如何制定减肥计划(如何制定减肥计划)

本文目录清单：

1、减肥计划

2、如何制定合理的减肥计划？

3、如何制定减肥计划？

减肥计划
如何制定自己的减肥计划？这对许多想开始减肥的朋友来说是一个令人困惑的问题。为了帮助你制定自己的减肥计划。现在我整理了减肥计划的案例，希望能对你有所帮助！
举个减肥计划的例子
赵某，45岁的女性，身高164cm、体重77kg。近年来，体重逐渐增加，肥胖标准BMI=28.6kg腰围超标89cm，总胆固醇6.6mmol/L、低密度脂蛋白胆固醇4.7.7mmol/L、高密度脂蛋白胆固醇0.8mmol/L，空腹血糖5.8mmol/L，患有胆石症的血压为150/90mmHg。
01.减肥控制的重点
☆建立良好的生活方式，三餐规律不漏餐，不饱
☆合理饮食，减少脂肪和能量；
☆加强运动;
☆在原有的基础上，减肥3%～10%;
☆在正常范围内控制血压、血脂等。
02.减肥目标计划在一个月内减肥2公斤，即每周减肥0.5kg。
☆每天需要亏空能量=77000(kcal/kg·d)×0.5(kg)/7(d)=550kcal;
☆减少食物能量摄入400kcal，增加体育活动消耗150kcal，相当于中强度体育活动1小时，或低强度体育活动2小时。
03.确定每天所需的总能量和食物数量
对肥胖者来说，一个相对简单的方法是使用他们的身高(cm)-105计算理想体重，然后按照前面推荐的肥胖患者能量摄入标准计算所需能量。
比如赵女士的标准体重是59公斤，
全日总能量=59×(20～25)=(1180～1475)kcal。
也可以采用能量平衡观察法，通过记录的’饮食和观察体重变化来了解日常所需的总能量，然后根据设定的减肥目标，减少饮食摄入，增加运动，达到减肥的目的。比如赵女士最近体重保持不变，日常饮食总能量在1800kcal左右。按照她的减肥计划，每月减肥2公斤，也就是每周减肥0.5kg，每天需要大约550kcal的能量损失，每天总能量为1250kcal。若增加运动消耗150kcal，每天可提供1400kcal能量。
表1 减少能量摄入后的日常食物数量
食物类别 生食物重量 相当于食物交换份
粮食类 175 7.0 蔬菜 500 1.0 水果 200 1.0 豆类 50 1.0 乳类 250 1.5 禽、鱼、肉、蛋
100 2.0 油脂类 18 1.8 合计 15.3 表2 餐次分配和食物内容
餐次 食物的内容和数量（g）
早餐 粮食50、1个鸡蛋，1000蔬菜、牛奶120
加餐 水果100 午餐 粮食75、肉类50、蔬菜200、烹调油10
加餐 水果100 晚餐 粮食50、非油炸豆制品50或豆腐100、蔬菜200、烹调油8
加餐 无糖酸奶120
表3 消耗150kcal能量所需的运动和时间
项目名称 运动持续时间
步行（速度110～120步/分钟）
每天30分钟
抗阻力运动，柔韧性运动
每周2～3次
       04.监测体重变化，及时修改减肥计划
减肥一段时间后，再次评价体重、体脂含量、腰围、减肥前异常血液生化指标、身体状况等指标，比较减肥前数据，评价减肥计划的效果，及时修改减肥计划，制定下一步饮食和锻炼计划，帮助减肥养成良好的饮食和锻炼习惯，实现减肥目标。
如何制定合理的减肥计划？
第一步是控制饮食：
首先，必须吃早餐，因为早餐可以促进体内的新陈代谢。如果你以前吃过很多午餐和晚餐，现在你应该减少一些食物。午餐可以减少30%，晚餐可以减少40%。
这样，你的胃就可以慢慢缩小。更重要的是，晚上7点以后不要吃东西。记住，7点以后不要吃东西。我相信你也看到了一些明星的减肥餐。他们的晚餐是两块肉和几道蔬菜，不吃米饭，所以控制饮食非常重要。
第二步是每天锻炼
最好做有氧运动，游泳 慢跑、健美舞、骑自行车等都是有氧运动。在我看来，有氧运动相对容易，其中游泳是一种快速有效的减肥方法。
我相信你也知道，水的密度比陆地上的空气密度高，所以水的阻力是陆地上的12倍。游泳消耗的热量相对较快，游泳中会消耗大量的热量，身体上的脂肪会悄悄地“溶解在水中”。
此外，仰卧起坐和跳绳也是一项很好的运动。最好坚持每天中午和晚上跳绳。睡觉前做100个仰卧起坐。仰卧起坐必须坚持。这是一种非常有效的减肥方法，你只需要在床上做。每天晚饭后慢跑也有助于消化。
第三步是睡眠质量好，心情好
现在大多数人都喜欢熬夜，但熬夜对身体有害。身体器官功能在晚上11点以后开始工作，熬夜会影响器官功能的运行。为什么，因为器官需要在你睡觉的时候工作。
长期熬夜会降低记忆力、脱发、肥胖、皮肤恶化等。可见早睡对人体有多重要。另外，每天心情好也能促进减肥，因为大多数女性心情不好的时候喜欢暴饮暴食，这也是增肥的原因之一。
因此，我们应该控制自己的情绪，保持积极乐观的减肥态度，不要觉得坚持半个月或不能减肥，只是想放弃，觉得自己不能。减肥不是一个短暂的过程，它需要你每天坚持下去。你应该看到，许多瘦女孩仍然坚持健身，所以我们也应该在减肥的过程中保持良好的心情。
此外，我们还可以通过做家务来减肥。我们觉得不可思议吗。每天打扫房子。打扫时，你应该用毛巾擦拭房子，自己擦拭地板。当你完成家务时，你会感到疲劳。
事实上，在做家务的过程中，你体内的热量正在慢慢消耗，你体内的脂肪也在慢慢消耗。此外，做家务也可以减轻父母的工作量，让他们好好休息。
减肥只需要三个步骤。

