而且身体的协调能力也会慢慢变好。当然舞蹈也分很多种类,建议大家可以根据自己喜欢的选择。
3、爬山:女性朋友定期做些有氧运动也是非常有必要的,比如爬山,在进行这项运动的过程中不仅锻炼了身体,还可以让自己欣赏到美丽的景色,拥抱大自然,放松身心,达到缓解压力的目的。
4、负重走:利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服,你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。
塑形身材要做什么运动2
伏地挺身
预备姿势:双膝跪地,双手伏撑与肩同宽。
动作:
1、 动作开始时手肘弯曲,身体下压,手肘呈90度,撑住半秒。
2、 手肘伸直,关节不要锁紧。可配合呼吸,弯曲时吐气,还原时吸气。
3、 反复做12—15次为一组,但可依个人身体状态加减次数。
身材走样了怎么办?伏地挺身是不错的选择,因为伏地挺身有着很有效的塑形效果。
哑铃屈身单手划船
预备姿势:
1、 两脚张开,膝盖微弯。
2、 身体弯曲,一只手扶在平卧椅上,上身与地面平行。
3、 手掌朝内抓住哑铃,手臂与地面垂直。
动作:
1、 肩部紧缩固定,将哑铃拉向自己。
2、 控制整个动作,下去到运动起始点时,不要让重量把手臂带下去,而是让肌肉把哑铃放下去。
3、 一边做10—12下为一组,可做1—3组,组间休息60秒。左右都需要进行。
注意要点:
1、 脊椎及臀部勿乱动,背肩不歪斜、下垂。
2、 不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。
下蹲运动
预备姿势:基本的站立姿势。
动作:
1、 臀部渐渐下沉,直到大腿与地面平行为止。
2、 起立,背部自然挺直,连续重复数次。
3、 进阶方式,可以双手握哑铃平举,再下蹲,增加重量训练。
注意事项:
1、 切忌弯腰、前倾。
2、 下蹲时,不要过低,腿部弯曲约90度。
塑形身材要做什么运动3
不同身材塑形运动
一、你是什么样的.身材
1、梨形身材
身材像一个大鸭梨,上半身瘦弱,下半身比较丰满,尽管有修长的手臂和纤细的腰肢,也难掩肥臀和粗腿的尴尬,因此视觉上重心下沉,显得个子不高。
减肥难点:腰腹、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝。
2、苹果形身材
苹果形身材往往浑身均匀地肥胖,看起来脖子粗短,肩圆背厚。
3、纺锤形身材
整体感觉像个纺锤,脂肪重点集中在腰腹,应该相对容易瘦下来。
减肥难点:腰腹。
4、萝卜形身材
看上去就像一只正在生长的大萝卜,沉重的上半身被细细的腿支撑着,感觉有点失重,像会随时被风吹倒。
二、你适合什么样的减肥运动
1、瑜伽
适合身材:梨形身材、苹果形身材、纺锤形身材、萝卜形身材
瑜伽减肥备受人们的宠爱。瑜伽不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作,更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。在瑜伽5000年的历史中,出现了不同的流派,如今最广受欢迎的是哈他瑜伽和八支分法瑜伽。
瑜伽从古印度发展至今,模拟了各种动物、植物的姿势,在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中,循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官。配合以素食为主的饮食,从而达到辅助减肥的功效。
2、拉丁舞
适合身材:梨形身材、纺锤形身材
拉丁舞刚柔并济,动感十足,在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象,跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。拉丁舞的手位、脚步、扭动方式和幅度没有硬性规定,每个人都能跳出自己的风格。跳舞姿态要立腰、挺胸,尤其挺胸可以夸张一些。
跳拉丁舞时要露出一截小蛮腰,从心理的刺激来看,为了展示自己平坦结实的腹部,通常都会收紧肌肉,在这样的状态下跳舞,既不会发生肌肉拉伤的现象,也不会觉得非常疲劳。
3、杠铃操
适合身材:苹果形身材、萝卜形身材
杠铃操是一项比较快速的瘦身减肥运动,它把杠铃和健身操进行了组合,是一种强度低、但十分有趣的健身方法。 有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”,可选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在自己和同伴的呐喊声中运动,不断为自己注入活力。
杠铃操训练过程中,各人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。 通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,通过适当的重量练习来消耗热量,从而达到瘦身的效果。
8种女性健身塑形的运动
8种女性健身塑形的运动
8种女性健身塑形的运动,在日常生活中,很多女性在闲暇之余都会去做一些健身塑形的运动,这样可以让自己保持好的身材。接下来就由我带大家一起详细了解下8种女性健身塑形的运动。
8种女性健身塑形的运动1
练瑜伽
瑜伽包括了很多的体位,不同的体位对身体的各个部位进行锻炼,增加了身体热量消耗,不仅可以减少皮下脂肪,而且可以按摩身体各个腺体,起到激活腺体功能的作用,有益身体各个器官,身体的消化吸收排泄的功能正常了,体重也就逐渐降低了。
跳绳
还记得上一次跳绳是什麽时候吗?说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动,并不只是小孩的玩意。在同等时间内,跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢!而且对场地没什么限制,随时都能锻炼一番。
深蹲
深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说,深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度,建议尝试深蹲带跳的.方式,或者握哑铃进行深蹲动作。
骑车
自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具,最近又研究表明,骑自行车和跑步、游泳一样,是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢!
