如何在家健身(如何在家健身瘦肚子)

健身科普1年前 (2023)发布 jianshen

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本文目录一览：

1、在家健身的方法
2、在家简单的健身动作
3、如何在家练出好身材？有哪些健身动作可以做？
4、普通人在家怎么健身
5、自己在家如何健身

在家健身的方法

在家怎么健身

在家怎么健身，在密闭的环境，嘈杂的声音，与人共用设备的健身房，相信更多朋友会选择在家自己运动锻炼，虽说家里的健身器材不够齐全，但是也是有在家健身的方法的，一起来看看吧。

在家健身的方法1

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的`空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

在家健身的方法2

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25。4毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

六、俯身后举

他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

七、仰卧臂屈伸

仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

八、斜板臂弯举

约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

九、拇指向上弯举

此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

十、单腿深蹲

为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

十一、直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

在家简单的健身动作

在家简单的健身动作：深蹲、仰卧撑、平板支撑、箭步蹲、俯身转体摸脚。

1、深蹲

动作时注意双脚和膝盖保持同一个方向，大腿小腿保持一个九十度的直角，角度过大或者过小都会影响动作的效果，这个动作可以增强臀腿的肌肉力量和线条，经常做这个动作，会让你有一个更加迷人的臀腿曲线。

2、仰卧撑

这个动作可接触家里的椅子来完成，双手搭在椅子上支撑起上身，大腿小腿呈现直角，收紧腹部挺直背部，让大腿和上身也呈直角，然后弯曲手臂身体下移，臀部下沉到腿部一半的地方，在缓缓伸直手臂。

3、平板支撑

这个动作可以锻炼手臂、腹部和腰臀的肌肉，用小臂和脚尖支撑住身体，整个悬空的躯干部位保持一条直线，这样效果会更好，注意不要撅屁股或者塌腰。

4、箭步蹲

这个健身动作可以锻炼我们双腿肌肉，双脚打开，双手垂放在体侧，左腿向前迈出一步，双腿屈膝，身体下沉，两条腿都保持着直角角度。

5、俯身转体摸脚

劳累一天后，做一个俯身转体摸脚的动作，可以让我们的身体，特别是腰部得到放松。双脚的距离是肩部的2倍，然后俯身用左手摸右脚，然后右手摸左脚，反复这个动作。

如何在家健身(如何在家健身瘦肚子)

如何在家练出好身材？有哪些健身动作可以做？

下班回家或者周末休息在家的时候，长时间面对手机或者电脑一个姿势会感觉酸痛僵硬。经常坐着不动首先不利于食物消化容易变胖，其次容易血液循环不畅导致身体状况变差。不想去健身房没有关系，教你几个在家就能轻松完成锻炼自己的健身动作，下面详细的来介绍学习一下吧。

一、举手抬腿

单腿屈膝抬起，双手像左右两个方向举起。然后交换腿方向以15次为一组一天五组。这个动作比较像是一个热身动作比较简单也不费太多力气。它可以将手臂和腿部进行拉伸和缓解疲劳带来的酸痛，还有为之后的动作打好基础。

二、椅子运动

利用家里随处可见的椅子作为工具，双腿伸直像前用力倾斜双手向后撑住椅子。向后推，利用大腿的肌肉和手臂力量带动腿部和背部一起运动。可以很好的锻炼手臂和背部的线条，对于想练手臂肌肉的小伙伴来说是一个非常的练习力量的方法。每组在20次来回为最佳，按个人需求来定需要完成几组。

三、撑桌子

双手撑住桌子的边缘，双腿并在一起站直。身体缓慢的向下压向上推，利用桌子的空隙和双臂的力量来锻炼腹部的肌肉和背部的线条。这个动作尽量往下压低一些，这样可以更好的锻炼到整个身体。每组也是20次来回最佳，尽可能的多做几个来回。

四、摆动双臂

双脚站直屈膝头向下压，手臂伸直向背后进行上下摆动。这个动作不仅仅可以锻炼健身，还可以减少肩部和脖子的僵硬酸胀。双臂还可以适当的拍打一下背部，促进血液的循环和汗液排除。

五、俯卧撑

利用桌子悬空做俯卧撑，俯卧撑对于男生来说是最基本最日常的健身动作了。但是一般都是平地做的多，其实利用桌子悬浮来做的话效果可以说是事半功倍。不仅仅可以利用双臂的力量带动腹部一起运动，脚尖顶地的姿势还可以拉动腿部肌肉的锻炼。真的是非常好的一种室内健身的动作了。具体做几个根据自身的承受能力和需要来做，不要太过于激进了。

六、向上推举

这是放在最后来完成的动作，也是一个比较放松肌肉的动作。做完一系列的动作以后，身体的负担和肌肉的刺激会比较累。双手慢慢的向上推举，双腿慢慢抬起。这样重复的做10-15次就够了，作为一个收尾的动作。