如何制定减肥计划？
如何制定合理的减肥计划？
1、早上6-8点柔软锻炼
晨练可以有效消耗脂肪。每天起床后，做伸展运动。即使你只是懒惰，你也可以在早上练习瑜伽，或者只是去社区散步。
2、起床后7-9点喝杯水
起床后喝一杯水可以帮助身体排毒，补充血液中流失的水分，有助于减肥。
3、工作时间10-11点喝杯热茶
这段时间喝一杯热茶或开水，既能解渴，又能产生饱腹感，减少午餐的进食量。
4、中午11-13点蔬菜午餐
每天吃午饭，保证营养，至少3种蔬菜，一份瘦肉，可以使身体营养均衡，有利于减肥。
5、午休时间14点，美容感觉
午睡15分钟到半小时可以给身体充电，下午保持精力充沛，加速体内新陈代谢，快速减肥。
6、下班前15-17点喝杯水
下班前起床活动，喝一两杯水，可以增加饱腹感，避免晚餐吃太多食物。
7、晚餐17-19点定时定量定量
晚餐要清淡，不要吃得太饱。为了不被半夜饿醒，晚餐可以适当增加一点健康的脂肪，比如鱼油。
8、饭后19-20点运动
饭后半小时运动可以有效减肥，比如去公园快走、慢跑、在家坐瑜伽或者一些减肥的肢体运动。
9、睡前20-21点喝一杯酸奶
术前喝一杯低脂酸奶，既能产生饱腹感，又能促进睡眠，提高睡眠质量。
10、准备睡觉21-23点
这段时间应该准备睡觉。熬夜会增加身体的负担，降低身体的功能和新陈代谢，对减肥没有好处。
以上是关于一个合理的减肥计划，当然，具体的减肥计划可以根据每个人的身体状况制定，关注我们的网站也可以了解更多。