弓箭步下蹲
觉得自己的腿不够纤细修长,不够诱人?赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧!建议大家每天做3组,每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。
游泳
游泳是一项很值得推荐的运动,游泳时全身的肌肉都可以得到伸展,使得血液循环更为顺畅,达到降血压,增强心肺功能等作用,对维持身体的健康相当有帮助。此外,游泳能消耗体内过多的脂肪,是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。
跑步
坚持跑步好处多多:减少患心脏疾病的危险;降低血压,减少脂肪积聚,保持体重;提高肌肉质量,防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠;维持良好形体,提升身体形象;缓解压力和焦躁,培养乐观平和的心态等等。
俯卧撑
很多女士都不喜欢做俯卧撑,觉得做俯卧撑太辛苦,但如果能坚持下来的话,对身体的塑性非常有好处哦!有研究表明女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。
8种女性健身塑形的运动2
女性健身六注意
1、女子进行健身锻炼时,要根据不同的年龄、个人的健康状况及爱好来适当安排。年轻女性特别要注意经期保健,对于那些性腺内分泌的周期尚未稳定、月经期不准并且容易受干扰的女性,健身锻炼时要特别注意循序渐进。
2、月经正常、身体健康状况良好的女性,在月经期可以做一些轻微的活动,不要完全休息,轻微的活动不但对身体无害,反而有利。
3、有些女性月经期反应较重,常常出现食欲不振、头痛、嗜睡、经期较长等现象,如经医生检查无病理现象,也应参加一些健身活动。
4、怀孕是女性的一个重要而特殊的阶段,实践证明,女性体质不好,影响胎儿发育,进行健身活动非常必要,一般应每周活动3次,每次20~30分钟,再加上注意营养,保证睡眠,保持心情愉快,这对优生很有作用。
5、女性产后,有些人缺乏保健知识,前二三个月躺在床上不敢下床活动,这实际上严重影响了母体健康和她对婴儿的喂养,产后1~2天可扶床慢步走,动作要轻缓,时间不要过长,产后2个月,逐渐恢复健身活动。
6、从生理学角度看,女子的皮下脂肪比男子多,体温调节能力比男子强,氧的利用率高,所以女性更适合做一些耐力项目健身,特别是走跑运动能保持健美体形。
女性增肌做什么运动
女性增肌做什么运动
女性增肌做什么运动,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动有利于增强身体的免疫力,运动可以舒缓我们的心情,这项运动对身体素质的要求是比较高的,以下分享女性增肌做什么运动有什么好处。
女性增肌做什么运动1
1、单脚弓箭步
右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。
2、高冲击跳跃
站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
3、高冲击伏地挺身
双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。
4、深蹲
主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。
5、平板支撑
作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。
6、游泳
游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。
女性增肌做什么运动2
女性增肌的好处
1、燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉
研究发现,女性连续两个月每周进行23次的举重训练,可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
2、增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳
通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。
4、增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的.几率
通过举重训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练,主要就是出于这个考虑。
5、不用担心肌肉线条过分男性化
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
6、减少肌肉酸痛和背部疼痛
通过举重等力量训练,不但能够促进骨骼肌的发育,还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示,举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛,其有效率高达80%。