本文目录清单：
1、哑铃减脂怎么做才能快速燃脂？ 哑铃减脂动作详解
2、哪些哑铃动作有助于快速减脂？
3、哑铃锻炼方法
哑铃减脂怎么做才能快速燃脂？ 哑铃减脂动作详解
1、哑铃俯身划船：毫无疑问，减肥应该从背部练习开始。背部练习可以有效地减少背部脂肪，创造一个美丽而迷人的身材，在背后看起来三维和时尚。后背练宽练厚，还能起到保护作用。这样一个有效的动作叫做哑铃俯身划船。顾名思义，动作类似于划船地的姿势，但前提是弯腰，也就是面对地面，挺直胸部和背部，然后双手握住相同重量的哑铃，以确保重量在可接受的范围内。每组12~15个，做4~6组，这就是动作详解。
2、哑铃平板卧推：胸部也是一个非常重要的部分，无论是男孩还是女孩，有一个强壮的胸部都能大大提高回报率。尤其是肥胖的女性，胸部脂肪比较集中，如果训练方法不对，一定会减少胸部脂肪。然后，胸部就不会很漂亮了。因此，有必要加强胸部肌肉的训练。哑铃平板卧推是将哑铃握住，举到胸部，然后仰卧躺在健身椅上，保持有节奏的呼吸，慢慢垂直向上推，然后在峰值收缩后慢慢控制。组数与背部练习相同。
3、哑铃负重蹲：腿部力量非常重要，但也要经常练习。做这个动作，握住两个相同重量的哑铃自然放在身体两侧，手尽量放松而不用力，一开始挺直胸部，背部和膝盖直。慢慢坐回来，同时保持胸部直背部不改变，蹲下过程中腰部不能弯曲，膝盖不能向前跪，整个负重蹲一次，蹲不太低，达到大腿与地面平行的程度。
4、哑铃坐姿推荐：肩膀练习后，衣服会很好看。哑铃坐姿推荐要求我们握住两个重量相同的哑铃，举过肩膀，小手臂垂直于大手臂，即肘关节90度。慢慢垂直，伸直手臂，然后慢慢控制速度，仔细感受肩膀的力量，哑铃起着负重的作用。
哪些哑铃动作有助于快速减脂？
小编推荐了很多徒手减脂训练动作。许多朋友可能会觉得他们厌倦了这样做。今天，小编将推荐一些哑铃减脂动作。这些动作都是非常简单的动作，无论你是男孩还是女孩，都可以完成。
如果你是一个男孩，那么适当地增加你的训练重量，如果你是一个女孩，那么适当地减少你的训练重量，总之，根据你的实际身体状况，选择最适合你的训练重量。
1、站立哑铃向上拉
第一个动作，我们想推荐你站哑铃向上拉动作，我们在做这个动作之前，首先需要保持腿和肩宽站立姿势，背部直，腹部收紧，颈部放松，眼睛看前面，然后抓住我们合适的哑铃完成向上拉动作。
这个动作并不难，我们只需要使用我们的身体力量，做一个向上的拉动作，但不要让我们做胸部驼背，否则会影响我们的训练效果，也会增加我们身体受伤的机会。如果你不能，再看两次图例演示，并根据图例演示的内容来完成这个动作。
2、站立哑铃侧平举
接下来的动作仍然需要我们保持最基本的站立姿势。这是哑铃的侧平动作。它可以帮助我们锻炼手臂肌肉。如果你不喜欢站立姿势，你可以用它来完成训练动作。
无论你选择什么样的起始姿势来完成这个侧平动作，我们都应该保持背部挺直，减少身体的惯性力量，用手臂肌肉来做这个动作，这将有助于我们有效地消耗上肢多余的脂肪。
3、站在哑铃上
接下来的第三个动作，我们仍然想推荐一个基于站立姿势的训练动作，这是一个哑铃的上部动作。与最后一个动作不同，我们的运动方向发生了变化，但这个动作也可以帮助我们锻炼手臂肌肉，帮助我们消耗“摆动肉”，恢复纤细有力的手臂。
当我们在哑铃上做这个动作时，我们也应该确保我们的站立姿势完全正确，保持背部挺直，减少身体的惯性。如果你认为这个动作不够，那么你也可以同时添加一个蹲着的动作。
4、站立哑铃侧提拉
最后一个动作推荐一个站立姿势哑铃侧拉动作，帮助我们锻炼腰部和腹部肌肉，帮助我们燃烧侧腰部脂肪，让我们告别游泳圈，恢复小腹部。当我们做这个动作时，我们必须让我们的侧腰努力工作，感受身体脂肪的燃烧，并试图规范这个动作。
在做这些动作之前，我建议你先做一些伸展和放松的动作，以及一些适当的热身训练，这可以保证我们的身体肌肉处于非常好的状态。在这种状态下，如果我们做这些动作，我们将减少身体受伤的机会，同时，我们的训练范围将更加到位。
哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法
一、锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法：渐进超负荷法、多组练习法、混乱不可预测法、孤立锻炼法。
2、中级哑铃锻炼方法：优先训练规则、金字塔规则、分支练习规则、大量充血规则、超级组规则、复合组规则、综合练习规则、周期规则、静态紧张规则。
3、高级哑铃运动方法：”欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、早期疲劳法则、休息-停止法则、峰值收缩法则。
二、肌肉锻炼机制
肌肉锻炼遵循刺激生长的机制，不刺激生长，越多
刺激增长的机制越多。通过肌肉锻炼，可以达到轻微撕裂肌纤维的效果，通过补充营养和休息完成自身修复和过度修复的过程。
三、基本锻炼原则
1.瘦人增肌适合使用重量大、次数少的哑铃练习。一般来说，
组动作8-12RM效果最好。
2.胖人减脂适合使用重量小、多次的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最好。
3.适用于中重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最好。
RM:[1]rm指的是相对重量。8rm指的是你最多可以连续完成8次的重量，或者你可以连续完成8次的`最大重量。前提是行动标准，不要作弊。
一般来说，增长的最大力量是1-5rm的重量，肌肉增长的重量是6-12rm，脂肪减少的重量是15-20rm，每组都筋疲力尽。（但对于新生，我们都说8-12rm，每组10次）
四、哑铃动作图
动能哑铃动作图是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作图。哑铃动作应充分掌握运动轨迹、呼吸状态和肌肉力量过程。 ;
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