学习了这几个动作的小伙伴们，就可以利用空余的时间在家就能好好的锻炼身体了。不用再去健身房里用笨重的机械拼命健身就能拥有一个好身材了。注意在健身的同时一定要注意饮食不能大鱼大肉，要清淡健康的方式。不然反弹的话，会比没健身时情况还要严重。一定要坚持常年的锻炼身体，不要三天打网两天捞鱼这样是没有意义的。

普通人在家怎么健身

普通人在家怎么健身，很多人都是会选择在家里面健身的，于是想到了腾出时间锻炼身体。还有一些人，尤其是家庭主妇想要通过在家中锻炼身体来增强体质。下面看看普通人在家怎么健身。

普通人在家怎么健身1

买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视。

一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢?哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

上面介绍了在家中的一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。

2 、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3 、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

4、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的.力量来定。

普通人在家怎么健身2

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组

做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

几种有效的健身法

一、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

三、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

四、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

普通人在家怎么健身3

老年人在家锻炼方式有哪些呢

一、踮脚

老年人可以选择在家里，踮脚走路也是不错的锻炼方法，就是足跟提起用前脚掌走路，行走百步，可以锻炼屈肌。从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。

二、沙发做运动

1、用沙发靠摩运动：

老年人背对沙发，后靠背外侧，由颈椎开始，向下至双肩、腰背、腰眼处，摩擦按摩。

2、用沙发做蹬车运动：

老年人正向坐在布艺沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。

3、用沙发做托体运动：

坐在沙发床上，左右手臂撑住沙发床两边扶手，将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方尽力伸直，反复托起，再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发，将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后弯曲成跪姿，将身体托起在沙发上，起落数次。

4、发举腿运动：

两只单布艺沙发相互对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右，轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。

5、沙发托肩运动：

躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，利用肘力将上身提起放下，反复数次。

老年人要积极预防疾病，经常锻炼身体，健康长寿。

自己在家如何健身

自己在家如何健身，适当的运动可以帮助我们强身健体，很多上班族因为工作繁忙，所以没有时间去健身房运动，其实在家也可以运动健身，那么有什么适合在家健身的动作呢？一起来看看吧。

自己在家如何健身1

在家如何健身

俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的’力量缓慢下蹲，手中好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

家庭健身误区有哪些

误区之一：不根据实际需要，盲目选购健身器材，片面理解功能越多越好，结果是花费不少，效果不好。市场上销售的健身器材既有单一功能的健身器材（如跑步车、登高器等)，也有多种功能组合而成的综合健身器材。

误区之二：健身训练时没有全身心地投入，而是一心两用，使训练效果大打折扣。如边戴耳机欣赏音乐边健身训练，以为既可轻轻松松，又能健身训练，一举两得，其实是适得其反。因为人在健身运动时，指挥运动的神经中枢呈兴奋状态，其他神经中枢则处于抑制状态。边听耳机边训练，只会使指挥运动的神经中枢受到抑制，难以达到训练效果。

误区之三：不根据自己的身体状况，盲目训练，结果事与愿违。如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下，采取大运动量器械训练，超负荷剧烈运动，加剧了关节的损伤。

训练强度与运动量掌握得不好，用力方法不当，技术动作不规范，身体运动单位不准确，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。因此，必须在专业人员指导下，循序渐进地科学锻炼。

误区之四：健身训练处于无序状态。健身训练必须要有计划性，不能随意性，高兴时练几回，不高兴时就把健身器材搁置一边，只有持之以恒，坚持经常性的健身锻炼，才能取得良好的健身效果。

避免以上误区的主要方法是了解自己的身体状况，科学有序地进行健身，那么如何健身呢？

健身训练主要是以头、颈、头、臂、胸、腹、腰、腿及臂部进行体能训练。就每个健身爱好者来说，则可有针对性地选择某一功能训练，大可不必面面俱到。

一般来讲，健身锻炼主要有四种类型：

第一类是形体锻炼，适合小姐、少妇等年轻女性。可交叉选用哑铃操、有氧操、收腹板、腰背训练器、扩胸器、健身跑步车，也可选用综合训练器。通过合理使用用上述训练器材，能体现女性优美的身段，使“三围”更加匀称，显示女性特有的曲线美，并赋予其青春的活力。

第二类是力量型锻炼，适合中青年男士。可以选用哑铃、杠铃、多功能组合训练器。通过锻炼使胸大肌、三角肌、背阔肌、肱二头肌、腹肌及下肢肌肉更加结实饱满，体魄健壮，更显男性阳刚之美。

第三类是减肥型锻炼，适合男女肥胖者，训练器材可选用电动跑步器、收腹板、有氧操、仰卧起坐板等，通过持久地锻炼，可逐步去除体内多余的脂肪，收到较好的减肥效果。

第四类是针对性锻炼，如心肺功能欠佳，关节功能不好等，都可能进行有针对性地锻炼。适合中老年人及某些功能欠佳的康复病人，其训练器材可根据各自不同的情况选用。

如腿部关节不灵活可选用登高车、脚踏车等，腹部脂肪过多可适用收腹板，脑力劳动者、神经衰弱者可选用划船器、健身骑士等器械。针对性的锻炼能改善局部功能，达到强身健体的目的。

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