本文目录一览：
1、健身运动肌肉强化和减脂的方法
2、在体育馆怎么样才能快速减脂、增肌？
3、如何在体育馆正确健身减脂
健身锻炼如何增肌减脂
那个健身教练说完全不可靠，人家的收入来源主要是卖家教。他那么说也只是为了让你买家教。
减脂靠有氧运动，增肌要靠力量训练。在健身房做有氧运动，可以在跑步机上跑步，也可以踩椭圆机或健身车。这里推荐椭圆机。减脂效果和跑步一样，对膝盖更好。你的身体成分测试数据是你需要减少2.4公斤脂肪。这不难。科学的减脂方案每周最多可以减少1公斤脂肪。如果降低强度，一个月内就可以轻松地减掉这些脂肪。(大卫亚设)。
有氧训练计划：推荐椭圆机(如果没有，请使用跑步机)。一周五次。建议每小时50~60分钟。每次运动时，心率都要控制在最大心率(50%~75%)范围内，减脂效果最好。
肌肉生长原理：肌肉不是运动时间出来的。力量训练时，训练会破坏肌肉，补充的蛋白质用于补充被破坏的肌肉。在养护过程中，原来的肌肉纤维慢慢变大是肌肉生长的基本原理。肌肉恢复前继续训练会适得其反。所以力量训练和蛋白质补充是肌肉增长的重点。
接下来，我要谈谈力量训练的原则。同部位的训练最好每48小时进行一次，不要每天训练！训练时重量应选择你能举起的最大重量的60% ~ 80%作为训练重量。通常下一个动作是4组，每组8~12个。肌肉逐渐适应现有重量后，需要增加重量，但每组重复次数不能超过12次。
肌肉训练计划：
肱二头肌训练员：组数：4；组间隔：2分钟；组数：8个(组完成后让肌肉疲劳，不要筋疲力尽)重量：遵循力量训练原则。
下拉培训员：组数：4；组间隔：2分钟；每组人数：8个；重量：方法ibid
钳工培训员：组数：4；组间隔：2分钟；每组人数：8个；重量：方法ibid
旋转腹肌训练员：组数：4；组间隔：2分钟；每组人数：8个；重量：方法ibid
协调培训员：组数：4；组间隔：2分钟；每组人数：8个；重量：方法ibid
反飞训练员：组数：4；组间隔：2分钟；每组的人数：由于承担自己的体重，每组的训练数应该是你能做这个动作的最大次数的60%。例如，如果你能做50次，那么每组可以做30次。
深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组的数量：方法相同。
饮食计划：在饮食中，你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油类食物要少吃，猪肉、羊肉瘦肉中脂肪含量也很高，要尽量补充或少吃。吃肉的话吃鸡胸肉、鱼。也可以通过吃鸡蛋、大豆、牛奶来补充蛋白质。主食类要减少量，每次吃7分饱饭。
在健身房怎样才能快速减脂、增肌？
最重要的是，需要坚持练习的完整健身方案应包括吃饭(饮食)、训练(训练)、睡眠(睡眠)三个方面，训练由心肺、力量和柔韧性三个主要部分组成。因此，本人提出的训练计划一开始是5-10分钟有氧热身，最后是5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟力量训练。力量训练主要有：1)等：铅上(颈部前下拉)；2)胸部：平推(坐姿推胸)；3)腿：杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩膀：推荐杠铃(推荐哑铃)；5)手臂：杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部：仰卧起坐(仰卧起坐腿)。训练注意：训练每周进行3次，第二天进行，每次练习一个小时整个身体，每个部位动作，括号内的动作等待，动作3组，每个组8-12次，动作和动作之间的间隔2分钟，组和组之间的间隔30-60秒，用力呼气，为了提高肌肉的适应能力，逐渐增加重量。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对机器产生的抵抗力做出更好的反应。因为可以让更多的肌肉参与运动。做动作的时候，不管是举起还是放下，都要调整好动作，这样才能集中力量，避免用力。饮食方面：少吃多吃，适量多吃鸡蛋、牛奶、肉。日常饮食是适当的蛋白质、少脂肪、高碳水化合物。三种主要营养素的比例应该在25: 20: 55左右。馒头、面条、米饭等主食以及芋头、燕麦、土豆等碳水化合物含量非常高，被列为第一位。蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂肪或低脂肪食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上8小时，中午有时间的话，最好再午睡30分钟。对了，训练时间从下午到晚上都尽量安排好了。因为人体在此期间的体力和柔韧性最好。(大卫亚设，Northern Exposure)最后，祝你早日健身成功。增加肌肉块的14个秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、阅读一致性、正常收缩、持续紧张、组间放松、大肌肉组练习、训练后蛋白质摄入、48小时休息、轻松休假。
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如何在健身房正确健身减脂
要想通过健身房训练达到肌肉增长的目的，必须满足两个条件。首先是抗阻力训练，也就是常说的力量训练。第二是合理的饮食。
抵抗训练的发展方法：
在进行增肌抵抗训练之前，
需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
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